SPORCULARDA DEMiR EKSİKLİĞİ
Sporcuların beslenmesi daha fazla özen gerektiriyor çünkü performanslarını artırırken sağlıklı kalmaları da gerekiyor. Özellikle besin öğelerinin yetersiz tüketimi sporcuların sağlığını ve performansını olumsuz yönde etkileyebiliyor. Kadın sporcularda demir eksikliği dikkat çekiyor. Aslında demir eksikliği, kadınların yüzde 10’unu, erkeklerinse yüzde 1’ini etkileyen en yaygın görülen besin eksikliği sorunu.
Demir eksikliği, demir depolarının boşalmasıyla başlar, demire bağlı enzimlerin ve demir içeren hemoglobin ile miyoglobin gibi proteinlerin azalmasıyla devam eder. Demir eksikliği sonucu egzersiz performansında düşüklük ve aşırı yorgunluk dikkat çekicidir. Araştırmalar, kansızlıktan dolayı demir miktarının azalmasının, kuvvetli spor yapabilme performansını azalttığını göstermektedir.
Pek çok nedeni var
Sporculardaki demir eksikliği, yetersiz besin alımına, hematüri, hemoliz (kan yıkımı) ve ter kaybının artmasına bağlı olabilir. Son çalışmalar, vücuttaki iltihabın da kansızlık nedeni olabileceğini gösteriyor çünkü iltihaplanma, demir emilimini ve demirin kırmızı kan hücrelerinden geri dönüşümünü azaltan ‘hepcidin’ adı verilen ‘peptid hormonu’nu artırıyor.
Demir eksikliğinin teşhisinde sadece ‘hemoglobin’ ve ‘hematokrit’ değerlerinin değil, demir depolarının azalmışlığını gösteren ‘ferritin’in de, kan testleri yoluyla düzenli olarak kontrol edilmesi gerekir. Ancak, ferritin iltihaplanmaya, yaralanmaya ve hastalıklara cevap olarak artan kuvvetli faz proteini olduğundan, ölçümler net olamayabilir. En doğrusu bir hekim tarafından değerlendirme ve takiptir.
Demir eksikliği belirtileri hemen görülmeyebilir çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Ancak halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, iştahın azalması anemi göstergesi olarak kabul edilir.
İKİ TEDAVİ YÖNTEMİDemir BAKIMINDAN zengin besinleri tüketmek
Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık yüzde 25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık yüzde 5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyuysa demir miktarı o kadar yüksek demektir. Beyaz etlerde, koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.
Bu gıdalar hayat kurtarıyor
* Kırmızı et
* Hindi, tavuk
* Yumurta
* Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya)
* Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem)
* Zenginleştirilmiş tahıllar
* Taze bezelye, börülce, fasulye, yeşil biber
* Taze meyveler (kavun, çilek, dut, muz)
* Yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, nane, roka, ıspanak, pazı, brokoli, dereotu)
* Pekmez, tahin helvası
* Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı)
* Demirle zenginleştirilmiş mısır gevrekleri, yulaf
C vitaminini ihmal etmeyinDemir emiliminizi artırmak istiyorsanız, yukarıdaki besinleri C vitaminiyle tüketmeyi tercih edin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi), günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Emilimi artırmak için portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.
Takviye olarak demir hapı almak
Dışarıdan demir alımı sırasında, vücuda demir yüklenmesini önlemek için serum ferritin de kontrol edilmelidir. Demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz demir takviyesi kullanmanızı önerebilir. Bu ilaçları kullanırken kabız olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette artırmak önem taşır. Demir tabletleri, kalsiyum içeren besinlerin (süt-yoğurt-peynir) tüketiminden en az bir saat sonra alınmalıdır.