Kulağa tuhaf geldiğinin farkındayım. Ama en azından bir kez canınız dondurma yemek istediğinde bu tatlı patates smoothie'sini denemenizi isterim. Çünkü gerçekten tadı dondurmayı aratmayacak türden. Üstelik tatlı bir şeyler atıştırma isteğinizi de kesinlikle tatmin edecek.

Tatlı patatesin sağlık faydalarını birazdan anlatacağım. Ama şimdilik şunu söyleyebilirim. Tatlı patates, bir yandan tatlı atıştırma isteğinizi köreltirken bir yandan da diğer patates gibi kan şekeri dengenizi bozmaz.

Şimdilik bu konuyu kısaca geçip dondurma tadında tatlı patates smoothie'si yapımını anlatayım.

Önce gerekli malzemeleri sayarak başlayayım:

Bir su bardağı dolusu haşlanmış, kabuğu soyulmuş ve püre haline getirilmiş tatlı patates

Bir büyük boy muzun yarısı ya da bir tane küçük boy muz

Bir tane çekirdeği çıkarılıp küçük küçük dilimlenmiş Medine hurması

Bir su bardağı dolusu badem sütü

Yarım çay bardağı su

Bir tutam toz karçın

Bir ya da iki kalıp buz

Şimdi de dondurma yerine tüketebileceğiniz tatlı patates smoothie'sinin yapımına geldi sıra. İşin bu kısmı da çok kolay.

Yapmanız gereken tek şey bütün bu malzemeyi blender'a koyup karıştırmak. Elde ettiğiniz karışımı bir bardağa alıp üzerine toz tarçın serperek tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!

HEM ANTİOKSİDAN HEM DE VÜCUDU SUSUZ BIRAKMIYOR

Şimdi gelelim dondurma ya da tatlı yerine tüketebileceğiniz bu smoothie'nin ana malzemesi olan tatlı patatesin faydalarına.

Biraz önce klasik patatesin kan şekeri dengesini bozduğunu, tatlı patatesin ise tam tersine böyle bir olumsuz etkisi olmadığını söylemiştim. Şimdi sıra geldi tatlı patatesin sağlık faydalarına.

Onu da kısaca şöyle anlatabilirim:

1- Tatlı patates iyi bir antioksidandır.

2- İçerdiği su oranı yüksektir.

3- Glisemik endeksi düşüktür, yani kan şekerinizin aniden yükselmesine sonra da aniden düşmesine yol açmaz.

4- Bol bol lif içerir.

5- Klasik patatese oranla kalorisi çok düşüktür.

Şimdi şöyle bir düşünün lütfen, son yıllarda en çok kullandığınız, hatta elinizden düşürmediğiniz teknolojik alet hangisi? Birçok kişinin bu soruya verdiği ortak bir yanıt var: Akıllı cep telefonu!

Elbette çağın getirdiği teknolojik gelişmeleri tamamen hayatımızdan çıkarıp atmak mümkün değil. Zaten kimsenin böyle bir talebi de yok. Hayatımızı kolaylaştıran, uzakları yakın eden, bazen tüm işlerimizi halletmemize yardımcı olan akıllı cep telefonunu da çöpe atacak değiliz. Önemli olan doğru kullanım.

Cep telefonlarına "yapışık" yaşamanın beyinle ilgili sağlık sorunları başta olmak üzere birçok soruna yol açtığı bilimsel olarak da kanıtlandı.

Ben size başka bir ayrıntıyı hatırlatmak istiyorum. Cep telefonlarına aşırı bağımlılık kilo almanıza ya da fazla kilolarınızdan kurtulmanın bir hayal olmasına bile yol açabiliyor.

Nasıl mı?

Gelin maddeler halinde anlatayım:

Otomobil kullanırken cep telefonu ile meşgul olmak tehlikeli, değil mi? Aynı şekilde yemek yerken cep telefonuyla ilgilenmek de tehlikeli. Bir yandan sosyal medyada gezinirken ne yediğinize de ne kadar yediğinize de odaklanmak o kadar zor ki! Bütün dikkatiniz arkadaşlarınızın Instagram paylaşımlarındayken büyük olasılıkla hangi besini ne kadar tükettiğinizi bile fark edemezsiniz. Bu yüzden yemek yerken cep telefonunu uzak bir yere bırakın ki tükettiğiniz yiyeceklerin kontrolü sizde olsun.

