Her gün yaklaşık 0,35 milimetre uzayıp, sürekli olarak üretilen ve dökülen vücudumuzda en hızlı gelişen dokulardan birisi saçlarımız... Bu hızlı gelişim de gayet tabii alınan yeterli enerji ve besin ögeleri ile gerçekleşiyor. Dolayısıyla olması beklenenden fazla saç dökülmesinin nedenleri arasında çeşitli beslenme sorunları var olabilir. Örneğin;

- Çok düşük enerji içerikli beslenme (şok diyet, ketojenik diyet vb)

- Bireysel -size özgü- olmayan bir beslenme planı ile ilerleme,

- Yetersiz protein alımı,

- Bazı vitamin, minerallerin (Niasin, Biotin, C ve D vitamini, Demir) yetersiz alımı gibi...

Saç dökülmesine karşı neler yapılabilir?

İhtiyacınız kadar enerji alın.

Yeni bir hücre ve dokunun oluşumu için yeterli enerji tüketimi birincil kuraldır. Enerji yetersiz tüketildiğinde hem yeni dokunun oluşumu aksar hem de vücut yağları ve proteinleri parçalamaya başladığında saç üretimi için gerekli amino asitler vücutta bulunamaz.

Yeterli protein alın.

Saçın %80'i keratin yani protein. Dolayısıyla eksik protein alımında saç dökülmesi artıyor ve yeni saç oluşamıyor.Yeterli protein alımı ile saç kalitesi, dayanıklılığının arttığı ve dökülmesinin azaldığı bilinmektedir.

Proteinlerden, Lizin amino asidi ise saç gelişiminde önemlidir. Özellikle hayvansal besinlerde (et, balık, yumurta) bulunan bu amino asidin eksikliği gelişen bireylerde (örneğin; vegan, vejetaryen beslenen bireyler) saçların daha fazla dökülmeye meyilli olduğu düşünülmektedir.

Vücudun vitamin-mineral depolarını doldurun.

Demir eksikliği olan bireylerde özellikle de saç dökülmesine genetik yatkınlık varsa saç dökülmesi artıyor.

Çinko eksikliğinde saç dökülmesi çok yaygın bir şekilde düşünülse de çalışmalar bu fikri desteklemiyor. Ağır beslenme bozuklukları dışında çinko ile saç dökülmesi arasında tutarlı bir ilişki gözlenmemiştir. Ve Çinko minerali +2 değerlikli bir mineral olduğundan takviye uygulamalarında Demir, Magnezyum, Kalsiyum gibi minerallerin emilmesini olumsuz etkilemektedir. Bu yüzden eksikliği tespit edilmiş bir çinko düzeyine sahipseniz ve hekiminiz takviye reçete ettiyse öğünlerden 2 saat sonra almanızı tavsiye edebilirim.

B grubu vitaminlerinden Biotin ve Niasin'in saç gelişiminde olumlu etkileri bulunmaktadır. Biotin eksikliği özellikle çiğ yumurta tüketen bireylerde görülebilir, çünkü çiğ yumurtada bulunan ancak piştiğinde ortadan kaybolan 'avidin' biotin'i bağlayarak emilimini engellemektedir.

Yine C vitamini kollajen ve keratin sentezinde önemli olduğundan, yeterli alınmalıdır.

Henüz netlik kazanmamış olsa da saç dökülmelerinde, D vitamini kan düzeyine bakılmasını öneren bilim insanları vardır.

Son söz; saç dökülmesi probleminiz varsa kan değerlerinin kontrolü ve deneyimli bir beslenme uzmanı ile beslenme geçmişinizin değerlendirilmesi ve bireysel beslenme planı ile ilerlemek önemli.

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

İnstagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Aşure; içerisindeki baklagiller, yağlı tohumlar, meyveler ve tam tahıl kaynakları ile hem doyurucu ve besleyici hem de keyifli bir geleneksel tatlımız. Ben de hazır aşure günü kapımızı çalmak üzereyken bu yazımda sizlerin çok fazla merak ettiği 3 soru ile aşureye bakış açımı yansıtmak istedim...

