Güneş ışınları, kirli hava, stres, kilo artışı, hareketsizlik, sigara ve alkol kullanımı yaşlanma sürecini geçen zamanla birlikte daha da tetikliyor. İdeal kiloda olmak, spor yapmak, antioksidanlardan zengin beslenmek sürece karşı koymaya yardımcı olurken gün içerisinde gerçekleştireceğiniz birkaç pratik adım size yıllara dur demek adına destekliyor. Peki geçen yıllara dur demek adına neler yapılabilir?

1-Yüksek Lifli Beslenin: Kadın ve erkeklerde liften fakir beslenmek yaşlanma sürecini hızlandırıyor. Tam buğday ve tam tahıl ürünleri yerine tercih ettiğiniz beyaz tahıllar hücreleri erken yaşlandırıyor. Ömrünüzü uzatmak ve hücre ölümlerinin önüne geçmek adına beyaz ekmek yerine tam buğday ve tam tahıl tercih etmek, günlük olarak 300 gr (3 porsiyon) meyve ve 400 gr (4 porsiyon) sebzeyi özellikle çiğ ve mümkünse kabuklarıyla tüketmek, haftada 2-3 gün mercimek, nohut, börülce, kuru fasulye gibi kurubaklagilleri tüketiyor olmak, haftada en ez 4 kez fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları tercih etmek lif alımını arttırmaya yardımcı olacaktır.

2-Katı ve Sıvı Yağları Dönüşümlü Kullanın: Katı yağlar doymuş yağ asitlerinden zengin ve genellikle hayvansal kaynaklı yağlardır. Tereyağı, et, tavuk ve süt ürünleri bitkisel olarak da hindistan cevizi yağı doymuş yağ asitlerinden zengindir. Zeytinyağı, fındık, avokado ise tekli doymamış yağ asitlerinden yani omega 9 yağ asitlerinden zengindir. Mısır özü, soya, ayçiçeği de omega 6 yağ asitlerinden zengindir. Tüm bu yağ çeşitleri birbiriyle uyum içinde tüketilmelidir. Örneğin; salatalarda zeytinyağı, ara öğünlerde; fındık, ceviz, badem ve yemeklerde tereyağı ve zeytinyağı, kahvaltılarda avokado ve zeytin kullanılmalıdır. Tereyağı ve diğer doymuş yağlara dair herhangi bir yasak yokken miktarına dikkat edilmelidir.

3-Haftada En Az 4 Kez Ceviz Tüketin: Akdeniz tipi beslenmenin önemli bir parçası olan cevizin, kalp hastalıkları riskini %30, inme riskini ise %49 azaltıldığı Predimed çalışmasında öne çıkmıştır. Ceviz dahil olmak üzere daha yüksek miktarda yemiş tüketiminin, ileri yaşlarda alzheimer gibi hastalıkları önlemede etkili olduğu; genel bilişsel kabiliyette iyileşme sağlayabildiği ifade edilmiştir. Yağ asitleri genelde cilt yapılandırması, nem içeriği ve genel olarak esneklikten sorumludur. Fakat bu yağları vücudumuz kendi sağlayamaz bunu dışarıdan besin olarak desteklememiz gerekir. Ceviz içeriğinde barındırdığı sağlıklı yağ asitleriyle cilt sağlığını desteklemeye yardımcıdır.

4- Pişirme Yöntemlerinizi Gözden Geçirin: Osmanlı mutfağından süre gelen kültürel miraslarımızdan biri de yemekleri büyük tencerelerde saatlerce bol suyla birlikte kaynatmak fakat bir besinin sağladığı içerik pişirme yöntemiyle direk ilişkili. Sebze yemeklerini pişirirken mümkün olduğunca az su ilave etmek ve kapağı kapalı bir şekilde pişmesini sağlamak vitamin mineral kayıplarını en aza indirir. Pişirmeye hazırlarken ise mümkün olduğunca küçük parçalara ayırmaktan uzak durmak kayıpların önüne geçmek adına daha faydalı. Hayvansal gıdaları pişirmeden önce ise zencefil, zerdeçal, karabiber, biberiye gibi antioksidan kapasitesi yüksek baharatlar ile marine ederek pişirmek ve bu şekilde tüketmek kanserojen özelliği ortadan kaldırmaya yardımcı oluyor.

