Ramazan ayının verdiği maneviyat elbette yadsınamaz. Ancak bu süreci zayıflamanın bir yolu olarak görmek yapılan yanlışların başında gelmektedir. Zaten uzun süre aç kalıyoruz, midemiz küçülüyor bir şey yemek istemiyoruz, iftarı da geçiştiririm ee sonrasında da zayıflarım diyenleri duyar gibiyim. Bu hataya düşmeyin derim, zayıflama diyeti uyguluyorsanız veya zayıflama diyetine başlamayı düşünüyorsanız öncelikle bilmelisiniz ki ramazan ayı ve oruç buna engel değil. Tek şart yeterli ve dengeli planlanmış size özel beslenme planı. Aksi halde aç kalan vücut elbette kilo kaybına ulaşacaktır ama bu kalıcı ve sağlıklı bir zayıflama yöntemi olmayacaktır. Bu nedenle zayıflama diyetinizi mutlaka uzman bir diyetisyenden ramazana yönelik olarak planlatmalısınız.

Bahar aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 14 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır.

Özel durumları olan, sağlığı el vermeyen bireylerin oruç tutması sakıncalıdır. Bunlar;

-Diyabet ve hipertansiyon hastaları

-Hamileler ve emziren anneler

-Çok yaşlı ve hasta olanlar

-Verem ve kanser hastaları

-Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar

-Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler

-Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar

-Sık sık ilaç alması gerekenler

Ramazanda değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Uykuya yenilip sahuru ihmal etmeyin!

Pek çok insan uyuyup tekrar uyanmamak adına geç saatte yiyip yatma eylemini tercih ederken birçoğu da sadece su içip yatmakla yetiniyor. Oysa her iki durumda hatalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 14 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahura kalkmak bir sonraki gün içerisinde hem daha az açlık ve susuzluk hissetmenize katkı sağlayacak, hem de daha enerjik olmanıza yardımcı olacaktır.

Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler yapılabilir. Ancak gün içerisinde çok fazla acıkanlar için midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

Sıvı desteği için; az şekerli komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir.

Sahurda en az 3 bardak su içmelidir. Ancak suyun soğuk değil oda sıcaklığında olması gerekir. Çünkü soğuk su vücudu daha çabuk terkeder.

Sahurda Tüketmeniz Gereken 5

Yumurta

Yumurtanın anne sütünden sonraki en kaliteli protein olduğunu bilmeyen yoktur. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak.

Tam buğday ekmeği

Sahurda tercihiniz sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecek tam buğday ekmeğinden yana olsun. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak ve uzun süre tokluk sağlayacaktır.

Süt veya Yoğurt

Ramazan ayında öğün sayısı ve hareket azaldığı için bağırsak problemleri yaşanıyor. Yoğurt içerdiği bağırsağa dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.

Yağlı Tohumlar

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Ancak kavrulmamış olmalarına dikkat etmek gerekir çünkü kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle susamanıza neden olacaktır.

Meyveler

Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da sizleri korur. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar.

İftar Zamanı

İftar sofraları çoğunlukla tüm ailenin toplandığı kocaman sofralardır. Tabi aç ve susuz kalan vücudumuz iftar vaktinde birdenbire ihtiyaç duyduğu besinlere kavuşuyor bizler neyi ne kadar yediğimizin farkına varamıyoruz. Ancak saatlerce boş kalan mideye aşırı yüklenmek doğru değil. Peki iftar vaktinde neler yemeliyiz?

İftarda Sağlıklı Seçimler

– İftara vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ve hurma ya da zeytin ile başlayabilirsiniz.

– Hafif bir çorba veya beyaz peynir, salatalık, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ardından kısa bir ara vermelisiniz.

– Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve makarna, bulgur gibi tahılları tüketebilirsiniz.

– Yoğurt, ayran, cacık ve meyve kompostoları sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacaktır.

– İftar sonrasında şerbetli tatlılar değil sütlü tatlıları tercih etmelisiniz.

– Boşaltım sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olmak için posa-lif içeriği yüksek olan kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur, kuru fasulye, tam tahıllı ekmekler, nohut, mercimek tüketebilirsiniz.

Ramazanda Beslenme Önerileri

1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

3. Mutlaka sahur yapılmalıdır.

4. İftara hurma, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalıdır. Başlangıç sonrası 15 dakika ara verilmelidir.

5. Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.

6. İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

8. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

9. İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.

10. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

11. Kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Uzman Diyetisyen Elif Erkin Sönmezbaş

1. Sahurda doğru gıdalar seçin;

Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahuru atlamak hem sağlığınız için hem de metabolizma hızınız için iyi olmayacaktır. Hafif ve kaliteli besinleri içeren bir sahur yapmak oldukça önemlidir.

2.Orucunuzu su ile açın;

Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir-iki bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin.

3. İftarda ana yemeğe hemen geçmeyin;

Orucunuzu 1-2 bardak su ile açın, çorbanızı yedikten sonra 10-15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Kan şekerinde ki denge yağ yakımını kolaylaştıracaktır.

4. Ana yemeğinizin yanında salatayı unutmayın;

Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz.

5. İftar sofrasındaki karbonhidratları iyi yönetin;

Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden oluyor. Pide yerine daha kaliteli karbonhidratlardan oluşan ekmekler tercih edilmelidir. Tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Miktar olarak bir-iki dilim aşılmamalı, arada sırada kullanılacak ramazan pidesi için dilim miktarının bir avuç içi büyüklüğü olduğu unutulmamalıdır.

İftar sofralarında ayrıca pilav, makarna, patates gibi diğer karbonhidratlarda olduğunda miktar konusunda hassas olmalı bu gıdaları ekmek yerine tercih etmelisiniz. 1 dilim ekmek yerine ; 2-3 yemek kaşığı pilav, makarna, kısır yada 1 orta boy haşlanmış veya fırınlanmış patates, 2-3 parmak kadar bulgur ile yapılan geleneksel lezzetler (çiğ köfte, mercimek köfte vb.) kullanılabilir.

6. Tatlı ihtiyacını meyvelerden karşılayın;

Ramazan Ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlı geliyor. Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer haftada 1 kez; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz.

Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz.

7. Yoğurt veya kefir her gün tüketin;

Kas ve kemik sağlığı açısından süt ürünleri oldukça önemlidir. Yemeğin yanında yoğurt, ayran veya cacık gibi ürünleri kullanmayı ihmal etmeyin. Yemekle beraber tüketmek istemiyorsanız yoğurt veya kefir ara öğünde meyvenizin yanına eşlik edebilir. Hem kalsiyum hem de dost bakteriler açısından oldukça iyi gıdalardır.

8. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin;

İftardan 2 saat sonra en az 45 dk’lık bir fiziksel aktiviteyi asla ihmal etmeyin. Sokağa çıkma ile ilgili kısıtlamaların yaşandığı bu ramazanda telefondan bazı uygulamaları kullanabilir, özel egzersiz videolarına eşlik edebilir, müzik ile dans edebilirsiniz.

UZMAN DİYETİSYEN ELİF ERKİN

Instagram: @diyetisyeneliferkin

Konumuz belli, hepimizin dilinde corona virüsü.

Ülkemize geldi gelecek diye paniklerken ilk vakamız maalesef tanıyı aldı.

Elbette global olarak temkinli ve tedirginiz. Peki bireysel olarak bi ne yapmalıyız.

Başka Corona dahil diğer kış hastalıklarından grip ve soğuk algınlığına karşı vücudumuzu korurken hangi besinleri kullanmalıyız bunlardan bahsedelim.

TURUNÇGİLLER: Portakal, greyfurt, limon, mandalina gibi c vitamini deposu olarak tanımlanan bu meyveler antioksidan özelliği ile sonbahar ve kış aylarında vazgeçilmez olarak görülüyor.bu meyvelerin Suyunu tüketmek yerine meyvenin kendisini tüketmek aynı zamanda bağırsak sistemine de yarar sağlayacaktır.

SOĞAN-SARIMSAK: Doğal bir antibiyotik olan soğan ve sarımsak Vücudumuza giren mikroplarla mücadele eder ve kış hastalıklarına karşı güçlü koruyucudur. Yemeklerde pişmiş yada çiğ olarak tüketilmesi özellikle bu aylarda sıkça önerilir.

NAR: ‘antosiyanin’ adlı bileşen içeriğiyle bağışıklık sisteminin en iyi dostlarındandır. Narın suyunu içmek yerine orta büyüklükteki bir narı tüketmek sizi hem gribe karşı koruyacak hemde sindirim sisteminizi düzenleyecektir.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Roka, maydanoz, ıspanak, tere gibi lif içeriği yüksek bu besinler hem B kompleks vitaminlerini, hemde C ve E vitaminlerini içerir. Bağışıklık sisteminizin çok daha güçlü kalması için hemen her öğünde yeşil yapraklı sebzeleri çiğ olarak tüketmeye özen göstermelisiniz.

MANTAR: Beta-glucan isimli gribe karşı koruyan bir madde içerir. Bağışıklığın grip virüsünü tanımasını ve onu yok etmek için harekete geçmesini sağlar.

ZENCEFİL: İçeriğinde doğal olarak bulunan "gingerol" maddesi, her türlü enfeksiyonu uzakta tutmaya yardımcı. Zencefil çayını tercih edebilir veya baharat olarak zencefili kullanabilirsiniz.

TURP: Kış aylarında sofralardan eksik edilmemesi gereken sebzelerden biridir.

KİVİ: Belkide en yüksek c vitamini içeren meyvelerden biri olan kivi bu hastalıklara karşı en iyi koruyuculardandır.

BALIK: Özellikle soğuk su balıkları, sahip oldukları bol miktardaki Omega-3 yağ asitleri, protein ve aynı zamanda A-B vitamini yönünden zengin besinler. Bağışıklık sitemini destekleyen balığı ızgara, fırın veya buğulama teknikleri ile pişirerek haftada en az 2 kez sofralarda yer vermek gerekiyor.

DOĞAL YOĞURT VE KEFİR: Beslenmenizde probiyotik kaynakları düzenli olarak tüketildiğinde bağırsak florasını zenginleştirerek bağışıklık sistemini güçlendiriyorlar. Yoğurt bunun yanı sıra içerdiği laktik asit ile mikroplara karşı kalkan etkisi gösteriyor ve savunma sisteminin gelişmesine katkı sağlıyor.

YAĞLI TOHUMLAR: Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlarının E vitamini, çinko, magnezyum, Omega-3 gibi yağ asitleri ile mineral içeriklerinden dolayı bağışıklık sistemini güçlendirdikleri biliniyor. Bu nedenle günde bir avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketilmesi öneriliyor.

YUMURTA: Kaliteli protein kaynaklarının başında gelen yumurta vücudun mikroplara karşı savaşında antikor destekleyici bir besindir. Özellikle bu aylarda her gün kahvaltıda bir yumurta tüketilmelidir.

Bağışıklık sisteminin güçlenmesi elimizde ki en büyük silah elbette ancak bunun yanında bazı hijyenik koşullara da mümkün olduğunca dikkat etmeliyiz. Toplumca tuvalet sonrası el yıkama alışkanlığı ve eve ayakkabı ile girmeme gibi bazı geleneksel alışkanlıklarımız bizim için büyük avantaj olsa da ekstradan el yıkama sıklığını arttırmalı, öpüşme tokalaşma gibi sevdiğimiz içtenlik tutumlarını azaltmalı, kalabalık yerlerden uzak kalmalı, öksüren ve hapşıran kişiler ile mesafeyi korumalı, bulunduğumuz ortamı sık sık havalandırmalı, güneşten faydalanmalı, mümkünse dışarıdan eve girdiğimizde mutlaka duş almalıyız. Yine bu dönem dahil her dönem olduğu gibi su tüketimi asla ihmal etmemeliyiz.

UZMAN DİYETİSYEN ELİF ERKİN

Depresyon organik bir beyin hastalığıdır. Beyindeki bazı önemli maddelerin (seratonin, noradrenelin vb) azalması sonucu ortaya çıkar. Bu maddelerin bazen azalması bazen kalitesinin bozulması bazen de tüketimlerinin artması depresyonu tetikler.

Basitçe anlatacak olursak depresyon kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde bozan bir sağlık problemidir. Depresyon kadınlarda %20-26 arasında gözlemlenirken bu oran erkelerde %8-12 arasında gözlemlenmektedir. Depresyonun kadınlarda fazla görülme sebeplerinden başlıcaları; farklı hormonlara , yaşam içi farklı sorumluluklara sahip olmalarıdır .

DEPRESYONUN BELİRTİLERİ NELERDİR?

Aşagıdaki semptonların birkaçının birlikte görülmesi bize depresyonu düşündürebilir

-Yemek yememek /Tıkanırca yemek yemek

-Aile ilişkilerinde bozulma

-Arkadaşlarla zaman geçirmek istememe

-Dışarı çıkmak istememe

-Kitap okuma, sinemaya gitme gibi basit aktivitelerin çok zor bir görevmiş gibi gelmesi

-Cinsel istekte azalma

-Öz bakımına gereken özeni göstermemek

-Sebepsiz sık sık ağlama

-Kendine olan saygı ve özgüvende azalma

-Kendini değersiz hissetme

-Her konuda kendini suçlar

-Sürekli olumsuz düşüncelere dalar

Bu kriterlerin en az 2 hafta görülmesi gerekmektedir. Tanı için önemli bir kriterdir. Kişi olumsuz duygulardan kurtulmak için kendini insanlardan soyutlayabileceği gibi kendini yemekle teselli etmeye çalışabilir .Bu durumlar normal yemenin çok üst seviyesinde olup tıkınırcasına yemek yemek şeklinde kendini gösterir. Bazen kişi o kadar çok meşguldür ki olumsuz düşünceleriyle bir şey yiyip içmeyi unutur bu durumda tıkınırcasına yemek kadar zararlı bir durumdur .Bu gibi durumlarda psikolojik tedaviyle eş zamanlı olarak beslenme uzmanıyla çalışılmalıdır.

