Sindirim sağlığı hem beden, hem ruh sağlığımızı etkiliyor

Didem Seymen - Sindirim sistemimiz besinleri enerjiye dönüştürmenin yanı sıra bağışıklığımızdan ruh hâlimize kadar vücudumuzun tüm işleyişini etkiliyor.  Sindirim sistemimizin en önemli parçası olan bağırsaklarda yer alan mikroorganizmalar topluluğu, yani mikrobiyota, vücut sistemlerimizle sürekli bir etkileşim içinde çalışıyor. Bu etkileşim fiziksel sağlığımızın yanı sıra bağışıklığımız, bilişsel işlevler ve ruh hâli üzerinde de etkili oluyor. Herbalife Beslenme Uzmanı ve Arsenal Futbol Kulübü’nün eski Performans Beslenme Müdürü olan Dr. Richard Allison, 29 Mayıs’ta kutlanan Dünya Sindirim Sağlığı Günü vesilesiyle sağlıklı bir yaşam için sindirim sisteminin önemine dikkat çekiyor.

Duygu durumu bağırsak sağlığını etkileyebilir

Karmaşık sinir ağıyla beyinle doğrudan ve sürekli iletişim kuran bağırsaklar, bu nedenle sıklıkla ‘ikinci beyin’ olarak adlandırılıyor. Bu iletişim ağının günlük yaşamda genellikle 'bağırsak hissi' veya 'gergin mide' olarak deneyimlendiğini söyleyen Dr. Allison, psikolojik stres veya anksiyetenin beyinden bağırsağa sinyaller göndererek rahatsızlık veya mide bulantısı gibi fiziksel semptomlara neden olabileceğini hatırlatıyor. Tam tersi bağırsaklardaki rahatsızlıkların da beyin fonksiyonlarını etkileyerek duyguları, bilişi ve ruh hâlini etkileyebildiğinin altını çizen Dr. Allison, “Bağırsak mikropları kısa zincirli yağ asitleri ve serotonin gibi ruh sağlığını ve enflamasyonu etkileyen maddeler üretir. Dengesiz bir mikrobiyota anksiyete ve depresyonla bağlantılı olan enflamasyona yol açan bağışıklık tepkilerini tetikleyebilir. Kortizol gibi stres hormonları da bağırsak fonksiyonlarını ve mikrobiyal dengeyi etkileyerek bağırsak sağlığı ile beyin fonksiyonlarının nasıl yakından bağlantılı olduğunu göstermektedir” diyor.

Dr. Richard Allison, sindirim sağlığının temel yapı taşlarının dengeli ve liften zengin bir beslenme düzeni, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite olduğunu belirtiyor. Dr. Allison, şöyle devam ediyor: "Aktivite sırasında kaslarınız kasıldıkça ve nefesiniz derinleştikçe, bağırsak kaslarınızın doğal kasılmaları da uyarılır ve bu da yiyeceklerin sisteminizde hareket etmesine yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda iyi bilinen bir stres azaltıcıdır, bu nedenle olumsuz duygulara yanıt olarak ortaya çıkabilecek sindirim rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olabilir. Kendinizi sağlıklı tutmak için attığınız beslenme ve yaşam tarzı adımları, sindirim sağlığını da geliştiren adımlardır. Renkli meyve ve sebzeler ile tam tahıllardan elde edilen bol miktarda lif içeren bir beslenme, yeterli sıvı alımı ve düzenli egzersiz kilit faktörlerdir."

Bunun yanı sıra probiyotik ve prebiyotik alımının da bağırsak mikrobiyotasının desteklenmesinde önemine dikkat çeken Dr. Allison, “Probiyotikler vücudunuzu sağlıklı tutan ‘iyi’ bakterilerdir, prebiyotikler ise onların büyümesini teşvik eden gıdalardır. Probiyotikler vücutta olduğu gibi bazı gıdalarda ve takviyelerde de bulunur. Ancak günlük hayatın yoğunluğunda bazen iyi prebiyotik veya probiyotik kaynaklarını yeterince tüketemeyebiliriz. Böyle durumlarda hem çözünür hem de çözünmez lif içeren lif takviyeleri ve probiyotik takviyelerinden destek alabiliriz. Beslenmenize lif takviyeleri eklediğinizde, bağırsak fonksiyonlarınızdaki değişiklikleri sadece birkaç gün içinde fark edebilirsiniz” diyor.

Bu ipuçlarına kulak verin

Dr. Richard Allison, sindirim sağlığı için 5 önemli ipucu veriyor:

1- Prebiyotik alımınızı artırmak için beslenmenize muz, sarımsak, soğan, domates ve fındık gibi gıdalar ekleyin. Ayrıca kefir ve kombucha gibi içecekler veya kimchi gibi salamura sebzeler gibi fermente gıdalar tüketmeyi deneyin.

2- Bir yetişkinin günde 30 g lif tüketmesi gerekir. Bunu, jeller veya tozlar gibi çözünebilir kaynaklardan veya yulaf, bezelye, fasulye, havuç ve elma gibi bütün gıdalardan alabilirsiniz.

3- Sindirim sağlığında lifler önemli bir yer tutar. Yeterli lif tüketip tüketmediğinize dair iyi bir gösterge, tuvalete ne kadar düzenli gittiğinizdir. Günde en az bir kez tuvalete gidiyorsanız, bu doğru lif ve sıvı dengesini tükettiğinizin iyi bir göstergesidir. Bir yetişkinin günde 30 g lif tüketmesi gerekir.

4- Yemeklerinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Daha yavaş yediğinizde, bağırsaklarınızın beyninize doyduğunuzu, beyninizin de size daha rahat olduğunuzu söyler.

5- İyi bir sindirim sağlığı için sıvı alımı hayati önem taşır. Bu nedenle kadınlar günde yaklaşık 8 bardak ve erkekler günde 10 bardak su içmelidir. Eğer egzersiz yapıyorsanız ek sıvı almayı da unutmayın.

6- Takviye edici gıda kullanıyorsanız bunu düzenli bir şekilde yapın. Prebiyotiklerinizi aç ya da tok karnına istediğiniz zaman alabilirsiniz. Ancak mide asidi probiyotik bakterileri bozabileceğinden probiyotikleri mutlaka aç karnına kullanın.