Elinizde akıllı telefon varken en yakın pizzacıyı arayıp bedeninize gereksiz şeker, tuz ve sağlıksız yağlar yükleyecek olan pizzaları ısmarlamanız çok kolay. Ya da en yakınınızdaki fast food restoranının adresini alıp oraya gitmek. Bu tür temin edilmesi ve tüketilmesi kolay besinler ise kilosunu korumak ya da fazla kilolarından kurtulmak isteyenler için hiç de dost değil.

İzin günlerinizde sokağa çıkıp yürüyüş yapmak, alışverişe gitmek, yakınlarınızı ziyaret etmek ne kadar güzeldi. İnsani iletişim ve bunun olumlu psikolojik etkileri bir yana fiziksel olarak da hareket halindeydi insanlar. Ama akıllı telefonlar bu kadar yaygın kullanılmaya başladığından beri durum değişti. Saatler boyunca bir koltukta oturup 30 tane akrabanızın bayramını, doğum gününü yazdığınız birkaç satırla kutlayabiliyorsunuz. Bir tür kolaylık gibi görünse de aslında fiziksel hareketliliği kısıtladığı için çok zararlı bir durum bu. Hele bir de akıllı telefonunuzla ilgilenirken bir şeyler atıştırıyorsanız zarar ikiye katlanıyor.

Bilimsel araştırmalara göre telefon ekranından yayılan mavi ışık uyku düzenini olumsuz etkiler. Eğer düzenli bir şekilde uyumazsanız da bu sizin kilo almanıza yol açar. Geceleri belli bir saatte uyumayan insanların sağlıksız yiyeceklere yönelme eğiliminde olduğu da bilinen bir gerçek. O yüzden cep telefonunuzu yatak odanızdan içeri sokmamanızı öneririm.

ÇOCUKLARA VE GENÇLERE DİKKAT!

Akıllı telefonların cazibesi belki belli bir yaşın üzerindekileri çok fazla etki alanına alamıyor. Ama özellikle gençler ve çocuklar bu konuda büyük tehlikede.

Aslına bakılırsa özellikle son yıllarda gençler ve çocuklar arasında obezitenin yaygın bir sorun olduğu biliniyor. Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam konusunda çocuklarınıza örnek olmak istiyorsanız ilk adımı sizin atmanız ve gelecek nesillere akıllı telefonlar başta olmak üzere teknolojik aletlerle doğru iletişim kurma konusunda sizin ön ayak olmanız gerekir.

Bu hafta "şeker" ile ilgilenmeye biraz daha devam edelim istedim. Bir önceki yazımda da belirttiğim gibi bilerek ya da bazı besinlerin içeriğinde yer aldığını bilmeden tükettiğimiz şeker, kalp hastalıklarından tip 2 diyabete, erken yaşlanmaya kadar çok sayıda soruna yol açıyor.

Diyelim ki bunu kontrol altına aldınız ve şekeri hayatınızdan çıkarmak için elinizden geleni yaptınız. Çayı ya da kahveyi şekersiz içtiniz, şeker ve un içeren yiyecekleri tüketmeyi bıraktınız. Buraya kadar tamam...

Peki ya bazen pek de tahmin etmediğimiz besinlerin de şeker içerdiğini biliyor musunuz? Sağlıklı sanarak tükettiğiniz bazı besinlerin içeriğinde de bize en küçük bir faydası olmayan şeker bulunabiliyor bazen. Hatta birçok tuzlu besinde bile!

Bedene bu kadar zarar veren şeker konusunda bilinçlenmek açısından gelin "" içeren bu besinlere bir bakalım.

Ekmek: Bunu baştan beri biliyorsunuz zaten. Beyaz ekmek şeker içerir. Peki ya bazen tam tahıllı ekmeklerde de birkaç çeşit şeker bulunduğu aklınıza gelir mi?

Salata sosları: Sağlıklı diye düşünerek tükettiğiniz salatalara lezzet katan soslar konusunda da dikkatli olmak gerek. Çünkü piyasadan hazır olarak satın aldığınız bu sosların içine, lezzetini artırması için şeker de eklenir. O yüzden hazır salata sosu alırken dikkatli olmakta fayda var. Ama bana sorarsanız, biraz zeytinyağı, biraz limon ya da sirke ve dilediğiniz baharatlarla kendi sosunuzu kendiniz hazırlayın. Bu daha sağlıklı bir seçenek.

Meyveli yoğurtlar: Hafif ve sağlıklı bir tatlı seçeneği olarak tükettiğiniz ambalajlanmış meyveli yoğurtlar da bol miktarda şeker içerir. Bunların yerine evde yoğurdunuzu kendiniz mayalamayı tercih edin. İçine dilediğiniz meyveleri katarak daha sağlıklı bir ara öğün ya da tatlı hazırlayabilirsiniz.