DEPRESYON NEDEN ORTAYA ÇIKAR?

Depresyonun beyindeki önemli maddelerin azalması sonucu ortaya çıktığından bahsetmiştik. Bunun yanında;

-Başka hastalıkların sonucu olarak

-İlaç kullanımına bağlı olarak

-Mevsimsel değişikliklere bağlı olarak

-Kadınlarda doğum sonrası psikoloji

-Alkol kullanımına bağlı olarak

-Sevilen birinin yitirilmesi

Gibi pek çok nedenlerden ortaya çıkabilir.

DEPRESYON TEDAVİSİ EDİLEBİLİR Mİ?

Depresyonla boğuşan çoğu kişi için yardım yolu vardır. Antidepresan ilaçlar ,psikoterapiler çoğu zaman depresyon belirtilerini birkaç hafta içinde şaşırtıcı değişiklikler ortaya çıkarırlar. Doğru bir tedavi ile depresyondaki hastaların en az %80 ‘i tedavi olur. Tedavide unutulmaması gereken husus tedavi bireye özgüdür.

Dengeli bir ruh hali için gerekli olan dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi çeşitli nörotransmitterlerin sentezi C vit, B6 vit, D vit, folik asit ve niasin gibi vitaminlerin varlığına ihtiyaç duyar. B kompleks vitaminleri de sinir sisteminin enerjisini sağlayan reaksiyonlarda koenzim görevi gördüğünden büyük önem taşır. Birçok depresyonlu hastada folik asit düzeyleri de düşük bulunmuştur. B12 vitamini yetersizliği olanlardaysa daha fazla depresyon riski saptanmıştır. Depresyonlu hastaların bir çoğunda B6 vitamininin de düşük olduğu görülmüştür. Selenyum tedavisi alan hastalarda da depresyon semptomlarının düzeldiği belirtilmiştir. Depresyonu olan kişilerin önemli bir bölümünde çinko düzeyleri de düşük bulunmuştur.

Bireyin beslenme durumu hem depresyon riski, hem depresyon tedavisi hem de depresyonun yol açabileceği farklı sağlık problemleri açısından oldukça önemlidir. Özellikle depresyonun daha sık görüldüğü kadın popülasyonunda depresyon dönemi beslenme durumunda yaşanan olumsuzluklar aşırı kilo alma ya da kilo verme ile sonuçlanıp kişinin duygu durumunu daha kötüye götürebilmektedir.

İçerdikleri vitamin, mineral ve diğer besin maddeleri nedeni ile, depresyona riskini düşüren ve tedavisine yardımcı olabilen beslenme önerileri şunlardır ;

Balık ve Omega 3

Balık DHA ve EPA gibi omega-3 yağ asitleri içermektedir. DHA, beynin uygun şekilde fonksiyonlarını yapabilmesi açısından son derece önemlidir. Yapılan araştırmalara göre, düzenli balık tüketen kişilerde depresyonla ilişkili endişe, uyku problemleri ve açıklanamayan üzüntü hissi yaşanması gibi semptomlar % 50 oranında azalıyor. Beyin için hayati öneme sahip olan DHA ve EPA yağ asitleri depresyon etkisinin azaltılması ile ilişkilidir. Ton balığı ve somon balığı ise omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Balığın yanı sıra, ceviz ve keten tohumu da omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Yapılan son araştırmalara göre ise kadınlarda düzenli balık tüketimi, depresyon gelişmesi riskini düşürmektedir.

Triptofan içeren Besinler

Vücutta triptofan eksikliği meydana geldiğinde depresyon semptomları ortaya çıkmaktadır. Triptofan, önemli bir nörotransmiter olan serotonin üretilmesi açısından son derece önemlidir.

Bundan dolayı da triptofan, depresyon hissinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır. Kümes hayvanları, balık, soya fasulyesi, fındık, fıstık ezmesi, yer fıstığı, susam ve kabak çekirdeği gibi besinler ise triptofan bakımından zengin yiyeceklerdir.

