Akdeniz Diyeti’ne yeni bir dokunuş

UNESCO tarafından tarihi miras kabul edilen Akdeniz Diyeti, yeni bilimsel araştırmalarla yeniden şekillendirildi. Kronik hastalıkların önlenmesinde en faydalı beslenme tarzı olan Akdeniz Diyeti’nin ‘yenilenmiş’ haline; şarap yerine su, kefir, maden suyu ve ayran konulurken, fermente gıdalar eklendi. Tam tahıl tüketimi serbest olmasına rağmen, özellikle sabahları tüketilen tam tahıl miktarı azaltıldı. Süt yerine yoğurt, peynir ve lor gibi fermente süt ürünleri konuldu. Kırmızı et, küçükbaş (kuzu ve keçi) eti olarak ya da merada beslenen üç yaş altı dana eti olarak sınırlandırıldı. Yumurta tüketimi her güne çıkarken, beyaz et olarak organik, gezen tavuk, hindi, kaz ve ördek eti seçildi.

Hayati bilgiler

Endokrinoloji ve metabolizma uzmanı Prof. Dr. Metin Özata ile iç hastalıkları ve gastroenteroloji uzmanı Dr. Atilla Bektaş tarafından kaleme alınan ve Hayy Kitap tarafından basılan ‘Yeni Akdeniz Diyeti’ kitabı, klasik Akdeniz Diyeti’nden biraz farklı. Kitapta, ‘Yeni Akdeniz Diyeti’nin sağlıklı tam gıdalardan oluşan daha çok bitkisel esaslı beslenme olduğuna dikkat çekilirken, daha çok sebze, meyve, yeşillik ve bakliyat, daha az et şeklinde özetleniyor. Prof. Dr. Özata ve Uzm. Dr. Bektaş, “Günümüzde kronik hastalıklar ve kanser çok hızlı bir biçimde artmakta. Bunun en büyük nedeni beslenme hataları, gıdalar ve çevresel etkenler. Kilo fazlalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve kanser sıklığında büyük artış görülmekte. ‘Ne yerseniz o’sunuz’ sözü doğru. Sağlıksız gıdalar sizi hemen o gün kronik bir hastalığa sokmaz ama zaman içinde yavaş yavaş vücudun dengesini bozarak kronik hastalığa yol açar, yaşam süremizi kısaltır” dedi.

Neden kilo alınır?

Kitapta kilo alımını tetikleyen nedenler tek tek sıralanıyor. Buna göre insülin yüksekliği, stres ve kortizol yüksekliği, bağırsak sağlığının bozulması ve kabızlık, uykusuzluk, hareketsiz yaşantı ve egzersiz yapmamak, hızlı yemek yemek, yanlış beslenme, yanlış zamanda yemek - sirkadiyen ritmi bozmak, hashimoto ve diğer hormon bozuklukları, çevresel etkenler, yeşil ışık, toksinler, pestisitler ve karaciğer yağlanması kilo alımını etkileyen faktörler.

İnsülin uyarısı

Prof. Dr. Özata ve Uzman Dr. Atilla Bektaş, özellikle fazla kiloların, şeker hastalığının ve kalp hastalıklarının başlıca nedeninin kandaki insülin hormonunun yüksekliği olduğunu vurgularken, “İnsülinin devamlı yüksek olması bizi hasta ediyor. İnsülin seviyesi düştükçe kilolar, şeker ve tansiyon düzelmeye başlar” dedi.

Stres kilo aldırır

Böbrek üstü bezinden salgılanan stres hormonu kortizol da kilo alımını tetikleyici etkenlerden. Prof. Dr. Özata ve Uzm. Dr. Bektaş’a göre, kortizol arttıkça yağlanma artar. Stres ve uykusuzluk, kandaki kortizolu devamlı artırır ve yüksek kortizol seviyesi de kan şekerini yükseltir. Kitapta, özellikle karın yağları ile kan kortizol yüksekliği arasındaki pozitif ilişkiye dikkat çekilirken, kortizol seviyesinin azalmasının kiloyu da azaltacağı vurgulandı. İyi bir uykunun da kortizolu azaltacağını vurgulayan uzmanlar şu öneride bulundu: “Strese girince burundan derin nefes almaya başlamak rahatlık verir. 4 saniye burundan nefes alın, 7 saniye tutun ve 8 saniyede verin. Bunu 6 defa tekrarlayın.”

Uykusuzluk kilo dengesi

Prof. Dr. Özata ve Uzm. Dr. Bektaş’ın kitapta dikkat çektikleri konulardan biri de uykusuzluk. Uykusuz insanların kan şekerinin çabuk bozulacağını belirten uzmanlar, bunun sonucunda kişilerin şekerli gıdalara yönelebileceklerine belirtti. 6 günde 4 saat uyuyan kişilerde insülin direncinin arttığı görülürken, bilimsel araştırmalara göre de 6 saatten az uyuyanların 7 - 9 saat arası uyuyanlara göre yüzde 30 daha kilolu olduğunun altı çizildi.

İnsülin direncinin belirtileri

- Yemeklerden sonra yorgunluk, halsizlik

- Gün içinde tatlıya düşkünlük

- Hızlı kilo alma

- Zor kilo verme

- Doymama, sık sık acıkma, sık susama

- Uyku basması

- Gün içinde acıkma atakları ve tatlı yediği halde tatlı isteğinin artması

- Yemek sonrası tatlı isteğinin olması

- Kilo verememe

- Terleme, sık idrara çıkma

- Erkeklerde göbeklenme

- Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma

- Tansiyon yükselmelerinin başlaması

- Performansta azalma

- Konsantrasyon bozukluğu

- Unutkanlık

- Yemeklerden sonra uyuklama

Kimler risk grubunda?

- Ailesinde şeker hastalığı olanlar

- Kilosu fazla olanlar

- Gebelikte kan şekeri yükselenler

- Bel çevresi erkekte 94, kadında 80 cm’den fazla olanlar

- Ürik asit yüksekliği olanlar

- CPR ve homosisteini yüksek olanlar

- Öğün atlayanlar

- Uykusuz kişiler

- Kronik stres altında olanlar

- Yumurtalık kisti olan kadınlar

- Testosteron hormonu düşük erkekler

- Ferritin yüksekliği olanlar

1. GÜN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Sabah (07.00-08.00)

- Şekersiz çay

- 100 gram tam yağlı beyaz peynir veya lor peyniri

- 7-8 adet zeytin, ceviz

- 2 rafadan yumurta (kolesterol yüksekse 1 tane)

- Mevsimine göre domates, salatalık, turp, roka, tere, maydanoz

Öğlen (12.00-13.00)

- 150 gr balık

- Zeytinyağlı mevsim salatası, turşu

- Kuru baklagiller yemeği

Ara öğün (15.30)

- 1 adet meyve ya da 5 adet kuru erik ya da 1 avuç vişne kurusu

Akşam (19.00-20.00)

- Zeytinyağlı sebze yemeği, mevsim salatası, turşu, yoğurt

Not: Kolay kilo vermek için yemeklere önce salata ve yoğurtla başlayın. Acıkmıyorsanız ara öğün yapmayın.