Konserve ya da donmuş meyveler: İşte bu da ince bir konu. Elbette bütün dondurulmuş meyvelerin içeriğinde şeker bulunmaz. Ama bazılarının şeker içerdiği de bilinen bir gerçek. Böyle bir alışveriş sırasında yapmanız gereken en önemli hareket, ambalajın üzerindeki etiketi dikkatlice okumak ve neler içerdiğine dikkat etmek.

Eğer amacınız kilo vermek, daha sağlıklı bir hayat sürmekse bunun aslında çok basit bir formülü var. Yani birazdan söyleyeceğim ayrıntıya dikkat edersiniz, kilo vermeniz garanti! Sadece bu önemli adımı atarak daha baştan fazla kilolarınızın yarısından kurtuldunuz demektir. Kulağa çok güzel geliyor değil mi? Peki nedir o kilo verme garantili adım? Elbette şekeri tamamen hayatınızdan çıkarmak.

Evet, biliyorum bazen bazı gıdaların içinde olduğu için fark etmeden tükettiğimiz şekeri tamamen hayatımızdan çıkarmak kolay değil. Ama imkansız da değil.

Yapılması gereken, işlenmiş şeker içeren ürünlerden uzaklaşmak. Yani ambalajlı meyve suları ve gazlı içecekler, toz şeker, kesme şeker, esmer şeker, işlenmiş şeker içeren ürünler... Bütün bunları sofralarınızdan kaldırırsanız, sadece görsel olarak değil genel sağlık anlamında da canınızı sıkan fazla kilolardan kurtulmak kolaylaşır. Özellikle de göbek bölgesinde toplanan ve bir türlü gitmek bilmeyen yağlardan.

Elbette bu, hiç tatlı bir şeyler tüketmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Ama işlenmemiş ve sağlıklı olanlar tercih edilmeli. Örneğin şeker oranı düşük meyve ve sebzeler, canınız tatlı istediğinde tüketebileceğiniz daha sağlıklı seçenekler arasında.

Eğer şekeri hayatınızdan çıkarırsanız, kilo vermenin önündeki en büyük engel de ortadan kalkar. Peki "şekeri bırakmak" içinizde ve dış görünüşünüzde başka nasıl değişikliklere neden olur biliyor musunuz?

Gelin bir bakalım.

Eğer günlük şeker alımınızı kontrol altına alır, sağlıklı kaynaklardan dengeli ve orantılı miktarda şeker alırsanız bakın tepeden tırnağa neler oluyor.

Cildiniz daha genç görünür: Daha yaşınız genç ama cildinizde öncü kırışıklıklar mı fark ediyorsunuz? Başka bir sağlık sorununuz yoksa bunun en önemli nedeni fazla miktarda şeker tüketmenizdir büyük olasılıkla.

Eğer şeker alımınız fazlaysa glikasyonla yani şekerlenmeyle karşı karşıyasınız demektir. Bu da cildinizin erken yaşlanması anlamına gelir. Cildiniz sertleşir, elastikiyetini yitirir. Genetik yatkınlık, ilerleyen yaş gibi sebepleri bir kenara bırakırsak; eğer böyle bir sorunla karşı karşıyaysanız ilk iş olarak şekeri hayatınızdan çıkarın. Belli bir süre sonra cildinizin daha canlı, sağlıklı ve genç göründüğünü fark edeceksiniz.

Göbek yağlarını daha kolay eriteceksiniz: Karaciğer, pankreas, bağırsak gibi organlarınızın etrafında toplanan yağlar "derin yağlar" olarak tanımlanır. Bu tip yağlar, inatçı olduğu kadar genel sağlık açısından da tehlikelidir. Diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırır. İşte şekeri hayatınızdan çıkarmakla kendinize yapacağınız en büyük iyilik, bu tip sağlık sorunlarına yakalanma riskini en aza indirmek olacaktır. Ayrıca bu seçim, düz bir karna sahip olma hayallarinize ulaşmanızı da kolaylaştıracaktır.

Kan şekeriniz dengede kalır: Yiyeceklerinize, çay ya da kahvenize eklediğiniz şeker, basit karbonhidratlar sınıfına girer. Yani bir başka deyişle bu tip şeker çok çabuk sindirilir. Daha da önemlisi kan şekerinizi bir anda yükseltir ama sonra da aniden düşmesine neden olur. Bu da açlık krizine gireceğiniz anlamına gelir. Açlık krizi de fazla yemek anlamına gelir. Ama bu tip şeker ağırlıklı beslenmeye veda edip protein ve sağlıklı yağlar içeren besinleri tercih ederseniz kan şekeriniz dengede kalır ve olmadık zamanlarda açlık krizine girmezsiniz.

Kalp sağlığınız riske girmez: Şekeri hayatınızdan çıkarmanın en güzel etkilerinden biri de kalp sağlığınızla ilgili. Sağlıklı bir kalp ise yaşamın temel taşı. Ama inatla işlenmiş şeker tüketmeyi sürdürürseniz kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz artar. Sakın fazla kilolu olmadığınız için şeker tükettiğiniz halde kalp sağlığınıza bir zarar gelmeyeceğini düşünmeyin. Çünkü, şekerin kalbinizi olumsuz etkilemesi için fazla kilolu olmanız gerekmiyor.

Diyabet riskiniz azalır: Öncelikle şunu söyleyeyim. Yapılan bilimsel araştırmaların sonuçlarına göre, şeker tüketmekle tip 2 diyabet hastalığı arasında kanıtlanan bir ilişki var. O yüzden siz siz olun, şekere çok da fazla "yüz vermeyin."

Her ne kadar havalar hala soğuk gitse de bahar "resmi" olarak geldi sayılır. 21 Mart'ı geride bıraktık. Önümüzde daha ılık ve güneşli günler var. Büyük olasılıkla evlerde de bahar temizliği başlayacak. Peki önümüzde uzanan bu taptaze mevsime siz de yenilenerek ve temizlenerek girmek ister misiniz?

Neden olmasın, değil mi? Madem evimizi, odalarımızı, ruhumuzu temizleyip tazeliyoruz, neden aynı şeyi bedenimize de yapmayalım ki!

Gelin bugün size ilkbahar detoksu için kolayca hazırlayabileceğiniz iki tane smoothie tarifi vereyim.

Bunların hem yapımları çok kolay hem de içerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde bedeni toksinlerden arındırıp yeni mevsime hazırlanmanıza yardımcı olacaklar.

Hazırsanız başlıyorum.

Yeşil protein smoothie

Önce bedenizi toksinlerden temizlemenin yanı sıra kilo vermek ya da kilonuzu korumak için gerekli olan proteini de sağlayacak olan yeşil smoothie'den başlayalım.

Gerekli malzemeler

1 tane muz

1 tane portakal

1 tane şeftali

2 su bardağı su

1 yemek kaşığı chia kökü

Birkaç yaprak salatalık yeşil lahana

Bir çay bardağı badem sütü

Yapılışı: Önce muzu, portakalı ve şeftaliyi soyup dilimleyin. Salatalık yeşil lahana yapraklarını da ince ince doğrayın.

Sonra bütün bu malzemeyi blender'a koyun ve çalıştırın. İşte baharı daha sağlıklı ve enerjik karşılamanızı sağlayacak yeşil protein smoothie hazır.

Avokadolu bahar smoothie'si

Şimdi gelelim ikinci tarife. Bu smoothie'nin yapımında da avokado ve elmayı, ıspanak ve kerevizle bir araya getireceğiz.

Gerekli malzemeler

Bir tane orta boy avokado

1 tane elmanın taze sıkılmış suyu

1 tane kereviz sapı

Bir bağ ıspanak.

Yapılışı: Önce bir elmayı katı meyve sıkacağında sıkıp hazırlayın. Sonra avokadoyu soyup dilimleyin. Kereviz sapını ve ıspanakları da küçük küçük doğrayıp blender'a koyun, çalıştırın. İkinci ilkbahar smoothie'niz de hazır.

Bu arada elbette bahara daha enerjik hazırlanmak ve bahar yorgunluğuna yenik düşmemek için sağlıklı beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı da unutmuyoruz.

Hem sağlıklı yağlar içeriyor, hem kan şekerini düzenleyip kilo verdiriyor. Üstelik mide ve bağırsakların temizlenmesine de yardımcı oluyor.

Size de bir tür mucize gibi geldi değil mi bu yazdıklarım. Haksız sayılmazsınız. Çünkü birazdan size "minik mucize" tanelerinden söz edeceğim. Yani keten tohumundan.

Son yıllarda beslenme trendleri arasında üst sıralarda yer alan keten tohumu, Omega 3 ve Omega 6, yani sağlıklı yağlar açısından son derece zengin. Bol bol da B12 vitamini içeriyor.

Yemeklere ya da salatalara eklenerek tüketilebilen keten tohumunun en önemli özelliklerinden biri mideyi ve bağırsakları temizlemeye yardımcı olması. Böylece sindirim sistemini zararlı bakterilerden koruyor.

Keten tohumunun kilo vermeye etkisine gelirsek... İçerdiği sağlıklı yağlar, bedenin çeşitli noktalarında birikerek fazla kilolara neden olan kötü yağların temizlenmesine yardımcı oluyor.

Ayrıca keten tohumunun kan şekerini düzenlemek gibi bir etkisi daha var. Bu da kilo verme konusunda birebir.

Bol lif içerdiği için, tüketildiğinde uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu da gereksiz yiyecek tüketimini önlemeye yardımcı olur.

Hem çözünebilir hem de çözünemeyen lifler açısından zengin olan keten tohumu, diyabet hastalarının beslenmesinde de önemli bir yer tutar. Kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur.

Ama bu kadar sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Keten tohumunun önemli özelliklerinden biri de östrojen hormonunu artırması. Bu sayede kadınların regl dönemlerini de daha rahat geçirmesine yardımcı oluyor.

İçerdiği B12 vitaminin hafıza güçlendirmeye katkısı da cabası.

PEKİ NE KADAR TÜKETELİM?

Buraya kadar tamam. Ama keten tohumunu nasıl ve ne kadar tüketmek gerekir?

Bunun da çeşitli yöntemleri var elbette. Bir tatlı kaşığı keten tohumunu salataların üzerine ekleyebilirsinisz. Dilerseniz hazırladığınız bazı yemeklere mesela omletinize ekleyerek de tüketebilirsiniz.

Gelelim keten tohumunun içeriğine. Boşuna minik mucize taneler denilmiyor. Keten tohumu B kompleks ve E vitamininin yanı sıra magnezyum, delir ve potasyum da içerir. Bu özellğiyle cilt ve kemikler için de son derece faydalıdır.

Kilo vermek ya da verdiğiniz kilolara sonsuza kadar veda etmek mi istiyorsunuz? Eğer öyleyse ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz değil mi? Sağlıklı besleneceksiniz, asla ve asla öğün atlamayacaksınız. Özellikle de sabah kahvaltısını.

Günün bu ilk öğünü son derece önemli. Protein zengini bir sabah kahvaltısı sayesinde hem güne enerjik başlarsınız, hem de bir sonraki öğünde kontrolsüzce yemenin önüne geçersiniz. Ama en önemlisi metabolizmanızın hızlanmasına katkıda bulunursunuz.

Gelin bugün size metabolizmanızı hızlandırarak hem kilo vermenize hem de kilo korumanıza yardımcı olacak iki tane kahvaltı önereyim. İkisinin de ana malzemesi yumurta ve avokado. Üstelik yapımları da son derece kolay.

İŞE GİTMEDEN ÖNCE

Sabah erken saatlerde kısa sürede hazırlayıp güne enerjik bir şekilde başlamanıza yardımcı olacak her ikisi tarif de. Önce hafta içi ofise gitmeden önce kısacık zamanda hazırlayacağınız kahvaltıyı anlatayım. Sadece iki malzeme kullanacaksınız: Haşlanmış yumurta ve avokado.

Malzemeler:

Bir tane haşlanmış yumurta

Yarım avokado

Hazırlanışı:

Yapmanız gereken çok basit! Önce yumurtayı haşlayın. Ardından dilimleyin.

Sonra da yarım avakadoyu dilimleyin.

Hepsini bir tabağa koyun.

Üzerine dilediğiniz baharatı ekleyin. İşte size protein ve sağlıklı yağ zengini, metabolizma hızlandıran bir sabah kahvaltısı

VAKTİ BİRAZ DAHA BOL OLANLARA

Diyelim ki bir hafta sonu hem sağlıklı hem de lezzetli bir kahvaltı hazırlamak istediniz. İşte size bir öneri. Malzemelerin miktarlarını dört kişilik bir aileye göre veriyorum, siz dilerseniz değiştirebilirsiniz.

Gerekli malzemeler:

İki tane avokado

4 tane yumurta

Dilediğiniz baharatlar

Hazırlanışı:

Önce avokadoları ikiye bölün. Sonra bir tatlı kaşığı yardımıyla her bir parçanın ortasında bir yumurta kırabileceğiniz kadar bir boşluk açın.

Bu avokadoları bir tepsiye yerleştirin. Her birinin içine açtığınız boşluklara yumurtaları kırın.

Sonra bu tepsiyi önceden 180 ya da 200 derece ısıttığınız fırına yerleştirin. Protein zengini sabah kahvaltınız, fırınınızın pişirme süresine göre 20 dakika kadar sonra hazır olacaktır.

Afiyet olsun.

BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı

https://bersuekinci.com/
https://www.instagram.com/bersuekinci/
https://www.facebook.com/BersuEkinciileYenileKendini/