Tatilden gittiğiniz kiloyla dönün
Tatile çıkıyorsanız, “diyet ne olacak” diye endişelenmeyin... Tatilde diyet stresi yapmayın, kilo vermek yerine tatilden aynı kiloda dönmeyi hedeflerseniz tatilin keyfini kaçırmamış olursunuz. Tatilden kilo almadan gelmek benim bunca yıllık tecrübelerime göre kilo vermek kadar önemli bir başarı. Eğer bu konuda çok disiplinli ve kararlıysanız ve “kesinlikle kilo vereceğim” diyorsanız en azından kilo verme hızınızı yavaşlatın. Haftada 1 kg yerine yarım kg ile yetinin. Çünkü yemek yemek ve keyifli masa başı sohbetleri de sağlıklı yaşamın ve hayatın bir parçası. Sakın kilo vermek uğruna tatilde gruptan ve programdan izole olmayın. En kolay yol her şeyden az miktarda yemek ve içmektir.
Tatilde sıvı alımını artırın
Yaz sıcaklarında sağlıklı beslenmek ve zindeliği korumak için dikkat edilmesi gerekenler var. Bunaltan havalardan yediklerinize özen göstererek korunabilirsiniz. Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine; su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata iyi bir yaz mönüsü seçimidir. Ayrıca sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran ve cacık tüketimi de unutulmamalıdır. Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama ve haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmeli. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada iki kez tüketilmeli. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli ve ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmeli.
Her şey dahil programları lehinize çevirin
Tatilde eğer her şey dahil bir paket programla gidiyorsanız bunu kendi lehinize çevirebilirsiniz, yani “az ve sık yemek” prensibine bu sistemde uymak çok kolay olacaktır. Bunun için planınızı günlük yapın, yani o gün tatlı yemeye karar verdiyseniz diğer öğünlerdeki seçimi dengeleyin.
Yemek saatlerini aç kalmayacak şekilde planlayın
Yaz aylarında da, diğer zamanlarda olduğu gibi uyumadan iki saat önce yemeyi kesmek uygundur. Ancak bu son öğün, küçük bir ara öğün şeklinde olmalıdır. Akşam yemeği ise saat 20.00 civarında, en geç 20.30’da yenebilirse, çok iyi olur. Ancak tatil akşamlarında yemek daha geç yenebilir. Bu durumda bulunduğunuz ortama göre, saat 19.00 gibi, peynir ve salata veya 10 -15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek-peynirden oluşan küçük bir öğün yapabilirsiniz. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salatayı yemeyip, sadece ana yemeği yiyerek, aşırı kalori alımından kaçınabilirsiniz. Yazın bak-lava gibi tatlılar yerine, dondurma veya meyveli tatlılar seçmeniz gerektiğini de unutmayın.
Öğle yemeğinde pizza keyfi yapacaksanız
Kahvaltıda ekmeği daha az tüketin ve öğleden sonra büfeden sadece meyve alın. Akşam ise ızgara + salata ve sebze ile günü dengelemeye çalışın.
Tatilde hareketinizi artırmaya çalışın
Her zaman yaptığınızdan daha farklı şeyler yapmaya çalışın. Sabah uyanıp yürüyün yoga veya aerobik derslerine katılın veya bol bol yüzün. Bol su içmeyi de unutmayın tabii ki...
Alkol seçimlerinizde de ölçülü olmalısınız
Her akşam yemekle birlikte iki kadeh şarap veya alkol oranı daha yüksek olan bir kadeh rakı veya votka içebilirsiniz. Beyaz şarabı bol buzlu içmeyi veya maden suyuyla karıştırmayı da deneyebilirsiniz, böylece daha az alkol ve daha az kalori almış olursunuz
Plaj çantasında hangi yiyecekler olmalı?
Plaj çantanızda, meyve, ayran, grisini, peynir, konserve ton balığı, fındık, kuru kayısı, soğuk çay ve meyve suyu (şeker ilavesiz) bulundurabilirsiniz. Koşullar uygunsa beyaz peynir ve domatesle yapılmış sandviç de olabilir. Çünkü sıcakta her yiyeceğin taşınması doğru olmaz. Evden taşımak riskli olacağından, plaja yakın yerlerde tost + ayran veya salata + ızgara gibi seçimler de yapabilirsiniz.
Posasız ve yağsız besin tüketilmeli
İshali olan kişilerin posasız ve yağsız besinleri tüketmesi gerekir. Posa içeriği yüksek çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller, tam tahıl ürünlerinden bu dönemde uzak durulmalıdır. Ayrıca kuruyemişler, şekerli yiyecekler, çikolata, yağlı yiyeceklerden (kızartmalar, mayonez, tereyağ, kaymak vb) kaçınılmalıdır. Acılı ve fazla baharatlı besin tüketilmemeli. Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Yağsız makarna, pirinç pilavı, yayla çorbası, yağsız beyaz peynir, yoğurt, muz, kabuksuz elma, şeftali, havuç, haşlanmış patates, patates püresi, haşlan-mış yağsız et ve tavuk, yağsız ızgara köfte tüketilebilir. Ayrıca tuzlu ayran, taze sıkılmış meyve suları açık çay ve bol bol su içilebilir.
Tatil kâbusu: İSHAL
Yaz ishalleri, genelde kontamine olmuş suların içilmesi veya bu sularla yıkanmış gıdaların yenilmesiyle ortaya çıkar. Özellikle durgun sularda, kanalizasyonun karıştığı sularda, iyi ilaçlanmamış içme ve kullanma sularında mikroplar uzun süre yaşar ve çoğalır. Bu suların içilmesi veya böyle sularla bulaşıkların yıkanması, pişirildik-ten sonra buzdolabına konmayı unutulmuş yemek-lerin, çiğ sebzelerle hazırlanmış salatala-rın ve meyvelerin tüketilmesi sonucu ishal yapan mikroplar, ağız yoluyla alınarak insanların bağırsaklarına ulaşır.