Dünya Bu Diyeti Konuşuyor

Nedir Bu Intermittent Fasting

İnsan ne kadar aç kalabilir?

1 saat, 2 saat, 3 saat... açlık kelimesinin hepimizi ürküttüğü şüphesiz. Belki de diyete karşı duyulan korkunun temel nedeni bu olabilir...

İnsanoğlu 7 gün kadar aç kalabilme gücüne sahiptir; fakat susuzluğa en fazla 3 gün dayanabilinir. Bu nedenle diyet sürecini odak alırsak susuzluk tolere edilemezken; açlık sürece bağlı olarak korkutucu bir nokta değildir?

Peki dünyanın konuştuğu ' Aralıklı Açlık ' diyeti nedir?

Birçok yöntemle İntermittent Fasting uygulanabilir.

16 saat oruç 8 saat yemek (16/8),

20 saat oruç 4 saat yemek (20/4),

24 saat oruç 24 saat yemek (24/24),

Haftada 2 gün oruç 5 gün yemek (5/2) gibi birçok seçenekleri vardır.

Intermitent Fasting için ilk olarak şunu belirtmeliyim ki, bu programda son derece kontrollü olmak gerektiği ve bir uzman ile planlanılarak takip edilmelidir.

Programda öğün saatleriniz açlık sürelerinizden daha azdır. Belirli sürelerde kişi uzun saat aralıklarında aç kalmalıdır. Uyandıktan hemen sonra kahvaltı ile güne başlanmamaktadır.

Mesela 07.00 de uyanın bir kişi 12.00 gibi öğün yapmaya başlar ve 20.00'a kadar alması gereken enerjiyi tamamlar. Bu saatten sonra uyku düzeni devreye girer. Böylelikle 16 saatlik açlık süreci tamamlanmış olur.

Intermitent Fasting'te sıvı tüketimi oldukça önemlidir bu yüzden açlık için ayrılan sürede kalorisiz içecekler; su, çay, sade kahve, bitki çayları serbesttir.

Peki Intermittent Fasting yaparken egzersiz yapabilir miyim?

Bu programda egzersiz genellikle açlık süresi içerinde uyandıktan yaklaşık 4 saat sonra önerilebilmektedir. Size uygun yöntem belirlendikten sonra alınması gereken karbonhidrat, protein, yağ içeren kompleks bir beslenme programı kan şekerini dengede tutulabilinir.

Intermiitent Fasting için henüz çalışmalar devam etse de bu diyetin; yapılan birtakım araştırmalar da kanser, insülin seviyesi, lipid yapısına ve kilo kaybına yönelik olumlu etkileri olduğu belirtilmektedir. Hayvanlar üzerine yapılan bir çalışmada ise aralıklı beslenmenin metabolik profillere, yağlı karaciğer, kronik hastalıklar, obezite gibi rahatsızlıklarda olumlu etki ettiği belirtilmektedir. Fakat çalışmaların sınırlı olduğunu belirttiğimiz gibi vücudun uzun süre aç kalarak ketozise girmesi ile yan etkiler gözlenebilir.

İntermittent Fasting için Nelere Dikkat Edilmeli?

• Bu programda öğünleriniz içerinde yeterli mikro ve makro besin öğelerini planlanarak kan şekerinizi dengede tutarken, kas kayıplarını da önleyebilirsiniz.

• Hamileler ve emzikli anneler, tip 1 diyabetli bireyler ve çocuklar için önerilmemektedir.

• Açlık sürecinde şekersiz, sütsüz kısacası kalorisi olmayan her içecek serbesttir

• Sıvı alımı çok iyi dengelenmelidir; açlık sürelerinde su tüketimi ihmal edilmemelidir.

Son olarak Intermittent Fasting ile ilgili çalışmalar devam ederken var olan verilerin bir kısmının sağlıklı bir kısmının ise yan etkiler gösterebileceği söylenmektedir. Dolayısıyla diyetisyen takipli ve özellikle spor yapıyorsanız antrenör eşliğinde İntermittent Fasting sürecine başlamalısınız.