1. Aşurenin soğuduktan sonra tüketimi daha sağlıklı... Neden mi?

İçeriğinde karbonhidrat bulunan besinlerin dumanı üzerinde tüterken glisemik indeksi yani kan şekerini artırma potansiyeli daha yüksektir. Bu besin soğuk tüketildiğinde glisemik indeksi düşer ve kan şekerini daha dengeli etkiler. Bunun içindir ki bizler, sıcak patates püresindense soğumuş bir patates salatasını daha çok tavsiye ederiz. Keza aşurenin de dumanı üzerindeyken değil, buzdolabında soğuduktan sonra tüketimi daha iyi bir alternatif olacaktır.

2. Aşure için zararlı diyorlar, doğru mu?

Mutfağımızda, tencerede pişen bir yiyecek veya tatlı için zararlı demek çok doğru bir yaklaşım olmayacaktır. Aşure ise aslında geleneksel mutfağımızın besleyici tatlılarından;

- Lif açısından zengin, protein içeriği ile tokluğu artıran kurubaklagiller ve tam tahıl kaynakları;

- E vitamini, magnezyum, çinko, potasyum kaynağı yağlı tohumlar;

- Vitamin, mineral, lif içeriğinden zengin meyveler ile dengeli tüketildiğinde sağlığı olumlu etkileyebilir. Aşurenin içeriğine bakıldığında ve sağlık düşünüldüğünde şeker miktarı mutlaka önemsenmeli. Şeker miktarı azaltılıp meyve ve tarçın miktarı artırıldığında aşurenin daha sağlıklı bir hale dönüşeceği kesin!

3. Zayıflama diyeti uyguluyorum, aşure yiyebilir miyim?

Gayet tabii! Zayıflama diyeti uygulayanlar da aşure yiyebilir. Ortalama bir kase aşurenin tamamını bir ana öğün yerine ya da yarısını bir ara öğün yerine tüketebilir böylece kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz.

Eh o zaman hepimize afiyet, şifa olsun!

Küresel salgın koronavirüs ile beraber sağlığın ve beslenmenin önemi bir kere daha çarpıcı şekilde gözlerimizin önüne geldi. Dünya genelinde bu virüsten ölüm oranı %4 iken ülkemizde bu oran %2. Yarı yarıya daha iyiyiz. Bu konuda yapılan çalışmalar, ülkeler arasındaki ölüm oranlarının değişkenliğinde beslenme ve bazı besin tercihlerinin rol oynadığını göstermiştir.

Hangi işlevsel besinler bağışıklığımızın güçlü olmasında rol oynuyor?

1. Fermente süt ürünleri

Beslenmemizdeki biyolojik değeri yüksek protein, kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminleri kaynağı olan süt ve ürünlerinin tüketimi önemlidir. Bu grubun içerisindeki yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu çorba ve salatalar, kefir gibi fermente süt ürünleri ise yapısındaki sağlığa yararlı bakteriler sayesinde bir de probiyotik özelliğe sahiptir. Probiyotik besinlerin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve olası bir zararlı mikroorganizmaya karşı engelleme görevi üstlendiği bilinmektedir.

2. Lahanagiller ( familyası)

Lahanagiller; B grubu vitaminler, K vitamini, Potasyum, Manganez kaynağı olan kışın yetişen bir sebze ailesidir. Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kara lahana, beyaz lahana başlıca çeşitleri olan lahanagiller besleyici özelliklerinin yanı sıra içerdiği antioksidan bileşikler (özellikle terpenler) sayesinde vücuttan toksinlerin atılmasına destek olmaktadır.

3. Antioksidan vitaminler (A, C, E vitaminleri)

Günlük beslenmemizde yumurtaya, kuşburnu çayına, sebzelere (maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler, sivri biber, lahana...), meyvelere (turunçgiller, kavun, kayısı..), bitkisel sıvı yağlara ve çiğ yağlı tohumlara (fındık, badem, ceviz...) yer verdiğimizde fark etmeden aldığımız A, C, E vitaminleri insan vücudu için bilinen en güçlü antioksidanlardır. Koronavirüsten korunmada ve koronavirüs tedavisinde bu vitaminler kullanılmaktadır.

4. Bazı mineraller (Selenyum, Çinko)

Yapılan araştırmalarda güçlü antioksidan bir mineral olan selenyum alımı yüksek bireylerin koronavirüs sonrası iyileşmenin daha fazla olduğu görülmüştür. Çinkonun ise pnömoni (zatürre) tedavisinde iyileştirici role sahip olduğu bilinmektedir.

