Yaşlılıkta sebze ve meyve diyeti önemli

tkumeli@milliyet.com.tr Yaşlanma deyince cildin kırışması, belin bükülmesi, gözlerin iyi görmemesi, hafıza kaybı ve bazı hastalıkların ortaya çıkması anlaşılır. Ancak insanın doğduğu tarihle hesaplanan yaşıyla hissettiği yaş arasında büyük farklılıklar olabilir. Bu durum fiziksel ve ruhsal sağlığımıza, beslenmemize ne kadar dikkat ettiğimize bağlıdır. Vücudumuz yıllar geçtikçe değişmeye, birtakım eksiklikler duymaya başlıyor. Yaşlanmak hepimizin yaşadığı bir süreç ama bilim adamları bu süreçte nasıl beslenmemiz ve kendimize nasıl bakmamız gerektiğini bilirsek 150 yaşına kadar yaşamamızın mümkün olduğunu söylüyor. Tabii ki kaliteli bir hayat sürmek en önemli husus. Biz yaşlanırken meydana gelen fizyolojik ve fonksiyonel değişiklikler, hastalıklar ve kullandığımız ilaçlar beslenmemizi önemli bir şekilde etkiliyor. Yaşın ilerlemesiyle bireyin besin ihtiyaçlarını etkileyen vücut bileşenlerinde de önemli değişiklikler meydana geliyor.Dünya Sağlık Örgütü'ne göre; 45-59 yaş arası orta yaş, 60-74 yaş arası yaşlılık, 75-89 yaş arası ileri yaşlılık, 90 ve üzeri yaşlar ihtiyarlık olarak tanımlanıyor. Vücut ağırlığı 30 ile 60 yaş arasında yavaş yavaş artıyor, 60'tan sonra ise çok yavaş azalıyor. Ayrıca kas kitlesinde azalmalar görülüyor. Bunun nedeni hareketin azalması, yaşa bağlı hormonlarda azalma (östrojen, testosteron), metabolizma ve kas protein sentezinde oluşan değişikliklerdir. Ayrıca toplam vücut ağırlığında değişiklik olmadığı halde toplam yağ kitlesinde artma, yağsız kas kitlesinde azalma gözlemleniyor. Kemik dokusu ise hem erkek hem de kadında azalıyor. Kadında menapozdan sonra kemik kaybı daha hızlı oluyor. Yağ kitlesinde artış Yaşlıların hastalık, psikososyal stres veya ekonomik güçlükler nedeniyle beslenmelerini düzenleyebilme kabiliyetleri azalır. Ayrıca 60 yaş civarında tat ve koku alma bozukluğu başlar. 70 yaşın üstündeki kişilerde ise bu daha belirgin bir hal alır. Tatlı, tuzlu, ekşi ve acıyı algılama yeteneğinde düşüş görülür. Hastalıklar ve kullanılan ilaçlar da tat ve koku alma bozukluğuna katkıda bulunur.Yiyeceklerin görüntüsü, tadı, kokusu, hazırlanışı, içeriği ve sunumu iştah üzerinde etkilidir. Bunun yanında yeteri miktarda yiyecek alındığında mide duvarının gerilmesiyle beyne gönderilen uyarılar tokluk hissinde önemli rol oynar. Bu refleks yaşlanmayla aşırı cevap verir hale gelir ve erken tokluğa yol açarak yiyecek alımını azaltır. Yaşlanmayla midenin boşalması gecikir, bu da hormonal değişikliklere neden olarak açlık hissini baskılar. İştahsızlık ve depresyon Depresyon da yaşlılarda sık görülür. Aslında iştahsızlığın tedavi edilebilir bir sebebidir. Kilo kaybı olan yaşlılarda muhakkak depresyon faktörü düşünülmelidir. Yapılan çalışmalar yalnız yemek yiyen yaşlıların, aile bireyleri ile yemek yiyenlere göre daha düşük enerji aldığını göstermiştir.Çoğu yaşlıda A, B1, B2, B3, B12, C, E, D vitaminleri, folik asit, demir, krom, çinko, magnezyum eksiklikleri bulunur. Yaşlıların günlük diyetlerine ek olarak vitamin / mineral desteği almaları uygun olabilir.Yaşlılarda homosisteinin yükselmesi görülebilir. Bu durum da kalp damar hastalıklarıyla alakalıdır. Folik asit ilavesi (B12 ve B6 da eklenebilir) homosistein seviyelerini düşürür. Sebze ve meyve açısından zengin bir diyet folik asitin en önemli kaynağıdır. Yapılan bir çalışmada E, C ve karotenoitler açısından zengin beslenen kişilerde kalpten ölümlerin daha az olduğu gösterilmiştir. Yine antioksidanlardan yana zengin yiyecekler tüketen toplumlarda kanser daha düşüktür.Yaşlanmayla beraber bazı göz hastalıkları da görülür. Bu hastalıkların önlenmesinde çinko ve antioksidan bakımından zengin bir diyet önemlidir. Düşük kemik yoğunluğu yaşlılarda sıktır. Yaşlı kişide osteoporoz ve osteomalazi de bir arada bulunur. İlave kalsiyum alınması uygundur. D vitamini de kalsiyum emilimi için gereklidir.Yaşlanmayla birlikte cildin D vitamini üretebilme yeteneği azalır. Özellikle huzurevi gibi kapalı alanlarda yaşayan yaşlılarda D vitamini yetersizliği fazladır ve takviyesi gerekir.Bu vitaminlerin çoğu vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bu besin öğelerinin yaşlılıkta değil, orta yaşlarda miktarının artırılması ve yaşamın her anında beslenmeye dikkat edilmesi gerekiyor. Vitamin ve mineral eksiklikleri Alzheimer bellek, dil ve mantıklı düşünme de dahil olmak üzere bütün zihinsel yetilerde ilerleyici kötülemeye, gündelik etkinlikleri ve davranışları yerine getirme yetisinde değişikliklerin eşlik ettiği bir hastalıktır. 30'lu yaşlarının sonlarında Alzheimer hastalığına tutulduğu bildirilen bireyler olmakla birlikte, hastalık genellikle 60 yaşından sonra ortaya çıkar. Yapılan araştırmalarda B12 ve folik asit eksikliği olan kişiler Alzheimer hastalığı yönünden yüksek riskli bulunmuştur.E vitamini gibi antioksidanlar da Alzheimerin seyrini olumlu yönde etkilemektedir. Alzheimer haftanın öğüdü Yağ, şeker ve tuz tüketimini azaltın.Günlük beslenmede süt grubu besinler mutlaka yer almalıdır. Yağı alınmış süt ve yoğurt kullanın. Günde ortalama 2,5 litre su için. Yaşlıların ortalama günlük su ihtiyaçları 1,5-2 litredir. Su tüketimine çok dikkat etmek gerekiyor.Diyet lifi içeren sebze, meyve, tahıl, kurubaklagilleri tüketin.Kan bulgularınıza uygun olarak antioksidan vitaminler alın.Haftada iki kez balık tüketin.Etli pişirilen yemeklere dışarıdan yağ ilave etmeyin, eti kendi yağıyla pişirin.Katı yağ tüketiminizi azaltın. Yemeklerinizde fındık, ayçiçeği, soya, mısırözü yağlarını karışım halinde kullanın.Salatalarınızda zeytinyağı kullanın.Beyaz ekmek yerine kepekli, esmer ekmeği tercih edin.Sigara, alkol, kafein tüketimini azaltın.Mutlaka kahvaltı yapınYaşama sarılın, stresi yenme veya azaltma yollarını bulmaya çalışın.Düzenli olarak egzersiz yapın.Uygun vücut ağırlığınızı koruyun, şişmanlıktan sakının. Yeterli ve dengeli beslenmek için dört ana besin grubundan yani süt-süt ürünleri, et, yumurta ve kurubaklagiller; sebze ve meyve, ekmek ve tahıl grubundan besin bulundurun. Öğün sayısını artırın, azar azar ve sık yemek yiyin (üç ana, üç ara). Sabah kahvaltısı kesinlikle yapılmalı ve atlanmamalıdır. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın! Yağlı besinlerin tüketimini sınırlandırın.Kırmızı et yerine tavuk ya da hindi etini tercih edin. Sindirim sisteminde rahatsızlık yaratmayacak pişirme yöntemlerini kullanın. Haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Kızartma ve kavurma yöntemleri sağlığa uygun değildir. Yemek yemek için yeterli zaman ayrılmalı ve hızlı yemek yenmemelidir. Genel kurallara uyun Üç önemli meyve Gıda sektöründe 50 yılını geride bırakan Tamek üzüm, kan portakalı ve narı iki yeni ürünle sofralara taşıyor. % 100 Üzüm Suyu ve Kan Portakalı-Nar vücudun günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamayı amaçlıyor. Kan yapıcı ve enerji verici özelliği ile bilinen üzüm, son yıllarda özellikle kabuğu, meyvesi ve çekirdeklerinde bulunan antioksidan maddelerden dolayı en çok ilgi çeken meyveler arasında. Kan portakalı ve nar da son dönemlerde keşfedilenlerden. Oysa kan portakalı Avrupa'da hızla popülerleşiyor. Nar da bir C vitamini deposu; tansiyonu düşürdüğü, kalp-damar sağlığını koruduğu, toksik maddelerin vücuttan atılımını sağladığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği biliniyor.İstanbul Üniversitesi Onkoloji Enstitüsü öğretim görevlisi Uzm. Dr. Yavuz Dizdar sağlıklı beslenmede bu üç meyvenin öneminin altını çiziyor: "Üzüm suyu etkinliği kesin olarak kanıtlanmış antioksidanlar içerir ve bu konuda yapılan bilimsel araştırmalar kalp hastalıklarından korunmada çok önemli bir işleve sahip olduğunu kanıtlamıştır. Yine bileşimi içerisinde bulunan resveratrol gibi bazı maddelerin kanserden korunmada son derece etkili olabileceği gösterilmiştir. Portakal, yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra D-limonen içerir ki, hücrelerin sağlıklı bir yaşam döngüsü sürdürebilmeleri açısından etkili olduğu gösterilmiştir. Benzer veriler nar için de geçerlidir, nitekim narın anavatanı sayılabilecek Uzakdoğu ülkelerinde insanların normal yaşam sürelerinin dünya ortalamasının çok üzerinde olduğu unutulmamalıdır. Narın içerdiği pek çok madde halen preklinik araştırma sürecindedir ve umut verici sonuçlar alınmaktadır."Tamek'in % 100 Üzüm Suyu ve Kan Portakal-Nar içecekleri hem 250 mililitrelik hem de 1 litrelik cam şişelerin yanı sıra karton kutuda da satışa sunuluyor.