Uzm. Dyt. Öykü Yıldırım

Sporcularda enerji dengesi doğru orantılı olarak ilerlemektedir. Bu süreçte kas normalin üstünde aktif olduğu için; besin öğesi gereksinimi ekstra artmaktadır. Eğer bir sporcu antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenmiyorsa maalesef kas kaybı ve performans düşüklüğüne neden olabilir.

Antrenman sırasında kas yıkımı gerçekleşir. Dolayısıyla antrenman sonrasında toparlanmak için doğru beslenme ile kas yıkımı önlenmelidir.
 
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saat içinde boşalabilmektedir. Bu depoların yerine konmasında en etkin yol, antrenman sonrasında ilk 2 saat içinde kompleks içerikli yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesidir. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Glikoz ve sukroz aynı derece etkiliyken; fruktoz daha az etkilidir.
 
Antrenman sonrası atıştırmalıklar ve öğünler, karbonhidrat ve protein yönünden zengin olmalıdır. Kaslarda depolanan glikojen, egzersiz sırasında temel yakıt kaynağıdır. Yüksek karbonhidrat içeren öğün ve atıştırmalıkları tüketmek, glikojen depolarının en verimli şekilde geri kazanımını sağlar. Yüksek karbonhidrat içeren öğüne proteinden zengin yiyecek ve içecek eklemek kas gelişimini ve kas hasarı onarımını sağlarken antrenmandan 2 saat sonra tüketilen yüksek protein MPS'de artışı uyarır.
 
Bir diğer önemli konu ise antrenman sonrası elektrolit kaybı
 
İdrar rengi ve miktarı yeterli sıvı alıp almadığınızı gösteren bir veridir. Özellikle egzersiz yapan kişilerde sıvı alımı daha bir kıymetlidir. Çünkü antrenman sırasında sıvı ve elektrolit kayıpları meydana gelmektedir. Antrenman sonrası 1 şişe maden suyuna 1/2 limon sıkmak sıvı ve elektrolit kaybını önlemeye destektir.
Egzersiz sonrası beslenme kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye göre değişkenlik gösterir. Doğru olan sporcuların mutlaka beslenme konusunda doğru desteği alması süreci kusursuz kılacaktır.
 
Uzm. Dyt. Öykü Yıldırım

Birçok danışanım kortizon tedavisi uygulanırken; ileriye dönük yaşayacağı sıkıntılardan ve kimi zamanlarda risklerden endişe duymaktadır.

Bir hormon olan kortizon birçok rahatsızlıkta tedavi amacıyla kullanılan; kortikosteroidler yani kortizon, prednizon, deksametazon v.b. steroid yapıda olan ilaç gruplarıdır. Bu ilaç tipleri böbrek üstü bezlerinden salgılanan kortizon hormonuna benzerlik göstermektedir.

Beslenme her zaman kilo verme üzerine odak alınmamalıdır. Kimi zaman kullandığınız ilaçların etkisini minimuma indirmek kimi zamanda besin-ilaç etkileşimi yaşamamak için beslenmenin yeri her zaman önemlidir.

Peki Kortizonun Etkisi Nasıldır?

Kortikosteroid grup ilaçlar insüline zıt bir etki göstermektedir. Dolayısıyla glikojenezde ki artış karaciğerde glikojen üretimini ve depolanmasını artırırken; karaciğer dışında ki hücrelerde protein sentezini engellemektedir. Bu nedenle bu noktada antrenman yapan bireylerin kas yıkımına dikkat etmesi gerekmektedir. Peki protein bazlı mı beslenmeliyiz diye sorarsanız? Bu noktada da üre ve amonyak oluşumunu artırıp idrarda azot kaybına neden olabileceğini belirtmeliyim.

