RAMAZAN ALIŞVERiŞi KRiTERLERİ
Ramazan alışverişi bu hafta başından itibaren yapılmaya başlandı. Alışveriş seçimlerini etkileyen birçok faktör var, özellikle tüm besin gruplarını sadece iki öğüne sığdırmaya çalışmak zor gelebilir. Bir de bu besinsel dengeye, hem sağlık, hem bütçeyi tutturmak bir de formda kalma yani kilo almama çabası eklenince, bu iş karmaşık bir denklemmiş gibi görünüyor. Eğer alışveriş yapmadıysanız yazdıklarım size yol gösterecek veya yaptığınız alışverişi test etme şansı bulacaksınız. Ramazan boyunca beslenmeye birçok yönden dikkat etmeniz gerekiyor.
* Sıcak hava
* Özel sağlık durumları
* Dengeli besin seçimi
* Ekonomik koşullar
* Sağlıklı ve kaliteli gıda
* Evdeki bireyler ve misafirlerin tercihi
ÖZEL SAĞLIK DURUMLARI
Düzenli ilaç alanlar, tansiyon şeker ve kalp hastaları mutlaka doktordan izin almalı. Yine de dikkat etmeleri gereken noktalar var:
* Yüksek tansiyon hastaları, tuzlu zeytin, tuzlu peynir, füme etler, sucuk ve pastırmadan uzak durmalı. Potasyum içeren kayısı, muz, ıspanak gibi besinler mutlaka diyette yer almalı, bol su içmeli.
* Yüksek kolesterolü olanlar; haftada iki kez kırmızı et, haftada 2-3 kez tavuk, haftada 1-2 kez balık tercih etmeli. İftariyelikler, pastırma, sucuk, kaymak - tereyağı ve et ürünleri yüksek kolesterol içeriyor, kesinlikle her gün yenilmemeli.
* Kabızlık yaşayanlar; yeterli lif ve su alımına dikkat etmeli. Bunun için çorbaya yulaf kepeği eklenebilir, sebze yemeği her gün olmalıdır. İftar ve sahurda kuru kayısı veya erik hoşafı fayda sağlar.
* Hazımsızlık ve gaz şikayetleri olanlar; çok sıcak ve soğuk besinler yememeli. İyi çiğnemek ve yavaş yemek, şikayetleri azaltmada en önemli anahtardır. 16 saat boş olan sindirim sistemine iftarda aşırı yüklenmek kötülük olacaktır.
Yoğun nem ve sıcak hava, bu yıl oruç tutanları, özellikle de ağır işte çalışan veya dış mekanda olanları zorlayacak. Yeterli su içmek çok önemli. Ancak ter, solunum ve idrarla sıvı kaybı gün boyu devam edecek, bu da elektrolit dengesini bozabilir. Sadece su içmek yerine şekersiz veya az şekerli veya şeker yerine bal ilave edilmiş kompostolar, ayran ve maden suyu da tüketebilirsiniz.
DENGELi BESiN SEÇiMİ
Vücudumuzun mükemmel çalışan bir makine olduğunu defalarca duydunuz. Bu makinenin iyi çalışması için gerekli yakıt, bakım - onarım ve sorumluluk, her bireyin kendi disipliniyle ilgili. “Ben kendime ve bedenime değer veriyorum” diyenlerdenseniz bu özeni ramazan boyunca da göstermeniz gerekiyor. Vücudumuzun her gün 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı var. Beslenme bilimi bunları beş besin grubunda topluyor. Ramazan dahil her gün bu beş besin grubunu tükettiğinizden emin olmalısınız. Aşağıdaki grupları sahur, iftar ve iftar sonrası zamanda mutlaka yemiş olmanız gerekiyor.
1 - SÜT GRUBU
Yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu salatalar, peynir, (formuna dikkat eden veya kolesterolü olanlar az yağlı ürünleri seçmeli)
2 - ET, BALIK VE TAVUK
* Etli veya kıymalı sebze yemekleri,
* Tavuklu baklagil veya sebze yemeği
* Balık buğulama veya ızgara
* Izgara köfte, balık, tavuk, hindi
* Kıymalı veya tavuklu çorbalar
* Kuru baklagiller bitkisel protein kaynağı olduğu için hayvansal bir proteinle birlikte alınması daha dengeli.
3 - EKMEK VE TAHILLAR GRUBU
Pide (1 avuç içi pide = 1 dilim ekmek)
Börek (ekmek azaltılmalı)
Pilav (ekmekle denge sağlanmalı, kabuklu pirinç veya bulgur iyi seçim)
Makarna (sebzeli, yoğurtlu veya peynirli sos daha iyi seçim, krema tercih edilmemeli.)
4 - SEBZE VE MEYVE
En az 1 - 2 porsiyon sebze
En az 2 - 3 porsiyon meyve yenilmeli.
5 -YAĞ VE ŞEKER (sınırlı miktarda)
Yemeklerde zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçeği karışımları tercih edilebilir.
Kaymak ve tereyağından uzak durulmalı.
Şeker yerine bal tercih edilebilir.
Tatlı seçimleri hamur yerine sütlü veya meyveli olmalı.
EKONOMiK KOŞULLAR
Ülkemizde gelir seviyesi ve demografik özelliklere göre beslenme alışkanlığı çok büyük farklılıklar gösteriyor. Maalesef eksik ve yetersiz beslenme sonucu gelişme geriliği gösteren çocukların ve gençlerin yanında, dengesiz ve aşırı beslenmeyle hareketsizlik sonucu obez olan pek çok birey var. Ancak ülkemiz genelinde özellikle hayvansal protein yetersizliği henüz çözülebilmiş değil.
Protein ihtiyacı ve dengesi için tavuk eti ekonomik ve sağlıklı bir çözüm. Üstelik bir tüm tavukla birçok farklı yemek yapmak mümkün.
Sebze ve meyve açısından mevsim olarak bolluk ve biraz daha uygun fiyatların olması da bu yıl ramazan için avantaj.
Süt - yoğurt da kalsiyum ve protein açısından önemli kaynak. Ete göre daha ulaşılabilir durumda.
Karbonhidratlara baktığımızda ise günlük beslenmenin en büyük dilimini oluşturan bu grup, Türk toplumunun temel beslenme modelini oluşturuyor. Bu grupta aşırıya kaçmak ise obezitenin önemli bir nedeni olarak karşımıza çıkıyor.