KiLO VERMEYE NASIL HAZIRLANMALI?
Kışın kilo alıp, baharda diyete girenlerdenseniz, bu yazı dizisi size yol gösterecek. Altı gün boyunca kolay kilo vermenizi sağlayacak bilgiler vereceğim. Bugün hazırlık testiyle başlıyoruz
Yaz yaklaşırken kışın alınmış kilolar, rahatsızlık vermeye başlar. Aslında her mevsim 12 ay sağlığımıza dikkat etsek ve diyet yapmak zorunda kalmasak daha hoş olur ama birçok insan kış aylarında kilo alıyor ve baharı yaza hazırlık olarak geçiriyor. Bu yüzden ben ve Mezura ekibi, size kilo vermenizi kolaylaştıracak öneriler ve örnek listeler hazırladık.
Önce bir testle başlıyoruz. Kilo vermek istiyorsunuz ancak ne kadar hazır olduğunuz konusunda emin değilseniz, Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin testi ne kadar hazır olduğunuz konusunda size yardımcı olacak. Soruları ‘doğru’ veya ‘yanlış’ olarak cevaplayın. Yanıtlarınız nasıl olmanız gerektiğini
Amerikan diyetisyenler derneği’nin testi- 1. Yeme alışkanlıklarım ve fiziksel aktivitem hakkında çok düşündüm. Ve neleri değiştirebileceğimi biliyorum.
- 2. Yemek ve egzersiz konusunda kısa ve geçici değil akılcı ve kalıcı değişiklikler yapmam gerektiğini biliyorum
- 3. Çok fazla ve hızlı kilo verirsem kendimi ancak başarılı hissederim.
- 4. Yavaş kilo verirsem daha iyi olacağını biliyorum.
- 5. Gerçekten kendim istediğim için şimdi kilo vermeyi düşünüyorum. Başkası istediği için değil.
- 6. Kilo vermek yaşantımdaki diğer sorunları da çözebilecek.
- 7. Günlük fiziksel aktivitemi artırmayı çok istiyorum.
- 8. ‘Hata’ yapmazsam başarılı bir şekilde kilo veririm, hata yapınca vazgeçiyorum.
- 9. Kilo vermeye başladıktan sonra kilom sabit kalırsa, hedefime ulaşmada yardımcı olan motivasyonumu kaybediyorum.
- 10. Şu an yaşamım stresli ama ben yine de kilo verme programına başlamak istiyorum.
CEVAPLARINIZI Değerlendirin
( 1: Doğru, 2: Doğru, 3: Yanlış, 4: Doğru, 5: Doğru, 6: Yanlış, 7: Doğru, 8: Yanlış, 9: Yanlış, 10: Yanlış)
Her doğru yanıt 1 puandır. Toplam puanınız ne kadar yüksekse ‘KİLO VERMEYE O KADAR HAZIR’sınız demektir ve başarınız da o kadar yüksek olur.
8 veya üstü PUAN:
TEBRİKLER! Şu anda muhtemelen kilo vermek için gerekli adımların farkındasınız ve hazırsınız.
5 - 7 puan:
Kilo verme nedenlerinizi ve takip edeceğiniz yöntemleri tekrar gözden geçirmelisiniz.
4 veya altında puan:
Şu anda kilo vermek için uygun bir zaman olmayabilir. Başlangıçta başarılı olabilirsiniz. Fakat hedefinize tam anlamıyla ulaşmak için gerekli ilerlemeyi sürdüremeyebilirsiniz. Kilo verme yaklaşımlarınızı tekrar gözden geçirin, bir profesyonelden yardım almayı deneyin.
Cevaplarınızın daha detaylı yorumları için Dilara Koçak ‘Afiyetle Diyet’ kitabında daha fazla bilgiye ulaşabilirsiniz
HAFTALIK DiYET MENÜSÜ
Aşağıdaki diyetler sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır. 7 günlük planladığımız menülerden bugün ilkini sizlerle paylaşıyoruz. İki farklı menü seçeneğinden size en uygun olanı tercih edebilirsiniz. Birinci menü fazla hareketi olmayan bireyler için 1000 -1200 kalori içermektedir. İkinci menü ise daha egzersiz yapan kadınlar veya hareketsiz erkekler için 1300 -1400 kalori olarak planlanmıştır.
1.GÜN
1000 - 1200 KALORİ
Sabah: 2 dilim tam buğday ekmeği (50 gr) l 1 dilim az yağlı dil veya beyaz peynir (30 gr) l 3 tam ceviz l Domates l Salatalık l Renkli Biberler
Ara: 12 adet erik l Yeşil çay
Öğle: 3 köfte kadar ızgara hindi/tavuk (90 gr) l 3 yemek kaşığı bulgur pilavı l Bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara: 1 kutu probiyotik yoğurt (125 gr) l 8 adet çilek l 10 adet fındık
AkşaM: 8 yemek kaşığı fırında mercimekli kabak (yemek tarifine bakınız) l 3 yemek kaşığı light yoğurt l 1 dilim tam buğday ekmeği (25 gr)
Ara: 2 top light dondurma veya l 1 porsiyon meyve
1.GÜN
1300 - 1400 KALORİLİK MÖNÜ
Sabah: Yarım simit l 2 yemek kaşığı light labne l Domates l Salatalık l Renkli biberler
Ara: 6 adet malta eriği l 10 adet badem
Öğle: 8 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye ( yemek tarifine bakınız) l 1 dilim tam buğday ekmeği (25 gr) l Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara: 1 adet kepekli tost l 1 bardak light ayran (200 ml)
Akşam: 1 kase kremasız çorba l Izgara biftek (120 gr) l Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara: 12 adet kiraz l 12 adet yeşil erik
Zeytinyağlı Çalı Fasulye
Malzemeler: 1 kg fasulye, 3 adet kuru soğan, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 adet domates, tuz.
Yapılışı: Fasulyeler iyice ayıklanıp, yıkanır ve kesilir. Zeytinyağı ile soğanlar sote edilir. Domateslerin kabuğu soyulup ince kesilmiş olarak ilave edilir ve 1 su bardağı su ilave edilir. Tuzda ilave edilerek hafif ateşte pişirilir.
Fırında mercimekli kabak (4 porsiyon)
Malzemeler: 4 yeşil kabak, 1/2 su bardağı yeşil mercimek, 1 orta boy kırmızı soğan, 1 yeşil biber, 1 domates, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, birkaç dal maydanoz, fesleğen, tuz, karabiber.
Yapılışı: Kabaklar ortadan kesilip içleri çıkar- tılır, zeytinyağı ve karabiberle yağlanır. Fırın tepsisine yağlı kağıt döşenir, kabaklar sıralanır, iki tarafı da fırınlanır. Soğanlar ve yeşil biber doğranır ve küp kesilmiş domateslerle sote edilir. Önceden haşlanan yeşil mercimek ilave edilir, karıştırılır. Fırından çıkarılan kabakların arasına bu karışım döşenir. 180 derece fırında yaklaşık 15 dakika üzerleri hafif kızarıncaya kadar pişirilir. Üzerine taze maydanoz ve doğranmış fesleğen ile servis edebilir.
DİYETİ UYGULARKEN
- Günde 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.
- Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için en az 10-12 bardak olmalıdır. Alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadehle sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.
- Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir veya 5 adet zeytin de kullanılabilir.
- Etsiz sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır. Tüm sebzeler tüketilebilir (patates ekmek yerine geçer sebze olarak düşünülmemelidir)
- Gün içinde istenildiği kadar salatalık, domates, marul yaprağı yenilebilir.