Melatonin, tam karanlık ortamda beynin salgıladığı önemli bir hormondur. Tanımdan da anlaşılacağı gibi melatoninin salgılanması için bulunduğumuz ortamın net bir biçimde karanlık olması gerekir. Uykuda salgılanıyor olduğu için sadece uyku hali yeterli değil.
Görevini, sirkadiyan ritmi düzenlemek olarak tanımlayabiliriz; vücudun biyolojik saatini korur ve ritmini ayarlar. Araştırmalar, melatoninin bunların çok ötesinde rolü olabileceğine de işaret ediyor. Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki yaratıyor, bu sebeple kanser ile ilişkisi de araştırılıyor ve birkaç çalışmada gece çalışan kadınlarda meme kanseri riskinin daha yüksek olduğu sonucuna varılıyor. Hücre yenileyen, yaşlanmayı geciktiren, çocukların sağlıklı büyümeleri için son derece gerekli olan bu hormon, hava karardıktan hemen sonra salınıyor ve gece 02.00-04.00 arasında en yüksek düzeye ulaşıyor. Hava aydınlanmaya başladığında salınım seviyesi tekrar düşüyor. Sentezlenmesi için en önemli faktör ışık, sağlıklı bir sentezlenme için gece, tam karanlık ortamda uyumak gerekiyor.
Melatonin hormonu, gece uykusu öncesi alıştığımız tablet, telefon ve bilgisayarları da pek sevmiyor ve salınımı etkilenebiliyor. Gece lambası alışkanlığı olanlara ise sağlıklı bir melatonin üretimi için kırmızı renk ışığı tavsiye ediyoruz.
Salgıladığımız herhangi bir hormonu bu kadar faydalı andığımızda hemen “Takviyesini alalım mı?” sorusu gündeme geliyor. Hayvan ve mikroorganizmalardan elde edilen ekstreleri takviye olarak alınabilir, ancak gece uykunuzu karanlık ortamda uyuyorsanız melatonin yeterli seviyede sentezlenir, takviyeye gerek kalmaz.
Takviyenin gerektiği durumlar
- Jet-lag (uzun süreli uçak yolculukları sonrası, saat farkından yaşanan dengesizliklerde),
- Çocuklarda uyku bozuklukluğu olduğu durumlarda,
- Cerrahi öncesi ve sonrası anksiyetenin giderilmesi gerektiğinde,
- Genel uyku bozuklukluğu sorunlarında...
Kanser tedavisinde kullanımı
Melatonin takviyelerinin, kanser tedavilerinin yan etkilerini azaltabileceğine dair çok sayıda yayın bulunmaktadır. Bağışıklık sistemine olumlu etkisi nedeniyle tümör hücrelerini öldürücü etkisi olabileceğini de belirten çalışmalar var. Ancak bu araştırmalardan kesin, net bir sonuca ulaşmak mümkün değil. Özellikle standart tedavilerden uzaklaşarak melatonin ile sonuç almak gibi bir yanılgıya düşmemenizi tavsiye ederim.
Vardiyalı çalışanlar melatonin kullanmalı mı?
Vardiyalı çalışanlarda gece çalışırken uyuyakalma ya da ertesi gün mesai sonrası uyuyamama durumları görülebilir. Konuyla ilgili 2014 yılında yayınlanan analizlerden, takviye kullanmak gerektiğine dair net bir sonuç çıkarmak mümkün değil. Analizlerden birinde yedi çalışmanın sonuçları inceleniyor; melatonin alanların gündüz 24 dakika daha fazla uyuyabildiği kaydediliyor. Uykuya dalma sürelerinde ise bir değişiklik gözlenmiyor. Sekiz çalışma ve 300 kişinin incelendiği bir başka analizde ise, net herhangi bir sonuca varılamadığı görülüyor.
Kullanımı güvenli mi?
Kısa süreli kullanımının sorun yaratmayacağını kabul ediyoruz ancak uzun süreli kullanımı ile ilgili, şu an için bir veri yok. Bağımlılık yapma potansiyeli olmasa da bazı insanlar gün içinde mide bulantısı, bağ ağrısı veya uykulu hissedebilirler. Depresif veya akşamdan kalmış gibi hissedenler de olabilir. Melatoninin kendisinde yaratacağı etkiyi bilmeyen kişiler gün içinde araç veya makine kullanmamalı.
Dikkat edilmesi gereken noktalar - Kan sulandırıcı, nöbet önleyici, diyabet, tansiyon, doğum kontrol hapları ve bağışıklığı baskılayan ilaçları kullananlar melatonin takviyesine dikkat etmeli, çünkü ilaç etkileşimi olabilir. - Alerjik reaksiyon riski düşük de olsa vardır.- Hamile veya emziren kadınlarda etkisine dair yeterli çalışma bulunmamaktadır. Demans olan kişilere önerilmemektedir.
Ne zaman almalıyız
Melatonin takviyesi etkisini geç gösterir. En sık kullanımlarından biri olan jet-lag’i hafifletmek için tercih ediyorsanız, seyahatinizden birkaç gün önce başlayarak yeni saat diliminde yatmadan iki saat önce almalısınız. Belli bir dozda başlanır ve yeterli gelmezse dozu yavaş yavaş artırılır. Ancak melatonini uykusuzluğunuza geçici bir çözüm olarak düşünmelisiniz. Vişne, kızılcık, badem, fıstık, fındık, ton balığı ve soya fasulyesinden de bu desteği doğal olarak alabilirsiniz. Sadece yeterli ve özenle karartılmış ortamlarda uyumamız ise zaten takviyeye olan ihtiyacınızı ortadan kaldıracaktır.
Unutmayın, uyku yaşantımızı devam ettirdiğimiz bildik zaman diliminin dışında atık bir zaman dilimi değildir. Süreçleri, zamanı, ortamı son derece önemli bir iyileşme ve dinlenme sürecidir; aydınlıkta gösterdiğiniz özeni ve dikkati hak eder. Pandemik riskleri de düşünerek iyi uyuyun ve sağlıkla kalın.
