Glisemik indeks (Gi) Nedir?

Son haftalarda Glisemik İndeks diyeti ile ilgili çok fazla soru aldım, bu yüzden bu konuda bilgi vermek istedim. Pazar gününe ise sizin için bir haftalık örnek Gİ diyeti hazırladım...

Glisemik İndeks, besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızıdır. Bütün karbonhidratlı yiyecekler aynı içeriğe sahip değildir ve bedenimizde değişik davranırlar. Glisemik indeks veya Gİ, kandaki glikoz yani kan şekeri seviyesindeki etkisine göre karbonhidratları sıralayarak, bu değişikliği tarif eder.

Gıdaların ‘Glisemik’ etkisi
Etkiler yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılmaktadır. Gİ’i yüksek olan gıdaların alınması, vücudun kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesine neden olur. Kan şekeri seviyesi normal olduğunda vücuttaki tüm fonksiyonlar iyi çalışır. Eğer kandaki glikoz yüksek olursa, beyin pankreasa ‘insulin salgılaması’ için emir verir. İnsulin kandaki şeker seviyesini düzenler. Eğer yeteri kadar glikoz olmazsa, o zaman kan şekeri düşer ve ani açlık oluşur. İnsulinin bu düzenlemeyi yapabilmesi için ekstra kan şekerini yağ hücrelerinde depolaması gerekiyor. İnsulinin glikozu yağ hücrelerinde depolaması yerine kaslarda enerji olarak yakılması tercihimizdir. Bunun için de düşük glisemik indeksi olan gıdaları tüketebiliriz. Yüksek insulin seviyesi, vücudun yağ depolarının da artmasına neden olabilmektedir. Spor yapan, fiziksel olarak aktif kişilerin daha yüksek performans gösterebilmeleri için, beslenme planlarını oluştururken gıdaların Gİ düzeyini doğru zamanlamaları büyük önem kazanır. Bu kişilerin düşük glisemik indeksli gıdaları egzersizden önce, yüksek glisemik indeksli gıdaları da egzersizden sonra tüketmeleri gerekir. Kan şekeri ve insülin seviyelerinde küçük iniş ya da çıkışa neden olan düşük Gİ karbonhidratları seçmek, uzun vadede kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmanın sırrı ve kilo vermeyi sürdürebilmenin anahtarıdır.

Glisemik İndeks’in Faydaları
Gİ’si yüksek yiyecekleri çok fazla tüketmek, sağlığınıza zarar verir. Çünkü, bedeninizi zorlar. Bu durum eğer fazla kilolu ve hareketsizseniz, daha da geçerlidir. Aslında, kan damarlarınıza yavaş bir şekilde şeker sızdıran düşük Gİ karbonhidratlar tüketmeye geçmeniz, enerji seviyenizi dengeli tutar ve bu da sizin öğünler arasında kendinizi daha uzun süreli tok hissetmeniz anlamına gelir.
Düşük Gİ diyetleri kilo vermeye ve kilo yönetimine yardımcıdır. Ve de vücudun insüline olan duyarlığını artırır.
Düşük Gİ karbonhidratları diyabet yönetimini geliştirir, kolesterol seviyelerini düzeltir, polikistik over sendromu semptomlarını yönetmeye yardımcı olur, iştahı azaltır ve siz daha uzun zaman tok tutar, fiziksel dayanma gücünüzü sürdürmenize yardım eder. Yüksek Gİ karbonhidratları, egzersizden sonra yeniden yakıt depolamanızı sağlar.

Düşük Glisemik İndeks Diyeti
Düşük Gİ yemenin temel tekniği, basit olarak ‘değiş-tokuş’ yaklaşımıdır. Yani yüksek Gİ karbonhidratları ile düşük Gİ karbonhidratlarını değiş tokuş etmektir. Böylelikle, düşük Gİ karbonhidratı yediğinizden emin olmak için rakamları toplamanıza gerek kalmaz.
* Kahvaltı gevreklerinizi yulaf, arpa ve buğday kepeğinden seçin, içinde şeker olmadığından emin olun.
* Tam tahıl ekmekleri yiyin.
* Sebze ve meyveden zevk alın, sularını içmek yerine tazesini tüketin.
* Esmer pirinç, bulgur, rafine edilmemiş makarna tercih edin.
* Mümkün olduğu kadar çok salata yiyin.

