Kuru meyve konusunda dikkat edilmesi gerekenler
Kuru meyveleri ne sıklıkla tüketiyorsunuz? Daha çok taze meyve mi tercih ediyorsunuz, yoksa kuru meyve mi? Şekersiz beslenmeye olan ilginin artması, beslenme düzenimizde daha çok hurma, kuru kayısı, gün kurusu, kuru erik ve incir gibi kuru meyvelere yer vermemize yol açtı. Kuru meyveler sadece tatlı ihtiyacını azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda içeriğindeki vitamin ve minerallere ek olarak yüksek lif içeriğiyle bağırsak dostu besinler arasında yer alıyor. Fakat uygun koşullarda depolanmaması, her besinde olduğu gibi sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebiliyor. Bu yüzden ben de bugün sizlere kuru meyve alırken nelere dikkat etmeniz gerektiğinden bahsedeceğim.
Fark var mı?
Kuru meyve, hemen her meyvenin tüm su içeriğinin, kurutma yöntemiyle giderildiği meyve türüdür. Kurutma işleminde su içeriği azaldığı için meyvenin ağırlığı da azalır. Örneğin kayısıdan bahsedelim; 100 gram taze kayısı, ortalama 3-4 adet ve 50-60 kaloriyken,
100 gram kuru kayısı ortalama
12-13 adettir ve yaklaşık 240 kaloridir. Görüldüğü üzere kurutma işlemi sırasında meyvelerin hacimleri küçülür ve enerji yoğunluğu artar. Yani kuru ve taze meyvelerin 100 gramlarını karşılaştırırsak, kuru olanlarda meyve sayısı artığı için başta kalori olmak üzere; vitamin ve mineral içeriklerinin de daha yüksek olmasını bekliyoruz.
Ama kuru meyve ve taze meyvede porsiyon miktarımız değişmiyor.
Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre, sağlığımız açısından günde en az beş porsiyon (en az 400 gr./gün) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az iki porsiyonu sebze, üç porsiyonu meyve olmalıdır. Meyve tüketimi konusunda farklı renklerde çeşitliliği sağlayarak, hem tazesini hem de kurusunu tüketmek alacağımız sağlık faydasını da artırıyor.
Şekerlenmişleri yemeyin
Bazen de kuru meyveleri raflarda daha farklı içeriklerde görürüz. Bu ürünlerin şeker, şurup veya çikolatayla kaplanmasından kaynaklı olur. Fazladan eklenen şekerin, sağlık üzerine zararlı etkilerini artık hepimiz biliyoruz.
Dünya Sağlık Örgütü, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda, eklenti şeker alımının toplam enerji alımının yüzde 10’unun altına düşürülmesini öneriyor. Çünkü fazla şeker alımı başta obezite olmak üzere kardiyovasküler hastalıkların ve çeşitli kanser türlerinin görülme oranını artırıyor.
Şekerlenmiş kuru meyveleri tercih ettiğinizde, hem fazladan şekeri vücudunuza almış hem de şeker ilavesiz kuru meyveden alacağınız sağlık faydasını düşürmüş oluyorsunuz. Bu yüzden şeker ilave edilmiş kurutulmuş meyvelerden kaçınmamız, sağlığımız için son derece önemli. Bu noktada kuru meyvelerin paketlerinde bulunan içerikleri okumak kıymetli.
Açıkta satılanlarını almayın!
Kurutulmuş meyveler içerdikleri yüksek şeker içeriği yetersiz kurutma ve uygun olmayan depolama koşullarına maruz kaldığında, küf bulaşmasına, dolayısıyla mikotoksin oluşumuna hassas hale geliyorlar. Mitotoksin, çoğumuzun aflatoksin diye duyduğu gıdalarda bulunan, insan ve hayvan sağlığını tehdit eden küf türüdür. Kurutulmuş meyvelerdeki aflatoksin oluşumu hasat öncesi-sırasında, kurutma, paketleme ve depolama aşamalarının herhangi birinde meydana gelebilip, insan sağlığını ciddi oranda tehlikeye sokabiliyor. Bu yüzden uygun şartlar altında kurutulan, paketlenen ve depolanan kurutulmuş meyveleri tüketmeye özen gösterin.