Bahar mevsiminin girişiyle birlikte uyanmakta zorlanıyor ve gün içerisinde uyku hali ve halsizlik kendini gösteriyorsa bahar yorgunluğu kapınızı çalmaya yakın demektir. Düzenli olarak yürüyüş ya da herhangi bir spor dalıyla ilgilenmenin yanında, yeterli su içmek ve enerji seviyenizi arttıracak birkaç besinden yararlanmak da yaşam kalitenizi yükseltebilir.

Yumurta: Yüksek protein kalitesi, kalsiyum, selenyum, çinko, iyot ve demir içeriği ile birlikte hem kas aktivasyonu sağlar hem de kansızlığa bağlı yorgunluk, halsizlik ve uyku hali gibi semptomların ortadan kaldırılması sürecine yardımcı olur. Güne zinde başlamak istiyorsanız her gün 1 adet yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.

Kırmızı Et: Kas dokuda yoğun miktarda bulunan koenzim Q10 vücutta enerji metabolizmasında birçok basamağa katılırken gün içerisinde enerji seviyesinin arttırılmasına da yardımcı olur. Fakat dikkatli tüketilmesi gerekir. Kırmızı et haftada 2-3 kezi geçmeyecek şekilde asidik yükü azaltmak amaçlı yanında bol yeşillik ile tüketilmeli ve kırmızı et tüketiminin ardından bol su içilmelidir.

Arı Sütü: Yeni doğan arıları ve kraliçe arıyı beslemek için sentezlenen bir kovan ürünüdür. Vücut için gerekli aminoasitleri bünyesinde barındırırken, en faydalı aminoasitlerden biri olan triptofanı oldukça yoğun bir şekilde içerir. Seratoninin yapım aşamasında kullanılan triptofan kişide daha enerjik hissetmeyi desteklerken zihinsel aktivitelerin de kusursuz bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur. Uyku kalitesini yükselterek enerji metabolizmasına katkı sağlar.

Muz: Serotonin ve melatonin hormonlarının salınımlarını artırmasının yanı sıra içerdiği magnezyum ve potasyum ile kasların gevşeyip, rahatlamasını sağlar. Bu şekilde yükselen uyku kalitesi gün içerisinde yaşam kalitesini yükseltmeye de yardımcı olur.

Kefir: Triptofan, kalsiyum ve magnezyumdan oldukça zengin bir kaynaktır. kaslarınızın gevşemesine ve melatonin salgısı ile rahat bir uyku süreci yakalamanıza yardımcı olur. Yatmadan 2 saat önce tüketilebilir.

Avokado: Saçın kökündeki hücreler çok aktiftir ve her zaman yüksek enerjiye ihtiyaçları vardır. Özellikle B5 vitamininin eksikliğinden saç kök hücreleri çok hızlı bir şekilde etkilenir. Avokado B5 vitamininden oldukça zengin olup saçların güçlenmesine ve daha kolay uzamasına yardımcı olur. Fakat yağ oranı yüksek bir meyve olduğu unutulmamalı salatalarda ya da kahvaltıda tüketilen avokado ½ adet üstüne çıkmamalıdır.

Havuç: İçeriğindeki A vitamini ile sebum üretimini dengeler ve saç dökülmesinin önüne geçmeye yardımcı olur. A vitamini aynı zamanda saç derisini destekleyerek zarar görmüş saç yapısını onarır ve esneklik sağlar. Bu sayede saçlar çok daha kolay uzar. Hergün salatalarda ya da kahvaltıda düzenli olarak tüketilebilir.

Ispanak: Kalsiyum, folik asit, demir, K vitamini açısından zengindir. Folik asit içeriğiyle saçlara canlılık ve parlaklık kazandırmaya yardımcı olur. Fakat vitamin ve mineral kaybını önlemek amacıyla mümkünse çiğ olarak salatalarda tüketilmeli eğer pişmiş tüketilecekce çok az suda ve ağzı kapalı bir kapta pişirilmelidir.

Yumurta: Eşsiz protein içeriğinin yanında B12, biotin, çinko ve demir açısından zengin olması sebebiyle doku onarımı ve saçların sağlıklı uzamasına yardımcı olur. Herhangi bir sağlık sorunu yoksa hergün 1 adet tüketilebilir.

Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar: Evitamininden oldukça zengin kaynaklardır. Kan dolaşımını hızlandırarak saçı besler ve parlaklığını korumasına yardımcı olurken saçın nemini korumasına da yardımcı olur.

KIZILCIK
Vitamin A, B, C, iyot, demir, kükürt, bakır, kalsiyum, magnezyum, fosfordan zengindir. Karotinoid ve flavonoidleri de bünyesinde barındırdığından yüksek antioksidan etkiye sahiptir.

Uykudan sorumlu melatoninin iyi bir kaynağı olduğundan uyku problemleri olan kişilerde kullanımı yaygındır. Proantosiyanidin denen bir bitkisel kimyasalca zengin bu meyve bakterilerin hücrelere yapışmasını engelleyerek, vücudumuzda üremelerini önleyerek, enfeksiyon riskini geriletmektedir. Bu nedenle Howell’ın yaptığı bir çalışma günde 2 bardak kızılcık suyu içmek ya da kızılcık yemenin idrar yolu enfeksiyonlarını ve mide ülserini azalttığını göstermiştir. Aynı zamanda dişlerde plak gelişimini de önleyici etkileri olduğu düşünülmektedir.

Nöroloji Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmaya göre, haftada en az 2 porsiyon kırmızı meyve tüketen bireylerin parkinson hastalığına yakalanma oranı yüzde 25 daha azdır. Aynı araştırmada bol miktarda yüksek oranda flavonoid içeren kırmızı meyve tüketen erkeklerin, parkinson hastalığı riskinin yüzde 40 oranında azaldığı görülmüştür.

Amerikan Klinik Derneği’ne göre, kırmızı meyvelerinde bulunan polifenoller, zarara uğramış hücreleri yenileyerek Alzheimer’dan koruyucu etki gösterir. Kaynatarak suyu içilebildiği gibi meyvenin kendisi de tercih edilebilir.

YULAF
Yulaf; B grubu vitaminlerden, E vitamininden, çözünür liften, demir, çinko, selenyum, manganez gibi minerallerden oldukça zengin bir kaynaktır. Magnezyum insülin salınımından sorumlu 300'den fazla enzimin çalışmasına yardımcı olduğundan şeker seviyelerinin dengelenmesi için önemli minerallerden birtanesidir.

Ayrıca yapısında bulunan beta glukan isimli çözünebilir lif kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda; günlük takviye ile alınan 3 gram yulaf betaglukanı ile tokluk kan şekerinde %36’ya, insülin salgısında ise %44’e varan düşüş sağlamaktadır. Ortalama insan ömrünün uzamasıyla birlikte alzheimer ve demans gibi rahatsızlıkların görülme sıklığı da artış göstermektedir.

Yulafın B vitaminlerinden zengin oluşu sinir sisteminin onarılmasına yardımcı olurken yapılan çalışmalar aynı zamanda stresla savaşma, dikkat ve algılama yeteneği üzerine olumlu etkilerinin üzerinde de durmaktadır. Bu nedenle sabah kahvaltılarında kullanılabileceği gibi kek ve kurabiyelerin içerisinde un yerine tercih edilebilecek alternatifler arasında yer alır.

BRÜKSEL LAHANASI
Vitamin C, B, E ve K dan zengin bir kaynak olmasının yanı sıra beta karoten ve folik asidi de bünyesinde bolca barındırır. Ortalama 150 gr brüksel lahanası günlük vitamin C ihtiyacının karşılanması adına yeterlidir.

Antioksidan kapasitesi ile birlikte kanser gelişimine engel oluştururken akciğerde kanser öncesi lezyonlarda %85-91 oranında küçülme sağladığına dair çalışmalar vardır.

A ve C vitaminlerinden zengin oluşu cilt sağlığı adına da büyük avantajlar sağlarken kolajen yapımının artarak cildin daha esnek ve parlak olmasına yardımcı olur.

Yapılan çalışmalar folik asit deposu brüksel lahanasının erkek ve kadınlarda üreme sistemini ve doğurganlığı desteklediğini savunmaktadır. Özellikle gebelik döneminde düşük riskini azaltmaya yardımcı olur.

Zeytinyağlı olarak ya da haşlayıp salataların içerisinde kış aylarında bolca yararlanabilirsiniz.

ENGİNAR
Enginar içerik olarak baktığımızda A, B, C vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve manganezden oldukça zengindir. Sinarin adlı bileşenden de zengin olup safra kesesi, böbrekler ve bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. Yüksek miktarda içerdiği sinarin bileşeni ile safra salgısını arttırarak sindirim sistemine destek verir.

İçerdiği flavonoidlerle birlikte güçlü bir karaciğer koruyucu ve kanser savaşçısıdır. Enginar ayrıca içerdiği inülin adlı lif ile birlikte sindirilmeye dirençlidir ve bu sayede kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur.

Çoğu kişi tarafından ortası tercih edilse de yaprakları da bir o kadar faydalıdır. Amerika'da gerçekleştirilen 12 haftalık bir araştırmaya katılan 75 hastaya her gün 1280 mg enginar yaprağı verilmiş ve deneklerin total kolesterol seviyelerinde %4.2 oranında azalma kaydedilmiştir.

Haşlama olarak salatalara ilave edilebileceği gibi zeytinyağlı olarak da tercih edilebilir. Fakat yapraklarının da en az göndesi kadar yararlı olduğu unutulmamalı ve kullanılmalıdır.

Biz Zen deyişine göre “”. Oysa ki; üzülmek, sıkılmak endişeli hissettemek, ödül istemek, tv izlerken boş kalmak, belki mola bile verebilmek için çözüm çoğu zaman yemektir. Mindful eating yani farkındalıklı yeme önceliği açlığa anlam yüklemekten geçer. Yani birşeyler tüketmek istediğinizde ne tip semptomlar söz konusu öncelik bunu çözmektir. Kurt gibi acıkma, ortamdan uzaklaşma, rahatlama amacıyla mı yiyorsunuz? Bu tip durumlarda hangi tür gıdalara yöneliyorsunuz? Gerçekten aç mısınız? Tüm bu soruların cevabı farkındalığı da beraberinde getirir.

Serotonin ve dopamin eksikliği olabilir
Bedenin verdiği mesajları dinlemek bir diğer adımı oluşturur. Serotonin eksikliği başarma konusunda endişeli ve kötümser hissetmeye ve korkuya neden olur. Düşük serotonin seviyesi; kaygı, depresyon ve kendine güvensizlik gibi sorunlara yol açar. Yemek yedikçe serotonin seviyesi yükselir. Yani beyinde serotonin miktarı azsa vücudunuzun ihtiyacı olmamasına rağmen yemek yemeye devam edersiniz. Sık ve yoğun bir şekilde şeker içeren ve karbonhidrat oranı yüksek gıdaları tercih edersiniz ki tatlı gıdalar tüketirken salgılanan endorfin iyi hissetmenize destek olur.

Üzgün, yalnız veya keyifsiz hissettiğinizde ise dopamine ihtiyacınız var demektir. Kırmızı et, kafein, yağlı yiyecekler ise dopamin eksikliğinin yönlendirdiği gıdalar arasında yer alır. Dopamin eksikliği hızlı ve pratik yiyeceklere yönlendirirken yağ içeriği yüksek bu tür yiyecekler dopamin salgılanmasına destek olur ve kısa süreli heyecan ve zevk patlamasına yönlendirir. İşin kötü tarafı ise seratonin ve dopamin açlığını gidermeye çalışırken tükettiğiniz gıdalar bir süre sonra dopamin ve serotonin eksikliğine sebep olur. Tavuk mu yumurtadan yoksa yumurta mı tavuktan çıkar derken bir yiyeceği arzuladığınızda öncelikle ona neden ihtiyaç duyduğunuzu ve en son kaçta yemek yediğinizi düşünün. Ve kendinize bahaneler üretmekten vazgeçin. Bu tip hormonları aktive etmenin en güzel yolu yemek değil sevdiğiniz bir hobi ile uğraşmak ya da spor yapmaktır. 20 dakikalık bir egzersiz bile size yardımcı olabilir.

Yemek yerken işiniz sadece bu olsun
Yemek yerken en az 20 dakikalık bir süre harcamaya ve masada olmaya dikkat edin. Herhangi bişeyle oyalanarak tükettiğiniz öğün hemen zamanlama olarak hem de öğün kalitesi ve miktarı olarak size hitap etmez. Yemeğe konsantre olmak ve düzgün bir şekilde çiğneyerek yavaş yavaş beslenmek sindirim sistemini de rahatlatan bir süreç oluşturur ve gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi problem yaşamanızın önüne geçer.

Diyet yapmayı unutun
Diyet, eski Yunanca’daki ‘díaita’ sözcüğünden gelir; “beslenme veya yaşam tarzı” anlamına sahiptir. Yani aslında sizin asıl yeme örüntünüz sizin diyetinizdir. “Diyet” kelimesini bir yasaklar gezegeni olarak hayal etmekten vazgeçerek en az 21 gününüzü alacak davranış değişikliği sürecini başlatın. Yasakları unutun. Porsiyon kontrollü, zamanında ve yerinde beslenin

Kara buğday, her ne kadar isminde buğday kelimesini barındırsa da aslında buğday ailesinde yer almıyor. Besinsel içeriğin kaliteli olması nedeniyle pirincin yerini kısa sürede alırken; gluten içermeyen yapısından dolayı çölyak hastaları ve yüksek protein içeriğinden dolayı ise vejetaryen beslenen kişilerin dikkatini kısa zamanda çekmeyi başarmıştır.
Kansere karşı koruyor
Tanenlerden zengin oluşu nedeniyle bakteriyel ve viral enfeksiyon riskini azaltırken bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bununla birlikte çözünmez posadan zengin oluşu sebebiyle bağırsak faaliyetlerini düzenleyerek kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteriyor. Karabuğday aynı zamanda glutatyon ve süperoksit dismutaz gibi bağlı antioksidanlardan zengindir ve bu tür antioksidanlar sadece bağırsak tarafından aktive edilir. Bu sayede kansere karşı koruyucu özelliği de pekişmektedir.
Kolesterol seviyelerini düzenliyor
Günde 100 gr karabuğday tüketen 805 Çinli üzerinde yapılan bir araştırmada kan yağları düzeyleri incelenmiştir. Düzenli olarak her gün 100 gr kara buğday tüketen Çinlilerin kapl damar sağlığı açısından kolesterol ve LDL seviyelerinde düşüş gözlemlenirken HDL seviyelerinin ise yükseldiği tespit edilmiştir. İçeriğindeki yüksek magnezyum sayesinde ise kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
Şeker hastalığı riskini düşürüyor
3600 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre; haftada 3 kez tam tahıl ürünü tüketen kadınlarda haftada 1 kez tam tahıl ürünü tüketen kadınlara göre şeker hastalığına yakalanma riski 21 kat daha fazla bulunmuştur.
Damar yapısını güçlendirir
İçeriğinde bulunan quarsetin ve diğer bioflavonoidler sayesinde kılcal damarları güçlendirerek morarma, varis ve hemoroide karşı koruyucu etkiyi arttırır. Rutin kan pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda LDL ve histamin üretimini azaltır. Histamin üretiminin azaltılması alerji ve yiyecek intoleransında iyileşme sağlar.
Safra taşı oluşumunu engelliyor
American Journal of Gastroenterology dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre kara buğday gibi çözünmez posa kaynaklarının sıklıkla tercih edilmesi ve çözünmez posa tüketiminde 5 gr lık artışın safra taşı oluşumunu %10 azalttığı gözlemlenmiştir.

Günlük ritimde organların bir sistem içerisinde varlığını sürdürebilmesi ve çalışması için harcadıkları enerjinin büyük bir çoğunluğu karbonhidratlardan elde edilir. Beynin tek enerji kaynağı karbonhidratların yapıtaşı olan şekerdir. Zihinsel fonksiyonların sağlıklı bir şekilde yürütülebilmesi için beynin günlük en az 50 gr glikoza ihtiyacı vardır. Bu miktarın altına düşüldüğünde sinir sistemi zarar görür ve erken yaşlanır. Günümüzde protein ağırlıklı programların popülerlik kazanması ve ekmeğin hayatımızdan tamamen çıkarılmaya çalışılması oldukça sık rastladığımız bir durum. Fakat basit şeker kaynakları tüketimi yerine tam buğday, tam tahıl gibi esmer ekmek türlerinin günlük enerji ihtiyacının bir kısmınının yerine konulması, sanılanın aksine kilo aldırmıyor. Williams ve arkadaşlarının 2008 yılında yaptıkları bir derlemede; tahıl ürünlerinin ağırlık kontrolünün sağlanmasında, bel çevresini azaltmada etlkili olduğu rapor edilmiştir. Birçok çalışmada tam tahıllı ekmek tüketimi ile ağırlık kontrolü ve düşük toplam vücut yağı arasında pozitif etkinin olduğu görülmüştür. Özellikle tam tahıllı ürün tüketiminin karın bölgesindeki yağlanmanın azalmasında fayda sağladığı belirlenmiştir.

Tam tahıllı ekmek beyaz ekmek ile kıyaslandığında daha fazla posa, folik asit, B vitamini, potasyum, magnezyum, çinko içermektedir. Beyaz ekmeğin çiğneme sayısı ve süresi esmer ekmeğe göre düşüktür ve daha hızlı yutulur. Glisemik indeksi yüksek olduğundan ise bu durumla birlikte bel bölgesindeki yağlanma ile ilişkilendirilmesi olağandır. Tam tahıllı ürünler kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlıktan korunmada iyi bir tercih oluşturabilirken içeriklerinde bulunan magnezyum ile birlikte insülin hormonu salınımını kontrol altına alarak uzun süreli doygunluk sağlar.

Tam tahıllı ürünlerin B vitamini deposu olduğu düşünüldüğünde yokluğunda sinirlilik, gerginlik, yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı, odaklanma problemleri gibi durumların ortaya çıkması olağandır. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerde vitamin eksiklikleri ciltte hasara neden olabilir. Solgunluk, döküntüler ve uçuk görülebilir. 122 kadının iki ayrı gruba ayrılarak 16 hafta boyunca takip edildiği bir çalışmada ekmek verilmeyen kontrol grubunda diyeti terk etme oranı daha yüksek bulunmuştur. Tüm besin gruplarının denge içinde olduğu ve tam tahıllı ürünlerin tercih edildiği bir diyet kişinin enerji ihtiyacı ile birlikte uygun porsiyonlar ayarlanarak hem yaşam kalitesini yükseltecek hem de uzun vadeli çözümleri beraberinde getirecektir. Bu nedenle ekmeği cezalandırmak yerine uygun porsiyonlarda doğru tercihler yaparak tüketmek daha faydalı olacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü ve Uluslar arası Kanser Araştırma Ajansı, kırmızı etin kanser riskini arttırabileceği üzerinde duruyor. 2015 yılında Lancet Dergisi'nde yayınlanan çalışmaya göre işlenmiş etin kanserojen olduğu ve kırmızı etin de olası kanserojenik etki taşıdığı belirtililiyor. Dana, kuzu, koyun, keçi etleri kırmızı et grubuna girerken; sucuk, salam, sosis, jambon gibi etin raf ömrünü uzatmak veya aromasını arttırmak için çeşitli bahratlarla veya yöntemlerle elde edilen et tüleri ise işlenmiş olarak adlandırılıyor. İşlenmiş etin kanser sebebi olabileceği 18 çalışmanın 12'sinde ortaya konulurken; 14 çalışmanın da sadece yarısında böyle bir etkinin olabileceği üzerinde duruluyor.

Yapılan bazı çalışmalarda, günde 100 g ve daha fazla miktarda et tüketen insanlarda, daha az et tüketenlere göre bağırsak kanseri riskinin %17 daha fazla olabileceği belirtiliyor. İşlenmiş etin ise günde 50 g tüketildiğinde bağırsak kanseri riskini %18 oranında artırabileceğine yönelik bulgular ortaya konuluyor. Bu sonuçlara göre toplumun %6’sı (1000 kişide 60 kişi) bağırsak kanseri geliştirme riskine sahipse;

- Kırmızı eti daha az tüketenlerde bu oranın %5,5 (1000 kişide 55 kişi)

- Kırmızı eti daha fazla tüketenlerde ise % 6,5 (1000 kişide 65 kişi) olduğu söylenebilir.

Kırmızı etin kesin olarak kanser sebebi olarak görülememesinin nedeni ise kanser sebebi arayışında multifaktörüyel bir yapının devreye girmesi. Yani hareketsiz yaşam, alkol ve sigara kullanımı, meyve ve sebze tüketiminin yeterli olmayışı, stres, kimyasallar, hava kirliliği, fazlaca radyasyona maruz kalma, genetik gibi sebepler toplu bir risk faktörü oluşturuyor.

Amerika ve Avrupa'daki sağlık otoriteleri son dönemde bu konu üzerine ayrıca eğilirken protein kalitesi yuksek ve demir, çinko, B12 gibi yoğun bir şekilde bünyesinde barındıran değerli bir gıdayı tamamen hayatımızdan çıkarmanın riskleri üzerine yoğunlaşıyor. Önemli olan noktanın ise tüketim miktarı ve sıklığı olduğu vurgulanıyor. Dünya Kanser Araştırma Vakfı ve bazı Avrupa ülkelerindeki beslenme rehberleri haftada 500 gr pişmiş kırmızı et tüketiminin yeterli ve dengeli beslennme alışkanlığının bir parçası olması gerektiğini vurguluyor. Fakat tüketilen etin pişirme tekniği de miktarı kadar önemli. Oksidatif stres ve DNA hasarını tetikleyecek yüksek ısıya maruz bırakan mangal, kavurma, kızartma gibi yöntemlerden uzak durmakta fayda var. Haftada 3 kez 150-170 gr kırmızı et tüketiminin üzerine çıkmamak ve posa alımını arttırmak ve anitoksidanlardan yararlanmak adına yanında mutlaka bolca salata ve sebzeye yer vermek en sağlıklı tercihlerden birini oluşturuyor.