Evet kış ayı hastalık ayı. Aslında grip, soğuk algınlığı gibi enfeksiyonların temelinde havaların soğuması değil bağışıklık sistemini zayıflaması neden olmakta.

Yeterli meyve-sebze tüketimi, su tüketimi dışında da bağışlık sistemini güçlendirmek için;

•Düzenli olarak omega 3 alımı haftada 2-3 gün balık tüketerek veya balık yağı takviyesi alarak omega 3 ihtiyacını karşılamak bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.
•Baharatları bol bol tüketmek. Özellikle zencefil, zerdeçal ve karabiberi yemeklerinizden eksik etmeyin.
•Düzenli spor yapmak. Haftada 4 gün 40 dakika orta düzeyde yürüyüş yapmak bağışıklık sistemi üzerinde etkili olan immünoglobülinleri %20 oranında arttırmakta.
•Düzenli bitki çayı tüketin. Ama miktarına dikkat edin. Bitki çaylarının fazla tüketimi karaciğer ve böbrek üzerinde ciddi yan etkilere neden olduğu için günde 1-2 fincanı geçmemeye çalışın ıhlamur, kuşburnu, rooibos tercih edebileceğiniz bitki çayları.
•Kırmızı pancar, nar, greyfurt, mandalina, portakal gibi antioksidan meyve ve sebzeleri her hafta tüketmeye özen gösterin.
•Kırmızı et tüketimini azaltıp sebze tüketiminizi arttırın.
•Haftada 1 gün 1 shot zencefil suyu tüketin, farkı anlayacaksınız.
•Çok sık gribal enfeksiyonlara yakalanıyorsanız düzenli probiyotik takviyesi kullanın.
•Her gün düzenli olarak turşu, sarımsak, soğan tüketin. Unutmayın sağlıklı bağırsaklar sağlıklı bağışıklık demek.
•Düzenli uyumaya dikkat edin. Dünya değişiyor, teknoloji ilerliyor ama uykunuz fedakarlık edemeyeceğiniz en önemli şeylerden birisi. Kanser, diyabet, obeziteden korunmak için 6-8 saat uyumaya özen gösterin.

Tüm bunların yanında bağışıklık sistemimize en çok zarar veren şeylerden birisi de stres. Düzenli spor, meditasyon ve yoga stresinizi azaltıp bağışıklığınızı güçlendirecektir.

Hepinize sağlıklı haftalar dilerim :)

Hepimizin hayatı gün içindeki rutinlerden oluşuyor.

Sabah uyanıp okula, işe gitmek, kahvaltı yapmak ,saat 4 kahvesi içmek, haftada 1 gün kız gecesi yapmak gibi.

Bu rutinlerin bir kısmı aslında fark etmeden bizi mutlu eden şeyler.

Beslemede rutin oluşturmak da zamanla fark etmeden sağlıklı yaşlanmamızı, daha pozitif olmamızı sağlayacak ve hastalıklardan koruyacak.

Sağlıklı yaşama katmanız gereken 10 rutin:

1) Güne su ile başla: İster limonlu-sirkeli; ister sade. Fark etmez. Gün boyunca yoğunlukta içmeyi unuttuğumuz suyu sabah içmek kahvaltıya daha tok gitmeni, sabah uyandığında ağzındaki kötü kokuyu giderecek.

2) Her sabah kahvaltı öncesi dişlerinizi fırçalamak biliyorum çocukluğumuzdan beri söylenen ama bir türlü anlam veremediğimiz şey. Sabah dişleriniz fırçaladığınızda ağzınızdaki kötü bakterilerin bir kısmını yok etmiş olursunuz. Böylece kahvaltı yaptığınızda daha az zararlı bakteriyi bağırsaklarınıza göndermiş olursunuz.

3) Her gün bitki çayı tüketin. Özellikle kış mevsiminde bağışıklığınızın güçlenmesinde; yaz mevsiminde soğuk yeşil çay içerek de metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

4) Kahve, kahve, kahve. Bazen danışanlarıma kısıtladığım, bazen de ısrarla tükettirdiğim içecek. Kahvenin tip 2 diyabetten koruma, birçok kansere karşı koruyucu etkisi olduğunu bilmeyen yoktur. E 40 yıllık hatırı olan bir içeceği es geçmek te olmaz.

5) Zencefil shot. Evet kış ayıları hastalık ayı. Haftada 1 gün minicik bir zencefil shot bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve boğaz enfeksiyonuna yakalanmanızı azaltır.

6) Haftada 2 gün baklagil günü. Son zamanlarda her yerde etsiz pazartesi akımı uygulanıyor. Kaynaklar yetersiz, dünya bize yetmiyor. Ve et ürünlerinin üretim maliyeti çok yüksek ayrıca su tüketimi de fala. Baklagiller ise biricik bitkisel protein kaynağımız. Ayrıca kalp sağlığından korunmak, kolesterolün düşmesi için yardım besinler. İçerdiği liften dolayı bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına yardımcı. Baklagil tercihleriniz arasında yeşil mercimek demir içeriğinden dolayı mutlaka bulunması gereken grup.

7) Haftasonu sebze yıkama partisi yap. Tarım ilaçları artık hayatımızın bir parçası. Sebzeleri sadece yıkamak yeterli değil . Bu nedenle karbonatlı, limon tuzlu veya sirkeli su ile meyve ve sebzeleriniz dezenfekte edin.

8) Yemeklerinize bol baharat ekleyin. Karabiber, zencefil, zerdeçal üçlüsünü her yemeğinizde kullanın. Zencefil karabiber ile yağda kavrulduğunda kansere karşı koruyucu etkisini gösterir. Gaz ve mide problemi yaşayanlar için ise kimyon hayat kurtarıcı. Her gün 1 çay kaşığı kimyon ayrıca yemeklerinizi sindirmeyi kolaylaştırır ve metabolizmanızı hızlandırır.

9) Her gün meyve yiyin. Früktoz zehir diyenleri dinlemeyin onlar inek sebze yiyor ama haline bak diye kişiler. Meyve tüketimi özellikle kırmızı, mor, turuncu meyveler kansere karşı korumada yardımcı. Ayrıca birçok vitamini ve minerali meyve ve sebzelerden alıyoruz. Gün içinde tatlı atakları yaşamamak için, sağlıklı bir bağırsak florası için meyveler çok önemli.

10) Ve sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı hareket. İnsanoğlu hareketsiz yaşama alışık değil. Göçebe toplumdan yerleşik düzene geçmiş bizim atalarımız hiç değil. Haftada 4 gün 30 dakika yürüyüş veya evde 20 dakikalık egzersizler güçlü kas ve kemik yapısını sağlar ve yaşlılık da birçok eklem rahatsızlığından korur. Ayrıca düzenli egzersiz yapmak obezite, diyabet ve kansere karşı da koruyucu.

Sağlıklı haftalar..

Son zamanların popüler konusu 2.beynimiz bağırsaklarımız. Peki biz bağırsak sağlığımız için neler yapıyoruz?

Vücudumuzda yaşayan bakterilerin çok büyük bir kısmı bağırsaklarımızda yer alıyor ve bizim ağırlığımızın yaklaşık 2 kilosunu bu bakteriler oluşturuyor. Aslında onlar bizim bir parçamız. Bağırsaklarımızda hem yararlı hem de zararlı bakteriler yer almakta. Bunların tamamına "miktobiyota" adı veriliyor.

Gün içinde yediğimiz besinlerden,temas halinde olduğumuz kişilerden, çevreden bu bakterileri düzenli olarak alıp eskileri atıyoruz.

Son dönemde bağırsak sağlığının diyabet, obezite, kanser gibi hastalıkların tedavisinde etkili olabileceği gösterildi.

Yapılan bir çalışmada bağırsaklarında bakteri olmayan farelerin kanser olmadığı görülmüş. Kötü barsak florasının obeziteye neden olabileceği gösterilmiş. Tüm bu nedenlerden dolayı gün içinde bağırsaklarımız için yararlı besinler tüketmeye özen göstermeliyiz.

Bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakterilere probiyotik bakteriler denilir ve ve bu bakterileri düzenli olarak dışarıdan takviye olarak almamız şart. Kefir,yoğurt gibi besinlerle ya da gıda takviyeleri ile bu bakterileri vücudumuza alabiliriz.

Bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakterilerin besinlerine ise prebiyotik adı verilir. Hindiba kökü, turşu, boza, sarımsak,soğan,tahıl,arpa,yulaf,kakao,kırmızı meyveler,mor meyveler ise prebiyotik besinler.

