Ramazanda nasıl beslenmeli?

tkumeli@milliyet.com.tr Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle, üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir. Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir.Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve sağlıklı bir ay geçirebiliriz. Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından yine hızla düşer. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmek mümkün.Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalı. En az 2-2,5 litre su içilmeli, ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalı. Sıvı tüketimine dikkat Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar iki öğüne bölünmeli. Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmeli. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalı. Mutlaka sahura kalkılmalı; sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmeli. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalı. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalı. Vücudunuza bir anda yüklenmeyin Her akşam pide tüketmek yerine özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmeli. Kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç gibi), sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmeli. Bol sebze ve meyve yenmeli haftanın öğüdü Oruç sağlıklı insanların metabolizmalarını değiştirmez fakat özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır: l Şeker ve tansiyon hastaları l Hamileler l Emzirenler (Sıvı alımı azalır ve süt verimi etkilenir, bebek için sakıncalıdır) l 9 yaşın altındaki çocuklar Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar Çok yaşlı ve hasta olanlar Verem ve kanser hastaları Ağır kalp ve böbrek hastası olanlar Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar Karaciğer yetmezliği olanlar Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlarSık ilaç alması gerekenler Kimler oruç tutmamalı? haftanın besini Hurma ramazan sofralarının vazgeçilmezidir. 200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştiriliyor.Hurma yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri de oldukça yüksek oranlarda içeriyor.Düzenli tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltıyor, kabızlığı önlüyor. Fakat yüksek miktarda şeker içerdiğinden kan şekerini de yükseltiyor. Hurma