5. İşlevsel besin öğeleri

Yeşil çayın içerisinde bulunan 'epigallokateşin 3 gallat', virüsten koruyucu aktivitesi bulunan bir işlevsel besin öğesidir. Bu öğenin akciğer hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.

Meyve, sebze ve geleneksel tıpta kullanılan bitkilerde yaygın bir şekilde bulunan işlevsel bir besin öğesi olan luteoleinin antiviral özellikleri ile SARS-Cov-2 proteinin yüzeyine spesifik olarak bağlandığı ve virüsün konakçı hücrelere girişini engellediği tespit edilmiştir.

Zerdeçalın aktif öğesi kurkuminin, koronavirüs hastaları için potansiyel bir tedavi seçeneği olarak düşünülmektedir.

Sağlıklı günler dilerim.

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

Instagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Seçilmiş kaynaklar:

Bousquet J, Anto JM, Iaccarino G. Is diet partly responsible for differences in COVID-19 death rates between and within countries?. 2020; 10, 16.

Yang N, Zhang H, Cai X, Shang Y. Epigallocatechin-3-gallate inhibits inflammation and epithelial-mesenchymal transition through the PI3K/AKT pathway via upregulation of PTEN in asthma. Int. J. Mol. Med. 2018; 41, 818–828.

Bousquet J, Anto JM, Iaccarino G. Is diet partly responsible for differences in COVID-19 death rates between and within countries?. 2020; 10, 16.

Zahedipour F, Hosseini SA, Sathyapalan T, et al. Potential effects of curcumin in the treatment of COVID-19 infection [published online ahead of print, 2020 May 19]. Phytother Res. 2020;10.1002/ptr.6738.

Hayata yön veren sınavlar... Sınavlara hazırlanma süreci, yaşanan stresler... Hepsi yapbozun parçaları, beslenme de! Sınavda başarılı olmak, iyi bir performans sergilemek için beslenme çok önemli. Yanı sıra strese bağlı gözlenebilen mide bulantısı, stres ishali, baş dönmesi, göz kararması gibi sorunların giderilmesinde de etkili.

Sınava bir gün kala beslenme önerilerim;

- 3 ana, birkaç da ara öğün ile günü tamamlayın.

- Kahvaltı yapın ve kahvaltı sınav günü evden çıkacağınız zamana göre benzer saatlerde olsun. Kahvaltıda; yumurta, az tuzlu beyaz peynir, dil peyniri, birkaç ceviz, söğüş mevsim sebzeleri ve tam tahıllı ekmek çok dengeli olacaktır. Böylece gün içerisinde dengeli bir kan şekeri stresin yönetimine faydalı olacaktır.

- Öğle öğününde; çorba, protein grubu (et, tavuk, balık) yanında salata, tam tahıllı ekmek iyi olabilir. Akşam öğününe sindirimi nispeten zor olan ve uzun süren protein grubunu bırakmazsanız sindirim sistemi sorunlarını daha az hissedersiniz.

- Akşam öğününde; çorba, zeytinyağlı/kıymalı sebze yemeği, yoğurt, tam tahıllı ekmek tavsiye edebilirim.

- Ara öğünlerde; mutluluk hormonu olarak bildiğimiz seratonin hormonu salınımını destekleyen ve stresi azaltan besinlere yer verebilirsiniz. Muz, yoğurt/kefir, kabak çekirdeği gibi.

Çay ve kahveyi mümkün olduğunca az için. Dışarıda yemek yemeyin. Daha önce tatmadığınız besinleri tüketmeyin. Gaz yapabilecek besinlerden (kurubaklagiller, bezelye, mercimek köftesi gibi) uzak durun.

Ve su! Suyu yeterli içmek konsantrasyonun yükselmesinde etkili. Günlük en az vücut ağırlığınızın 30 katı kadar su içmelisiniz.

Sınav günü beslenme önerilerim;

- Kahvaltı çok önemli, mutlaka yapılmalı. Sınava bir gün kala önerdiğim şekilde; yumurta, az tuzlu beyaz peynir, dil peyniri, birkaç ceviz, söğüş mevsim sebzeleri ve tam tahıllı ekmek çok dengeli olacaktır.

