Bir hafta içinde forma girin

ngelina Jolie ve Scarlett Johansson gibi ünlülerin fitnes hocası Josh Salzmann, günde yarım saatlik egzersizleri ve kısa sürede forma sokacak diyetini İngiliz The Sunday Telegraph gazetesine anlattı axcum021.jpg Geçtiğimiz 30 yıl içinde yaşamları fiziksel yapılarına ve dış görünüşlerine bağlı olan sayısız insanla çalıştım. Öğrendiğim en önemli şey şu oldu: Formda olmak ve öyle kalmak için çok fazla zaman ayırmanıza gerek yok. Angelina'yı Lara Croft'a yakışır bir vücuda kavuşturmam için sadece altı haftam vardı. Buna rağmen haftada üç gün, en fazla 30 dakika süren seanslarla tahmin ettiğiminzden bile daha zinde bir vücuda kavuştu. Şınav çekmek ve çömelme hareketleri, kısa sürede vücudunuzu şekle sokmak için en etkili egzersizlerdir. Her seansta yavaş ve sistemli çalışarak var olan kaslarınızı kuvvetlendirir, yeni kaslar oluşturur ve kalp atışlarınızı hızlandırırsınız. Her egzersizi, tekrar edemeyecek hale gelene kadar yapmalısınız. Vücudunuzun limitlerini zorlamalısınız. Kısa zamanda forma girebilmek için egzersiz yapmanın yanı sıra dengeli beslenmeniz ve dinlenmeniz gerekir. Yediklerinize dikkat etmeden yapacağınız egzersizlerin faydasını görmeyeceğiniz gibi, uzun vadede vücudunuza özellikle de eklemlerinize zarar vermeniz kaçınılmazdır. Hep çok yiyen bir çocuk oldum. Hareketsizlik ve dengesiz beslenme sonucunda ufak yaşta çok kilo aldım. Şansım ise 10 yaşındayken güreşle tanışmak oldu. Bu sayede forma kavuştum ve güreş, hayatımda hâlâ çok önemli bir rol oynuyor. Stres atmanın yanı sıra bütün kaslarınızı çalıştırmanızı sağladığı için güreşin çok faydasını gördüm. Güreş gibi dayanıklılık egzersizleri aynı anda hem kalp atışlarınızı hızlandırdığı hem de vücudunuzu forma soktuğu için son derece etkili sporlardır. Güreş, Angelina Jolie ile "Tomb Raider" filmine hazırlanırken de en çok yaptığımız sporlardan biriydu. Angelina güreşmenin günlük hayatın stresinden kurtulmasını sağladığını söylüyordu. Angelina ile yaptığımız güreş seanslarını duyan Scarlett Johansson da kısa sürede öğrencim oldu. Gıdalar vücudumuzun yakıtıdır. Bu yüzden egzersiz yaparken aldığınız gıdaların dengesine dikkat etmelisiniz. Atkins gibi "mahrumiyet" diyetleri kısa sürede kilo vermenizi sağlasa da, yüksek protein alımına dayanan diyetlerin zaman içinde böbrek hastalıklarına, kalp rahatsızlıklarına hatta kemik erimesine yol açtığı ortaya çıktı. Çünkü "iyi beslenmek" doğru beslenmekle aynı şey değildir. Sürekli salata ve meyve yiyen bir kişi doğru beslendiğini zannedebilir. Oysa protein içermeyen bu diyet, "doğru beslenme"ye örnek gösterilemez. En basit anlatımla iyi beslenme, dengeyle ilgilidir. Bu nedenle öğrencilerime önerim, günde beş-altı kez, bir avuç büyüklüğünde ve eşit miktarda protein ile karbonhidrat içeren öğünler yemeleridir. Vücudumuzun enerji kaynağı olduğu için protein, diyetlerin vazgeçilmez unsurudur. Ama yeterli miktarda karbonhidrat almazsanız, yeni kas oluşumu da gerçekleşmez. İçtiğiniz su miktarını artırarak da hayat tarzınızı kısa zamanda değiştirebilirsiniz. Vücudunuzdaki su miktarını artırmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Kaslarımızın yüzde 70'i sudan oluştuğu için