UYKU BOZUKLUKLARI
Uyku, günlük yaşamın bir süre için kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı yenilememiz için önemlidir. Yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir.
Yaklaşık 85 çeşit uyku hastalığı var. Çoğu, yaşam kalitesinin düşmesine ve kişinin sağlının bozulmasına yol açar. Uyku sorunları, trafik ve mesleki kazalara neden olabilmesi nedeniyle, aslında halk sağlığını da ilgilendirir. Bazı uyku bozuklukları, uykuya dalma veya sürdürme güçlüğünü beraberinde getirir. Diğerleriyse, gündüz aşırı uykululuk sebebidir. Vücudun biyolojik saatiyle ilgili problemler, bireylerin günün yanlış saat diliminde uykulu olmasını açıklayabilir. Uykuda yürüme, altını ıslatma, kabuslar ve diğer sorunlar süreci kesintiye uğratabilir. Bazı uyku hastalıkları ise, yaşamı tehdit edici boyuttadır.
- Uykuya dalma veya sürdürmede güçlük, toplumda üç kişiden birinde görülür. Her yaşta ortaya çıkabilir. İnsanların çoğu 1-2 gece uykusuzluk çeker, ancak bu durum bazen haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürebillir.
En sık kadınlar ve ileri yaştakilerde rastlanır.
- Uyum bozukluğuna bağlı uykusuzluk, birkaç gece süren uykuya dalma veya sürdürme problemidir. Üç aydan daha kısa sürer ve genellikle heyecan ya da stres altında oluşur. Mesela çocuklar, okulların açılmasından önce,uykularında çok sık döner ve hareket eder. Bir sınav, spor aktivitesi veya iş toplantısı öncesinde insanlar kötü uyuyabilir.
- Kronik uykusuzluk ise,en az bir ay sürer.
- Psikofizyolojik uykusuzlukta, stres rol oynar. Eğer stresli dönemlerde daha kötü uyuyorsanız, gün içindeki performansınızın iyi olmayacağı konusunda endişelenirsiniz. Gece uyumak için daha fazla çaba harcayabilirsiniz. Bu, genellikle işlerin daha kötü gitmesine neden olur. Psikofizyolojik uykusuzluk çekenler, yatakta olmadıklarında hemen uykuya dalabilir. Kanepede, gazete okurken, televizyon izlerken veya araba kullanırken uykuya dalarlar. Bir ay içinde sadece birkaç gece kötü uyku bile psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir.
- Birçok tıbbi problem, uykuyu bozabilir. Tiroid bezinin aşırı çalışması, bunların başında gelir. Psikiyatrik sorunlar, diğer uyku bozuklukları ve fiziksel hastalıklar da uykuyu değiştirebilir.
- Uykusuzluğun bir çeşidi erken uyanmaya, depresyon hastalarında sık rastlanır. Eğer psikiyatrik bir probleminiz varsa, uykunuz kötüdür. Altta yatan hastalığın tedavisi, uykunuzu düzeltmede yardımcı olabilir. Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da uykusuzluk nedenidir.
Yaşam tarzı ve çevresel faktörler
Uyarıcılar: Kafein, insanları uyanık tutar. Eğer gece kahve içerseniz, uykuya dalmanızı engellemese dahi, uykunuz daha az dinlendirici olur. Nikotin de insanları uyanık tutar. Sigara içenler, içmeyenlere göre daha uzun sürede uykuya dalar. Birçok ilaç, içerisinde uyarıcı madde bulundurur. Bunlar arasında kilo verdiren, alerji ve astım ilaçları vardır. Bazı soğuk algınlığı ilaçları da uyarıcı içerir.
Alkol: Yatmadan önce içilen bir bardak şarabın uyumanıza yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak alkol, çabuk uykuya dalmanızı sağlamakla birlikte, tüm gece kısa sürelerle uyanmanıza yol açar.
Çalışma saatleri: Eğer vardiyalı çalışıyorsanız, uyku probleminiz var demektir.
Egzersiz: Düzenli egzersiz insanların daha iyi uyumasını sağlar. Ancak yatma vaktiyle, egzersiz sonrası kalp hızınızın yavaşlaması arasında en az iki saat bırakın.
Ses: Yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun.
Işık: Yatak odanızın karanlık olması için gölgelik veya kalın perdeler kullanın.
HAPLARIN FAYDALI OLDUĞU DURUMLAR
Jetlag: Birçok zaman dilimini geçen uçuşlar, hem uykusuzluğu hem de gündüz aşırı uykululuğu tetikleyebilir. Vücudunuzun buna alışması bir hafta sürebilir. Gece uçuşu sırasında uçakta uyumanızı sağlayacak bir uyku hapı almanız durumu dengeleyebilir.
Vardiyalı çalışma: Vardiyalı çalışanlar, bazen uykuya dalmayı kolaylaştıracak uyku hapı tercih edebilir. Bu, gündüz uykululuğu azaltabilir ve yeni programa uymaya
yardımcı olabilir.
Akut stres: Uyku hapları stresli dönemlerden geçişte uykusuzluğu engelleyebilir.
Tahmin edilebilir stres: Aylık satış toplantısı veya bir sunum öncesindeki gece huzursuzluk yaşayanlar uyku hapı alarak, dinlenebilir.
Kronik uykusuzluk: Uyku haplarının elde tutulması, kötü uykuya sahip olanlarda periyodik alevlenmeler döneminde yardımcı olup, endişeyi azaltabilir.
UYKU HİJYENİ SAĞLAMANIN YOLLARI
1- Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin.
2- Eğer 20 dakika sonra hâlâ uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
3- Her gece yatağa gitmeden önce rahatlamanızı sağlayacak hobiler edinin.
4- Her sabah aynı saatte kalkın.
5- Düzenli olarak tüm gece uykusunu almaya çalışın.
6- Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının.
7- Yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite amacıyla kullanın.
8- Yatma vaktinden altı saat önce alkollü içecek tüketmeyin.
9- Yatmadan öncesigara içmeyin veya diğer nikotin içeren gıdalar almayın.
10- Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.
11- Yatmadanönce altı saat içerisinde ağır egzersizden kaçının.
12- Uyku haplarından uzak durun veya dikkatli kullanın.
13- Endişelenmenize yol açan nedenlerle gün içinde ilgilenin.
14- Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin.