Sağlıklı beslenmede balığın büyük önemi var

Beslenmemiz ile sağlıklı yaşam arasında doğrudan bir ilişki olduğu şüphe götürmez bir gerçek. Bir Çin atasözünde “ne yersen osun” der. Yediklerimiz ve içtiklerimizin bünyemiz üzerindeki etkileri bazen hemen bazen de zamanla ortaya çıkabilir

Sağlıklı beslenmede balığın büyük önemi var

Balık ve diğer deniz ürünlerinin sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır. Protein içeriği bakımından oldukça zengin olan balık, yumurta, et ve süt gibi iyi kaliteli
protein kaynaklarındandır ve vücudun bu proteinlerden faydalanma oranı yüksektir. Proteinlerin yapısını oluşturan
20 çeşit aminoasit arasından
10 tanesi esansiyel aminoasit olarak adlandırılır.
Bu aminoasitler insan vücudu tarafından ihtiyacı karşılayacak düzeyde sentezlenemedikleri için dışarıdan beslenme yoluyla alınması gereklidir.
Sistein, tirozin, histidin ve arjinin çocuklar için yarı zaruri aminoasitler olarak kabul edilmektedirler.
Çünkü bunların sentezlenmesini yürüten metabolik reaksiyonlar çocuklarda tam olarak gelişmemiştir.
Balık eti, yağda çözünen
(A, D, E, K) vitaminler ile suda çözünen B grubu vitaminler (B1, B2, B6, B12, biotin, folikasit, niasin, pentatonik asit) açısından zengindir, az miktarda da
C vitamini içermektedir.
Ayrıca, iyot, flor, krom, selenyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve çinko
mineralleri bakımından da zengindir. İnsanlar için gerekli olan en az 13 vitamin tanımlanmaktadır ki, dokulardaki dağılımı düzensiz olmakla birlikte bunların hepsi balıklarda bulunur.

Çocuklara yedirmeyi ihmal etmeyin

Çocukların beslenmesinde balığın göz ardı edilmemesi gerekiyor.
Küçük yaşlarda alınan deniz ürünleri, ileriki yaşlarda sağlıklı ve kaliteli bir yaşama ulaşılmasında önemli rol oynuyor
Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, fizyolojik işlevlerini sürdürebilmesi için gerekli olan öğeleri vücuduna alıp kullanabilmesi olarak ifade edilebilir.
Dengeli beslenme alışkanlığı çocukluk çağında kazanılan, ileriki yaşlarda sağlıklı ve kaliteli yaşam tarzını getiren bir yaklaşımdır.

Hamilelikte ve sonrasında balık

Belli gruplardaki insanların yeterli miktarda Omega-3 alması gereklidir. Bu grupta, daha çok hamile kadınlar, bebekler, gelişme öncesi çocuklar yer almaktadır. Hamile kadınlar, çocuk gelişiminin normal olarak seyredebilmesi için yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alması gereklidir. Hamilelik döneminde yeteri kadar yağ asidi kaynaklarıyla iyi beslenme sağlanır ise; bu durum annenin üç aylık emzirme safhasının ilk aşamalarında gerekli olan esansiyel yağ asidi gereksinimlerini karşılamış olacaktır.
Özellikle hamileliğin son üç ayında ve bebeklik döneminde gerekli olan omega-3 yağ asitlerinin beyin, göz ve sinir sistemi gelişimi için oldukça önemli olduğu belirtilmiştir. Ayrıca; hamilelik döneminde; omega-3 yağ asitleri alınmasının prematüre doğum riskini de azalttığı ifade edilmektedir.
Yeteri kadar omega-3 sağlayabilmek için bir anne adayının, haftada birkaç kez balık ya da balık yağını hamileliğin başlarında, hatta daha öncesinde tüketmesi önerilmektedir.
Ayrıca emzirme döneminde alınan omega-3 yağ asitleri anne sütünün bu yağ asitlerince zenginleşmesine katkı sağlamaktadır.

Vücudumuz, çok besleyici olan balık etinin yüzde 90’ını kullanabilir.

Balık eti, kırmızı ete oranla yok denecek kadar az yağ içerir.

Vücudun kış mevsiminde daha da artan A, B1, B2 ve D vitamini ihtiyacını da balık tüketimi ile karşılamak mümkün.