5-Şeker ve Şeker İçeren Gıdalardan Uzak Durun: Şeker vücutta ana yakıt kaynağı olmasına rağmen, yüksek miktarda ve rafine olarak tüketildiğinde vücutta bazı moleküller ile bileşik oluşturarak hücre ve dokular içi zararlı hale geliyor. Hücrenin elastikiyetini ve yapısını bozarak erken yaşlanmayı tetikliyor. Şekerin oluşturduğu yine benzer bileşikler zihin sağlığını da olumsuz etkileyerek Alzheimer’a zemin hazırlıyor. Günlük karbonhidrat ihtiyacını şeker yerine tam buğday ürünleri, yulaf ve meyveden tamamlamak yaşlanma sürecini durdurmak adına çok daha sağlıklı bir adım oluşturuyor.

Anti-aging kelime anlamı olarak, yaşlanma karşıtı olarak düşünülebilir. Geçen her bir dakika hayatımızın bir bölümünü alıp götürse de süreci iyi değerlendirebilmek bizim elimizde.

Yaşlanma süreci genetik faktörlerden, yaşam şartlarından, stresi tetikleyen durumlardan, beslenme koşullarından veya uyku sürelerinden dahi etkilenebilir. 30 yaşından sonra hücrelerin yenilenme hızının yıkım hızını yakalayamadığını düşünürsek, geçen zamana karşı koyabilmek şart.

Peki beslenme ile yaşlanmayı nasıl durdurabiliriz? Mümkün müdür? Hangi gıdaları tüketmeliyiz?

Hücreleri doğru beslemek, onlara iyi bakmak ve bu desteği sağlamak evet beslenme ile mümkün. Yanlış beslenme alışkanlıkları, tek tip beslenme ile ortaya çıkan vitamin mineral eksikleri, kilo artışı, şekerli ve asitli gıdalar ile beslenmek, hareketsizlik, sigara kullanımı hücre bazında yaşlanmayı hızlandırıyor. Özellikle şekerden ve glisemik indeksi yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme tarzı, insülini hızlıca yükselterek şeker ile birleşen zararlı maddelerin oluşumuna destek vererek yaşlanmaya daha da destek oluyor.

Serbest radikal dediğimiz hücrelere zarar veren bileşenlerden korunmak adına antioksidanlardan yüksek beslenmek şart. Koenzim Q10 içeren gıdalar bu konuda oldukça profesyonel. A, C, E vitaminleri, selenyum, çinko mineralleri, yüksek lif, taze sebze ve meyve, bağırsak sağlığını koruyan ve bağırsakları besleyen bileşenlere ağırlık vermek anti-aging beslenmenin temelini oluşturuyor.

Hazır ve paketli ürünler yerine pratik ve uygulanabilir tarifler ile de bu beslenmeyi desteklemek oldukça mümkün. Sağlıklı, anti enflamatuvar yağların endüstriyel yağların yerine geçmesi de sürece katkı sağlıyor.

Kolajen desteği veren besinler ise cildin elastikiyetini koruyarak anti aging beslenmenin de temelleri arasında yer alıyor.

Tüm bu bileşenleri ve yaşlanmaya savaş açan gıdaları detaylı inceleyeceğimiz yazı dizisine şimdilik hoş geldiniz. Önümüzdeki hafta Perşembe günü hep birlikte yaşlanma karşıtı gıdaları ve ardından tarifleri incelemeye başlıyoruz.

Şimdiden keyifli bir hafta sonu dilerim.

Depresyon, yaşam enerjisinde düşüş, hayattan zevk almama, uyku hali, yorgunluk gibi belirtileri olan ruhsal bir durum. Hayatın her döneminde uzun ve kısa vadede rastlamak mümkün. Günlük akışı içerisinde birçok nedeni olabileceği gibi yanlış beslenme alışkanlıkları da depresyon sebebi olabiliyor.

