Akdeniz diyetiyle tatilde zayıflamanızı amaçlayan yazı dizimiz devam ediyor. Kilo verme programlarını egzersiz ile desteklenmesi kas kütlesinin korunup yağ kaybının maksimum seviyede olması açısından en önemli noktadır. Çünkü sürekli yediklerinizi azaltmak uzun vadede metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olabilir. 19. yüzyılda insanlar bugüne oranla yüzde 98 çok daha fazla hareket ediyormuş, bu sebeple şişmanlığın artışındaki tek nedeni yediğimiz yiyeceklere bağlamak yanlış olur. Ne yediğiniz kadar kaç kalori harcadığınız da önemlidir. Genelde buzdolabının üzerine her hafta yeni bir diyet asılır. Oysa dolabının üzerine “Bugün ne kadar yedim, ne kadar yaktım?” diye yazmak çok daha doğrudur.
Son 20 yılda şişmanlık neredeyse iki kat arttı. İnsan gen tipinde bu kadar hızlı bir değişiklik olmayacağı söyleniyor, bu durumda çevresel faktörlerin çözümüne ve alışkanlıkların değişimine odaklanmak gerekiyor. Şişmanlığı dünya otoriteleri çevresel besin zehirlenmesi olarak niteliyor. Çünkü şişmanlık biyolojik olmaktan daha çok çevresel bir sorun. Yüzde 30- 40 oranında genetik bir faktör ancak yüzde 60-70 oranında çevresel ve sosyal sorunlar söz konusu.
Bunun için değişime stratejik bir planla başlanmalıdır, yaşam şeklinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Özellikle de aktif bir yaşam konusunda disiplinli olmanız gerekir.
Buzdolabının üzerine “Bugün neler yedim?”, TV dolabının üzerine “Bugün ne kadar hareket ettim?” sorularının yanıtlarını yazın.
Hafta sonu ailece yürüyüş yapmayı gelenek haline getirmeye çalışın.
Evde yapılacak egzersizleri öğrenin ve yapmaya çalışın.
İş yerinde ve evde merdiven kullanın.
Dans kurslarına katılın.
İşyerinde telefon yerine arkadaşlarınızın ofisine giderek hareketlerinizi artırın.
İşyerinde egzersiz yapmak için fitness salonu veya masa tenisi, yürüme bandı gibi imkânlar için liderlik yapmaya çalışın.
İş çıkışında bir şeyler içmek yerine takımlar oluşturup ufak spor müsabakaları yapmayı deneyin.
Çocuklarınızla oyun oynayın.
4. GÜN
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim az yağlı beyaz peynir, 2 tam ceviz domates, biber, maydanoz 1 dilim karpuz
Ara öğün
1 bardak ayran
Öğlen
Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 5 zeytin ile) veya SOĞUK ÇORBA, 1 dilim kepek ekmek
Ara öğün2 top dondurma
AKŞAMIzgara tavuk, buharda brokoli, 4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı, yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Ara öğün
1 taze incir 10 taze badem
GÜNÜN TARİFİ:
Soğuk çorba 1 bardak light yoğurt, yarım bardak soğuk su, 3-4 parça buz, 1 çorba kaşığı haşlanmış buğday, 1 çorba kaşığı haşlanmış mısır, küp doğranmış salatalık, dereotu ve 1 tatlı kaşığı keten tohumunu karıştırın, afiyet olsun.
DİYETİ UYGULARKEN
Gün boyunca 4 - 5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.
Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8 - 10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.
Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin değişebilir.
Etsiz sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır, yasak sebze yoktur tüm sebzeler tüketilebilir (patates ekmek yerine geçer sebze olarak düşünülmemelidir).
Gün içinde istenildiği kadar salatalık, domates, marul yenilebilir.