Sınav günü için örnek kahvaltı menüsü

1 yumurta (haşlanmış ya da omlet/menemen şeklinde hazırlanmış)

1 dilim dil peyniri

1-2 ceviz, birkaç fındık/badem

1 tane nektarin ya da muz

Birkaç çeri domates

Birkaç dilim tam buğday/çavdar ekmeği

Şimdiden başarılar!

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

Instagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Karantina sürecinde var olan hareketsizlik, fazla çay-kahve dolayısıyla kafein tüketiminin üzerine bir de Ramazan'da yetersiz sıvı ve lif alımı da eklenince son zamanların en yaygın şikayetlerinden biri kabızlık haline geldi. Ben de bu yazımda kabızlık sorununa karşı beslenmenizde dikkat edebileceğiniz 3 önerim ve kabızlığa karşı marmelat tarifime yer verdim :)

1. Lif Alımına Dikkat Edin.

Kabız olduysanız bir süre Ramazan pidesine ara vermenizi yerine tam buğday, tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına yer vermenizi tavsiye edebilirim. Şu dönemde unutulan ancak çok iyi lif kaynağı olan kurubaklagilleri; çorba, haşlanmış olarak salatalara ilave veya yemek olarak tüketebilirsiniz. Mevsim sebzeleri her öğünde gerek salata gerek sebze yemeği olarak sofranızda olsun. Mevsim meyvelerini bol su altında iyice yıkayarak kabuklu tüketmeye dikkat edin. Bu aylarda kabuklu elma, havalar biraz daha ısınınca incir iyi lif kaynaklarıdır.

2. Yeterli Sıvı Tüketin.

Vücut ağırlığınızı 30 mL ile çarparak günlük en az içmeniz gereken su miktarını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kilogram vücut ağırlığındaysanız *30'dan bir günde en az 2100 mL su içmelisiniz. Bir su bardağı da 200 mL olduğundan yaklaşık 10-11 su bardağı yani..

Genel olarak su, soda (sade), ayran sıvı kaynaklarıdır. Kafein içerikli içecekler (kahve, çay, kola, soğuk çay gibi), meyve suları, gazlı içecekler ise sıvı kaynağı olarak değerlendirilmemelidir.

3. Proteinde Denge Kurun.

Protein içerdiği elementler sebebiyle eksikliğinde ne karbonhidrat ne de yağ alımıyla dengelenebilmektedir. Bu yüzden özellikle uzun süreli yetersiz alımında kas yıkımı, güçsüzlük, çocuklarda büyüme-gelişme geriliği görülebilmektedir. Bıçağın diğer ucunda ise özellikle egzersiz/spor yapan bireylerde gelişigüzel, beslenme uzmanına danışmadan protein alımı (toz veya besinsel protein kaynakları olarak) veya kimi yemek kültürlerimizde et ağırlıklı beslenme sonucunda fazla hatta aşırı tüketim görülebilmektedir. Sonucunda ise kabızlık, kan ürik asit seviyesinin artması, böbreklerin yükünün artması kaçınılmaz olmaktadır. Beslenmede ve protein alımında denge oldukça önemli!

Kabızlığa Karşı Doğal Marmelat Tarifi:

1 kuru incir

2 kuru kayısı

2 kuru erik

• Hepsi ince ince doğranıp 1,5 çay bardağı suda haşlanır.

• Üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenip karıştırılır.

• Bu karışımı üçe bölüp her gün sahur öncesi ya da sabah aç karnına 2 bardak su ile tüketebilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

İnstagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Genellikle 49 yaş sonrasında yaşamının doğal bir süreci olarak kadının doğurganlık yeteneğinin kaybolması menopoz olarak tanımlanmakta. Bu süreçte kadınlık hormonu olarak da bilinen düzeyindeki azalma ile şişmanlık, kemiklerin zayıflaması ve erimesi, kalp-damar hastalıkları oluşabilmekte.

1. Öncelikle menopoza hazırlık...

Şişman kadınların daha erken bir yaşta menopoz dönemine girdiği bilinmekte. Bu da fazla kilonun üstüne kilo eklemekle sonuçlanabilir. Eğer ki 40’lı yaşlardaysanız ve fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz mutlaka bir uzman diyetisyen desteği almanızı tavsiye ederim.