Depresyon ve beslenme üzerine yapılmış en büyük çalışmalardan biri olan SUN Kohort çalışması; pasta, börek, simit, çörek gibi beyaz unlu gıdalar, yüksek şekerli pastane ürünleri, şekerlemeler, pizza, hamburger, sandviç gibi fast food gıdaların yoğun tüketimi ile depresyon durumunun tetiklendiği üzerinde duruyor. Yüksek protein içeren yiyecekler sindirim sisteminde parçalandıktan sonra triptofan gibi farklı aminoasitlere ayrışırlar. Günlük beslenmemizde proteinli yiyecek miktarı aşırıya kaçtığında maalesef ki triptofan dışındaki birçok aminoasit beyin bariyerinden rahat geçerken, triptofanın beyindeki konsantrasyonu azalıyor. Bu da depresif ruh haline sebep olur. Kızarmış, işlenmiş ve doymuş yağ oranı fazla olan yiyecekler de tüketim miktarı arttıkça konsantrasyon problemi, uyku hali ve yorgunluğun sebebi olabiliyor.

Sebze ve meyvelerden, sağlıklı yağlardan, liften zengin beslenerek benimseyeceğiniz akdeniz tipi beslenme ise depresyon riskinde %62' lik bir düşüşe destek oluyor. Yani günlük olarak düzenli 3 porsiyon meyve (300 gr) , 4 porsiyon sebze (400 gr) , haftada 2-3 kez kurubaklagil, haftada en az 4 kez; fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumların tercihi, kırmızı et yerine balık ve kurubaklagillerin tüketimi akdeniz tipi beslenmenin ana çerçevesini oluşturuyor. Zeytinyağı bu diyetin en önemli unsuru. Salata ya da yemeklerde kullanımı mutlaka önerilirken; kuruyemişlerde de yüksek miktarda zeytinyağına benzer doymamış yağın yanı sıra lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi faydalı bileşenler içerdiğinden günde yaklaşık 20-25 adet badem veya fındık veya 6 tam ceviz tüketilmesi gerekiyor. Balık, ceviz gibi omega 3 yağ asitlerinden zengin gıdalardan uzak durmak ve yeterli seviyede tüketmemek de sinir sisteminde eksikliğe ve depresyona sebep olabiliyor. Bu nedenle günlük 112 gr balık tüketiminin depresyon görülme riskinde %30 luk bir azalma sağlayabileceği üzerinde duruluyor.

Probiyotik bakteri türlerinin beyin fonksiyonlarını geliştirdiği yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Psikobiyotik diye adlandırılan bu probiyotikler; mutlu hissetmeyi sağlayan seratonin ve dopamin üretiyor. Probiyotik adı verilen yararlı bakteriler beyne yardımcı olmakla kalmıyor, bağırsak duvarını zararlı besin ve toksinlerden koruyor, sindirime yardımcı oluyor. Yoğurt, kefir, baklagiller, yulaf, muz, yer elması, kuşkonmaz ve buğday bağırsak bakterilerinin daha çok etkinlik göstermesini sağlıyor. Beyin bağırsak bağlantısı üzerinde yoğunlaşan çalışmalar barğırsak sağlığı üzerinde bu kadar yoğunlaşırken ve sağlıklı ve mutlu bir ruh hali ile ilişkilendirilirken bu tip gıdaları da akdeniz tipi beslenme ile birlikte tüketmekte fayda var.

Her geçen yıl vücuttakki hücre ölümleri artarken yaşam standartları ve genetik mirasımız yaşlanma sürecini yönetiyor. Genetik mirasımıza sahip çıkmak ve ona iyi bakmak ise bizim elimizde.

Son yıllarda DNA yapısının ucundaki genetik bilgiyi koruyan kısmın ismini aldığı telomer dediğimiz bölüm üzerine yapılan çalışmalar yoğunlaştı. Telomer boyunun her geçtiğimiz yıl kısalması akıllara bu durumu engelleyen etmenlerin yaşlanmayı durdurup durduramayacağını düşündürüyor. Düzensiz beslenme, hava kirliliği, yüksek kilo, sigara kullanımı, hareketsizlik, psikolojik ilaçlar telomer boyunun kısalmasını tetikliyor. Bunlar aslında şimdiye kadar yaşam süresini kısalttığı ve erken yaşlanmayı çağırdığı bilinen etmenler.