İyi bağırsak mikrobiyatası sağlıklı yaşam demek. Bu nedenle gün içinde yeterli miktarda prebiyotik ve probiyotik besinler tüketemiyorsanız takviyeler ile temin etmeye özen gösterin.

Meyve ve sebzeleri yıkama mutfakta en çok dikkat edilmesi gereken faktörlerin başında geliyor. Gıda sanayinde sırf bunun için üretilmiş makinalar bile mevcut.

Peki evde nasıl gıda hijyenini sağlayabiliriz?

Öncelikle meyve ve sebzeleri şekillerine göre ayırmak gerekiyor.

Sirkeli su kullanarak yıkama en çok tercih edilen yöntemlerden. 3 bardak suya 1 bardak sirke koyarak hazırlayacağınız karışım ile rahatlıkla yıkayabilirsiniz.

Sirke dışında çay ağacı yağı, karbonat, limon suyu ve deniz tuzu da diğer dezenfekte malzemeleri.

Çay ağacı yağını sebze meyve temizliğinde kullanmak için içi su dolu genişçe bir kasenin içine 6-7 damla kadar çay ağacı yağı damlatın ve temizlemek istediğiniz yiyecekleri bu karışımın içine bırakın. Birkaç dakika beklettikten sonra bol su ile durulayın.

Limonu sirke ile birlikte kullanmak çok daha etkili. 3 bardak su ile hazırladığınız karışımın içine ½ adet limon sıkmanız yeterli.

Deniz tuzu da bir diğer temizleme yöntemi. Fakat deniz tuzu elma, armut gibi besinlerde tuzlu bir tat bıraktığı için çok tercih edilmiyor.

Karbonatta meyve ve sebzeleri temizlemek için kullanılacak diğer yöntem.1 leğen suyun içerisine 2 yemek kaşığı karbonat eklemeniz yeterli.

Orman meyveleri (üzüm, böğürtlen, çilek vb.)

Orman meyveleri olarak gruplandırdığımız bu meyvelerin çok hassas yapılı ve kabuksuz olduklar için sirke, limon suyu kullanılarak dezenfekte edilemezler. Bu meyveleri bol su dolu bir kapta 2-3 dakika bekletmeniz yeterli olacaktır.

Yapraklı sebzeler (lahana, kıvırcık vb.)

Yaprak katmanlarından oluşan ya da kıvırcıktaki gibi kıvrımlara sahip olan sebzeler, akan suda tam temizlenemeyeceği için, yapraklar birbirinden ayrılıp (küçük parçalara ayırmadan), sirkeli suda bekletildikten sonra durulanmalıdır. Sirkeli su karışımına 1 adet limonu da ekleyebilirsiniz.

Kabuklu meyveler (kavun, muz vb.)

Kabuğu tüketilmeyen besinler, genelde yıkanma konusunda en göz ardı edilen besinlerdir. Kalın kabuklu besinleri fırça ile bol suda yıkamak çok önemli. Çünkü kabuğunu soyarken kabuk kısımındaki zararlı bileşenlerin iç kısmına geçme ihtimali var.

Kabuk meyve ve sebzeler (elma, biber, şeftali vb)

Kabuksuz olarak adlandırılan besinler, dış yüzeyi soyularak (mümkünse soyulmalı) da tüketilebilen besinlerdir. İyi yıkandığı takdirde kabukla tüketilmesinde de bir sakınca yoktur. Bu besinleri de sirkeli suda yıkayabilirsiniz.

Meyve ve sebzeleri dezenfekte etmek kadar kurutma ve saklama koşulları da önemli. Yıkadığınız sebze-meyveleri temiz bir bezin üzerine serin ve başka bir bez ile üstünü kapatıp bir süre beklemeniz yeterli olacaktır.

Meyve ve sebzeleri buzdolabının önerilen kısmında saklamanız diğer besinlerdeki zararlıların bulaşmasını engeller ve raf ömrünü uzatır.

Vejeteryanliğe ilişkin en eski belgeler Avrupa’da M.Ö 6. yy'a kadar dayanmaktadır. Aynı dönemlerde Yunan filozof ve matematikçi Pisagor et tüketimini şiddetin göstergesi olarak nitelendirdiği için vejetaryenliğin temelindeki kişi olarak kabul edilmiştir. Pisagoryan hayat tarzının geliştiği bu dönem sonrasında birçok filozof ve yazarı da etkilemiş ve 19. yy'a kadar Avrupa’nın beslenme şekline de yansımıştır

Budizm ve Hinduizm gibi birçok din ve kültürde vejetaryen beslenme tavsiye edilmektedir.

1847’de İngiltere’de ilk 'Vejetaryen Derneği' kurulmuştur. Dernek günümüzde de 'Vegetarian Society of the United Kingdom' adıyla hala faaliyetlerine devam ediyor.

Herkes vejetaryenliği farklı nedenlerle seçer. Kimi hayvanların acı çekmesine son vermek için, kimi daha sağlıklı bir hayat sürmek için. Bazıları da sera gazı salınımını azaltıp dünyayı daha sürdürülebilir kılmak için.

Oxford Üniversitesi'nde araştırmacı Marco Springmann ise dünyanın ne kadar düzeleceğini öngörmek için bir bilgisayar modeli hazırlamış. 2050'de herkesin vejetaryen olması halinde, gıda bağlantılı sera gazı salınımının yüzde 60 azalacağını ortaya koymuş. Herkesin vegan olması halinde ise bu azalma yüzden 70'e kadar çıkabilir

Vejetaryenliğin sağlık üzerindeki etkisi de karma olacaktır. Springmann'ın bilgisayar modeli, herkes 2050'de vejetaryen olsa, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, inme ve bazı kanserlerde azalma olacağı için ölüm oranlarında da yüzde 6-10 oranında düşüş öngörüyor.

Vejetaryenliğin dünya çapında her yıl 7 milyon, veganlığın ise 8 milyon ölümü engelleyeceği tahmin ediliyor.

Eti daha az miktarda ve daha az sıklıkta yemek yetecektir. Bir araştırmaya göre, sadece Dünya Sağlık Örgütü'nün beslenme tavsiyelerine uymak yoluyla İngiltere'deki sera gazı salınımı yüzde 17 azaltılabilir. Hayvan ürünleri ve işlenmiş atıştırmalıklardan kaçınma halinde bu oran yüzde 40'a kadar çıkabiliyor.

Vejetaryen beslenme ve sağlık üzerine yapılan çalışmalarda ise vejeteryan beslenenlerde kalp-damar hastalıklarının, kanserin daha az görüldüğü belirtilmişti. Bunda lif oranın yüksek, işlenmiş gıda alımının az olmasının bir etken olabileceği düşünülmekte.

Bazı çalışmalar ise vejetaryen diyetin doğru düzenlenmemesi durumunda vitamin, mineral ve protein yetersizliklerinin görülebileceğini belirtmekte.

O nedenle vejeteryan beslenmeye karar verdiyseniz mutlaka bir uzman görüşü alıp beslenmenizi düzenlemelisiniz.

Vejetaryen beslenme bazı kişiler için çok zor olabilir fakat dünyamız için en azından hayvansal gıda tüketimini azaltıp bitkisel besin tüketimini biraz daha arttırabiliriz.

Hepimizin en büyük hedefi, sağlıklı saçlar , pürüzsüz bir cilt ve sağlıklı tırnaklar. 80 yaşında bile güzel görünmek özellikle kadınların doğasında var. Peki bunu yapmak için neler yapmalıyız??

Öncelikle işin temeli genler. Daha sonra besleme ve hareket.

Gençlik yaşlarından itibaren sağlıklı beslenme, bol su içmek ve egzersiz yapmak sağlıklı yaşlanmanın olmazsa olması.

Koenzim Q10 de son zamanların popüler gençlik iksirlerinden . Hücrenin enerji üretiminde aktif rol alan koenzim Q10 hücrelerin yaşlanmasını geciktiriyor.

Kan ve dokudaki koenzim Q10 miktarı, doğumdan itibaren 20-30 yaş arasında en yüksek seviyelerine ulaşır. 20 yaş sonrasında vücuttaki koenzim Q10 miktarının azaldığı bildirilmektedir.

Koenzim Q10 yetersizliği; diyet ile yetersiz alımı, koenzim Q10 sentezinde hasar veya vücut tarafından aşırı koenzim Q10 kullanımı ve biyosentez için gerekenlerin yetersiz alınması durumunda ortaya çıkmaktadır.

Genetik mutasyon, yaşlanma, kanser ve bazı ilaçlar serum ve dokulardaki koenzim Q10’un azalmasına neden olur.

Bir çok besinde bulunan koenzim Q10 özelikle kırmızı et, balık ve yumurtada bulunuyor. Yağlı tohumlar, yeşil yapraklı yiyecekler ve meyvelerde zengin olan diğer besinler. Bitkisel besinler içinde bu maddeyi en çok içeren beinlerportakal, çilek, karnıbahar ve susam tohumu.

Biraz da koenzi q 10 üzerine yapılan çalışmalara bakalım. Erkek kısırlığı üzerine CoQ10’un faydalı etkileri araştırılmıştır. Pilot bir çalışmada idiyopatik olarak sperm hareketliliği düşük olan22 hastaya 6 ay boyunca 200 mg CoQ10 verildiğinde seminal sıvı ve sperm hücrelerinde CoQ10 seviyeleri artmış ve sperm hareketliliği başlangıca göre artış göstermiştir.

Fazla fiziksel aktivite gösteren bireylerde kandaki koenzim Q10 miktarının düşük olduğu görülmüştür. Sporcularda koenzim Q10 konsantrasyonunun düşük olmasının nedeni metabolik stresin ve serbest radikal üretiminin artmasıdır.

Çalışmalarda ilerlemiş meme kanserinde ameliyat ve uygun tedavi ile birlikte diğer antioksidanlara ve omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine ek olarak koenzim Q10 desteğinin yardımcı olabileceği belirtilmektedir . Başka bir çalışmada, meme kanser dokuları kontrol grupla karşılaştırıldığında, koenzim Q10 konsantrasyonunun düşük olduğu görülmüştür.

Koenzim Q10’un migren üzerine de yararlI etkiler gösterdiği ortaya konulmuştur.

Kolesterol düşürücü ilaç kullananların koenzim Q10 seviyesinin düşük olduğu gözlemlenmiştir. Statin benzeri ilaç kullanan kişilerde takviyenin yararlı olabileceği fakat çalışmaların hala yetersiz olduğu beirtilmiştir.

30 lu yaşlar sonrası besinlerle alımı yetersi olan koenzim Q10’i 100 mg’lık takviyelerle alabilirsiniz.Yağda çözünene bir mineral olduğu için tol olarak ve bir miktar yağ ile tüketiniz.

Evet son dönemlerin popüler konularından birisi de öğün sayısı. 6 öğün mü, 3 öğün mü, 2 öğün mü derken hepinizin kafasında soru işaretleri oluştu. Bundan 10 sene öncesine baktığımızda sık beslenmenin kilo kaybı ve korunması üzerine etkisinin olduğu, tüketilen besinler sonrası ortaya çıkan ısının metabolizmayı hızlandırdığı bu nedenle 3 ana ve 2-3 ara öğün yapımının faydalı olduğu söyleniyordu. Fakat günümüzde bunun değiştiğini sık öğün yapmanın leptin ve insülin direncine sebep olabileceğini ifade ediyor. Peki çalışamalar bununla ilgili ne diyor?

Yapılan çalışmalar öğün sayısının azaltılması ile bir seferde fazla besin alınması sağlanıyor ve bu da gastrik boşalmanın hızlı olmasını yani besinlerin daha iyi sinidirilmesini sağlıyor. Ayrıca aralıklı beslenme glikoz toleransında iyileşmeye, kan basıncında düşüşe, kalp hastalıkları riskini azaltmaya, kanser ve yaşlanmaya bağlı böbrek rahatsızlıklarında iyileşmeye yardımcı olduğu üzerine çalışmalar var.Ayrıca yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle öğün sayısının azaltılması ilerleyen yaşlarda sağlık için yararlı olabilir.

Gün içerisinde kahvaltı veya öğle yemeğine zamanınız yoksa ya da sabah erken saatlerde bir şeyler tüketemiyorsanız bu yöntem sizin için yararlı olabilir.

Öğün sıklığının azaltılmasında en etkili yöntemlerden birisi 2 öğün beslenme. Burada amaç uzun süreli açlık ouşturularak yağ yakımını sağlamak. Tabi ki burada tükettiğiniz öğünün içeriği de önemli. Karbonhidrattan fakir, proteinden zengin öğün tüketimi kilo vermeniz üzerinde en etkili yöntem.

Aralıklı beslenme herke için uygun bir yöntem değil. Çünkü burada amaç dengeli bir öğün tüketmek ve kilo vermek. Eğer öğün aralarında çok fazla acıkıyorsanız ve ana öğünde çok yağlı ve karbonhidratlı besinler tüketiyorsanız 2 öğün beslenme size göre değil.