B Vitamini ve Folat

B vitamini bakımından zengin gıdaların tüketilmesi ile, hüzün ve bunalım ile mücadele edilebilmektedir. B-6 vitamini, serotonin içindeki triptofan metabolizması için gereklidir. Ayrıca, folat (B-9 vitamini) ve B-12 vitamini seviyesi düşük olan insanların daha depresif oldukları belirlenmiştir.

Depresyondan muzdarip kişiler için ise, B vitamini ve folat bakımından zengin beslenmek faydalıdır. Fasulye, baklagiller, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllar ve turunçgiller ise B vitamini bakımından zengin yiyeceklerdir.

D vitamini ve Mineraller

D vitamini ile kalsiyum, demir ve çinko gibi gerekli mineraller, depresyon semptomlarının iyileştirilmesinde son derece önemlidir. Kümes hayvanları, yeşil yapraklı sebzeler, balık, badem, et ürünleri ve güçlendirilmiş tahıllar D vitamini ve mineraller bakımından zengin olan bazı yiyeceklerdir.

E Vitamini

Yağda çözülen bir antioksidan türü vitamin olan E vitamini, üzerine yapılan araştırmalara göre, eksikliğinde depresyon hastalarında görülen ortak bir sorun ortaya çıkıyor. Bundan dolayı da E vitamininin depresyona iyi geldiği düşünülmekte.

Tahıl ve ürünleri, süt ve süt ürünleri, kırmızı et, ay çekirdeği, toz acı biber, badem, çam fıstığı, yer fıstığı, kurutulmuş fesleğen ve kayısı, yeşil zeytin, mısır yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, aspir yağı, buğday tohumu yağı, ıspanak, brokoli, domates, fındık, fıstık ve keten tohumu yağı gibi besinler ise, E vitamini bakımından zengin olan yiyeceklerden bazılarıdır.

Uzman Diyetisyen Elif Erkin

Uzman Psikolog Burçin Kurtuldu Avcı

Koskoca bir yılı daha bitiriyor, yepyeni bir yıla yeni umutlar yeni isteklerle girmeye hazırlanıyoruz.

Her şeyden önce geçip giden bir yılı değerlendirmenizi öneririm, 2019 için neleri hayal ettiniz, neleri başardınız, kaç kg aldınız veya verdiniz, sağlık durumunuz nasıl ve sağlığınız için 2019’da neler yaptınız, kaç adım attınız, beslenmenizde neleri atladınız gibi. Tıpkı büyük şirketlerin yıl sonu raporları gibi bunları tek tek düşünüp değerlendirmenizi ve 2020 yılı için hedeflerinizi belirlemenizi öneriyorum. Küçücük değişikliklerin 2020 yılı sonunda yaptığınız değerlendirmeye neler katacağını göreceksiniz. Hayatına günlük 30 dk’lık bir yürüyüş katsanız ayda 1 kg verseniz 12 ayda tam 12 kg daha hafif, daha rahat ve daha sağlıklı olursunuz.

Yeni yıl, 2020 ile 'daha iyi bir ben' motivasyonu oluşturmayı ve hedeflerinize inanarak emek harcamayı unutmayın derim.

Peki, heyecanla beklenen yılbaşı gecesi neler yapacağız, nelere dikkat edeceğiz?

O gece kalori alımınız artacağından, gündüz hafif beslenmeye ve bol su tüketmeye özen gösterin. Kahvaltınızı light süt veya yoğurda 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve ½ porsiyon meyve katarak yapabilirsiniz. Ara öğünlerde yeşil çay tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğinde ise 1 tabak sebze yemeği, yoğurt ve yanında 1 dilim tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz. Özellikle öğleden sonraki ara öğünü atlamamaya çalışın. Çünkü bu öğün yılbaşı sofrasına daha tok oturmanıza yardımcı olacaktır. Yeşil çayla birlikte 2 adet galeta + 1 dilim light peynir veya 3 adet form bisküvi tercih edebilirsiniz

YILBAŞI SOFRANIZ İÇİN IZGARA ET VEYA TAVUK TERCİH EDİN

Kızartılarak yapılan besinlerin kalorisi daha yüksek olacağından, yemeklerinizi daha çok ızgara veya fırında pişirmeye çalışın. Çiğ veya haşlanmış sebzelerle yapılmış salatalar, yoğurtlu mezeler tercih edebilirsiniz.