Peki neler yapılabilir?
5674 kişi üzerinde yürütülmüş bir çalışmada; yaşlanma durumunun lif alımı ile ilişkisi araştırılmış, bireylerde lif alımının sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçası olduğu, Amerikalı yetişkinlerin lif tüketimi az olduğundan telomerlerin bölünmesinin de daha hızlı gerçekleştiği ve kısaldığı üzerinde durulmuştur. Sağlık klavuzları günlük 25-30 gr lif alımı önerirken Amerikalılarda bu durum yaklaşık 6 grama kadar düştüğünden hem yaş alma durumu hem de sağlıksız beslenme ile telomerlerdeki baz uzunluğınun azaldığı dolayısıyla telomerlerin kısalmasındurumunun daha hızlı gerçekleştiği sonucuna varılmıştır. Genel olarak diyet lifi tüketmeyen kadınlarda ve erkeklerde yaşlanma riskinin daha hızlı gerçekleştiği ortaya çıkmıştır.

Günlük lif alımını arttırmanın en güzel yolu ise günlük yaklaşık olarak 300 gr meyve ve 400 gr kadar sebze tüketmekten geçiyor. Meyveleri bol su altında yıkayarak kabukları ile birlikte tüketmek ise lif alımını arttırmak adına oldukça yararlı. Bunun yanında beyaz rafine ürünler yerine tam buğday, çavdar, yulaf gibi zengin kaynakların kullanımı, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi, fındık, ceviz badem gibi yağlı tohumların porsiyon kontrollü olarak en az haftada 4 kez tüketilmesi lif alımının artırılmasına katkıda bulunuyor.

Yapılan başka bir çalışmada ise; akdeniz diyetinden oluşan zengin örüntüsünün telomer aşınmasını etkilediği ve bilinen en sağlıklı diyet modelinin telomer sağlığında da yine akdeniz diyeti olduğu kanısına varılmıştır. Akdeniz tarzı diyet; tereyağ gibi doymuş yağ asitlerinden zengin yağlar yerine, zeytinyağı, balık yağı gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin. Kırmızı eti kısıtlı miktarda içeren, balığa sıklıkla yer veren, çiğ sebze ve meyve tüketiminin baz alındığı, süt yoğurt ve peynirin balık ile birlikte dengeli bir protein kaynağı olarak kullanıldığı yine liften oldukça zengin hastalıklara karşı koruyuculuğu global sağlık merkezleri tarafından benimsenmiş bir beslenme çeşididir.

Sonuç olarak; telomer boyunun hızla kısalmasını önleyerek, yaşlanma sürecini yavaşlatmak mümkün ve bu duruma destek veren beslenme bileşenlerinin en önemlisinin lif ve en etkin tarzının da akdeniz tipi beslenme olduğu üzerinde duruluyor.

1-Salatalık: Magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan salatalık, ortalama %95 oranında su içerir. Hem tok tutar hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar. Salataların içerisinde bol bol kullanılabileceği gibi iftar sonrası da çubuklar halinde tüketilerek hem oyalayıcı hem tok tutan hem de sıvı ihtiyacını karşılayan bir ara öğün seçeneği olarak kullanılabilir.

2-Karpuz: En çok kafaları karıştıran meyvelerden biri olsa da içeriğindeki su miktarı ile porsiyon kontrolü söz konusu olduğu sürece ramazanın en değerli besinlerinden birtanesi. İçeriğindeki potasyum ile kan basıncını düzenlemeye ve vücudun doğal sıvı dengesini dengelemeye yardımcı olurken; likopen içeriği ile de bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur tüm olumlu etkilerinin yanında şeker içeriği nedeniyle de porsiyon kontrolünü aşmamakta da fayda var. 2-3 parmak kalınlığında 1 dilim karpuz 1 porsiyona eşdeğer olup günlük olarak yeterli bir tüketim miktarıdır.

3-Kefir: İçeriğindeki probiyotikler, fazladan enerji eldesine engel olurken; tokluk hormonlarının salınımını da destekler. Hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olur. Sıvı ihtiyacını da karşılayacağından yatmadan 2 saat önce veya sahurdan sonra tüketilebilir.

4-Soğuk Çorbalar: Sıcak yaz günlerinde uzun saatlerin ardından iftarınızı soğuk, serinletici ama bir o kadar tok tutucu ve besleyici nitelikte olan soğuk çorba ile açmaya ne dersiniz? Arpa, nohut gibi besinlerin suyu ilave edilerek yoğurtla birlikte hazırlanan soğuk çorba iftar ya da sahur öğününde tüketildiğinde ferahlamaya yardımcı olurken, lif içeriği ile birlikte bağırsakların çalışmasına ve tok kalmanıza da destek verecektir.

5-Süt: İftar ve sahurda olmak üzere her gün 2 bardak süt içilmesi hem iştahı dengeler hem de iyi bir kalsiyum kaynağı olması nedenilye kasların rahatça kasılıp gevşemesine destek olarak uzun açlık saatleri boyunca hissedilen yorgunluk ve halsizlik hissinin engellenmesini sağlar. Sıvı ihtiyacınında desteklenmesine yarar sağlayacak besinler arasındadır.

Yaz aylarının yaklaşması, aile ve arkadaşlarla birlikte geçirilmek istenen güzel bir hafta sonu akla ilk mangal partilerini getiriyor. Keyifle ve sohbetle geçirilen bir pazar mangalına kim hayır diyebilir ki? Sağlığınızında en az sizin kadar keyif alsın istiyorsanız dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

Küresel Hastalık Yükü Projesi, yüksek miktarda kırmızı et tüketiminin dünya çapında yılda 50.000 kanser ölümünün sorumlusu olabileceğini bildirirken, ateş ve yüksek sıcaklığa maruz kalan etin şeker hastalığı ve kanser riskini de arttırabileceği üzerinde duruluyor. Protein kalitesi ve yüksek bir demir kaynağı olması nedeniyle tüketmemek de doğru bir davranış değil fakat mümkün olduğunca yanmış ya da yağda kızarmış kırmızı etten uzak durmakta fayda var.

Yeni kaynaklar etten uzak durmanın güçlüğüne bir alternatif olarak baharat ilaveli etler üzerinde çalışmalar yürütmüş durumda ve sonuçlar dikkat çekici. Yapılan bir çalışmada yağda kızarmış kuzu eti örnekleri yerel baharatlar ile marine edildiğinde toksik madde oluşumu azalmıştır. Özellikle köri yaprağı, zencefil, zerdeçal, limon otu ile marinasyonun kanser yapan toksik maddelerin oluşumua engel olduğu söyleniyor.

Kanser riskini azaltmak adına geliştirlen bir diğer önlem ise; mangal yapılacak ete önce mikrodalga ile ön pişirme uygulamak ve suyu uzaklaştırıldıktan sonra ızgara işlemine tabi tutmak.

Mevsimine uygun yeşillikler eşliğinde yapılan bir salata antioksiadan kapasitesiyle etin pişirilmesine bağlı oluşabilecek toksik oluşumların vücuttan atım sürecini hızlandırabilir. Bu nedenle mangal sofralarını; maydanoz, roka, tere, biber, dere otu, nane, marul, kıvırcık, soğan, sarımsak gibi antioksidan ajanlarla süslemekte fayda var.

Küresel Hastalık Yükü Projesi'nin en son tahminlerinden biri de; yılda yaklaşık 34.000 kansere bağlı ölümünün sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et tüketimine bağlı olduğu. Kahvaltı sofralarının ve sandviçlerin vazgeçilmezi olsa da Dünya Sağlık Örgütü'nün de kanser yapan besinler listesinde. Yani kırmızı et için çözümlerimiz olsa da maalesef işlenmiş et sınıfında giren bu tip besinler kesinlikle tüketilmemesi gerekenler arasında.

