GECE CALIŞANLAR İÇİN BESLENME ÖNERiLERi

Dünya Sağlık Örgütü, gece çalışanların meme ve prostat kanserine daha sık yakalandığını belirtiyor. Ayrıca bu insanlar uyku sorunu yaşıyor ve yetersiz besleniyor. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için bazı tavsiyelerim var

İnsan vücudunun doğal ritmine göre, gece uyumak gündüz uyanık olmak normaldir. Ancak gece mesaisinde çalışanlar için durum maalesef normalin dışında gelişiyor. Doktor, hemşire, güvenlik personeli ve tam gün üretim yapan işletmelerin çalışanları, call center görevlileri, gece çalıştıkları için beslenmelerini planlamakta zorluk yaşıyor.
Uzmanlar uykusuzluk hormonlarının; vücut sıcaklığını, atletik yetenekleri, ruh halini ve beyin fonksiyonlarını değiştirdiğini belirtiyor.
Dünya Sağlık Örgütü, gece çalışanların meme ve prostat kanserine daha sık yakalandığını belirtiyor ve buna neden olarak gece salgılanan melatonin hormonunun yetersiz kalması gösteriliyor.

UYKU BOZUKLUĞU

Gece çalışanlar; uyku, sindirim ve kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar yaşıyor. Gece ve vardiya sisteminde çalışanlarda uyku bozuklukları sık görülüyor. Bu konuda yapılan bir çalışmada, vardiyalı çalışanların yüzde 56.4’ünün ‘sık sık’ ve ‘sürekli’ uyku bozukluğundan şikayet ettiği saptandı. Araştırmaya katılanların yüzde 40.4’ü kendisini yorgun hissettiğini belirtiyor. Daha az ve kalitesiz uyku, kronik yorgunluğa neden oluyor.
ABD ve Fransa’da çok sayıda hemşire üzerinde yapılan araştırmalar, gece vardiyasında çalışanların genellikle 6-7 kilo daha şişman olduklarını ve bu kiloların ilerleyen yıllarda giderek arttığını ortaya koyuyor. Yetersiz uykuyla kilo ilişkisi pek çok çalışmanın ortak sonucu diyebiliriz.

YETERSİZ BESLENME

Gece çalışanların beslenme düzeni de değişiyor. Eğer bu düzene dikkat edilmez, vücudun ihtiyacı olan besinler yeteri kadar alınmazsa; koroner kalp hastalıkları, peptik ülser, obezite, diyabet gibi sorunların görülme riski de artıyor. Gece vardiyasında çalışanlarda gündüz çalışanlara göre, gastrik ülser iki kat fazla görülüyor. Bu kişilerde kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski yüzde 40 artıyor. Metabolik etkilenme nedeniyle obezite ve buna bağlı olarak diyabet sıklığı yükseliyor.
Vardiyalı çalışanlarda hazımsızlık yakınmaları, gündüz çalışanlara göre daha sık görülüyor. Sindirim sistemine ilişkin şikayetlere karşı işyerinde yeterli ve dengeli beslenme olanakları sağlanmalı. Düzenli öğünler programlanmalı, hızlı ve hazır yiyeceklerden kaçınılmalı, gerekirse evden besleyici yiyecekler getirilmeli. Tuzlu gıdalardan uzak durulmalı, kafein ve alkol tüketimi sınırlandırılmalı. Hafif yiyecekler ve ölçülü kahvaltı sizin için iyi bir alternatif olacaktır.

BEŞ BESİN GRUBU

Hücrelerimizin doğru beslenmesi için vücudumuz her gün 50’ye yakın besin öğesine ihtiyaç duyuyor. Yani besin çeşitliliği önemli. Biz bu besinleri beş ana grupta topluyoruz; süt, et, tahıl, sebze ve meyve, yağ grupları.
Sağlıklı olabilmek ve kilo verebilmek için gün içerisinde bütün gruplardan vücudumuzun ihtiyacı kadar almamız gerekiyor.

BUNLARI YiYEBiLiRSiNiZ

- Sabah sizin için uyku zamanını ifade ettiği için hafif beslenin. 1 kase çorbayla başlanabilir, ardından ana yemeğe devam edilebilir. Yemekte etli veya etsiz sebze, esmer ekmek, yoğurt, ayran veya cacık gibi sindirimi kolay yiyecekler tüketilebilir.
- Basit karbonhidratlar, şekerler ve gazlı içecekler kan şekerinizde hızlı iniş çıkışlara neden olacağından mesai süresince halsiz düşmenize, uykunuzun gelmesine, çabuk acıkmanıza yol açabilir. Geceleri metabolizma yavaşladığı için bunların hepsi size yağ olarak geri döner; süreklilik halinde obeziteye neden olabilir.
- Ana yemeklerden 2-3 saat sonra meyve, yoğurt, süt, kepekli bisküvi, badem, fındık, ceviz, peynir ve esmer ekmek gibi küçük ara öğünler alınması faydalı olabilir.
- Uyumamak için içilen çay ve kahve gibi içeceklere şeker eklememekte fayda var.
- Lifli besinlerin tüketimine ağırlık verilebilir. Haftada 1-2 kere kuru baklagil yemeği yenebilir, pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine esmer ekmek tercih edilebilir. Her gün bol bol sebze, meyve tüketilmesi yarar sağlayabilir.
- Fiziksel aktivitenin artırılması da önemli. Masa başında çalışanlar, günün büyük kısmını hareketsiz geçiriyor. Uyku düzeninin ve öğün saatlerinin tamamen değişmesi de buna eklenince obezite ortaya çıkabilir. Bu yüzünden egzersizi ihmal etmeyin.