İştah Artışına Dikkat…

Kortizon yağların vücutta dağılımına etki ederken lipolizi arttırmaktadır. Bu nedenle kan şekerinde ki dalgalanmalar ve yüksek dozda seyreden insülin düzeyi iştahı artırarak lipogenik etki yaparlar.

Sinir Sistemine Etki Eder…

Bu tip ilaçların santral sinir sistemi üzerinde olumsuz etkileri vardır. Dolayısıyla; davranış değişikliği, depresyon, uykusuzluk ve iştah artması gibi durumlarla karşılaşılabilinir.

Asıl Sorun; Ödem ve Sıvı Dengesi…

Maalesef kortizon tedavisi en çok böbreklerde harabiyet yaratabilmektedir. Çünkü aldosteron reseptörlerini aktive ederek sodyum (Na) ve su emilimini artırırken; potasyum ve hidrojen kaybına neden olmaktadır. Bu durum süreç boyunca sıvı-elektrolit dengesine etki etmektedir. Çünkü kortizol yetersizliğinde böbreklerden su atma kapasitesi düşer, Ca ve ürik asit atılımı artar. Tüm bu noktalarda olası kardiovasküler rahatsızlıklara hassasiyet gösterilmelidir.

Kemik Erimesine Neden Olur mu?

Kortizon grubu ilaçlar, kalsiyumun bağırsaktan emilimini azaltarak böbreklerden atılımını artırır. Paratiroid hormon (PTH) salınımında ise ikincil artış yaparlar. Buna ek olarak fosfatların böbrek tübülerinden geri emilimini azaltarak fosfatüri ortaya çıkmaktadır. Kısacası kemik yapımı etkinliğini azaltarak kemik yıkımını artırmaktadırlar.

Neden Kortizon Kullanılırken Tuz Tüketimi Kısıtlanır?

Kortizon kullanılırken beslenmede fazla tuz tüketimi böbrekten kalsiyum atılımını artırarak emilimi azaltır. Yani Na emilimi ve Ca emilimi birbirini etkiler.

Peki Beslenmede Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Kalsiyumdan Destek Alın!

Uzun süreli ve yüksek dozda kortizon tedavisi sonucunda kemik yıkımı artarak osteoporoz meydana gelebilmektedir. Bunun sebebi östrojen seviyesini düşerek kalsiyumun bağırsaktan geri emiliminin azalmasıdır. Bu süreci dengelemek için kalsiyum açısından zengin besinleri beslenmenize ekleyebilirsiniz. Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerin yanında yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, kuru baklagiller kalsiyum açısından zengindir. Ama belirtmeliyim ki süt ürünlerini tüketirken özellikle tuzsuz tüketmelisiniz.

Potasyumu Unutmamak Gerek!

Kortizon kullanan hastalarda sodyum kısıtlanması beslenmede primer başlangıçtır. Bununla beraber potasyum alımı artırılmalıdır. Çünkü kortizon böbrekte sodyumun geri emilimi artarak hipertansiyona neden olabilmektedir. Bu durumlarda potasyum atımını etkilediği için kas güçsüzlüğüne yol açması olasıdır. Bu nedenle potasyum bakımından zengin olan sebze ve meyvelerin tüketimini artırmak faydalı olacaktır. Tatlı patates , muz , yoğurt ,avokado, ıspanak, mantar, brokoli, incir potasyum açısından zengin besinlere örnek olarak verilebilir.

Sadece Sofra Tuzu Değil!

Sodyum kısıtlanması hepimizin bildiği en hassas konu fakat burada dikkat etmemiz gereken temelde tuz kısıtlamasının yanında paketli gıdaların, işlenmiş etlerin, turşu, salamura, konservelerin ve sosların gibi yüksek sodyum içeriği olan besinlere dikkat edilmeli.

Tüm bunlarla beraber bol su tüketimi, düzenli egzersiz yapmak ve kullandığınız ilaca yönelik beslenme planlamak hem tedaviye daha sağlıklı cevap almanızı sağlarken; sizi daha sağlıklı kılacaktır.

Uzm. Dyt. Öykü Yıldırım

Su Tüketimine Dikkat... Anne sütünün yaklaşık %90’ı sudur. Dolayısıyla su tüketimi anne sütünün artırmasın da etkilidir. Her gün düzenli bir şekilde 2,5-3 litre su tüketimine özen gösteriniz.

Şimdi gelin anne sütünü artıran 5 besine değinelim...

Rezene Çayı... Rezene çayı, emzirme döneminde gaz problemi için oldukça etkilidir. Annenin gün içerisinde içeceği 1 fincan rezene çayı, prolaktin ve östrojen hormonunu artırarak anneyi psikolojik olarak rahatlatırken sütünü artıracaktır. Bu yolak ile bebek ile annenin gaz problemi baskılanacaktır.

Tahin... Tahin besin değeri yüksek, yağ içerikli bir besindir. Yapılan çalışmalar susam, tahin gibi besinlerin östrojeni artırdığından; sütün kalitesini ve salınımını olumlu yönde etkilediği belirtiyor.

Yağlı Tohumlar... Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler magnezyum, çinko ve omega-3 den zengin besinlerdir. Günde belirli miktarlarda tüketeceğiniz kuruyemişler sütünüzü artırırken bebeğinizin beyin gelişimine de olumlu etki sağlayacaktır.

Siyah Kuru Üzüm ve Hurma İkilisi... Demir ve lif kaynağı olan siyah kuru üzüm ile hurma anne sütünü arttırırken; tatlı isteğini de baskılamaktadır. Diyabet veya hipoglisemi tanılı annelerin kuru meyveleri kontrollü tüketmelidir. Ara öğünlerinize ekleyeceğiniz;

1 fincan rezene çayı + 1 adet hurma + 7-8 adet siyah kuru üzüm + 2 tam ceviz ile kan şekerinizin dengesini korurken; süt salınımı artacaktır. (porsiyonlar örnektir*)

Bira Mayası ve Malt Özü...Yapılan çalışmalar bira mayasının ve maltın anne sütünün artırdığını belirtmekte. Beslenme programınıza hekim kontrolünde ekleyeceğiniz tablet şeklinde ki bira mayası ve malt un ile yapılan ürünleri tercih edebilirsiniz.

En Önemlisi Protein Alımı

-Biliyorsunuz ki bebeğinizin gelişimi için protein ne kadar önemliyse anne sütünün kalitesi için de o kadar önemlidir.

-Her gün mutlaka, kahvaltı da 1 tane yumurta, gün içerisin de ise 1 bardak süt ve 1 kâse yoğurt yemeye özen gösteriniz.

Öncelikle ilk 6 ay çok önemli. Bu dönem de düşük kalorili diyetler veya kilo vermek için farklı diyetler uygun değildir!

İlk olarak sıvı tüketiminizi artırın. Çünkü sıvı alımı sütünüzü artırırken; doğum kilolarınızı vermeye yardımcı olacaktır. Bunun için öğünlerinize çorba ve şekersiz komposto eklemeye özen gösterin.
Süt oluşumunu desteklemek için rafine şeker, basit karbonhidrat kaynaklarından kaçının. Bunun yerine kuru meyvelerden yararlanın.

Mutlaka demir depolarınız kontrol altında olmalı. Kan değerlerinde ki düzensizlik kilo kaybına engel olabilir
Özellikle kalsiyumdan zengin proteinleri beslenmenize dahil edin.
Magnezyum kaynaklarından yararlanın.

Ara öğünlerinizde badem, fındık, ceviz gibi besinleri ekleyin.

Ve en önemlisi bebeğinizi sağlıkla ve mutlulukla emzirin. Unutmayın ki siz sağlıklı beslendiğiniz sürece bebeğiniz de sağlıklı olacaktır.

Dyt. Öykü Yıldırım

Günümüzde; hızlı enerji sağlamak için birçok sporcu tarafından kullanılan kreatin; kas yapısında, beyinde ve kanda bulunurken; idrarda da az miktarda bulunmaktadır. Açlık, diyabet, ağır karaciğer hastalıklarında, müsküler distrofi, miastenia gravis, ateş, ağır enfeksiyon gibi durumlarda idrarda miktarı artmaktadır. Bu durum karbonhidratın iyi yakılmadığının habercisidir.

Besinsel kaynakları et ve süt olan bu aminoasit; supplement olarak da tercih edilmektedir.

Yapılan çalışmalarda; kreatin supplementlerin,

• Kas kreatin ve kreatin fosfat miktarında artış,

• Kısa süreli yüksek şiddetteki aktivitelerde performans ve kas kütlesinde artış,

• Kas kuvveti sürekliliğini sağladığı ve

• Laktik asit birikimi önleyerek yorulmayı geciktirdiği belirtmektedir.

Beslenme programına destek amaçlı kullanılmalı...

Takviye olarak kullanılan besin öğeleri hangi amaca yönelik olursa olsun uzun vadeli kullanımda yan etkilere sebep olabilmektedir. Dolayısıyla supplement olarak kullanılan kreatin; karbonhidrat, protein ile birlikte mutlaka planlanılmalıdır.

Ne kadar fazla kreatin o kadar fazla kas gücü diye düşünmemelisiniz; çünkü tüketilmesi gerekilen miktar 1-6 çay kaşığı (5-30g) kadardır. Bu nedenle ihtiyacınız olan makro ve mikrolara uygun miktarda kullanılan kreatinin kaslar tarafından tutulumu artıracaktır.

Hangi spor alanlarında kullanılmalı?

Hız koşuları, halter, 30 sn veya daha kısa süre içinde enerji patlaması gerektiren egzersiz ve spor dallarında kreatin kullanımı daha sağlıklı etkilere sahipken; yapılan birtakım çalışmalarda 300 metre ve 1000 metre atletlerin kreatin alımının performansı arttırarak yarış süresini kısalttığı görülmüştür. Bununla beraber kreatin takviyesinin, yoğun direnç antrenmanından kaynaklanan oksidatif DNA hasarını ve lipit oksidasyonunu azalttığı çalışmalarda gözlemlenmiştir.

Kas hasarında kreatin kullanımı

İnflamasyon üzerine yapılan bir çalışmada sprint antrenmanından sonra inflamasyon belirtileri için kullanılan kreatin takviyesi ile takip edilen grup, egzersiz sonrası kreatin takviyesi almayan gruba göre daha düşük inflamasyona sahip olduğu gözlemlenmiştir.

Kreatin takviyesinin, immobilizasyondan(yaralanmalardan) sonra kas rehabilitasyonunu da hızlandırdığı ve kas kütlesini artırdığı bulunmuştur.

Sonuç olarak kas sistemi üzerinde oldukça etkisi olan kreatin desteği ile ilgili Uluslararası Spor Beslenme Birliği (ISSN); Sporcular tarafından yüksek şiddette bir antrenmana uyum sağlama ve yağsız vücut kütlesinin artırılmasında kullanılabilecek en etkili besinsel ergojenik destek olduğunu; yeterli izlem ve önlem alındığında sporcularda alternatif olarak tercih edilebilir olduğunu belirtmektedir. Fakat; mutlaka yaptığınız spora yönelik uygunluğunu diyetisyeniniz ile planlayarak beslenme programınıza alternatif olacak şekilde disiplinli bir şekilde kullanmalısınız.

Dyt. Öykü Yıldırım

Hücre koruyucu, yüksek potensli, sinerjik etkiye sahip olan antioksidanlar serbest radikallerle savaşabilen ve bu süreçte hücre hasarını engelleyebilen maddelerdir. İnsan vücudu antioksidanları doğal olarak üretebildiği gibi dışarıdan takviye olarak da alabilmektedir.

Vücudumuzda besinlerin yıkımı için oksijene ihtiyaç vardır. Bu döngü de serbest radikaller yan ürün olarak ortaya çıkmaktadır. Normalde vücut, serbest radikallerle mücadele edebilirken; bazen bağışıklık sistemi virüs ve bakteriler ile baş edebilmek için serbest radikalleri oluşturabilir ya da stres, yanlış beslenme, yoğun egzersiz, çevresel faktörler, alkol ve sigara kullanımı, yaş ilerlemesi nedeniyle hücreye zarar vermesi ile ciltte yaşlanma ve dejeneratif hastalıklara neden olur.

Başlıca antioksidan kaynakları nelerdir?

Beta Karoten, C Vitamini, E Vitamini, Selenyum, Ginkgo Biloba, Koenzim Q10 başlıca antioksidan kaynaklarındandır.

Her gün 1 fincan demlenmiş Ginko Biloba.... Ginkgo Biloba, dolaşım sisteminin işleyişini hızlandırıcı etkisiyle, beyin ve kalp başta olmak üzere daha kaliteli oksijen taşınmasına ve zihinsel fonksiyonları desteklemeye yardımcı olur.

Peki sporcularda etki mekanizması nasıl?

Sporcularda immün fonksiyonları korumak için ilk olarak dengeli bir diyet ile gereksinimler karşılanılmalıdır. Bu süreçte en çok dikkat edilmesi gerekilen nokta sporcunun yetersiz ve düzensiz beslenmesi ile immün fonksiyona etki edip etmediğidir. İmmün sistemin geliştirilmesi için proteinler, karbonhidratlar ve yağlara ekstra bazı antioksidan vitaminler, immünonutrient gibi ek bileşenlere ihtiyaç duyulduğu durumda destek alınması tartışmaya açık konulardan biridir.

Uzun ve şiddetli egzersizler immün hücre fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir. Bu durum karşısında serbest radikaller vücudun savunmasına karşı redoks dengesini bozabilirler. Bu dengesizlik başta çizgili kaslarda hücre performans düşüklüğüne neden olarak

yapısına ve mitokondiriyal fonksiyonlara zarar verebilmektedir. Diyet ile alınan antioksidan besinler ise, çizgili kaslarda egzersiz sırasında bozulan redoks dengesini düzelterek performans artışına sağlayabilir.

Sporcularda artan oksidatif stres optimal performans ve egzersiz sonrası toparlanma dönemi için oldukça önemlidir. Bu durum için sporcularda supleman kullanımı oldukça yaygındır. Fakat; bitki ve meyvelerden elde edilen antioksidan içerikli destek ürünlerin yapısı ve biyolojik etkileri içerik optimal dozajlardan dolayı kontrollü kullanılması gerekmektedir.

Fazla miktarda alınan antioksidanların performansa olumlu/olumsuz etki ettiğine dair yeterli bilimsel veri bulunmaktadır.

Antioksidan vitaminlerin başında C ve E vitaminleri gelmektedir. Özellikle dayanıklılık sporlarında C vitaminine ihtiyaç artmaktadır. Bu nedenle sporcularda, enerji üretiminin normal siklusta sürdürülebilmesi için C vitamin miktarının dokularda optimal düzeyde olması gerekmektedir.

Son yıllarda yapılan bir çalışmada; 21 futbolcuya 7 gün boyunca antioksidan takviyesi olarak günlük C vitamini(500mg/d) ve E vitamini(400UI/d) verilerek direnç egzersizleri yaptırılmış ve oksidatif stres düzeyleri gözlemlenmiştir. Gözlem sonucuna göre kan örnekleri, performans testleri, egzersiz öncesi kas ağrıları değerlendirildiğinde kan plazmalarında C ve E vitaminlerinde kaynaklı oksidatif stresi azaltırken kas ağrıları da belirli ölçüde azalmıştır. Dolayısıyla sporcularda antioksidanların;

-Besinlerle alınması gerektiği fakat kan değerlerinde herhangi bir sorun olduğunda takviyeye başvurulması gerektiği,

-Dayanıklılık sporlarında C vitamini desteğinin mutlaka sağlanması,

-Kas hasarı ve kas ağrılarında antioksidanların olumlu etki ettiği fakat ilk hedefin mikro ve makro elementlerin optimal seviyelerde karşılanılması gerektiği dikkat edilmesi gereken noktalardandır.