2. Bu dönemde ideal vücut ağırlığı düzeyi oluşturulmalı ve korunmalı.

Bu dönemde olan kadınlarda her yıl ortalama 0,5 kg ağırlık artışının olduğu bilinmekte. Ve hormonal değişimden dolayı yağlanma özellikle karın bölgesinde toplanmakta. Maalesef karın bölgesinde yağlanma ise kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, şeker hastalığı ile yakından ilişkili...

3. Kemik erimesinden korunmak için yeterli kalsiyum alınmalı.

Kadınlarda menopozu takiben oluşan östrojen yetersizliği, idrarla kalsiyum atımında artış, barsaklardan kalsiyumun etkili emilimindeki azalma, besinler ile yeterli kalsiyumun alınamaması kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, yılda %0.3-0.5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlarda osteoporoza (kemik erimesi) sıklıkla rastlanılmaktadır.

Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, kefir, ayran, peynir, çökelek vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.

4. Yeterli kalsiyumun yanı sıra D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar.

Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır. Günlük 15-30 dakika güneşlenilmeli.

5. Lif alımı arttırılmalı.

Menopoz döneminde daha da yaygınlaşan kalp-damar hastalıkları, insülin direnci gibi hastalıklardan korunmada yeterli lif alımı önemli. Beslenmemizde en iyi lif kaynakları; kurubaklagiller (haftada en az 2-3 kez tüketilmeli), tam tahıllar, sebze ve meyvelerdir.

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

İnstagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Bağışıklık sistemini besle!

Kimimiz hastalıklardan korunmak için maske takıyor, kimimiz toplu taşımayı daha az kullanıyor, kimimiz sık sık elini yıkıyor, dezenfektan kullanıyor, kimimiz hasta arkadaşlarımızın yanında durmuyor... Her birimizin yaptığı bir şeyler var. Peki beslenmenize dikkat ediyor musunuz? Doğru beslenerek bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz mümkün...

1. Öğün atlamayın.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasında ana öğünleri atlamamak altın kural. Saatlerini değiştirmeden ana öğünleri mevsim sebzeleri ile de destekleyerek tüketmeli.

2. Yeterli miktarda su için.

Su nasıl elimizi yıkadığımızda zararlı bakterilerden bizi arındırıyorsa yeterli su içtiğimizde de bedenimiz mikroplardan korunur. Hatta oluşan mikropları dahi atmanın yollarından biri yeterli su içip idrara çıkmaktır. Genel olarak en az 30 mL*vücut ağırlığınız (kg) kadar su içmelisiniz. Bir klasik su bardağı 200 mL'dir, buna göre kaç bardak içmelisiniz, hesabını kolaylıkla yapabilirsiniz. Yeterli su içmede sıkıntı yaşıyorsanız suyunuza meyve ya da sebzelerle aroma katabilirsiniz.

3. Probiyotik besinlerden faydalanın.

Vücudumuzu özellikle de sindirim sistemimizi ve bağırsaklarımızı zararlı bakterilerden koruyan sağlığımıza dost bakteriler, probiyotik olarak adlandırılır. Doğal olarak fermente olmuş besinler (yoğurt, kefir, lahana turşusu) günlük hayatta kolaylıkla yer verebileceğiniz besinlerdir. Yetişkin bireyler günde ortalama 2 porsiyon kadar süt ve süt ürünleri tüketmeli. Çocuklar, emziren ve gebe kadınlar için ise ihtiyaç 3-4 porsiyon kadardır.

4. Günlük beslenmenizde antioksidan vitaminlere yer verin.

Beslenmemizde yer verdiğimiz; A, C ve E vitaminleri antioksidan vitaminlerdir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyenler bu vitaminlerin besinsel kaynaklarına günlük beslenmede yer vermeli;

- A vitamini : kış aylarında; havuç, bal kabağı, portakal, maydanoz, ıspanak, brokoli

- C vitamini : bulunduğumuz bu kış mevsiminde turunçgiller, kivi gibi kış meyveleri, ıspanak, maydanoz, dolmalık biber, lahana...

- E vitamini : tuzlanmamış, kavrulmamış, çiğ yağlı tohumlar (badem, fındık, yer fıstığı, kaju vb.), ay çekirdeği, kabuğu kırılmamış ceviz (tüketirken kırılmalı)

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

İnstagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/