Mucizevi besin: Makarna

tkumeli@milliyet.com.tr Makarna durum buğdayından elde edilen irmiğin su ve bazı zenginleştirici maddeler ile karıştırılması ve istenilen biçimler verilip kurutulması suretiyle elde edilen yarı hazır bir gıda maddesidir. Özellikle kepekli makarna kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker kana yavaş yavaş karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız ve enerjiniz çabucak azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek, müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlar açısından zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir. Makarnanın kalori ve yağ oranı çok düşüktür. Genel kanının aksine, şişmanlatma riski yoktur. Çünkü içinde şişmanlatıcı unsurlar bulunmaz. Zayıflama programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşır. Makarnada hem yağ çok azdır hem de glisemik indeksi çok düşüktür. Kullanılan sosların içeriği kilomuzu artırabileceğinden, formuna dikkat eden herkes, hafif bir sosla yapılmış makarnayı gönül rahatlığıyla yiyebilir. Makarna hem çok doyurucudur hem de vücut için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir. Bir protein kaynağıdır. Vücudumuzda üretilmeyen ancak yiyeceklerle mutlaka almamız gereken aminoasitlerden çoğunu içerir. Et, tavuk, peynir veya diğer süt ürünleri veya fasulyeyle karıştırıldığında protein değeri daha da artıyor, tüm zorunlu aminoasitleri içeren bir yemek haline geliyor. Yağı az ve doyurucu Malzemesi: 2 yemek kaşığı sıvıyağ, 100 gram havuç (küp şeklinde), 200 gram kereviz (küp şeklinde), 1 adet rendelenmiş soğan, 1 diş ince kıyılmış sarmısak, 1 adet defne yaprağı, 1 dal taze kekik, 100 gram un, 300 gram domates püresi, 1 çay kaşığı tuz, 1 tutam karabiber. Yapılışı: Derin bir tavada yağı kızdırın. Havuç, kereviz, defne yaprağı, taze kekik, soğan ve sarmısağı ilave edip hafifçe kızartın. Unu katıp sarı meyane kıvamına gelinceye kadar pişirip soğumaya bırakın. Domates püresini ekleyip karıştırın. Tuz ve karabiberi ilave edip kısık ateşte 1 saat, dibini tutmaması için sürekli karıştırarak pişirin. İnce bir süzgeçten geçirip süzün. Makarnanın ana yemek olarak yenebilmesini sağlayan en büyük yardımcı etken sostur. Farklı makarnalar için uygun olan soslar da farklılık gösterir. İşte size soslara göre makarna seçiminde birkaç ipucu... Spagetti: Spagetti gibi uzun ve yuvarlak makarnalarda genellikle sıvıyağ ile yapılmış domatesli ve salçalı soslar kullanılır. Erişte gibi yassı makarnalar: Bu çeşitler için daha yoğun kıvamlı; mesela peynir, yumurta ve krema bazlı soslar tavsiye edilir. Burgu ve ince uzun makarnalar: Bu tip makarnaların sosun suyunu emme özelliği bulunur. Bu sebeple sulu ve sebzeli soslar bu şekiller için idealdir. Mantı ve midye şekilli makarnalar: Daha çok etli ve kıymalı soslarla birlikte kullanılır. Sosları iyi taşıdıkları için salatalarda da mükemmel sonuç verirler. Kalem, boncuk şekilli makarnalar: Bu çeşitler fırın makarnalar için uygundur. Salatada da kullanılabilir. Domates sosu Kalori 98 Karbonhidrat 20 Protein 3,4 gr. Yağ 0,5 gr. Kolesterol 0 Lif 1 gr. (Kepekliyse daha fazla) Sodyum 0,7 mg. Demir 1,3 gr. Kalsiyum 17 mg. Fosfor 165 mg. Çinko 0,4 mg. Folik asit 60 mikrograma kadar B1 (Thiamin) 0,14 mg. B2 (Riboflavin) 0,11 mg. B3 (Niasin) 2 mg. Makarnanın besin değeri (yarım neskafe fincanı) Pratiktir, 10 dakikada hazırlanabilir. Besleyicidir; ekmeğe göre mineral madde, protein ve lif bakımından daha zengindir. Şişmanlatmaz çünkü pişirilmiş kepekli makarnanın kalorisi ekmekten yarı yarıya düşüktür, daha uzun sürede sindirilir, tok ve dinç tutar. Yağsızdır. Çok az yağ (yüzde 1-1,5 minör yağ bileşenlerini ve yüksek oranda linoleik yağ asidi) içerdiğinden kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Kepekli makarnada bulunan kompleks karbonhidratlar kana yavaş karıştığı için tok tutar. Kilo vermeye ya da kiloyu korumaya yardımcı olur. İştahı azaltır. Enerjiyi sabit tutar. Şeker hastalığına yakalanma riskini azaltır. Tatlı-çikolata krizlerini önler. Duygusal dalgalanmaları önler. Kan yağlarını azaltmaya yardımcı olur, böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini de düşürür. Kepekli makarna