Kaloriyi değil yağları sayın
Kısa vadede kilo vermek düşük kalori ve protein diyetiyle mucize değil normal ama istenmeyen bir sonuçtur. Yüksek ölçüde motive olan herhangi biri, sıkı ve çok düşük kalorili rejimi iki hafta boyunca takip edebilir. Belki en fazla 1 ay. Sonrasında ‘mahrumiyet’ ve ‘yasaklanmış’ olan yemekleri yeme arzusu, motivasyonu azaltır. Ufak kaçamaklar ve daha sonra eski alışkanlıklar gelir. Ama kısa sürede verilen kilo kas kaybı da yarattığı için artık metabolizma eskisinden daha yavaş çalışmaktadır. Bu yüzden birey büyük bir şaşkınlık ile “Eskisi gibi yiyorum ama daha çabuk kilo alıyorum neler oluyor?” sorusu ile karşı karşıya kalır.
Peki klasik senaryoda olduğu gibi yemeklerin listelendiği bir diyet programıyla kilo sorununun çözülmesini beklemek ne kadar gerçekçi?
Maalesef durum bu kadar basit değil sağlıklı kiloda olmak ve bunu ömür boyu muhafaza etmek biraz daha emek isteyen bir süreçtir. Çünkü yeme alışkanlıklarınızdan dolayı kilo alıyorsunuz. Kilo vermek için, bu alışkanlıklarınızı kırmalısınız. Daha da önemlisi önce hangi alışkanlıklarınızın değişmesi gerektiğini keşfetmelisiniz. Durumu saptamak nispeten kolay olabilir. Gerçekçi olmak ve yapabileceğiniz ufak iyileştirmelerle işe başlamak en iyi seçimdir. Eğer kendinize sevdiğiniz tüm besinleri yasaklayarak işe başlamayı düşünüyorsanız hemen vazgeçin. Unutmayın kendinizi ne kadar çok kısıtlarsanız kırılma noktasına geldiğiniz anda yeme tepkisi çok daha fazla olacaktır.
Diyetiniz her gün kahvaltıda, öğle ve akşam yemeğinde, sapma olmadan, belirli yemekleri içeriyorsa, uzun süre değiştirmeksizin yemeyi nasıl umut edebilirsiniz? Hepimiz insanız; baştan çıkarıcı yemekleri gördüğümüzde, onları isteriz. Ufak kaçamaklara izin verebilirsiniz ama kontrollü yeme davranışı kalıcı beslenme modelinde daha etkilidir. Bu yaklaşımın adı “ölçülü olma”. Hep dediğim gibi “Ölçülü beslenin sağlıklı yaşayın.” Ölçülü olmak demek şu gibi durumları düşünmektir: “Bunun için gerçekten aç mıyım?”, “Bundan başka olarak yemek istediğim bir şey var mı?”, “Bugün başka ne yedim?”, “Diğer yediklerimin yanı sıra buna da midemde yer var mı?” Kilo verme ve başarılı bir şekilde onu koruma, yemek seçimlerinizde, egzersiz düzeyinizde ve yeme alışkanlıklarınızda değişiklikler yapmanızda etkilidir. 
Diyetteki birçok kişi, yemeklerin enerjilerini tanımlamak için kullanılan birim olan kaloriyi saymaya güvenir. Oysa kalori saymak yerine her besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiği takip etmek daha doğrudur. Çünkü kaloriyi tamamlamak tek başına yetmez çünkü her kalori birbiriyle aynı değildir. Kalorilerin üç temel kaynağı var; karbonhidratlar, protein ve yağlar. Kalori bir de alkolde bulunur:
1 gram karbonhidrat 4 kalori içerir
1 gram protein 4 kalori içerir
1 gram yağ 9 kalori içerir
1 gram alkol 7 kalori içerir
Uzun zamanlardan beri popüler yanlış düşünce karbonhidratlı gıdaların ‘şişmanlattığı’ yönünde olsa da aslında doğru karbonhidrat seçimi uzun süre tok tutar. En büyük kalori yağdan gelir. Kalorileri sınırlandırmak için ilk adım olarak yağı yüksek olan yemekleri ölçülü kullanın.
Yağı saymaya başlayabilirsiniz
Son dönemlerde kilo kaybı konusunda yapılan araştırmalar gösteriyor ki, kalorileri azaltmak yerine, yağı sıkı bir şekilde sınırlandırmak çok daha etkili. Vücudunuza girdikten sonra kaloriler eşit olmuyor. Yağ kalorileri diğer kalorilere göre daha kolay depo ediliyor; bu kıtlığa karşı vücudun kendisini koruması için genetik adaptasyondan dolayı olabilir. Yağı azaltmaya çalışın; örneğin hep kullandığınız salata sosu yerine, düşük yağ ile hazırlanmış sosu, limon suyu veya çeşnili sirke kullanabilirsiniz. Krema yerine, yağsız ya da az yağlı yoğurt veya süt tercih edebilirsiniz.
Alacağınız yağın gram limitini belirleyin. Sağlıklı beslenme için, aldığınız kalorinin en fazla yüzde 30’u yağdan gelmelidir.
Günde 1800 kalori ihtiyaç duyan kadının kilosunu korumak için alacağı yağ miktarını aşağıdaki gibi hesaplayabilir
1800 x 0.30= 540 (yağdan gelecek en fazla kalori miktarı)
Her bir gram yağda 9 kalori olduğundan, yağdan gelen kaloriler de 9’a bölünür: 540 / 9= 60 gr. günde alınması gereken en fazla yağ miktarı
Günde 2200 kaloriye ihtiyaç duyan bir erkek için, hesaplama şöyle olmalı:
2200x 0.30= 660 (yağdan gelecek en fazla kalori miktarı)
660 / 9 = 73 gr. günde alınması gereken en fazla yağ miktarı