yeterli miktarda su almazlarsa düzgün çalışmazlar. Susuzluk aynı zamanda yorgunluk hissine de sebep olur.Son olarak, kısa zamanda forma kavuşmak için her gün bir saat daha fazla uyuyun. İyi bir akşam uykusu, masaj salonunda geçirilen zamandan çok daha önemli ve etkilidir. İyi bir uyku, masaj salonunda geçirilen zamandan değerlidir Egzersiz yaparken bu diyeti uygulayın 1. Öğün: 50 gram tahıl ve yağsız süt2. Öğün: Muz ve fındık-fıstık3. Öğün: 100 gram tavuk, fesleğen sosu ve çamfıstığıyla karıştırılmış 30 gram kepekli makarna4. Öğün: İki kraker ve beyaz peynir5. Öğün: Zencefil ve limon ile marine edilmiş ızgara jumbo karides ve kepekli pirinçten pilav (60 gram) Pazartesi 1. Öğün: Tarçınlı krep2. Öğün: Meyve ve ceviz (50 gram)3. Öğün: Kepekli ekmek ve marul ile yapılmış hindili sandviç4. Öğün: 50'şer gram kuru meyve ve fındık5. Öğün: Yağsız, dana kıymalı (150 gr.), kepekli makarna Salı 1. Öğün: Yulaf ezmesi ve yağsız süt 2. Öğün: Çavdar ekmeği ve beyaz peynir3. Öğün: Patates ve 90 gram tonbalığı4. Öğün: 200 ml. taze portakal suyu ve birkaç fındık5. Öğün: Mezgit balığı ve ıspanak Çarşamba 1. Öğün: Tarçınlı krep2. Öğün: Az yağlı beyaz peynir ve bir elma3. Öğün: Taze karides ve salata (100 gram)4. Öğün: Meyve ve fındık (50 gram)5. Öğün: Sebze, sarmısak, soya sosu ve tel şehriye ile yağsız ızgara tavuk Perşembe 1. Öğün: Çırpılmış üç yumurta beyazıyla kepek ekmekli tost2. Öğün: Bir avuç fındık3. Öğün: 100 gram tavuk (soğan, yeşil ve kırmızıbiberle pişirilmiş)4. Öğün: 2 kraker ve az yağlı beyazpeynir 5. Öğün: Yağsız dana eti, biberiye ve 200 gram kuskusla doldurulmuş büyük kırmızı veya yeşil biber Cuma Çömelme hareketleri (bacaklar için): Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar çömelin ve yavaş yavaş doğrulun. Şınav (göğüs, omuzlar için): Egzersiz yaparken karnınızı iyice içine çekmeyi unutmayın. Tekrar edemeyecek hale gelene kadar yavaş yavaş şınav çekin. Çökme hareketleri (kol kasları için): Bir sandalyeye veya banka oturun. Kollarınızdan destek alarak kendinizi öne doğru itin ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açı alana kadar yere çömelin. Yavaş yapacağınız bu hareketler sırasında da karnınız içine çekik olmalı. Mekik (karın için): Bacaklarınızın arasına bir yastık sıkıştırarak sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karnınızın el verdiği kadar öne doğru yavaş yavaş uzanın ve gevşeyin. Kısa sürede forma girmek için ideal egzersizler Yeterince uyuyun: Önemli bir güne geri sayarken alacağınız bir saatlik ekstra uyku, fiziksel görünümünüze de, ruh halinize de çok fayda sağlayacaktır. Bol su için: Su daha iyi görünmek ve daha iyi hissetmek için şarttır. Bu nedenle günde 8-10 bardak su içmeniz gerekir. Vücudunuzun susuz kalması halinde hem daha verimsiz olursunuz hem de kendinizi yorgun hissedersiniz. Plan yapın: Diyetinize bağlı kalmak için bir plan yapın. Çalışma ve dinlenme günlerini daha önceden belirlemeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Etiketleri okuyun: Bazı gıda paketleri son derece yanıltıcı olabilir. Örneğin birçok az yağlı ürünün şeker seviyesinin yüksek olduğu ve bazı şişe sularının da fazla tuz içerdiği görülebilir. Bunları yapmayı unutmayın