Aslına bakarsanız kilo vermek de kiloyu korumak da bazı dengeler üzerine kurulu. Burada önemli nokta yiyeceklere olan yaklaşımınız. Yani bir başka açıdan söylersem, beslenme programınızda yapacağınız bazı düzenlemelerle kilo vermek ya da hep sağlıklı kiloda kalabilmek mümkün.

Bu konuyu kısaca "şekeri ve yapay tatlandırıcıları hayatınızdan çıkarın, protein ve lif zengini besinleri ekleyin, fiziksel aktiviteyi artırın" diye özetleyebilirim.

Bu önemli ayrıntıyı da belirttikten sonra gelin bakalım şimdi, kilo almanıza neden olan besinleri hayatınızdan çıkarıp onların yerine hangilerini koyarsanız kolayca kilo verebilir ve sağlıklı kiloda kalabilirsiniz.

İşte kilo dostu besinler ve onları nasıl tüketmemik gerektiğine dair ipuçları.

BOĞAZINIZDAN GEÇEN HER YUDUMA DİKKAT

Bu ne demek? Bu şu demek "nasıl olsa içecek" diye küçümsemeyin, en az yedikleriniz kadar içtiklerinize de dikkat edin. Çayınıza ya da kahvenize ne şeker ekleyin ne de yapay tatlandırıcılar. Buna ek olarak piyasada "diyet" etiketiyle satılan içeceklerin de, bol bol tüketirseniz alkolün de kilo vermenize ya da kilo korumanıza hiçbir olumlu etkisi olmadığını asla unutmayın. Kısacası boğanızdan geçen yer yudumu bilgece hesaplayın, ölçün ve tartın.

YEMEK SONRASI TATLI SEÇİMİNE DİKKAT

Güzel bir yemeğin ardından keyfinizi daha da artırmak ya da zor bir günün sonunda kendinizi ödüllendirmek istiyorsanız ilk aklınıza gelen yiyecekler genellikle çikolata, tatlı olabilir. Ama siz siz olun meyvelerin de en az onlar kadar lezzetli olduğunu hiç aklınızdan çıkarmayın. Canınız mutlaka tatlı bir şeyler tüketmek istediğinde meyveleri tercih edin. Neden mi? Çünkü, meyveler bol miktarda vitamin ve mineral içerir, birçok faydası bulunan antioksidanlar da cabası. Bunun yanı sıra lif açısından da zengindir.

Yine de dikkat! Meyvelerin içeriğinde de şeker vardır her ne kadar rafine şekerden daha sağlıklı olsa da meyve tüketirken de aşırıya kaçmayın.

YEMEĞE BAŞLARKEN ÇORBA

Kilo vermenize ya da kilonuzu korumanıza yardımcı olan besin gruplarından biri de çorbalar. Ana öğüne başlarken küçük bir kase dolusu çorba tüketirseniz tokluk hissine daha çabuk ulaşırsınız, sonrasında da daha az yiyecek tüketirsiniz. Ama kremalı çorbalardan uzak durmanız kaydıyda.

KALİTELİ PROTEİN TÜKETİN

Yediğiniz zaman size kilo aldırmak bir yana tam tersine yağ yakmanıza ve kilo vermenize katkı sağlayacak yiyeceklerden biri de kaliteli protein içerenler. Protein, uzun süre tok tutar ayrıca kaslarınızdan iç organlarınıza hatta cildinize kadar içten ve dıştan bedeninizi destekler.

Kaliteli protein kaynaklarını da kısaca sayalım isterseniz: Tavuk, biftek, somon balığı, yumurta, kinoa, chia tohumu, bakliyat eşsiz birerprotein kaynağı.

SEBZELER TABAĞINIZDAN EKSİK OLMASIN

Sebzeler de tıpkı meyveler gibi bedeninizin ihtiyacı olan vitain ve mineralleri sağlar. Ayrıca çig olarak tükettiğiniz ya da buharda pişirdiğiniz sebzeler uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına da.

BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı
https://bersuekinci.com/
https://www.instagram.com/bersuekinci/
https://www.facebook.com/BersuEkinciileYenileKendini/

Eğer formda kalmak istiyorsak, daha da önemlisi hem sağlığımızı tehdit eden hem de ruhsal olarak rahatsız hissettiren fazla kilolardan kurtulmak istiyorsak yağ yememek gerektiği söylendi uzun yıllar boyunca. Birçok kişi ağzına yağ sürmeden kilo vermeye çalıştı. Ama bu düşünce tarzı artık çoktan tarihe gömüldü bile. Eğer kilo vermek ya da sağlıklı kiloda kalmak istiyorsak, sağlıklı yağları gerektiği kadar tüketmeliyiz.

Biraz önceki cümlede geçen "sağlıklı yağlar" kısmına takıldınız büyük olasılıkla. Evet bu doğru, beslenme programında yer alması gereken sağlıklı yağlar tüketildiğinde kilo vermeye de yardımcı oluyor.

Peki hangileri bu sağlıklı yağlar? Hangi yağları tüketirsek kilo verebiliriz ya da formda kalabiliriz?

İŞTE SAĞLIKLI YAĞ KAYNAKLARI

AVOKADO: Önce sağlıklı yağ kaynaklarından söz etmem gerek. Daha önce de belirttiğim gibi avokado, sağlıklı beslenme programlarında yer alması gereken en sağlıklı yağ kaynaklarından biri. Öncelikle bol lifli olduğu için uzun süre tok kalmaya ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra kandaki kötü kolesterolün düşürülmesi konusunda etkili. Avokado aynı zamanda içerdiği E vitamini sayesinde bağışıklık sistemini de destekliyor. Bütün bunların yanı sıra yaşlanma etkilerine karşı direnç de sağlıyor.

HİNDİSTAN CEVİZİ: Bir başka sağlıklı yağ kaynağı Hindistan cevizi. Hindistan cevizi yağı da iyi kolesterolün yükselmesinde etkili. Aynı zamanda kalp sağlığını da olumlu yönde etkiliyor. Hafızayı güçlendirmesi de cabası.

SOMON BALIĞI: Benim danışanlarıma önerdiğim sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alan besinlerden biri de somon balığı. Her şeyden önce somon balığı Omega 3 ve Omega 6 içeriyor. Bu tür yağları vücut kendi kendine üretemiyor. Bu yüzden dışarıdan almak gerek.

Vücudun tepeden tırnağa sağlıklı çalışabilmesi ve işlevlerini tam olarak yerine getirebilmesi için gereken Omega 3 ve Omega 6'yı alabileceğimiz diğer besinler ise ceviz, keten tohumu, chia tohumu, sağlıklı bir şekilde üretilen kırmızı et.

ZEYTİNYAĞI: Sağlıklı yağlar denilince zeytinyağını atlamak olmaz. Aslına bakılırsa son dönemde mısır ya da fındık yağını da çok geride bıraktı kullanım alanı olarak. Zeytinyağının en önemli özelliği tekli doymamış yağlar açısından zengin olması ve bu sayede kalp sağlığını korumada önemli bir yer tutması. Zeytinyağının antioksidan özelliği de vücuttaki hücreleri zararlı dış etkilerden koruyor.

DOĞAL TEREYAĞI: Sağlıklı yağlar konusunda son ekleyeceğim madde ise belki sizi biraz şaşırtacak: Tereyağı! Evet, tereyağı. Bir süredir beslenme programlarından çıkarılan, mutfağa sokulmayan tereyağı da vücudun ihtiyaç duyduğu bir yağ çeşidi. Ama şunu söylemem gerekir ki tereyağı derken tamamen doğal koşullarda üretilen, hiçbir katkı maddesi içermeyen yani çok uzun yıllar sağlıkla yaşayan büyüklerimizin tükettiği türdeki tereyağlarından söz ediyorum. Bence bu tür tereyağı bulabilirseniz ölçüyü aşmamak koşuluyla gönül rahatlığı içinde tüketebilirsiniz.

UNUTMAYIN HER ŞEYİN FAZLASI ZARAR

Son söz olarak şunu söylemek isterim: Biraz önce, "ölçüyü aşmamak koşuluyla" dedim ya, aslında bütün besinlerde olduğu gibi sağlıklı yağlar konusunda da geçerli bu durum. Abartmamak, sınırsız tüketmemek koşuluyla bu sağlıklı yağlara beslenme programımızda dengeli bir şekilde yer verirsek hem kilomuzu hem de sağlığımızı korumak mümkün.

BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı
https://bersuekinci.com/
https://www.instagram.com/bersuekinci/
https://www.facebook.com/BersuEkinciileYenileKendini/

Şimdiye kadar genellikle hangi yiyecekleri tüketip hangi yiyeceklerden uzak durmamız gerektiğinden söz ettik. Gelin isterseniz, bu kez farklı bir patikaya girelim. Sağlıklı olmak, formda kalmak ve hayatımızı olabildiğince kaliteli bir şekilde sürdürmek için tüketeceğimiz besinleri nasıl muhafaza edeceğimize bakalım.

Genellikle elimize geçen her yiyeceği "daha iyi korunur, uzun süre dayanır" diyerek buzdolabına yerleştiriyoruz. İşte bazen bu konuda yanılabiliyoruz. Çünkü bazı yiyeceklerin, buzdolabının soğuk ortamında değil oda sıcaklığında ya da sadece serin bir yerde saklanması gerekiyor.

İşte buzdolabına konulmaması gereken 9 yiyecek

Domates: Genellikle buzdolabının sebzelere ayrılan kısmında saklanır domates. Ama aslında bu doğru bir seçim değil. Çünkü domates, sahip olduğu zengin içeriğin büyük bir bölümünü soğuk ortamda kaybeder.

