TANSiYON YÜKSELMESiN
Yüksek tansiyon (hipertansiyon), sıklıkla karşılaşılan bir halk sağlığı problemidir, tedavi edilmediğinde, pek çok hastalığa zemin hazırlar. Biliyoruz ki hipertansiyon oluşumunda beslenme şekli etkili, bu nedenle uygun bir beslenme planıyla kan basıncı düşürülebiliyor. Son yıllarda daha önce de bahsettiğim DASH adı verilen bir
Gıdalarla sodyum alımını önleyin
Bu beslenme planında hedef; gıdalarla alınan sodyum miktarını azaltırken aynı zamanda yetişkinler için yeterli ve dengeli bir beslenme planı oluşturmak. Sodyum, hipertansiyonun oluşumunda önemli bir mineraldir. Sofra tuzunun yaklaşık yarısı sodyumdan oluşur. Hipertansiyon için beslenme planı doymuş yağlardan, kolesterolden ve katı yağlardan fakir, meyve, sebze ve az yağlı süt ve süt ürünlerinden ise zengin olacak şekilde düzenlenir. Bu planda tam tahıl ürünleri, balık, kümes hayvanları ve yağlı tohumlar (fındık, badem gibi) da kullanılır. Ancak kilonun kontrolü de önemlidir. Yapılan bazı araştırmalara göre vücut ağırlığı normalin üzerindeyse, yüzde 10’luk kilo kaybı, tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir.
Hipertansiyon tedavisinde hekiminizin önerdiği ilaç tedavisine uygun olarak beslenme alışkanlıklarınızın da, biyokimyasal özelliklerinize göre düzenlenmesi gerekir. Bu konuda bir beslenme uzmanından yardım alabilirsiniz.
TUZU AZALTMANIN PÜF NOKTALARI
- Gıdaları satın alırken etiketlerini okuyun. Gıdaların etiketinde tuz, sodyum olarak görünebilir. Düşük sodyumlu olanları seçin.
- Yemeklerinizi düşük sodyumlu tuzla veya tuzsuz olarak pişirin. Düşük sodyumlu tuz kullanacaksanız hekiminize veya diyetisyeninize danışın.
- Sofrada tuz kullanmayın. Onun yerine lezzetlendirmede limon, baharatlar ve sirke yardımcı olabilir.
- Dışarıda yediğiniz yemeklerde salam, sosis gibi işlenmiş etlerle hazırlanmış ürünler yerine içine tuz eklenmemiş, turşusuz taze salatalar tercih etmeye çalışın.
- Alışveriş yaparken konserveler yerine taze satılan gıdaları almaya özen gösterin.
- Et, tavuk, balık alışverişlerinizde tütsülenmemiş, işlenmemiş ve konserve edilmemiş olanlara yönelin.
- Kahvaltılık tahıl gevrekleri alırken düşük sodyumlu olanlarını tercih edin. Unutmayın, bir gıdadan tuz tadı almamanız sodyum içermediğini göstermez.
- Soya sosu, hardal gibi gıdalar veya içinde sodyum bulunan ürünleri tüketmeyin. Bunların yerine taze sebzelerden ve baharatlardan kendiniz soslar hazırlayın.
- Yemek aralarında atıştırmak için tuzlu krakerler yerine meyve tüketin.
GÜNLÜK HAYATTA NASıl UYGULANIR?
- Öğün aralarında meyve tüketin. Meyveler, hem posa hem de potasyum içeriği nedeniyle hipertansiyonun kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak aşırı meyve tüketimi de kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Günde 3 - 4 porsiyon yeterli olacaktır.
- Sebze tüketimini artırın. Her gün 1 tabak salata ve 1 tabak sebze yemeği yemeye özen gösterin. Ancak pişirilen sebzelere tuz eklemeyin ve az miktarda sıvı yağ kullanarak pişirin.
- Kalsiyum, hipertansiyonun kontrolü için gerekli bir mineraldir. Bu nedenle süt ve süt ürünleri tüketmeniz yararlı olacaktır. Tercihinizi az yağlı olanlarından yapın. Ancak ‘az yağlı ürün’ düşük kalorili ürün anlamına gelmez. Aşırı tüketimlerden kaçının.
- Posanın artırılabilmesi için meyve ve sebzelerin suyu yerine kendilerini tüketin. Kabuklu olarak yenebilenleri kabuklu tüketin.
SİZİN DİYET LİSTENİZ HANGİSİ?
Her pazar günü, sizlerle farklı konuda örnek bir diyet listesini paylaşıyorum. Siz de kendi hikayenizi yazıp bana gönderirseniz size uygun programı da bu sayfalardan okuyabilirsiniz.
Zeki Bey oturarak çalışıyor ve akşam yemeklerinden sonra atıştırmayı çok seviyor. 54 yaşında yüksek tansiyon problemi olan Zeki Bey’e doktoru haftada üç-dört gün 35 dakika yürüyüş önermiş, bununla birlikte DASH diyeti uygulamasını istemiş. Beden kitle indeksine göre dört kg zayıflaması gereken Zeki Bey için bir haftalık örnek mönü hazırladık.
