Her kadın yeterli folik asit tüketmeli

Folik asit, B grubu vitaminlerindendir. Kansızlık, büyüme geriliği, kalp hastalığı riski, depresyon folik asit yetersizliği ile ilgili olabilir

Amerika’da 5-11 Ocak arası ulusal folik asit haftası olarak kutlanmaktadır. CDC- Centers for Disease Control and Prevention (hastalıkların kontrolü ve önlenmesi için kurulan merkez) tüm kadınların günlük olarak 400 mcg folik asit alması gerektiğini savunmaktadır.
B vitaminlerinden olan folik asitin yeterli miktarda alınması özellikle doğum anomalilerini engellemek için önem taşımaktadır. Eğer anne adayı gebelik öncesinden itibaren ve gebelik süresince yeterli folik asit almışsa, bebekte sipina bifida ve nöral tüp defekti gelişme olasılığı oldukça azalacaktır.

Folik asit nedir? Folik asit, B grubu vitaminlerindendir ve suda eriyen bir vitamindir. Isı etkisiyle kolayca parçalanır. Folik asit, ışığa ve oksidasyona da duyarlıdır. Folik asit, yardımcı enzimler aracılığı ile nükleik asitlerin yapımı ve bazı amino asitlerin birbirine dönüşmesinde etkilidir. Ayrıca, bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için de, folik asit eksikliğinin bulunmaması önemlidir.
Pişirme yöntemi folik asit kaybı yaratabilir: Pişirmeyle sebzelerdeki folik asit miktarında önemli kayıplar olmaktadır. En çok kayıp, bol suda pişirilen sebzenin suyunun atılması ile olur. Bu gibi pişirme yöntemlerinde kayıp oranı yüzde 90- 95’e yükselir. Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğundan, folik asidin kullanılma oranı daha da düşer. Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı azdır. Mayalandırma, besinin folik asit değerini artırır. Örneğin, yoğurtta süttekinin üç katı folik asit olduğu bildirilmiştir.
Folik asit hangi durumlarda daha önemli? Vücudumuz yeni hücrelerin çoğalması ve kan hücrelerinin yapımı için folik asidi kullanır. Her bireyin folik asit ihtiyacı vardır, ama özellikle hamilelik döneminde daha da önem taşımaktadır. Bu nedenle hamileler her gün yeterli folik asit almaya özen göstermeli ya da dışarıdan takviye olarak folik asit alınmalıdır. CDC hamilelik öncesi dönemdeki tüm kadınların 400 mcg folik asit takviyesi almasını önermektedir.
Alkol tüketenler de folik asit takviyesi alabilir: Alkoliklerin yüzde 60’ında folik asit yetersizliği görülür. Bu nedenle, alkol alımında folik asit ihtiyacı artar.
Kansızlık, büyüme geriliği, kalp hastalığı riski, depresyon folik asit yetersizliği ile ilgili olabilir
Folik asit yetersizliğinde büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve megaloblastik anemi (kansızlık) görülür. Folik asit yetersizliği anemisinde, beyaz ve kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Kan hücrelerinden bazıları olgunlaşmadan dolaşıma geçer. Kemik iliğinin çalışması hızlanır. Buna “makrositik anemi” denir.
Folik asitten yetersiz beslenen anne adaylarının bebeklerinde “nöral tüp defekti” görülebilmektedir. Gebelik öncesinden itibaren, gebelik süresince folik asit desteği alınması önemlidir.
Folik asitten yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bildirilmiştir. Bu gruptaki kişiler de dışardan takviye olarak folik asit alabilir.
Folik asit düzeyi düşük kişilerde, depresyona benzer belirtiler görülebilmektedir. Serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük görülür. Bu hastaların diyetine folik asit eklendiği zaman ise, hem serotonin düzeyleri yükselir, hem de psikolojik durumlarında düzelme olur.


Kadınlar ne zaman folik asit almaya başlamalı?
Beyinde ve omurga da meydana gelen defektler hamileliğin ilk birkaç haftasında meydana gelmektedir. Çoğu kez anne adayı, hamile olduğunu bile öğrenmeden önce başlamak çok önemli. Bu nedenle her kadın günlük olarak folik asit alımını alışkanlık haline getirmelidir.

Her kadın için, her gün!
Genel olarak folik asit ve diğer vitamin ihtiyaçlarınızı tükettiğiniz besinlerden aldığınızı düşünebilirsiniz. Fakat günlük diyette tüm besin öğeleri yeterli olarak almak oldukça zordur.
Günümüzde çalışma hayatında oldukça aktif olmaları sonucu kadınlar egzersize yeterli zaman ayıramıyor, düzenli ve doğru beslenemiyor ve yeterli uyuyamıyor. Bu nedenlerle her gün folik asit takviyesi almak daha iyi bir çözüm olabilir.
Önümüzdeki hafta folik asitle ilgili bilgilendirmelerim devam edecek, hatta çok pratik ve folik asit bilgi seviyenizi gösteren bir de test göreceksiniz.
Pazartesi yeniden görüşmek üzere.



Ne kadarı yeterli?

“Yeterli folik asit alıyor muyum?” diye endişelenmek yerine aslında yapılacak en kolay yol; günlük olarak takviye almak olacaktır. Folik asit takviyeleri ve birçok multivitamin, günlük alınması gereken değeri yüzde 100 karşılamaktadır ancak etiketleri de okumaya dikkat edin.
Folik asit alımının bir diğer yolu; kahvaltıda folik asitle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden tüketmek olacaktır.
Ancak her kahvaltılık gevrek bu değerlere sahip olmadığı için kutunun üstündeki etiket bilgileri dikkatlice okunmalıdır. Günlük diyetle folik asit ne kadar alabilirim
diye düşünmüş olabilirsiniz. Buna göre

Günlük diyette;
Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan bir günlük diyette, 200 mikrogram civarında folik asit alınmış olur.