Buzdolabında saklamak, domatesin lezzetinin değişmesine de neden olur. Zaten uzun süre buzdolabında tuttuğunuz domatesi tüketirken tadının aslında domatese hiç de benzemediğini fark etmişsinizdir. Siz siz olun domatesi oda sıcaklığında saklayın. Mutfağınızın bir köşesinde buna uygun bir yer mutlaka bulabilirsiniz.

Patlıcan: Patlıcan, ısıya duyarlı bir sebzedir. Buzdolabı gibi soğuk bir ortamda uzun süre kalması, lezzetini de görüntüsünü de bozar. Patlıcanın da tıpkı diğer bazı sebze ve meyveler gibi oda sıcaklığında saklanması gerekir.

Avokado: Sayısız sağlık faydası olan avokadoyu satın aldıktan sonra tüketmek için bir süre olgunlaşmasını beklemek gerekir. Bu meyveyi buzdolabına koymak bu olgunlaşma sürecini yavaşlatır. Avokadoyu, mutfakta kuru ve oda ısısında bir yerde muhafaza edin.

Zeytinyağı: Aslında bunu birçok kişinin doğru sakladığını biliyorum ama yine de hatırlatmak istedim. Sağlık için yararlı yağlar arasında yer alan zeytinyağını, karanlık ve serin bir yerde muhafaza edin. Şişenin ağzının da sıkı sıkı kapatıldığından emin olun. Buna dikkat etmezseniz bunca faydası olan zeytinyağı, öncelikle antioksidan özelliğini yitirir.

Papaya: İşte hem sağlık açısından hem de fazla kilolardan kurtulup formda kalma açısından son derece faydalı bir meyve daha. Bu değerli meyveyi de buzdolabında saklamamakta fayda var. Papayayı oda sıcaklığında ve bir kağıt poşetin içinde saklayın. Hatta yanına bir tane de muz koyun ki tüketeceğiniz zaman, soyup dilimleyebilmeniz kolay olsun.

Muz: Bildiğiniz gibi muz sıcak iklimlerde yetişen bir meyvedir. Sırf bu bile bu meyvenin aslında buzdolabına konmaması gerektiğinin bir işareti. Muzu buzdolabına koymak onun olgunlaşma sürecini de sekteye uğratır.

Salatalık: Saklama konusunda en çok hatalı davranışa maruz kalan besinlerden biri de salatalık. Salatalığın dış kısmı yani kabuğu soğukta deforme olur, zarar görür. Salatalık da buzdolabı yerine mutfağın serin bir köşesinde saklanması gereken yiyeceklerden biri. Bu şekilde tazeliğini ve lezzetini kaybetmeden bir hafta bile kalabilir.

Elma: Biraz önce söylediğim gibi birçok meyve aslında buzdolabında saklanmamalı. Elma da bunlardan biri. Tadı ve kokusunun bozulmaması için elmanın da oda sıcaklığında saklanamsı gerek.

Patates: Eğer patatesi buzdolabı yerine serin ve kuru bir yerde saklarsanız tadı da uzun süre bozulmaz. Bu arada patatesin tüketileceği zamana kadar yıkanmadan ve soyulmadan korunması gerekir,

BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı
https://bersuekinci.com/
https://www.instagram.com/bersuekinci/
https://www.facebook.com/BersuEkinciileYenileKendini/

Yeryüzünde kaç tane "mucize meyve" var, tam olarak bilmek mümkün değil. Ama içlerinde bir tanesi var ki boş yere "mucize" olarak nitelendirilmediği kesin. Aslında ülkemizde de çok yakından tanınan ve tüketilen hurmadan söz ediyorum. Sadece lezzetli bir besin değil aynı zamanda bir sağlık kaynağı hurma. Beyni ve kemikleri güçlendirmekten vücudu toksinlerden temizlemeye hatta kilo vermeye yardımcı olmaktan kilo korumaya kadar sayısız faydası var hurmanın. Gelin hepsine biraz daha yakından bakalım.

Öncelikle çok besleyici

Hurma, kelimenin tam anlamıyla bir vitamin ve mineral deposu. Hatta kendi kulvarındaki birçok meyveyle karşılaştırıldığında onlardan birkaç adım daha öne çıkar. Hurmanın içerdiği kalorinin büyük bölümü karbonhidrattan geliyor.

Karbonhidrat kelimesini duyunca hemen kilo alacağınızı düşünmeyin. Bunun yanı sıra protein, lif, potasyum, magnezyum, manganez, demir, bakır ve B1, B2, B3, A1 ve C vitaminleri içerir.