Şekerler
Glikoz 100
Fruktoz (meyve şekeri) 23 (D)
Laktoz (süt şekeri) 46 (D)
Maltoz 105 (Y)
Sukroz (toz şeker) 65 (O)
Bal 58 (O)

Meyveler
Elma 38 (D)
Muz 62 (O)
Kayısı-taze 57 (O)
Kayısı-kuru 31 (D)
Kiraz 22 (D)
Greyfurt 25 (D)
Üzüm 25 (D)
Kuru üzüm 64 (O)
Kivi 52 (D)
Mango 55 (D)
Portakal 44 (D)
Şeftali 42 (D)
Erik 39 (D)
Karpuz 72 (Y)
Kavun 65 (O)
Armut 38 (D)
Ananas 2 dilim 66 (O)

Ekmekler-Bisküviler-Kekler
Beyaz ekmek 70 (Y)
Elenmemiş undan yapılmış ekmek 69 (O)
Çavdar ekmeği 41 (D)
Pide 57 (O)
Pizza 2 dilim (domates-peynirli) 60 (O)
Bagel 72 (Y)
Kuruvasan 67 (O)
Fransız baget 95 (Y)
Hamburger ekmeği 65 (O)
Waffle 76 (Y)
Bisküvi-yulaflı 55 (D)
Bisküvi-buğday unuyla 62 (O)
Sade kek 46 (D)
Börek 50 (D)
Müsli-kavrulmuş 43 (D)
Kavrulmamış 56 (O)
Conflakes (mısır gevreği) 80 (Y)

Pirinç Çeşitleri
Beyaz 87 (Y)
Kepekli 76 (Y)
Basmati 58 (O)
Şehriye 46 (D)
Bulgur 48 (D)
Kuskus 65 (O)
İrmik 55 (D)

Makarna Çeşitleri
Spagetti-beyaz 41(D)
Linguine 55 (D)
Gnocchi 68 (O)
Fettucini 32 (D)
Vermicelli 35 (D)

Baklagiller
Kuru fasulye 48 (D)
Barbunya 27 (D)
Mercimek 28 (D)
Nohut 33 (D)
Soya fasulyesi 18 (D)
Börülce 42 (D)

KONTROLSÜZ SATIŞI OLAN BİTKİSEL DESTEK ÜRÜNLERE DİKKAT
Çok kısa sürede kilo vermek isteyen birçok kişi, ‘bedel ödemek’ yerine, kısa yoldan bitkisel destek ürünleri yoluyla kilo vermek istiyor. Bu ürünler ‘doğal’ veya ‘bitkisel’ adı altında mucizevi sonuçlar vaat ederek pazarlanıyor. Mutlaka hekim, eczacı ve beslenme uzmanı onayı olmalı. Hızlı kilo kaybı kısa süre için yüz güldürcü olsa da, uzun vadede daha çok kilo almaya vize almaktır. Kilo vermek için doğru çözüm: Diyet, davranış değişikliği ve egzersizdir.

Sebzeler
* Havuç 49 (D)
* Bezelye 48 (D)
* Patates-haşlanmış 62 (O)
* Patates-kızartma 75 (Y)
* Patates-fırında 85 (Y)
* Balkabağı 75 (Y)
* Mısır 55 (D)
* İçecek-Cipsler-Çikolata
* Portakal suyu 46 (D)
* Elma suyu 40 (D)
* Meyveli gazoz 68 (O)
* Patates cipsi 54 (D)
* Mısır cipsi 72 (Y)
* Pop corn (patlamış mısır) 55 (D)
* Fıstık (75 gr )14 (D)
* Çikolata 49 (D)

* Çorbalar
* Mercimek 44 (D)
* Domates 38 (D)
* Bezelye 66 (O)