Herkesin çözümü farklı
Spor yapanlar, iştahsızlık problemi olanlar, çiğneme güçlüğü yaşayanlar, kilo vermeye ya da almaya çalışanlar; hepsi için farklı bir beslenme çözümü var
Bugün okur soruları ve katkılarına yer vermek istedim. Beslenme bilimi koruyucu tedaviden iyileştirmeye ve sağlığı geliştirmeye yönelik olarak çok geniş yelpazede - anne karnından yaşam son bulana değin - hayatın bir parçası. Spor yapanlar, yeme güçlüğü ve iştahsızlık problemi olanlar, çiğneme güçlüğü yaşayanlar, kilo vermeye veya almaya çalışanlar ve daha birçok farklı hikaye hepsi için farklı bir beslenme çözümü var. Aşağıdaki sorular da bunun iyi birer örneği. Ailenizin, sizin veya yakınlarınızın benzer bir sorusu olabilir diye düşünüyorum.
Geçen hafta kas geliştirme sporu yapanların kilo başına 1-2 gram protein alabileceğini yazmıştınız. 75 kg ağırlığında bir erkek için 80-90 gr protein içeren bir günlük örnek rica ediyorum.
Protein vücut için önemli bir besin öğesidir. Ancak fazla alınan protein, vücutta protein deposu bulunmadığı için yağa dönüşerek depo edilmektedir. Kas kütlesinin artırılması amaçlanırken günlük yenilen besinler ve dışarıdan alınan destek protein dengelenemezse aşırı protein yağa dönüşür ve hiç istenmeyen bir durum gerçekleşir. Ayrıca fazla protein tüketimi sonucu dehidrasyon, böbrek ve karaciğere yük, idrarla kalsiyum atımında da artış olacağı unutulmamalıdır.
Normal bireyde kg başına 1 gram protein yeterlidir. Kas büyütme çalışmalarında bu miktar 2 grama kadar çıkabilir. Yiyeceklerle bu proteini sağlamak, diyetin aynı anda yağ oranını da artıracağından zordur. Çünkü proteinli besinler genelde yağ içerir. Bu durumda dışarı-dan destek alınabilir, ancak sadece protein yüklemek doğru olmaz, karbonhidrat da artırılmalıdır. Sadece protein artırmak çözüm olmaz. Kas yoğunluğu ve gücü, antrenmana uygun dengeli beslenme ile gerçekleşir. Protein tozu kullanırken günlük beslenmenizle uyumlu enerji hesaplanmalıdır. Bazı besinlerin protein içerikleri aşağıdaki gibidir:
- 1 yumurta 6 gram
- 60 gram peynir 12 gram
- 1 köfte kadar et-tavuk-balık 6 gram
- 1 bardak süt 6 gram
- 200 gram yoğurt 6 gram
- 30 gr fındık 4-5 gram
- 1 dilim ekmek 2 gram
Yemekten önce limonlu draje
Çok iştahlı değilim özellikle yaz aylarında iştahım iyice azalıyor ne yapabilirim?
- Sağlıklı yağlar içeren avokado, fındık ve zeytinyağı kullanın.
- C vitamini açısından zengin taze meyve ve sebzeler tüketmeye özen gösterin. Tatları ve renkleri iştah açacaktır.
- Günde üç büyük ana öğün yemek yerine küçük atıştırmalıklar tüketmeye çalışın. Yanınızda açlık hissini hissettiğiniz anda hemen tüketebileceğiniz yiyecekler taşıyabilirsiniz.
- Yemeklerden önce limonlu drajeler çiğnemeyi deneyin. Ekşi, tükürük salgısını artırarak iştahı uyarır.
- Yemek yiyeceğiniz yeri iyi seçin, güzel bir atmosfer oluşturmaya çalışın. Yemek masasına güzel kokulu çiçeklerden oluşan bir vazo yerleştirin, hoş bir müzik ve soft bir aydınlatma seçin vb. gibi size kendinizi iyi hissettirecek yöntemler deneyin.
- Yemeklere güzel kokular vermesi için tarçın veya diğer sevdiğiniz baharatları ekleyin.
- Kısa süreli egzersizler yapmaya çalışın. Yemeklerden önce yürüyüş yapmak iştahınızı açmaya yarayabilir.
12 kiraz, 1 porsiyon meyvedir
Kiraz mevsimi geldi. Kendimi tutamıyorum bir günde en fazla ne kadar yiyebilirim emin olmak istiyorum. Kilo almaktan korkuyorum.
Yeterli ve dengeli beslenmek için günlük 3 - 4 porsiyon meyve tüketilmelidir. 12 kiraz 1 porsiyon meyvedir. Ancak bu miktar size yetmiyorsa ben bazı danışanlarıma şöyle öneriyorum: Günlük meyve hakkınız dışında haftada 1-2 öğünü sadece yarım kilo kiraz, 50 gr lor peyniri ve 1 dilim ekmek olarak tüketin. Zaten kiraz mevsimi kısa sürüyor böylece hem damak tadınız hem de formunuzu korumak için iyi bir seçim yapmış olursunuz
Normal porsiyonun yarısını alın
Bir yazınızda “tabağınızdakileri yarım bırakın” diyorsunuz. Bu bence israf; bunun yerine tabağa az alma önerisini dile getirsek daha iyi olmaz mı?
Yediklerinizi azaltarak kilo vermek en kolay ve kalıcı yollardan birisidir. Bunun için tabağınızdakileri yarım bırakın demek aslında az yemeyi anlatmak için kullanılan bir ifade, ama okurumuz düzeltme konusunda haklı. Bu cümleyi tabağınıza normal porsiyonun yarısı kadar alın veya tam bir porsiyonu arkadaşınızla paylaşın ya da kalan yemeği paket yaparak eve götürün gibi değiştirebiliriz.