Lif oranı yüksek

Günlük beslenme programınızda lifli yiyeceklere yeteri kadar yer vermek genel sağlık açısından son derece önemli. Hele kilo vermeye ya da kilonuzu korumaya çalışıyorsanız! Lifli besinlerin en önemli faydası, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olması. Bu şekilde kabızlık gibi bir sorun hayatınızdan olabildiğince uzaklaşır. Kan şekerini dengeleyip uzun süre tokluk hissi sağlamak da lifli yiyeceklerin, hem genel sağlığa hem de kilo verme ve korumaya en önemli katkısı. İşte hurma tüm bu açılardan son derece faydalı bir meyve.

Çok etkili bir antioksidandır

Biraz önce hurma için "mucize meyve" tanımını kullanmıştım ya, işte şimdi bu nitelemenin en önemli nedenlerinden birine sıra geldi. Hurma, çeşitli hastalıklarla etkili şekilde mücadele eden antioksidanlar içerir.

Bunlardan biri, başta diyabet, bazı kanser türleri ve Alzheimer olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı bir savunma kalkanı oluşturan flavonoidler. Kalp hastalıkları ve göz sağlığıyla ilgili sorunları önlemeye yardımcı olan karotenoidler de hurmanın içerdiği antioksidanlardan biri.

Bu ikisinin yanı sıra hurma bir de hem kanser riskini düşüren hem de kalp sağlığını korumakta etkili olan fenolik asit içerir.

Hurma tüketen daha kolay normal doğum yapar

Evet, kulağa pek alışıldık gelmediğinin farkındayım! Ama bu da hurmaya "mucize meyve" denilmesinin nedenlerinden biri. Özellikle hamileliğin son dönemlerinde düzenli ve ölçülü olarak hurma tüketmek, rahmin doğal bir şekilde genişlemesine yardımcı olur. Bu da normal doğum için büyük bir destek sağlar.

Bu konuya değinmişken bir tıbbi araştırmanın sonuçlarını da anlatmak isterim. ABD'de 69 hamile kadının katıldığı bir araştırma yapıldı. Gönüllü katılımcılardan bazıları, doğumdan 4 hafta kadar önce günde 6 tane hurma tüketti. Bu gruptaki hamilelerin, hurma tüketmeyen gruptaki hamilelere oranla daha kolay normal doğum yaptığı ve hatta normal doğum sürecinin diğerlerinden daha kısa sürdüğü görüldü. Elbette kadın doğum uzmanınızla konuşun ve onun sözünden çıkmayın, ama bu araştırma sonucunu da sizinle paylaşmak istedim.

Kemik sağlığına destek sağlar

Hurmanın sağlık faydalarından biri de kemikleri güçlendirmeye katkı sağlaması. Özellikle de osteoporozun kemikler üzerinde yaratacağı olumsuz etkilerden korunmak için hurma tüketmeniz sağlıklı olur.

Bunun yanı sıra hurma tüketmek diş sağlığına da olumlu katkı sağlar. Bunu da içeriğindeki florin sağlar.

Kilo vermeye yardımcı olur

İşte geldik belki de birçok kişinin merakla beklediği bölüme. Hurma kilo vermeye de kilo korumaya da yardımcı olur. Bu dönemde hiç beklemediğiniz bir anda pençesine düştüğünüz açlık krizlerini hurma yiyerek giderebilirsiniz.

Doğal bir şeker kaynağı olan hurma, günlük tatlı ihtiyacınızı da giderir. Yani bir başka deyişle canınız önlenemez bir şekilde tatlı yemek istediğinde çikolata ya da bir dilim baklava yerine bir ya da iki tane hurma tüketin. Böylece kilo vermenize ya da kilo korumanıza engel olacak zararlı besinlerden uzaklaşmış olursunuz.

Ayrıca bu kadar faydalı bir doğal şeker kaynağı olan hurma, benim danışanlarıma da sık sık önerdiğim bir ara öğün seçeneğidir.

Ama bunca faydası var diye sakın sınırsız şekilde tüketmeyin. Ara öğün olarak şekersiz bir fincan Türk kahvesinin yanında üç tane hurma tüketebilirsiniz.

Ya da üç tane hurma ile 6-7 tane badem hem iyi bir ara öğündür hem de sizi uzun süre tok tutar.

Son söz olarak size bir sır: Eğer fazla kilolarınızdan kurtulmak ya da kilonuzu korumak istiyorsanız, hurmayı salatalık ile birlikte tüketin.

Diyelim ki fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışıyorsunuz. Ya da belki tüm fazla kilolara veda ettiniz ve formunuzu korumak istiyorsunuz. Bir düşünün, bu gibi durumlarda en çok ihtiyacınız olan nedir? Tokluk hissini uzun süre korumak, değil mi? Ama bu her zaman pek mümkün olmayabilir. Bazen ana öğününüzü de ara öğününüzü de tükettiğiniz halde, hiç umulmadık bir anda ani bir açlık krizinin pençesine düşebilirsiniz. Bu durumda yapılması gereken, sizi uzun süre tok tutacak, yani kan şekeri dengenizi koruyup, enerjinin düşmesini engelleyen besinlere yönelmek.