Sonuç olarak mangala giderken yanında bol salatasını, baharatlarını eksik etmeyin ya da ete ön pişirme tekniği uygulamayı ihmal etmeyin ve sucuk, salam, sosis gibi besinlerden uzak durun.

Her geçen yıl hayatımızın bir bölümünü alıp gidiyor ve biz arkasından seyretmekle yetiniyoruz. Geçen yıllara inat biraz daha genç kalabilmek için milyonlarca liramızı besin desteklerine ve kremlere yatırıyoruz oysaki gençliğin sırrı mutfağımızdan geçiyor. Tercihlerinizde yapacağınız ufak değişimler sizi yıllarca geriye götürecek. İşte beslenmenizde yer vermeniz gereken 10 yaşlanma karşıtı besin!

Ispanak
Araştırmalar lutein içeren gıdaları sıkça tüketen kadınların ömürlerinin 6 yıl kadar uzadığını ortaya koyuyor. Lutein adlı bileşeneni en çok barındıran gıdalardan biri de ıspanak. Mümkün olduğunca ısıl işleme ve bıçakla ince ince doğrama işlemine maruz kalmadığında vücut luteinden daha fazla yararlanıyor. Bu nedenle salatalarda çiğ olarak tercih edilmesi en çok önerilen formu. Güneş lekelerini önlemesi ve cildi gençleştirmesi ile de ıspanağı haftalık olarak düzenli tercih edilmesi gereken gıdalardan biri yapıyor.

Avokado
Oleik asit adlı tekli doymamış yağ asitlerinden oldukça zengin bir meyvedir. Bu sayede yağ yakımını artırır ve vücuttan kötü yağları kovar. İçeriğinde barındırdığı keratinoid, lutein gibi antioksidanlar ile strese karşı hücre bütünlüğünü korur. Bununla birlikte iyonize potasyum ve folat içeği de vücudun alkaliye geçişini hızlandırır ve vücudu tazeler. Bu sayede kırışıklık ve cildin erken yaşlanmasını engeller.

Ceviz, fındık ve badem
Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, ko-enzim Q10, çinko, selenyum gibi bileşenleri içeriğinde barındırması nedeniyle kalp damar rahatsızlıkları, karaciğer fonksiyon bozuklukları, şeker hastalığı, kanser, saç dökülmesi, parkinson, alzheimer gibi birçok hastalığa karşı koruyucudur.

Zeytin
Oleik asit adlı tekli doymamış yağ asidi hücreleri kötü yağlardan korur ve canlılık sağlar. İçeriğinde bulunan E ve C vitaminleri ve polifenoller ile güneş ışınlarının cildi yaşlandırmasını engelliyor. Cildi yatıştırıcı ve nemlendirici etkilere sahip.

Sarımsak
Kokusu nedeniyle hakettiği değere göremese de içeriğinde bulunan allisin ve sülfür adlı bileşenler kan dolaşımını harekete geçiriyor ve cildin daha parlak ve canlı görünmesini sağlıyor. Sülfür aynı zamanda vücudun kollojen üretmesine yardımcı olurken bu sayede kırışıklık karşıtı etki gösteriyor.

Kabukları ile yenebilen meyveler
Elma, armut, ayva gibi kabukları ile yenebilen meyveler; posa alımının artmasına yardımcı olarak hem daha az kalori alımı sağlar hem de kolesterolü dengeleyerek damarların yıpranmasını engeller. Yapılan çalışmalar yüksek enerji alımı ile yaşlanmanın paralel olduğunu ispatlamıştır. Daha düşük bir enerji alımı adına meyvelerin kabukları ile tüketilmesi tavsiye edilir.

Elma
Pektin içeriği ile kolesterolü düşürür. Serbest radikallerin vücuttan atılmasını sağlar ve yaşlanmayı geciktirir. Yapılan çalışmalar; içeriğinde bulunan A vitamini ile cilt kanserine yakalanma riskini azalttığına işaret ediyor.

Ananas
Bromelin içeriği ile kan sulandırıcı ve eklem problemlerini azaltıcı etkiye sahiptir. İçerdiği B vitaminleri sayesinde cildi nemlendirir ve saçları parlatır.