Beslenme Dayatmaları

13 Kasım 2018

Geçen yazılarda bahsettiğim yemek yeme saatlerinden, miktarından sonra çok önemli birkaç noktanın daha üstünden geçmek istiyorum. Zira ana akım beslenmede dayatılanlar yüzünden insan kendini dinlemeyi unutuyor, hatta hiç öğrenemiyor.

YEMEK ÇEŞİTLİLİĞİ

Her öğünde yediklerinizi bir düşünün: kahvaltıda (özellikle hafta sonunda) ekmekler, simitler, börekler, peynirler, reçeller, patates kızartmaları; akşam yemeğinde çorba, salata, birkaç çeşit zeytinyağlı sebze, et yemeği ve pilav… Mönü ne kadar zengin olursa, duygusal açlık o kadar artıyor çünkü insan gördüğü şeyleri yemek istiyor aç olmasa ya da doymuş olsa bile. Yeme alışkanlıkları çocuklukta kazanılıyor ve bu yaşlardan karışık ve çok yemeye alıştırıyoruz miniklerimizi. Dolayısıyla büyüdüğümüzde çoğunlukla gözümüzü doyurmak için uğraşıyoruz. Midemiz de aslında kolayca doyabilecekken, büyüdükçe büyüyor. Kuralları sevmiyorum ama şunu prensip edinmekte yarar var: Basit yemek yemeli. Ne kadar az çeşit o kadar kolay sindirim ve sağlıklı bir vücut.

ARA ÖĞÜN

Sağlık sorununuz gerektirmediği sürece ara öğün gerekli değil. Yine burada ana akım diyetisyenlerin dayatmasıyla edinilmiş bir alışkanlık söz konusu. Yine duygusal beslenme, yani sıkıntıdan yemek, ya da ara öğün vakti geldiği için yemek yani koşullanma işin içinde.

Sürekli yemek yiyerek zırt pırt insülin salgılanmasına neden oluyoruz ve bu zamanla insülin direncine neden oluyor. Bu zamanla şeker başlangıcına ve ilgili sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Son birkaç yazının özeti;

Sadece açken yemek yiyin: fiziksel ve duygusal açlık ayırt edilmeli.

Yazının devamı...

Günde Kaç Litre Su İçmeli?

29 Ekim 2018

Her yerde duyuyoruız “Su için, su için…”, “Günde en az 1,5 lt su için”, “Günde 8 bardak su için”… Yine akılları karıştırıcı bir konu. Önce şuna bakalım; Neden su içmeliyiz? Kadın, erkek, büyük, küçük herkesin su içmesi gerekli. Su, hücrelere vitamin, mineral ve glikoz taşıyarak hücre sağlığı için hayati rol oynar. Vücudumuzdaki kimyasal ve metabolik tepkimeler için suya ihtiyacımız var. Besinlerin vücutta kullanılması ve vücuttan atılması suyla gerçekleşir. Ayrıca su vücut sıcaklığını düzenlemede de rol oynar. Gelişen bir embriyonun % 90’ı, yeni doğan bir bebeğin %75-80’i, yetişkenlerin %60-70’i ve yaşlıların %50-60’ı sudur. Bu suyun 2/3’ü hücreler içerisinde, geriye kalan kısmı dokular arası sıvıda ve kanda bulunur.

Peki ne kadar su içmeliyiz? Bu sorunun mutlak bir yanıtı yok aslında. Kimisi 3 bardak içer, kimisi 3 litre. Burada belirleyici pek çok kriter var; örneğin kişinin yaşadığı yerin iklimi. Güney Doğu’da yaşayan birinin su ihtiyacı ile, İç Anadolu’da yaşayan birinin su ihtiyacı bir değildir. Bir diğer kriter günlük aktiviteler. Bütün gün masa başında çalışan biriyle, tarlada güneş altında çalışan birinin de su ihtiyacı bir değildir. Spor yapan birisiyle, sedanter yaşayan biri de aynı miktarda suya ihtiyaç duymaz. Ve çok önemli bir diğer kriter de beslenme biçimi. Bol meyve ve sebze yiyen birisi daha az su içme gereksinimi duyar. Tam tersi kuru beslenen biri de daha fazla su içmelidir. Protein açısından zengin bir beslenme, üre oluşumuna ve bu nedenle idrar miktarının çoğalmasıyla su kaybının artmasına neden olur. Bu durumda da daha fazla su içmek gerekir. Yeteri kadar su içtiğinizden emin değilseniz, belki şu 2 noktaya dikkat etmelisiniz; 1. İdrarınız koyu mu açık renk mi? 2. Abur cubur yemek, ya da sık sık yemek yeme isteğiniz var mı?

İdrarınız açık renk olmalı. Ve günde 8-10 defa idrar boşaltımınız olmalı.

Eğer sık sık yemek istiyorsanız, vücudunuz su ihtiyacını besinlerden almak istiyor, yeteri kadar su içmemişsiniz demektir.

Su miktarındansa, asıl şu sorular daha değerli;

1. Ne zaman su içmeliyim? Sabah uyanır uyanmaz içeceğiniz su, vücudun kendisini temizlemesi için gerekli çünkü bütün gece yemek yemeyen vücut detoks sürecine girmiştir. Yemeklerden en geç 15 dakika önce ve yemekten en erken 1 sa sonra su içmek ve yemek esnasında su içmemek yine sindirimin etkin bir şekilde tamamlanabilmesi için önemli zamanlamalar.

2. Suyu nerden içmeliyim? Maalesef Türkiye’de hemen hemen herkes plastik şişelerden, plastik damacanalardan içiyor suyunu. Bu şişelerde BPA başta olmak üzere, sağlığı tehdit eden pek çok kimyasal madde bulunur. Örneğin BPA’nın, büyüme bozuklukları, doğumsal sorunlar, kalp hastalıkları, diyabet riski artışı, kanser gibi pek çok soruna neden olduğu araştırmalarla kanıtlanmış durumda. Özellikle sıcakla temas halinde, plastik şişeler çok daha tehlike içeriyor. Musluk suyu deseniz pek çok kimyasal atık içerdiği için içmek mümkün değil. Bu durumda yapılması gereken, etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmış bir filtre kullanıp, musluk suyunu veya plastik şişe suyunu filtreleyip içmek. Yalnız burada filtrenin güvenirliği çok önemli.

Instagram: @celinaylasaglikliyasam

Yazının devamı...

Ne Kadar ve Ne Zaman Yemek Yemeliyiz?

25 Ekim 2018

Kilo problemleriniz varsa veya bu konudan muzdarip kişiler tanıyorsanız, klasik diyetisyen tavsiyelerini de mutlaka duymuşsunuzdur: Sabah kahvaltı etmelisin, günde 3 ana + 2 ara öğün yemelisin (3 ara öğün tavsiye edenler de var), sabah kahvaltısını şu saatte öğlen yemeğini bu saatte akşam yemeğini şu saatte yemelisin, kesinlikle öğün atlamamalısın… gibi pek çok zorunlu rutini hayatımıza koymaya çalışırlar. Hayatımda hiç diyetisyene gitmedim ama gidenlere verilen tavsiyelerden ve menülerden edindiğim izlenim hemen herkese aynı şeylerin söylendiği ve kişilerin hayatlarının kesinlikle göz önünde bulundurulmadığı yönünde. Her türlü sistemde olduğu gibi beslenmede de herkes aynı kalıba sokuluyor. Tabi saçma sapan yemek yiyerek, abur cuburlar peşinde koşarak kilo aldıysanız ve sağlığınızı tehlikeye attıysanız, belli bir süre bu klişe diyetisyen tavsiyelerine uyup kilo verebilirsiniz. Peki ya sonra? Sizin kalıbınızın diğerlerinkinden farklı olabileceğini hiç düşündünüz mü?

“Ne kadar ve ne zaman yemek yemeliyim” sorusuna cevap vermek çok kolay değil. Çünkü hepimizin yaşayış biçimi, sağlık durumu farklı. Masa başı işlerle, koşturmalı işler farklı miktarda yemek yemek gerektirir. İlaç kullanan birisiyle, kullanmayan birisi aynı sıklıkta yemek yemez belki. Kadınlar şu kadar kalori almalıdır, erkekler şu kadar kalori almalıdır diyemeyiz. Bu işin matematiği yok; 2X2=4 değil. Size bunu dayatmaya çalışan kişi ve kuruluşlardan uzak durmanızı tavsiye ederim.

Kimimiz sabah kalkar kalkmaz aç oluruz ve kahvaltı etme gereği duyarız. Kimimiz öğlene doğru ancak acıkır. Bazıları günde 3 öğün yemek ister, bazıları 1 öğünle doyar. Maalesef yemek endüstrisi bize aç olmadığımız halde yemek yemeyi öğretiyor ve sürekli açlık hissi yaratıyor bizim için; üstelik çocukluğumuzdan başlayarak. Bir günde maruz kaldığımız mesajları düşünün bir; televizyondaki gizli ve aleni reklamlar, dergilerdeki ürünler, internetteki görseller ve videolar.. herşey ama herşey suni bir açlık hissi yaratma amaçlı.

Günde Kaç Öğün Yemeli

Yemek yemek aslında fizyolojik bir ihtiyaç ama günümüzde sosyal bir alışkanlık haline dönüşmüş durumda. Örneğin iş yerinde öğlen aç olmadığınız halde arkadaşlarla vakit geçirmek için çıkıp yediğiniz oldu mu hiç? O zaman duygusal yemek alışkanlıklarınıza dahil edilmiş.

Gerek eski Yunanlılar, gerek Romalılar, tek öğün yermiş aslında. Bunlara savaşçılar da dahil. Romalılarda sabah kahvaltısı, ki bu oruç bozmak aslında (bütün gece yemek yemeyen vücut oruç halindedir ve kahvaltı yani “breakfast” orucu kırmak anlamındadır), bir bisküvi bir-iki incirden oluşurmuş ve asıl yemek akşam yenirmiş sadece. 3 öğün yeme kuralı fizyolojik ihtiyaçlar değil, ekonomik gelişmeler doğrultusunda ortaya çıkmış. Halen bazı kültürlerde 2 öğün yeniyor. Batılı kültürlerde de kısa süredir intermittent fasting #if denilen fasılalı oruç ile tekrar 2 öğüne dönülüyor (bu konuyu başka bir yazıda detaylı anlatacağım). Eğer siz de “Ay hadi yiyeyim de aradan çıksın” diye düşünüyorsanız, aç olmadan yemek yiyenlerdensiniz demektir. Belki de daha az öğün yemeyi deneyebilirsiniz.

En Önemli Öğün

Çoğu diyetisyen günün en önemli öğününün sabah olduğunu savunur ve sıkı bir kahvaltı önerir. Bazıları öğlen güçlü yenmesi gerektiğini düşünür. Yine burada da genel bir kuraldan bahsetmeyeceğim aslında. Ama belki daha önce aklınıza gelmemiş bir noktanın altını çizeceğim. Yemek yediğimiz zaman ardından sindirim başlar ve enerji gerektirir bu. Sindirim organlarına kan gider ve diğer organlarda azalır. Eğer yemeğin ardından çalışmanız gerekiyorsa, beyniniz ve/veya kaslarınız da kana ve enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudun her yerine aynı anda daha fazla kan pompalanamaz, enerji aynı anda birkaç iş için kullanılamaz. Örneğin hayvanlar yemek yedikten sonra dinlenir ya da uyur. İş yerinde öğleden sonra ağırlaştığınızı ve uykunuzun geldiğini hisseder misiniz? Nedeni öğlen yemeği.

Yazının devamı...

Sağlıklı Sandıklarımız Bizi Yanıltabilir

23 Ekim 2018

Sağlık bilinci giderek daha da artıyor. Beslenme de bu konunun olmazsa olmazı (ancak tek kriteri de değil – bkz bütünleşik sağlık). Lakin konuyla ilgili her kafadan bir ses çıkmaya da devam ediyor. Çok normal çünkü bir yandan araştırmalar devam ediyor, bilim ilerliyor; bir yandan da ilaç ve yemek sanayiinin lobileri çalışıyor.

Sosyal medyada sağlıklı diye pek çok tabak sunuluyor. Bunlardan 2 tanesini ele almak istiyorum: Salata ve kahvaltı kaseleri (oat meal ve smoothie bowl).

SALATA

Latince’de tuzlu demek. Gerçekten de sağlıklı bir salatanın içinde bol miktarda organik tuz, yani mineral bulunur (beslenmede “organic salt” bildiğimiz sofra tuzu demek değildir.). Bazıları salatayı ot yemek olarak nitelendirir ama içeriğindeki vitaminler, mineraller, enzimler ile gerçekten önemlidir. Tabi ki restaurantlarda yemek yanında gelen 1 yaprak marul üstüne konmuş daha olgunlaşmamış domates, 2 ince dilim salatalık, şeker, nişasta bazlı şeker, bolca tuz, sağlıksız yağ, sirke vs ile tatlandırılmış salatadan bahsetmiyorum. Evlerimizde yaptığımız, içinde hiçbir şeyin eksik olmadığı salatalardan da bahsetmiyorum. Gerçekten sağlıklı salatayı nasıl yaparız o zaman?

Salata taze malzemeden yapılmalı. Alışveriş yaparken en tazelerini almaya özen gösterin. Buruşmuş yapraklar artık besin değerlerini kaybetmiştir. Ayrıca az miktarda alıp, çabuk tüketmeniz de önemli. Marul, kıvırcık, her ne kullanacaksanız, en çok dıştaki güneş görmüş yeşil yapraklarda vitamin ve mineral bulunduğunu unutmayın. Koyu renkli sebze her zaman daha makbul. Marul, kereviz sapı, domates, kırmızı dolmalık biber, salatalık en güzel salata malzemeleri.

Ispanak, pazı, pancar yaprakları gibi oksalik asidi yüksel sebzeleri salatada kullanmaktan kaçının. Oksalik asit kalsiyum emilimini engelleyebilir, böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Özellikle kalsiyum eksikliğiniz varsa ve daha önce böbrek taşınız olduysa buna dikkat edin.

Kullanılacak sebzeler ve meyveler temiz olmalı. Özellikle organik olmayan ürünlerin kabukları soyulmalı.

Marul, kıvırcık vs nazikçe elle koparılmalı. Oksidasyonla ciddi vitamin kaybına uğrayabilir. Örneğin lahanada bulunan C vitaminin %10’u 6 dakika içinde rendelenirken, 10 dakika sonra da salata sosunu hazırlarken %4’ü daha kayboluyor.

Yazının devamı...

Yemek Yeme Sanatı

22 Ekim 2018

Yemek yemek kimyasal bir olgudur

Diyetisyenler, beslenme uzmanları, doktorlar “Şunu yeyin, bunu yeyin” diyor; aşçılar ya da evde hanımlar / beyler pişiriyor ve insanlar her türlü besini bir arada yiyor. Bitkisel bazlı, hayvansal bazlı, çiğ, pişmiş, tatlı, ekşi, acı… Midemizden herşeyi sindirmesini bekliyoruz. Lakin çok önemli birşeyi unutuyoruz; KİMYA.

Daha önce yemekten kalkınca bir ağırlık hissedip de uyumak istediğiniz oldu mu hiç? Ya da yemek yedikten sonra gaz problemi yaşadınız mı? İşte bütün bunlar sindirimin kimyasını göz önünde bulundurmadan yediğiniz için. “Ne yersen O’sun” (You are what you eat) sözünü duymuşsunusuzdur. Aslında, vücudun neyi sindirebilir ve özümseyebilirse O’sun. Çünkü sadece sağlıklı bir sindirim vücuda besinlerde bulunan vitaminleri, mineralleri, enerjiyi aktarabilir.

Yemek yerken dikkat edilmesi gereken kimyasal olgulara gelirsek; sindirim enzimlerinin etkisi, zamanlama ve sindirim sularının yapısının sindirilecek besine olan uygunluğu üzerinde durulması gereken unusurlar. Bu anlamda, her türlü besin bir arada sindirilemez çünkü her besinin sindirim enzimi, sindirim suyu (gerek yapısı gerek miktarı), sindirim süresi farklıdır. Birbiriyle uyumlu olmayan besinler bir arada yendiğinde enerji kaybı, fermantasyon, çürüme gibi problemlerle karşı karşıya kalınıyor. İşte bunu engellemek için doğru besin kombinasyonlarını bilmek çok önemli. Detaylara girmeden önce bir örnek vereyim. Kültürümüzdeki çoğu yemek yanlış kombinasyondan oluşuyor; etli sarma ya da dolma, karnıyarık-pilav, kıymalı börek, mantı… listeyi uzatmak mümkün. En basiti çoğu meyve salatası bile birbiriyle uyumsuz meyvelerden oluşuyor.

Doğru besin kombinasyonlarını bilmek önemli

İnsanın alışkanlıklarını değiştirmesi zor, biliyorum. Şöyle yeyin bunu yeyin, diye her kafadan bir ses çıktığının da farkındayım. Bahsedeceğimiz konular bilimsel olmanın yanı sıra, kendinizde de gözlemleyebileceğiniz şeyler.

1. ASİTLİ VE NİŞASTALI BESİNLER BİR ARADA YENMEMELİ

Ekmek, patates, bezelye, makarna, bulgur, pirinç, muz, hurma gibi nişastalı karbonhidratları limon, portakal, greyfurt, ananas, domates gibi asitli meyvelerle bir arada yemeyin. Nişastalı karbonhidratlar tükürükte bulunan pitalin enzimi ile sindirilir. Pitalin de alkali bir ortamda aktif olabilir ve asidik ortamda zarar görür. Meyvedeki asitler hem nişastanın sindirimini engeller, hem de fermantasyona neden olur. Örneğin oksalik asit pitalini etkisiz hale getirir; sirkede bulunan asetik asit ağızdaki sindirimi durdurur. Doğada asit-nişasta kombinasyonuna ender rastlanır. Ekşi elma belki örnek gösterilebilir ki pek çok kişide gaz yapar. Nişastanın ağızda alkali ortamdaki sindirimi, proteinin midedeki asidik ortam sindirimiyle uyuşmuyor. Nişasta fermantasyona uğruyor ve sindirilemeyen nişasta midedeki pepsini emiyor ve proteinin sindirilmesini engellediği gibi ayrıca serbest hidroklorik asit miktarını artırıyor.

Yazının devamı...