Dyt. Öykü Yıldırım

Diyetlerde, sağlıklı atıştırmalıklarda oldukça yer verilen hindistan cevizi yağının son dönemlerde neden bu kadar popüler olduğunu düşündünüz mü?

Bazı besinler içerdikleri karbon atom sayısına göre kısa, orta ve uzun zincirli olmak üzere üçe ayrılır. Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, süt yağı, tereyağı gibi besinler ise orta zincirli yağ asitleridir.

Neden tüketmeliyiz?

Mct grubu yağlar, kalori bazından diğer yağlara oranla yaklaşık olarak 1 kalori daha düşüktür. Fakat bu gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz anlamına gelmemektedir. Diğer yağ grupları metabolize olurken lenfotik dolaşıma katılıp kas ve yağ dokuları gibi vücuttaki dokuları kullanıp sonrasında karaciğere ulaşırlar. Mct yağ asitleri ise keton cisimlerine çevrilip enerji için kullanılırken vücut dolaşımına katılmadan direkt karaciğere ulaşarak hızlıca metabolize olurlar.

Tüm bu yolaklar göz önünde bulundurulduğunda Mct yağ asitlerinin kilo yönetim sürecinde diğer yağ gruplarına kıyasla kan kolesterolü, damar sertliği oluşumunu önlemede etkili oldukları bilinmekle beraber yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır.

Ketojenik Diyetin Gözbebeği

Önceki bloglarımda aldığım ‘Ketojenik Diyet’ konusunu bilimsel boyutları ile kaleme almıştım.

Mct yağ asitleri keton cisimlerine de dönüştüğü için nörolojik bozuklukların tedavisi için beslenmede yer verilmektedir. Bununla beraber kanser, alzheimer ve parkinson gibi hastalıkların tedavisinde de keton cisimlerinin artması sağlığa olumlu etkiler sağlamaktadır. Dolayısıyla bu rahatsızlıklarda beslenmenizde ki enerji ihtiyacı doğrultusunda Mct yağ asitlerine yer verebilirsiniz.

Isı Etkileşimine Dikkat

Özellikle yağlarda en çok dikkat edilmesi gerekilen nokta ısı etkileşimidir. Erime noktaları çok düşük olan Mct yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı formda bulunmaktadır. Buna en iyi örnek hindistan cevizi yağı olabilir. Yüksek ısıya maruz kalan yağlarda kimyasal etkileşimler artarak sağlığa zararlı hale gelirler. Bu nedenle direk ısıyla temas etmeden tüketilmelidir.

Spor Öncesi Diyetinize Ekleyin

Spor öncesi yapılan bir öğünde en çok dikkat edilecek nokta; doğru besin içeriği ve antrenman sırasında performansa etkisidir. Mct yağ asitleri ile yapılacak bir öğün veya shaker kolay metabolize olarak şişkinliğe neden olmazken, yağ kaybınızı ve dengeli bir beslenme ile kan değerlerinizi olumlu etkileyecektir.

Sınırlar Doğrultusunda Tüketilmeli

Her ne kadar sağlıklı etkilerini kaleme alınsa da, Mct yağ asitlerinin yağ olduğunu unutmadan tüketmeliyiz. Çalışmalar maksimum tolere edilebilen mct yağ asiti miktarını 25-30 gram olduğunu belirtmektedir. Bu miktarın üzerinde tüketimi bulantı, kusma, şişkinlik, sindirim sistemi rahatsızlıkları, karın krampları ve ishale neden olabilmektedir.

Dyt. Öykü Yıldırım