ALKOL TÜKETİMİNİZE VE DİĞER İÇECEKLERE DİKKAT EDİN

Alkol, meyve suları gibi içecekler şekerinizi birden yükselteceği için daha çok acıkmanıza ve yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle alkol olarak bir- iki kadeh kırmızı şarap, maden suyu veya light meyve sularını tercih edebilirsiniz.

TATLINIZI ŞERBETLİ VEYA KREMALI DEĞİL, SÜTLÜ TERCİH EDİN

Şerbetli tatlılar demek daha fazla kalori ve daha fazla yağ depolanması demek. Bu yüzden o geceye özel sütlü bir tatlı, dondurmalı tatlı veya meyve salatası yapabilirsiniz. Eğer dışarıda kutlama yapıyorsanız gittiğiniz yerde yine düşük kalorili tatlı seçimi yapabilirisiniz.

YEMEKTEN SONRAKİ ATIŞTIRMALIKLARA DİKKAT EDİN

Güzel bir yılbaşı yemeğinin ardından, çerez, cips, çikolata gibi atıştırmalıkları yeme kısmına geçilir. Bu kısım yemekten daha tehlikelidir ve gece boyunca sürer. Kuruyemiş tercihinizi çiğ badem, fındık, ceviz ve beyaz leblebiden yana kullanabilirsiniz. Çikolata tüketmek istiyorsanız bitter çikolata ve yanında light sütle yapılmış bir kahve tercih edebilirsiniz.

ERTESİ GÜN YEDİKLERİNİZİ KONTROL ALTINA ALIN

1 ocak sabahı uykunuzu alarak, mümkün olduğu kadar erken uyanmaya çalışın. Güne mutlaka 2 bardak ılık su ile başlayın ve gün boyu hafif beslenmeniz gerektiğini bilin. Kahvaltı dahil meyve ve çiğ sebzeleri mutlaka kullanın, çorba yada sebze yemekleri ile öğünlerinizi geçirmeyi, bol sıvı almayı ve mutlaka bitki çayı tüketmeyi unutmayın. 1 ocak için detoks çayı olarak 1 adet çubuk tarçın + 1 yeşil elmanın kabuğu + bir tutam yeşilçay yada mate + bir tutam ıhlamur karışımını kullanabilirsiniz.

Umutla beklediğimiz her yeni yıl gibi bu yıl da tüm güzellikler sizin olsun.

Hoş geldin 2020…

Sonbahar Depresyonu Kilo Aldırmasın!

Sonbahar öyle bir mevsimdir ki sizi yazın enerjisinden kışın durağanlığına taşır. Günler kısalır, soğuk geceler uzar, güneş kendini daha az gösterir ve tüm bunlar içimizdeki sıkıntıları tetikler. Bunun sebebi ise güneş ışınlarının azalmasıyla birlikte salgılanan ve mutluluk hormonu da olarak bilinen seratonin hormonunun azalması ve beyin kimyasının değişmesidir.

Sonbahar Depresyonunun 10 Belirtisi

Sonbahar hem biyolojik hem de psikolojik etkenler sebebiyle kişi üzerinde çeşitli değişimlere sebep olur. Bu değişimler bilinen depresyon belirtileriyle benzerlik gösterir. Bunlar;

*Mutsuz ve huzursuz bir ruh hali,

*Sürekli uykulu hissetme ya da uyuyamama,

*Kendini suçlu hissetme ve değersizlik duygusu,

*Sinirli ve gergin bir ruh hali,

*Dikkat eksikliği ve odaklanamama,

*Yorgunluk, halsiz ve bitkin olma durumu,

*Cinsel isteksizlik,

*İştahsızlık ya da aşırı kilo alma,

*Kaygı bozuklukları,

*Ölüm ve intihar düşünceleri ve intihara yönelme.

5 BELİRTİ VARSA MUTLAKA ÖNLEM ALIN!

Doğru Beslenin Sonbahar Depresyonunun Kurbanı Olmayın!

Doktorunuzun önereceği çeşitli tedavilerin yanı sıra bilimsel olarak faydası gösterilmiş içeriğe sahip sağlıklı ve dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz uygulamalarının da sadece sonbahar depresyonunda değil, pek çok duygu durum bozukluklarında koruyucu ve tedavi edici önemli bir rolü olduğunu biliyoruz. Örneğin her ne kadar iştah artsa da irademize hakim olup tatlı ve şeker gibi basit karbonhidratlar yerine daha sağlıklı seçeneklere yönelmek, zaten düşük olan modumuzun gereksiz kilo alımlarıyla daha da olumsuz etkilenmesini önleyecektir

Seratonin miktarının artırılmasında magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler tüketilmelidir. Sonbahar depresyonuna karşı muz, keten tohumu, badem, yumurta, bal kabağı, nar, taze ceviz veya fındık, nohut, mercimek, ve yoğurt mutlaka beslenmenizde olmalı.

Günlük yeterli miktarda su tüketimi tamamlanmalı, en az 30 dk fiziksel aktivite veya yürüyüş yapılmalıdır.

Çikolatanın mutluluk hormonunu arttırdığını hemen hepimiz biliyoruz. Yapılan çalışmalar bitter çikolatanın serotonin üzerindeki etkisi kanıtlamış durumda, miktarını abartmadığımız sürece bir kaç parça çikolata ile sonbahar depresyonuna karşı gelebilir kendinize muhteşem bir haz yaratabilirsiniz. Bunun yanında sivri yeşilbiber, kırmızı pul biber gibi acı besinleri tüketmek de mutluluk veren endorfin maddesinin salgılanmasını sağlar. Salatanıza, yemeğinize veya yoğurda pul biber ekleyerek tüketebilirsiniz.

Pozitif düşünmek ve sevdiklerinizle zaman geçirip bol bol gülmek ise her derde deva, her hastalığa şifadır, unutmayalım!

Uzm. Dyt. Elif Erkin

Mevsim geçişlerinde en büyük sorun ; Ödem

Sıcak yaz günlerinin yerini daha serin günlere bıraktığı sonbahar aylarında vücudumuzun da değişen mevsime verdiği bazı tepkiler vardır. Özellikle bahar aylarında birçok kişi tartıda ki rakamın aniden ve anlamsızca yükselmesinden, vücudunda ki gerginlik ve rahatsız edici şişkinlikten yakınır. Mevsim geçişlerinin vücuttaki ilk etkisi olan tartıda ki ani değişim moralinizi bozmasın çünkü bu rakam vücuttaki su miktarında ki artışı yani ödemin bir sonucu olabilir.

Peki Ödem Nedir?

Ödem, vücut dokuları arasında fazla miktarda sıvı birikmesi nedeniyle meydana gelen şişliktir. Bu durum daha çok toplardamar ya da lenf sistemiyle ilgilidir. Ödem şişlikleri en çok ellerde, kollarda, bileklerde, bacaklarda ve ayaklarda görülür. Ödemin farklı türleri arasında saydığımız bu bölgelerin dışında akciğer, beyin veya göz bölgesini etkileyen ödemler de vardır. Bölgesel ödemlerin yanı sıra vücutta genel bir ödem de söz konusu olabilir.

Nasıl Anlaşılır?

Günlük olarak aldığınız sıvı miktarı kadar idrara çıkmıyorsanız, egzersiz esnasında yeterince terlemiyorsanız, sabah uyandığınızda veya günün sonunda ellerinizde ve ayaklarınızda şişme ve gerginlik hissediyorsanız, deriniz gergin ise ve bastırdıktan birkaç saniye sonra hala iz kalıyor ve genellikle çoraplarınız 1 saat sonra bacağınızda belirgin iz bırakıyorsa vücudunuzda ödem var demektir. Bunlar vücutta ödem varlığını anlamanın en basit yöntemleridir. Klinik ortamda yapılan gelişmiş vücut analizi cihazları vücudun yağ, su ve kas kitlesini belirlemek için kullanılabilir.

Böbrek hastalıkları, kalp hastalıkları, kronik akciger hastalıkları, diyabet, alerjiler, beyin tümörü gibi bazı kronik hastalıklar ve ilaçları ödeme neden olabilir.

rağmen vücutta neden ödem oluşur?

Aşırı tuzlu beslenme ve bazen yetersiz mineral seviyesi, az su içme, egzersiz ve hareket yetersizliği, aşırı karbonhidratlı yiyecekler ile beslenme, aşırı egzersiz, alkol, premenstural dönem(adet dönemi öncesi) , stres, uykusuzluk, kortizon gibi hormon ilaçların kullanımı.

Tüm bunlar hastalıklara bağlı olmayan ödemin başlıca nedenlerindendir.

Aşırı tuzlu beslenme vücuttaki sıvı tutumunu arttırır, kan basıncını yükseltir.

Az su içmek, vücutta ödem seviyesinin artmasını tetiklemektedir. Az su içen bireylerin vücutlarında toksik madde artışı fazla olur. Bu yüzden bol su içip bol idrara çıkmak önemlidir.

Alkol tüketimi vücutta su tutma kapasitesini arttırır. Alkol vücuttan atılırken suyu tutar ve ertesi gün su içme isteğiniz bu sebeple doğar. Alkolün detoksifikiye edilmesi yani vücuttan atılması yeterli su tüketimi yok ise zorlaşır ve tansiyon değişimlerine sebep olur. Alkol alınıdığında önce hipotansiyon(tansiyon düşmesi) 6-8 saat sonra hipertansiyon (yani yansiyon yükselmesi ) görülür yani vücutta sıvı birikmesine neden olur.

Adet dönemi öncesinde bayanlar genellikle şişkinlik hissetmektedirler. Progesteron hormonunun etkisiyle vücutta su tutumu artar. Bu durum adet dönemi başlamadan 1 hafta öncesinde başlayıp bu dönem sonuna kadar sürebilmektedir. Çalışmalar bu dönemde kadınlarda ödemin 500 gr-2000 gr arası değiştiğini göstermektedir. Bu yüzden bayanların adet dönemlerinde kiloları sabit kalabilir veya diyet uygulandığı halde artış gözlenebilir.

Yetersiz hareket ve egzersiz kan dolaşımını yavaşlattığı için dokular arası sıvı birikimi artar ve ödem oluşur. Düşünün ki uzun süre yapılan yolculuklarda hareketsiz kalan vücut bölümlerinde şişmeler ve ödem oluşur.

Kortizol ilaçları vücutta su ve tuz tutumuna neden olmaktadır. Kortizon böbreklerden tuzun (sodyumun) geri emilimini arttırır. Kortizol aynı zamanda böbreklerden potasyumun atımını hızlandırır. Bu yüzden kortizon tedavilerinde tuzsuz ancak potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kortizonun bir diğer etkisi de karbonhidrat metabolizmasını bozmasıdır. Kortizon kan şekerinin yükselmesine neden olur çünkü glikozun hücre içine girmesini engeller.(kan şekeri yükselir.) Karaciğerde glikojen depolarının artmasına ve kişilerde iştah, karbonhidratlı besinlerin alımının artışına sebep olur. Ve tüm bunların hepsi dolaylı olarak vücudun su tutma kapasitesini arttırmaktadır.

Uykusuzluk ve stress yine vücutta ödemin başlıca sebeplerindendir. Yetersiz ve kalitesiz uyku ile birlikte stress vücutta kortizol salımını arttırır ve beden su tutmaya meyilli hale gelir. Aşırı stresli ve gergin kişilerde kalitesiz bir uyku sonrası uyandıklarında hissettikleri ödem ve şişkinliğin sebebi budur.

Gıda intoleransı, size dokunan, vücudunuzun sindiremediği bir gıda, ödeme sebebiyet verebilir.

Peki, Ödemden kurtulmak için neler yapılmalıdır?

Günde 2 - 2,5 litre (10-12 bardak) su için.

Günde 1 saat hafif tempolu yürüyüş yapın ve terlermeye çalışın.

Aşırı tuzlu konserveler, salamura edilmiş besinler, turşu gibi yiyecekleri sık tüketmeyin.

Aşırı tuz kullanmaktan kaçının.

Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tuzu tamamen kesmeyin.

Karbonhidrat içeren yiyecekleri aşırı değil, dozunda tüketin.

Günlük yeterli protein alın.

Omega 3 içeren besinlere diyetinizde ağırlık verin.

Günde 3-4 tane karanfili ağzınızda emin.

Uykunuzu düzenleyin. Saat 23.00 ile 04.00 arasında geçen süreyi uykuda geçirin.

Lenf drenaj masajı ile lenf akımınızı ve kan dolaşımınızı hızlandırın. Vücuttan suyun daha kolay atılmasını sağlayacaktır.

Stresinizi azaltın.

Gıda intolerans testi yapabilirsiniz.

Günde 2-3 fincan yeşil çay, 1 veya 2 küçük fincan sade türk kahvesi, maydanoz, ananas, kivi, kuşkonmaz, semizotu, tere gibi buruk tattaki sebze ve meyveler ödem azaltmaya yardımcıdır.

Ödem atıcı çay tarifi ;

1 tutam mısır püskülü
1 tutam kiraz sapı
½ tatlı kaşığı yeşilçay
5-6 adet sapı ile birlikte maydanoz dalı
2-3 adet karanfil

Tüm malzemeleri demleme kabına koyun, kaynamış 2 bardak sıcak suyu ekleyin, 4-5 dk demleyip süzün. Sıcak ya da serin olarak tüketebilirsiniz.

Uzm. Dyt. Elif Erkin