Gelin, bugün ne tür besinleri tüketirsek daha uzun süre tok kalırız, buna bir bakalım.

Yumurta ile güne enerjik başlayın

Tokluk hissinin uzun süre devam etmesi için protein zengini yiyecekler tüketmelisiniz. Bunlar arasında ilk akla geleni de yumurta. Özellikle de günün ilk öğününde, yani kahvaltıda yumurta tüketirseniz hem güne enerjik başlarsınız, hem de ara öğün ya da bir sonraki ana öğüne kadar aşırı acıkmaz ve bu şekilde kilo dengenizi bozabilecek atıştırmalardan uzak durabilirsiniz.

Uskumru, somon ve ton balığı tok tutar

Özellikle çalışan bir insansanız, öğle yemeği sofrasından yeterli vitamin ve mineralleri almış olarak kalkmak istiyorsanız size önerebileceğim bir başka besin grubu ise balık. Özellikle de somon, ton balığı ve uskumru. Ama elbette bu balıkların nasıl pişirildiği de önemli. Eğer balığı kızartma şeklinde yerseniz, vücudunuza gereksiz yere yağ yüklemesi yapmış olursunuz. Bunun yerine buğulama ya da ızgara tercih edin.

Balık konusunu vurgulamamın nedenine gelince... Somon, ton balığı ve uskumru Omega 3 açısından son derece zengin balıklar. Bu sayede size "tokluk" sinyali gönderen leptin hormonunun da düzenli şekilde salgılanmasını sağlar. Bütün bunların sonucu olarak da kendinizi olur olmaz zamanlarda aç hissetmezsiniz.

Kırmızı eti doğru pişirip doğru tüketirseniz uzun süre acıkmazsınız

Et tüketmek kilo verme ya da kilo koruma amacını taşıyanlara birçok açıdan destek sağlar. Kırmızı et, öncelikle protein ve sağlıklı yağlar açısından çok zengin bir kaynak. Ama dikkat! Yine pişirme yöntemini vurgulamak istiyorum. Etin gerektiği kadar yarar sağlaması için doğru koşullarda pişirilmiş olması gerekiyor. Yani bol yağlı kızartmalardan uzak durun!

Et sadece bedeninize sağladığı sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından değil, psikolojik açıdan da tokluk hissi sağlar. Nasıl mı? Eti yerken diğer pekçok yiyeceğe oranla daha uzun süre çiğnemeniz gerekir. Bu uzun çiğneme işlemi sırasında beyniniz, bedeninize daha az yiyecek tüketerek "tokluk" sinyali gönderir. Bu da gereğinden fazla besin tüketmeden doymanızı sağlar.

Et tüketimi ve tokluk hissi arasındaki ilişki hakkında eklemek istediğim bir nokta daha var. Tüm bu uzun uzun çiğneme işlemi sırasında, kendinizi psikolojik açıdan da "yemek yemiş ve yediklerinden tatmin olmuş" hissedersiniz. Bir düşünün lütfen, bazı kişilerin et tüketmeden sofradan kalktıklarında kendilerini aç hissetmelerinin bir nedeni de bu!

Yeterince su içmezseniz açlık hissedersiniz

Neden "susuzluk" değil de "açlık" dedim? Çünkü yapılan sayısız araştırmanın sonucuna göre bazen açlık ile susuzluk birbirine karışabiliyor. Yani aslında yeterince su içmediğiniz için susamış olduğunuz halde kendinizi aç hissedebilirsiniz. Bunun sonucu olarak da belki de o anda gerçekte hiç ihtiyacınız olmayan besinlere yönelebilirsiniz.

Bu durumun önüne geçmek için gün içinde bol bol su tüketin. Su, sadece bedeninizi içten beslemekle kalmaz aynı zamanda tokluk hissi sağlamakta da yardımcı olur. Üstelik metabolizmanızı hızlandırıp cildinizi de güçlendirir.

Bazen de küçük "hileler" yapalım ister misiniz?

"Hile" dediğime bakmayın. Bunlar aslında bedenimize söyleyeceğimiz "beyaz yalanlar." Yani sağlığımızı ve kilomuzu korumak için fazla ve gereksiz besin tüketmekten bizi alıkoyacak küçük detaylar. Gelin biraz da kısaca bunlara bakalım.

Yemekten önce çorba

İşin gerçeği çorba içmek, uzun süre tok kalmanıza pek yardımcı olmaz. Ancak yemeğin girişinde çorba içerseniz, bu, midenizde dolgunluk hissi yaratarak bir sonraki tabakta fazladan yiyecek almanızı engeller. Sözün burasında bir ayrıntıya dikkat çekmek isterim: Kremalı ve aşırı yağlı çorbalar bu söylediğim özellikleri taşımıyor. Yani, bu tür çorbalardan uzak durun.

Açlık krizinin ilacı badem

Bazen ne yaparsanız yapın, kendinizi uzun süre tok hissetmeniz mümkün olmaz. Bu kimi zaman fiziksel kimi zaman da duygusal nedenlerle ortaya çıkan bir durum. Böyle zamanlarda aşırı yememek için size önereceğim küçük ipucu "badem".

Protein, lif ve magnezyum zengini olan badem, benim danışanlarıma da ara öğün olarak önerdiğim bir kuruyemiş. Eğer tokluk hissinin kısa sürede sona erdiğini düşünüyorsanız, 7 ya da 8 tane badem tüketmenizi öneririm. Ama lütfen bu konuda da abartıya kaçmayın.

Güzel kokulu bir ipucu daha

Hep besinlerle ilgili ipucu verdim. Ama bu konuyu kapatmadan önce nane kokusuna da değinmek istiyorum.

Eğer hiç uygun olmayan bir zamanda açlık hissediyorsanız taze nane yaprağı koklamayı deneyin, ya da bir miktar taze nane yaprağını ağzınıza atıp çiğneyin. Gereksiz yere yiyecek tüketmek yerine açlık hissiyle mücadelede başarılı olacağınızı göreceksiniz. Çünkü nane hem tadıyla hem kokusuyla tokluk hissi sağlayacaktır.


BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı
https://bersuekinci.com/
https://www.instagram.com/bersuekinci/
https://www.facebook.com/BersuEkinciileYenileKendini/

Ne güzel oldu değil mi? Sizi hem görüntü hem sağlık açısından rahatsız eden tüm fazlalıkları attınız. Hem ruhsal hem de bedensel olarak hafiflediniz. Bu aşamadan sonra en büyük korkunuzun ne olduğunu tahmin edebiliyorum. Hep kafanızda şu korku var: Ya bir daha kilo alırsam! Bana kalırsa korkmanıza gerek yok. Siz kararlı olduğunuz ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşamsal alışkanlık haline dönüştürdüğünüz sürece bir daha kilo almanız olası değil. İşin püf noktası ipleri sıkı tutmak.

Gelin şimdi sizinle hayatınızın sonuna kadar formda kalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını paylaşayım. Maddeler halinde sıralacağım bu ayrıntılara dikkat ederseniz, bir daha fazla kilolarla karşılaşmak, savaşmak, o süreci yeni baştan yaşamak zorunda kalmazsınız.

1- Kendinize bahaneler bulmayın: Bu ne demek? Şöyle anlatayım. Hepimiz günlük hayatın telaşı içinde kendimize vakit ayırmakta zorlanıyoruz, bu konuda hemfikirim. Sağlıklı beslenmek için vakit ayırmak gerek. Özellikle de gündüz saatlerinizi bir masanın başında çalışarak geçiriyorsanız bu durum biraz daha zorlaşıyor. Eğer gerçekten de hayatınızın sonuna kadar ya da olabildiği kadar sağlıklı ve formda kalmak istiyorsanız biraz çaba göstermelisiniz. Bunun için yapılması gereken ise "inatçı" olmak. Yani sağlıklı beslenmek ve sağlıklı kalmak için özel olarak vakit ayırmak. Elbette işten dönerken bir yerlere uğrayıp bir şeyler atıştırmak ya da marketten hazır gıdalar alıp fırında birkaç dakikada yenebilir hale getirmek çok kolay. Ama bunun yerine zaman yaratıp sağlıklı yiyecekler hazırlamaya alışmak gerek. Zaten birkaç kez denediğiniz zaman bütün bunların sandığınız kadar çok vakit almadığını da göreceksiniz. Yani özetle "çalışıyorum" ya da "çocuklarıma bakıyorum" diyerek sağlıklı beslenme konusunda verdiğiniz ödünlere bahane bulmayın.

2- Daha çok hareket edin: Biliyorum, bu da çok kolay değil ilk bakışta. Bütün gün çalışıp iş çıkışı da spor salonlarında egzersiz yapacak enerjiniz kalmıyor olabilir. Ama bir daha fazla kilo sorunuyla boğuşmamak için bu konuda da çözümler üretmeniz gerekir. Mutlaka bir spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Bu konuda eviniz ne güne duruyor? Evde yapabileceğiniz ve kaslarınızı güçlendirecek, bedeninizi sıkılaştıracak ve kilo kontrolü sağlayacak egzersizlere eşiniz ve çocuklarınız da katılabilir. Tek başınıza ya da ailece çıkacağınız yürüyüşler hem formunuzu korumaya hem de çocuklarınıza da sağlıklı alışkanlıklar kazandırmaya yardımcı olacaktır. Sözün özü: Hareket etmekten asla vazgeçmeyin. En basiti, her zamankinden daha fazla yürümek için önünüze çıkan her fırsatı değerlendirin.

3- Uykuya önem verin: Bu konuyu danışanlarıma da sık sık hatırlatıyorum. Eğer fazla kilolarınızdan kurtulmayı ya da formunuzu uzun süre korumayı amaçlıyorsanız mutlaka yeteri kadar uyumalısınız. Sadece kilo için değil sağlıklı ve zinde kalmak için de gerekli bu. Neden mi? Bir kez daha hatırlatmak isterim ki, yetersiz uyku kortizol hormonu düzeyini artırır. Bu da aç hissetmenize yol açar ve olur olmaz saatlerde yiyecek tüketme ihtiyacı duyarsınız.

4- Kendinizi yoksun bırakmayın: İşte bu özellikle ruhsal açıdan önemli bir madde. Eğer hayat boyu fazla kilolarla ve onun yol açabileceği sağlık sorunlarıyla boğuşmak istemiyorsanız kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden yoksun bırakmayın. Bütünsel beslenme anlayışında da bu konu önemli. Bir insanın sadece fiziksel açlığı doyurulmayı beklemez aynı zamanda ruhsal açlığın da doyurulması gerekir. Bir de eğer çok uzun süre sevdiğiniz yiyeceklerden yoksun kalırsanız bir zayıflık anında sınırları aşıp bu tür yiyecekleri dengesiz olarak tüketebilirsiniz. Elbette bunu söylerken size oturun ve ne kadar istiyorsanız o kadar tüketin demiyorum. Onun yerine yüzde 80 ve yüzde 20 kuralını öneriyorum. Yani beslenmenizin yüzde 80 oranında sağlıklı olmasına dikkat edin. Zaman zaman da yüzde 20 oranında ruhsal olarak kendinizi tatmin edecek gıdalarla küçük bir kaçamak yapın. Ama tabii bu kaçamakları fazla da abartmayın.

Bunlar hayat boyu fazla kilo sorunuyla karşılaşmamanıziçin size önerebileceğim küçük ayrıntılar. Ek olarak bazı beslenme kurallarına da dikkat etmek ve bu konudaki disiplini bozmamak gerek.

Gelin onlara da kısaca bir göz atalım:

* Bol bol su içmeyi ihmal etmeyin
* Sabah kahvaltısı çok önemli. Özellikle protein kaynağı bir sabah kahvaltısını asla atlamayın.
* Hem ana öğünleri hem de ara öğünleri titizlikle uygulayın.
* Yiyeceklerinizi yavaş çiğneyin.
* Yemeklerinizi kendiniz hazırlayın. Mutfakta harcayacağınız birkaç saatlik zaman daha uzun yıllar sağlıklı ve formda yaşam olarak size dönecektir.
* Şekeri hayatınızdan kesin olarak çıkarın. Hazır gıdaların, paketlenmiş meyve sularının şeker deposu olduğunu asla unutmayın ve onlara da mutfağınızda yer vermeyin.

Elbette hayatın karşımıza neler çıkaracağını bilemeyiz. Ama bizim yapmamız gereken bedenimizi değerli bir armağan gibi görüp olabildiğince sağlıklı kalması için çaba harcamak.


BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı

Hiç kolay değil biliyorum. Gerçekten ciddi bir uğraş ve şaşmaz bir disiplin gerektiriyor. Kalıcı sonuca ulaşmak için yediğinizden içtiğinize hatta hareketinize ve uyku saatinize kadar her ayrıntıya özen göstermek şart.

Tahmin ettiniz mi konuyu? Göbek eritmekten söz ediyorum elbette. Özellikle kadınların en önemli sorunlarından biri göbekte biriken fazla yağlar. Kolay alınan ama zor verilen göbek yağları, sadece görsel olarak değil sağlık açısından da riskli. Bu bölgede toplanan yağlar, diyabetten kalp hastalıklarına kadar çeşitli sağlık sorunlarına yol açıyor. Bu yüzden göbek eritmek ciddiye alınması gereken bir konu. Ama bazen bu konuda gereken özeni gösterenler bile öyle önemli noktalarda kendisi küçük, sonucu büyük hatalar yapabiliyor ki...

Bu da göbek eritmek için gösterilen bütün çabayı boşa çıkarabiliyor. Göbek eritme konusunda en çok yapılan hatalardan söz etmek istiyorum bugün. Gelin bakalım o 6 büyük hata neymiş.

1- Yeterince su içmemek

Su hayatın kaynağı... Bedenimizin sağlıklı bir şekilde işleyişini sürdürebilmesi için en gerekli "yakıt." Yeterince su içmiyorsanız sadece bu mükemmel işleyişi bozmakla kalmaz göbek bölgenizde toplanan o yağları eritmekte de zorlanırsınız. Metabolizmayı hızlandırmak, ödem attırmak, bedeni toksinlerden temizlemek, tokluk hissi sağlamak; suyun ilk anda akla gelen ve kilo verme ya da kilo korumayla ilgili en önemli faydaları. Bu yüzden siz siz olun, bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.

2- "Kahvaltıya vaktim yok, öğlen yerim" demek

Yani bir başka deyişle yemek yemeniz gereken zamanlarda yememek. Daha açıkçası öğün atlamak... Bu da göbek yağlarını eritmeye çalışırken en çok yapılan hatalardan biri. Özellikle kahvaltıyı atlarsanız ya öğle yemeği vakti gelmeden aşırı acıkabilirsiniz ya da bir sonraki öğünde kontrolsüz yiyecek tüketebilirsiniz. Bu da kilolarınızdan kurtulmanıza katkı sağlamaz, tam tersine sekteye uğratır. Öğün atlamak kan şekeri dengenizi de bozar. Özetle siz "Bir öğün atladım, aç kaldım. Daha çabuk kilo vereceğim" diye yanlış bir düşünceye kapılırsanız ne göbekteki fazla yağlar gider ne de formunuzu koruyabilirsiniz. Metabolizmanızın düzenli bir şekilde çalışması için ana öğünleri de atlamayın ara öğünleri de yok saymayın.

3- Tatlandırıcı kullanmak ya da tatlandırıcı içeren ürünler tüketmek

Yapay tatlandırıcıların yararlı mı zararlı mı olduğu yıllar önce uzun süren bir tartışmanın konusuydu. Ama artık çağımızda bu tür ürünlerin zararları tıbbi araştırmalarla da kanıtlandı. Bu yüzden sırf üzerinde "diyet" ibaresi yer aldığı için ambalajlı içecekleri tüketmek ya da çay, kahve gibi içeceklerinize tatlandırıcı kullanmak kilo vermenize katkı sağlamaz. Tam tersine bağırsak floranızı bozarak sağlağınızı olumsuz etkiler. O yüzden piyasada satılan ambalajlı gazlı içeceklerden de meyve sularından da uzak durun. Çay ve kahvenizi içine şeker eklemeden tüketin.

4- Mutfakta kolaya kaçmak

Ofisten yorgun bir şekilde çıkıp markete koşuyorsunuz. Gözünüze ilişen paketli ve kolay pişirilen gıdaları satın alıyorsunuz. Eve geldikten sonra siz üzerinizi değiştirirken de yani birkaç dakika içinde o gıdalar tüketilebilecek hale geliyor. Ne güzel değil mi? Aslında değil! Bu, kulağa hoş gelse de sizin sağlıklı ve formda kalmanıza aynı etkiyi yapmaz. Mikrodalga fırında kolayca ısıtılıp tüketilen bu hazır gıdalar en basitinden şeker yüklüdür. İçindeki diğer katkı maddelerini hiç saymıyorum bile. Bu yüzden yiyeceklerinizi kendiniz hazırlayın. Taze sebze ve meyveler, protein alabileceğiniz balık, et gibi besinler, sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını ve kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayacak lifli besinler sofranızda düzenli olarak yer alsın.

5- Kaçamakları fazla abartmak

Elbette zaman zaman canınız aslında yememeniz gereken bazı yiyecekleri çekebilir. Buna karşı koyamadığınız zamanlar da olur. Ya da belki katıldığınız bir toplantıda başka seçeneğiniz olmadığı için aslında yanına bile yaklaşmamanız gereken bazı yiyecekleri tüketmek zorunda kalabilirsiniz. Önemli olan sonrası. Yani o fazla kaçırdığınız öğünü, bir sonraki öğünde hatta bir sonraki günde dengelemek. Ama eğer "Nasıl olsa yedim, biraz daha yesem bir şey olmaz" derseniz hem kilo kontrolü güç olur hem de göbek yağları iyice yer eder. O yüzden bu tür kaçamaklar yaptıysanız bunu mutlaka dengeleyin.

6- Stres altında kalmak

Bu aslında direkt olarak bir hata değil. Biraz da koşulların etkisiyle ortaya çıkan bir sonuç. Stres modern hayatın bir parçası. Sadece ruhsal sağlığı değil bedensel dengeyi de derinden etkiliyor. Stres altında kalmanın ve bunu bir türlü kontrol edememenin olumsuz etkilerinden biri de kilo konusunda ortaya çıkıyor. Stresliyken bedenimiz her zamankinden daha fazla kortizol hormonu salgılıyor. Bu da metabolizma hızından kan şekeri dengesine sindirim sisteminden bağışıklık sistemine kadar bedenin her bölümünü olumsuz etkiliyor. Stres nedeniyle artan kortizol hormonu da özellikle göbek ve bel çevresinde yağlanmaya yol açıyor. Bu yüzden eğer göbeğinizin bir türlü erimemesinden şikayet ediyorsanız stres düzeyinizi ve strese verdiğiniz tepkileri şöyle bir gözden geçirin. Eğer stres kaynaklarını tamaman yok edemiyorsanız bunu kontrol etmenin yollarını arayın. Yoga ve meditasyonun bu konuda son derece etkili yöntemler olduğunu da belirtmek isterim.

BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı