Geçtiğimiz haftanın sürprizi kolajen takviyesiydi; ilk kez bir takviyeyi, belli normlarda tavsiye ettim. Ama bunun süreceğini düşünerek, lütfen diğer takviyeler için motive olmayın. Bu konudaki duruşum geçen yazıda biraz sarsılsa da, ben unuttum siz de unutun çünkü takviye besin çılgınlıkları bitmiyor ve kolajene izin verdiğim için ‘balık yağı’ bana yalvaran gözlerle bakıyor.
Tahmin edeceğiniz üzere çılgınca tercih edilen takviyelerden biri olan balık yağı bu yazının konusunu oluşturuyor. Balık yağı, son derece zengin bir besin kaynağı ve sıklıkla tavsiye edilmesinin en önemli sebebi içerdiği omega 3.
Omega 3, hücre zarının yapısında bulunur ve vücutta üretilmediği için dışarıdan alınması gerekir. Dünya Sağlık Örgütü haftada en az iki kez balık tüketilmesini önerse de balık dışında birçok besin omega 3 içerebiliyor. Özellikle somon, ton balığı, uskumru, sardalya, morina türü balıkların yanında, ceviz, avokado, çia, kenevir, keten tohumu, lahana, soya fasulyesi ve ıspanak zengin omega 3 kaynaklarıdır.
Omega 3 ve kalp hastalıkları
Amerikan Kalp Derneği’nin kalp hastalığı riski altındaki bireylere omega 3 balık yağı takviyesi önermesinin ardından, balık yağı takviyeleri ciddi bir sektöre dönüştü ve her yıl tonlarca takviyesi satılıyor. Eskimolar’da kalp hastalığı görünmemesi ve bu durumun balık ve balık yağı tüketimine bağlanması, söz konusu tüketim çılgınlığının kökeni olarak
gösteriliyor.
Bilimin yaklaşımı nasıl?
Önemli tıp dergilerinden birinde yayınlanan bir derleme ve meta-analizde, omega 3 yağlarının, yaşam süresi, ani kardiyak ölüm, kalp krizi üzerindeki etkilerini inceleyen önemli çalışmalar analiz edilmiş. Bu analizlerin odak noktası ise takviye alan ya da yağlı balık tüketenler.
Sonuç, balık yağının kalp krizi, ani kardiyak ölüm, inme oranları üzerinde koruyucu bir rolü olmadığı yönünde. Kalp krizi sonrası tekrar korunmak isteyenler için yapılan analizlerde de sonuç değişmemiş; faydalı olduğuna dair bir bulgu yok. Bütün bunların yanı sıra, ana şüpheli cıva içeriği olsa da, yağlı balık veya balık yağı kapsülü yiyenlerde kardiyak ölüm riskinin biraz daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar da var. Sanırım kardiyak riski yüksek olan hastaları, takviyelerden uzak tutmamız gerektiğini söylememe gerek yok.
Kanserle ilişkisi
Omega 3 ailesinde çok sayıda yağ asidi bulunur. En önemlilerinden ikisi EPA (eikozapentaenoik asit) ve DHA (dokozahekzaenoik asit). Bu iki önemli yağ asidinin prostat kanseri riskini artırdığına dair yayınlar mevcut.
Bir diğer önemli yağ asidi ALA’dır (alfa-linoleik asit) ve bu üç yağ asidinin meme ve kolon kanserleri üzerine etkileri hakkında net sonuçlar içeren bir yayın henüz bulunmuyor. Yine de korunacağız derken, kanser olma riskini artırmamız mümkün ve doğal olandan uzaklaştığınız her durumda bir kez daha düşünmeniz gerekiyor.
Beyin ile ilişkisi
Omega 3 takviyesinin bu konudaki olumlu etkisi birçok yayınla destekleniyor. Önemli çalışmalardan birinde DHA seviyeleri ile beyin hacimleri karşılaştırıldığında düşük DHA seviyelerinin düşük beyin hacmi ile ilişkili olduğu görüldü.
Beynimizin büyüklüğü 20’li yaşlardan başlayarak giderek küçülür ve 16-80 yaşları arasında beynimiz her 2-3 yılda bir, hacminin yüzde 1’ini kaybeder. Yaşla birlikte bitkisel gıdalardaki kısa zincirli omega 3’lerden uzun zincirli DHA üretme kabiliyetimiz düşebilir. Bu durumlarda takviye almak işe yarayabilir.
Vücudumuz kendi başına EPA/DHA yapıyor
Dünya Sağlık Örgütü ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’ne göre, kalorilerimizin en az yüzde yüzde 0.5’ini temel kısa zincirli omega 3 olan ALA’dan almalıyız. Bunun için de günde bir çorba kaşığı chia tohumu veya bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu yeterli. Vücudumuz daha sonra kısa zincirli ALA’yı uzun zincirli omega 3’ler olan EPA ve DHA’ya dönüştürür. Bünyemizin üretemediği, takviyenin şart olduğu durumlarda 1-2 gram ALA’ya ek olarak, yosun veya alglerden elde edilen 250 mg. bitkisel kaynaklı DHA/EPA (gün içerisinde 0.5 gram ila 1.8 gram arasında) alımı önerilir. Yosun yağı, özel tanklarda yetiştirildiği ve okyanustan hiçbir şeyle temas etmediği için toksik kirletici maddeler içermez.
Balık yağı takviyeleri, diğer tüm takviyeler gibi, gerekliliği titizlikle araştırılması ve danışılması gereken maddeler. Yiyeceklerden çok kolay temin edebileceğimiz bir faydanın takviyesi, çoğu zaman yarar değil zarar getiriyor. Benim bu yazıları oluştururken danıştığım değerli uzmanlar gibi, lütfen sağlığınıza ilgili her konuda uzman fikri almayı ihmal etmeyin. Sağlıklı, doğal ve maskeli kalın.
Not: Değerli katkıları için diyetisyen Fatih Kalkan’a teşekkürler.