Son yıllarda yüksek kalorili yiyecek tüketiminin artması sonucunda obezite ve koroner kalp hastalıkları, diyabet gibi hastalıkların görülme sıklığı artış göstermiştir

Kağıtta levrek

Malzemeler
1-1.5 kg levrek balığı
1 adet orta boy domates
2 adet dolmalık yeşil biber
2 adet dolmalık kırmızı biber
1 adet orta boy soğan
3 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı tereyağı
1/4 limonun suyu
8 adet tane karabiber
4 adet defne yaprağı
1 diş dövülmüş sarımsak
1 çay kaşığı sebze tozu
Yeterince tuz

Yapılışı
Levrek balığının pullarını temizleyin, kazıyıp içini ve kılçığını çıkarın. 4 parça filetoya ayırın. 25 -35 cm ebadında yağlı kağıdın üzerine dilimlediğiniz domatesi, biberleri ve halka halka doğradığınız soğanları yatak şeklinde yerleştirin. Üzerine balığı koyun. Balığın üzerinde 1/4 limonun suyunu ve içinde dövülmüş sarımsak bulunan zeytinyağını gezdirin. Tane karabiberleri serpiştirin. Defne yaprağını balıkla temas ettirin. Fırça yardımıyla tereyağını balık filetolarına sürün. Üzerine sebze tozu ve tuz dökerek
kağıdı kaplayın, önceden 180° ayarlanmış fırında 25 dakika pişirin. Afiyet olsun.

Asma yapraklı sardalya sarması

Malzemeler
20 adet sardalya balığı
20 adet Narince üzümünün yaprağı (düzgün, yumuşak, tüysüz, damarsız)
Marinad Malzemesi
1 çorba kaşığı tuz
1 su bardağı zeytinyağı
1 çay kaşığı sebze tozu
2 limon suyu
1 tatlı kaşığı toz beyaz biber

Yapılışı
Sardalya balıklarının orta kılçıklarını dikkatlice çekip çıkartın. Pullarını iyice temizleyin. Marinad malzemesini bir kasede çırparak karıştırın. Balıkların suyunu iyice süzdükten sonra genişçe bir kaba alın, üzerine hazırlanan karışımı dökün ve yarım saat dinlendirin. Asma yapraklarının saplarını dipten koparıp, önce kaynar suya, sonra soğuk suya atıp çıkarın. Yaprakların parlak olan taraflarını alta koyacak şekilde yerleştirin. Bir kenara balığı yerleştirin ve yuvarlak sarın. Balığın baş ve kuyruk kısımları açıkta kalsın. Yaprakların üstünü fırçayla yağlayın. On dakika ızgarada her iki tarafını eşit şekilde pişirin. Afiyet olsun.

Ahtapot salatası

Malzemeler
2 - 2.5 kg ahtapot
1 su bardağı zeytinyağı
2 diş dövülmüş sarımsak
1/2 limonun suyu
1/4 demet maydanoz

Yapılışı
Ahtapotun gözlerini ve ağzını çıkartın. Akar su altında uzun süre temizleyin, süzün ve etini yumuşatmak için dövün. Kollarını ve gövdesini aynı uzunlukta dilimlere bölün ve kaynar suya atın. Tencereye attıktan sonra bir saat pişirin. 1 cm’lik dilimler halinde doğrayın. malzemeleri üzerine dökün.Dinlendirip servis edin. Afiyet olsun.

Uygun koşullarda saklamalısınız

Balığı dondurmadan önce hafifçe tuzlamakta yarar vardır. Eti diriliğini muhafaza eder. Muhafaza ederken dikkat edilecek önemli bir husus da çözülmüş balıkları tekrar dondurmamaktır

alıklar genelde oda sıcaklığında (20o C) 20 saat süre ile tazeliklerinden bir şey kaybetmeden durabilirler. Bu kış ayları için geçerli olup yaz aylarında klimasız ortamlarda bu süre oldukça kısalır. Eğer bu süre 20 saati geçecekse muhakkak temizlenip buzdolabına konulmalıdır. Buzdolabının +5o C’lık hacminde 3 gün, tek yıldızlı buzdolaplarının buzluklarında (0 ila -5o C arasında) 14 gün saklanabilir. Daha uzun süreli saklamalar muhakkak üç yıldızlı buzdolaplarının -18o C’lık
“deep-freeze”lerinde veya bağımsız
“deep-freeze”lerde yapılmalıdır. “Deep-freeze”lerde saklama süreleri hamsi, sardalya gibi küçük balıklar için
3 ay, 3 ila 4 adedi bir kilo gelen çipura, lüfer gibi balıklar için 5 ila 6 ay. Beheri 1 kilodan büyük balıklar için ise 6 ila 8 aydır. -25o C’lık “deep-freeze”lerde bu süre yaklaşık yüzde 50 artar.
Dikkat edin!
Balıkların dondurulmadan
önce temizlenmesi gerektiğini belirtmiştik. Ancak hamsi, sardalya ve gümüş gibi balıklar bunun istisnasıdır. Bu balıkların temizlenmeden saklanması gerekir. Dondurduğunuz balıkları çözdüğünüz takdirde tekrar dondurmamalısınız bakteri üremesi açısından sakıncalı olabilir. Bu nedenle donduracağınız balıkları aile nüfüsunuza göre
iki veya üç kişilik porsiyonları içeren öğünlere bölerek dondurmak yukarıdaki prob-lemin çözümü için tavsiye edilir. Balığı dondurmadan önce porsiyonlara bölüp alüminyum folyo veya asetat ile ambalajlamalı ve üzerine balığın cinsini, dondurulduğu tarihi içeren bir etiket yapıştırmalısınız. Ambalajları önce buzdolabının 0 ila +5o C’lık bölümünce birkaç saat soğutmalı, daha sonra derin dondurucuya koymalısınız. Bu sırada derin dondurucunuzu “şoklama” konumuna getirmelisiniz. Balığı çözeceğiniz zaman ise, iri balıkları buzdolabının normal kısmına alıp bir gün dinlendirerek çözebilirsiniz. Haşlanmış küçük karidesleri ise hemen
sıcak suya atabilirsiniz.

Balığın kalitesi

Son çalışmalar prematüre bebeklerin dokularındaki docosahexaenoic asit (DHA) düzeyinin, normal sürede doğan bebeklerden daha az olduğunu göstermiştir. Beslenmelerinde omega-3 yağ asitleri
olmayan bebeklerin görme ve sinir dokularının gelişimi yetersizdir. İnsan sütündeki omega-3 yağ asidinin, balık tüketen kadınlarda en yüksek, vejetaryenlerde en düşük olduğu belirtilmektedir. Yetersiz miktarda balık tüketen kadınların bebeklerinin, yüksek miktarda balık tüketen kadınların bebeklerine göre daha düşük
doğum ağırlığına sahip oldukları saptanmıştır. Doğum ağırlığı omega-3 yağ asitleri kadar balığın kalitesiyle de ilişkili olduğu bilinmektedir.

Taze Balık Nasıl Anlaşılır

l Gözleri saydam, parlak ve dışa bombelidir.
l Eti diri ve serttir.
l Üzerine parmakla bastırdığınızda çukur kalmaz.
l Pulları düz, sıkça, derisine yapışık ve parlaktır.
l Solungaçları parlak kırmızı renktedir.
l Kuyruğu gevşekçe sallanmaz.
l Suya bırakıldığında dibe çöker.

Omega-3 faktörü

DHA içeren gıdaları almayan bir annede doğum sonrası depresyon vakaları ve yüksek kan basıncı gibi olumsuzluklar görülür. Uzmanlara göre hamile veya emziren kadınların günde 500-600 mg DHA almaları gerekmektedir. Dünya Sağlık Örgütü ise hamile kadınların ilk üç ayda günde 50 mg omega-3 yağ asidi almaları gerektiğini tavsiye etmektedir.

Su ürünleri sektörü büyüyor

Dünyanın en güzel kıyılarına ve masmavi sularına sahip, nefes kesen doğasıyla ve zengin tarihi ile Türkiye... Ülkemiz asırlar boyunca, eşsiz coğrafi konumu sebebiyle sahip olduğu bereketten doğan medeniyetlere ev sahipliği yapmış, ticaret yollarıyla da bu bereketi dünyanın her tarafına yaymıştır. Diğer yandan, günümüzde dünyamız daralan tarım alanları ve doğal kaynaklarının azalması nedeniyle açlık tehdidi altındadır.
Vitamin kaynağı
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’ne (FAO) göre, artan dünya nüfusuna paralel olarak protein ihtiyacı da hızla artmaktadır. Nitelikli proteine erişim ve sağlıklı beslenme ihtiyacı için, su ürünleri yetiştiriciliği en çevreci ve sürdürülebilir çözümlerden biridir. Gezegenimizin tatlı ve tuzlu su kaynakları geçmişten bugüne insanoğluna temel olarak su ürünlerini sunmaktadır. Balıklar içerdikleri protein, A, K ve B Vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve omega 3 yağ asidi ile insanlar için sağlıklı beslenmenin temel taşlarındandır.
Balıklar ve diğer su ürünleri günümüzde dünya nüfusu tarafından tüketilen hayvansal proteinin dörtte birinden daha fazlasını sağlamakta. Zengin bir bio çeşitliliğe sahip olan Türkiye, günden güne gelişen ve büyüyen su ürünleri yetiştiriciliği sektörünü, doğal zenginlik ve konum avantajıyla desteklemektedir. Ülkemizin uzun kıyı şeridinde gerçekleştirilen balık üretimlerinin yanı sıra, kapalı havzalarla pek çok bölgemizde su ürünleri yetiştiriciliği de yapılmaktadır. Su ürünleri yetiştiriciliği su canlılarının en azından hayatlarının belirli bir safhasında stoklama, besleme, büyütme, ıslah ve muhafaza amacıyla yarı kontrollü ve kontrollü şartlar altında yetiştirilmesi olarak tanımlanmaktadır.
Yetiştiricilik önemli
Yetiştiricilik daralan doğal kaynakların boşluğunu doldurmak, hızla büyüyen nüfusun besin ihtiyaçlarını karşılayabilmek, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sağlayan beyaz ete ve özellikle balık etine olan talebin karşılanması yönünden toplumsal boyutuyla önemli bir konudur. Ayrıca çevre duyarlılığı ve buna bağlı olarak doğal stokların korunması, su kaynaklarının ekolojik yapılarının bozulmaması, av baskısının azaltılması gibi konu başlıkları üzerinden de su ürünleri yetiştiriciliği çoğu zaman gündemin üst sıralarına çıkabilmektedir.

Şakran usulü fırında mercan

Malzemeler
1.5 kg mercan balığı
1 su bardağı zeytinyağı
3 adet orta boy domates
4 adet yeşil sivri biber
2 adet defne yaprağı
1 adet orta boy soğan
10 adet tane karabiber
1/2 metre yağlı kağıt

Yapılışı
Balığı temizledikten sonra içine iki defne yaprağı ve iki karabiber yerleştirin. Soğan ve domatesleri halka halka doğrayın. Malzemelerin yarısını tepsiye kalanını balığın üzerine serpiştirin. Zeytinyağını üzerine gezdirip tepsiyi yağlı kağıtla kapatın ve önceden 180 derecede fırında 40 dakika pişirin. Afiyet olsun.

Havuçlu orkinos

Malzemeler
l 1 kg orkinos balığı dilimi (Takoz)
l 2 yemek kaşığı tereyağı l 3 adet domates l 10 adet arpacık soğanı l 1 kg kum havucu l 1/2 su bardağı sıcak su
l 1 adet tavuk bulyon
l 1 adet taze zencefil
l 1 dal taze nane
l 1/2 tatlı kaşığı tarçın
l 1/2 tatlı kaşığı kimyon
l 1/2 tutam safran
l 1 çay kaşığı sebze tozu ve yeterince tuz

Yapılışı
Balıkçınızdan takoz şeklinde 1 kg civarında orkinos balığı dilimini alıp, derisini ve orta kılçığını çıkarıp, kuşbaşı doğrayın. İki dakika balığı geniş bir tencerede tereyağında ısıtın. Kabuğunu soyup iri doğradığınız domatesleri, kabuğunu soyduğunuz arpacık soğanlarını ve soyup dilimlediğiniz havuçları balık etlerinin etrafına yerleştirin. Isıttığınız yarım bardak sıcak su ile birlikte balık bulyonu tencereye dökün. Kimyon, tarçın, zencefil, safran, sebze tozu ve tuzu sırasıyla balıkların üzerine serpiştirin. Tencerenin kapağını kapatıp bir taşım kaynatın ve daha sonra kısık ateşte 1 saat pişirin. Afiyet olsun.

19 Eylül 2019 Magazin Bülteni.

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber