Bayram tatilinde iştahımı kontrol edememekten korkuyorum diyorsanız..

İştah kontrolü sağlamanıza yardımcı bu 5 besini yanınızdan ayırmayın...

Badem

Günlük beslenmede magnezyumun yeterli miktarda yer alması insülin hormonunun duyarlılığını arttırırken kan şekeri seviyelerinin uzun süreli ve dengeli seyretmesine destek olur. Kan şekerinin gün boyunca uzun saatler dengede olması ile tokluk süresinin uzamasına ve iştahı kesmeye yardımcıdır. Magnezyumun en iyi kaynakları arasında yağlı tohumlar yer alır. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlara günlük beslenmede 10-15 adet yer vererek iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Aynı zamanda posadan da oldukça zengin olduğundan tatlı krizlerinin önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Avokado

Avokadonun içeriğinde bulunan oleik asit besinlerin sindiriminin ardından kana karışma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk sağlar ve temelde yağdan zengin bir besin olduğu için uzun süreli tokluk sağlamaya yardımcıdır. Ara öğünlerde veya salataların üzerinde kullanılabilir. Fakat enerji değerinin de yüksek olduğu unutulmadan günlük tüketimi 1/2-1 adeti geçmemelidir.

Süt

ABD'li bilim adamları, insan bünyesinin açlığa olan ihtiyacını azaltan besinler arasında ilk sırada sütü göstererek, bir bardak sütün 5 saat boyunca tok tuttuğu belirtiyor. Süt şekeri olan laktozun, açlıkta kullanılan glikojen depolarına destek olarak vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olurken; sütün bileşimindeki yağ da midede uzun süre kalarak tokluk duygusunun uzun sürmesini sağlıyor. Ara öğünlerde kahvenin için de tercih edebileceğiniz gibi taze meyvelerle blendrize ederek de tercih edebilirsiniz.

Kurubaklagiller

Haşlayarak salatalara ilave edebileceğiniz birkaç kaşık kurubaklagil vücutta kolesistokinin denilen ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasından sorumlu olan hormon salgısını arttırırken bu sayede uzun süre tok kalmanıza da yardımcı oluyor. Aralık 2016'da Journal Food and Nutrition'da yayınlanan Kopenhag Üniversitesi Beslenme, Egzersiz ve Spor Bölümü'nün son yaptığı araştırmaya göre ise; kurubaklagillerden yapılan yemekleri tüketenler, et yemeği tüketenlere göre bir sonraki öğünde %12 daha az kalori alıyor. Tüm bu değerlendirmeler eşliğinde siz de dilersenin salatalarda dilerseniz de öğünlerde haftada 2-3 kez kurubaklagil tercih edebilirsiniz.

Acı kırmızı pul biber

Physiology & Behavior Dergisi’nde yayınlanan bir araştırma sonucuna göre, yarım çay kaşığı toz/pul kırmızıbiber o anda metabolizmanızı 10 kalori kadar hızlandırmakla kalmıyor daha sonraki öğünlerde 60 kalori daha az almanızı da sağlıyor. Sindirim sistemi ile ilgili herhangi bir probleminiz yoksa öğünler de sıklıkla yerverebilirsiniz. Fakat yoğun kullanımlarda sindirim sisteminde yaralanmalara neden olabileceği unutulmamalıdır.

Kakao bitkisi antioksidan kapasitesi oldukça yüksek ve tohumları çikolata yapımında kullanılan bir bitkidir. Kakao ağacının tohumları önce mayalandırılır ve sonra kurutulur. Bu sayede acı lezzeti kırılarak hoş bir koku esansı elde edilir. Yağı alınmış kakao tohumlarından ise çikolata yapılır. Kakao oranı yüksek bitter çikolatanın ise bu yararlı bitkiden kaynaklanan birçok faydası mevcut.

-Polifenolik bileşiklerden zengin olduğundan kan akışını hızlandırarak zihinsel faaliyetlere destek verir. Kahvatıdan 1.5-2 saat sonra yapılan kahve ve çikolatadan oluşan bir ara öğün; gün boyu konsantrasyon yeteneğini geliştirmeye ve hafızaya destek vermeye yardımcı olur.

-Bitter çikolatanın, çikolatanın diğer türlerine göre magnezyumdan zengin olması kasların daha verimli çalışmasına destek vererek gün boyu zinde kalmayı ve fiziksel olarak daha aktif olmayı destekler.

-İçeriğindeki antioksidan bileşenler ve magnezyum kalp sağlığını desteklemeye de yardımcıdır. İçeriğindeki antioksidan bileşenlerden biri olarak bilinen epikateşin kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Yapılan bir çalışmaya göre; haftada 60 gr (günde 20 gr dan haftada 3 kez) bitter çikolata tüketmek felç riskini %20 oranında azaltıyor. Bununla birlikte yapılan başka bir çalışmaya göre ise; iki yıllık süre içinde haftada sadece iki kez çikolata yemenin, kalp krizinden doğan ölüm riskini azalttığı söyleniyor.

-Kakao oranı yüksek bitter çikolatalarda bulunan teobramin adlı bileşen vücuttaki mitokandriyal işlemleri yani enerji metabolizmasını hızlandırarak gün boyu zindelik ve canlılık hissetmeye yardımcı oluyor. Bununla birlikte kahve ve çayda olduğu gibi %70 oranında kafein içermesi ile birlikte ise bu özelliğini güçlendiriyor.

-Sütlü bir çikolata ile karşılaştırıldığında %15 daha az enerji içeriyor ve içeriğinde oleik asit olarak adlanrılan tekli doymamış yağ asitlerini barındırdığndan doymuş yağdan zengin diğer besinlerden farklı olarak kontrollü tüketildiği ve porsiyon miktarı doğru ayarlandığı takdirde kilo artışını tetiklemiyor.

-Kakao yağı içerğinde bulunan resveratrol, endorfin ve seratonin hormon salgısını tetikleyerek vücutta rahatlama ve mutluluk hissinin yayılımını destekler. Bununla birlikte vücutta yine aynı etkiye sahip anandamid adı verilen ve neşe kimyasalı olarak da bilinen bileşenin salgısını tetikler.

-Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir ekip tarafından yürütülen bir çalışmaya göre; haftada en az bir veya üç porsiyon çikolata ürünü tüketen hamile kadınlarda yüksek tansiyon gelişme riskinin en az yarı yarıya düştüğü tespit edilmiş. Araştırmada gebeliğin ilk üç ve son üç ayında düzenli çikolata tüketmeyen kişilerde yüksek tansiyon riskinin artış gösterdiği gözlenmiş.

Tüm bu faydalarına ek olarak şeker içerdiği de unutulmadan kakao oranı %70-80 çikolatalardan günlük 20 gr. ı geçmeyecek şekilde tüketimi sağlık çerçevesinde olumlu olarak değerlendirilebilir.

Hayatımızın her alanını artık tamamen saran sosyal ağlar, işte, evde, arabada, yemekte, tatilde her an ve heryerde yanıbaşımızda. Yapılan çalışmalar, yemek yerken masanın üzerinde duran telefonun dahi strese sebep olduğunu ve beyne gönderilen sinyaller ile tat alma duyusunda bozulmaya yol açtığını belirtiliyor ki günümüzde insanların sınırlı zaman dilimleri içerisinde telefon ve sosyal ağlardan uzak kaldığını düşünürsek yeme davranışı üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu söylemek çok zor olmayacaktır.

12-19 yaş aralığındaki 248 genç kız üzerinde yapılan bir çalışma; genç kızların dengesiz ve düzensiz beslenme alışkanlıkları ile anoreksiya eğilimlerinin facebook kullanma süreleriyle doğru orantılı olduğunu ortaya koydu. Sosyal medya üzerinden dayatılan yaşam biçimlerinin özellikle ergenlik döneminde baskı oluşturarak bu dönemdeki gençlerin sağlığı ile oynayabileceği yadsınamaz bir gerçek. İngiltere'deki istatistiklere göre son 3 yılda anoreksiya nedeniyle yardım isteyen gençlerin sayısı yüzde 110 arttı ve bunun en büyük nedeni sosyal medya kullanımı olarak görülüyor. Gerçek dışı algı yaratımı ve özendirilme eğilimi ile özellikle kız çocuklarında maalesef bu baskı daha yüksek oranda hissediliyor. Bu dönemde anne babaların uzmanlar ile birlikte sağlıklı yeme davranışı geliştirilmesi ve korunması konusunda yardım almaları veya çocuklarını doğru kaynaklara yönlendirmeleri oldukça önemli.

Hartman Grup araştırmacılarının işaret etttiği sonuçlara göre ise; birçok besinin tüketimi konusunda yapılan tercih öğünden yaklaşık 2 saat önce sosyal medya üzerinden takip edilen sayfalara göre yapılıyor. 2016 yılında yapılan başka bir çalışma ise; sosyal medya görsellerinin kullanıcılarda aç olmasa dahi birşeyler atıştırma isteği oluşturduğu yönünde.Özellikle iştah kontrolünde zorlanan kişilerin takip ettiği veya beğendiği sayfalar konusunda daha dikkatli olmasında fayda var.

Öğünleri oluştururken ve yaptığımız seçimlerde ise yine sosyal ağların etkisi büyük. Örneğin akşam ne yenileceğine karar vermek için en sık kullanılan kaynak %25 kullanım oranı ile blogger web siteleri iken bunu takip eden ağlar şu şekilde sıralanıyor; %20 pinterest, %18 doktor ve diyetisyen sayfaları. Bu nedenle örnek poziyondaki kişilerin seçim ve öneriler konusunda daha dikkatli davranması ve kişilerin güven sağladığı kişileri takip etmesi oldukça önemli.

Sosyal ağlardan geri kalmadan doğru beslenmek ve kilonuzu kontrol altında tutabilmek istiyorsanız uzun saatler bilgisayar ve telefon başında oturmak yerine hem iskelet sağlığına, hem ruh sağlığına hem de vücudun hormal dengesini sağlayacak fizyolojik süreçlere daha sağlam bir zemin hazırlamak üzere fiziksel aktivite düzeyinizi arttırabilir ya da gün içerisinde size su içmenizi ya da yürümenizi hatırlatan uygulamalardan yararlanabilirsiniz. Ne olursa olsun kilo vermek ya da sağlığınızı korumak adına profesyonel olmayan kişilerden aldığınız tavsiye ya da örnekleri bir uzmana danışmadan uzun vadeli uygulamaya çalışmayın.

Balık kadar değerli bir sebze; semizotu

Omega 3' ün en zengin kaynaklarından biri balık olarak bilinir fakat bitkisel omega 3'lerin en iyi kaynağının semizotu olduğunu biliyor muydunuz? 100 gram taze semizotu yaprağı yaklaşık 350 mg. alfa - linoleik asit içerir. Yapılan çalışmalar, omega 3’den zengin besinlerin koroner kalp hastalıkları ve inme; çocuklardaysa otizm ve dikkat eksikliği gibi gelişimsel hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor.

Yeşil yapraklı sebzeler içerisinde vitamin A oranı en yüksek sebzelerden birtanesi semiz otu iken; 100 gr semizotu günlük vitami A ihtiyacımızın yaklaşık %44'ünü karşılar. Vitamin A cilt ve göz sağlığını desteklerken aynı zamanda antioksidan kapasitesi ile birlikte kanser hücrelerinin üreme ve yayılmasına da engel olşuturur. Yapılan çalışmalar özellikle sindirim sistemi kanserlerinde vitamin A'nın koruyuculuğuna dikkat çekmektedir.

C vitamininin de en iyi kaynaklarından birini oluşturan semizotunun 100 gr' ı günlük ihtiyacın %35'ini karşılarken; bir porsiyonu günlük ihtiyacın yaklaşık %15'ini tamamlar. Bu sayede vücutta kolajen yapımını arttırarak kırışıklıkların önüne geçerken sıkılaşmaya da destek oluşturur.

Enerji içeriği düşük ve posa içeriği yüksek olduğundan hem sindirim sistemini rahatlatır hem de uzun süre tokluk sağlar. Bunun yanında magnezyumun iyi bir kaynağıdır ve insülin hormonunun dengeli salınımını sağlayarak iştahı dengelerken özellikle kan şekerini dengelemekte zorlanan kişiler için iyi bir tercih oluşturur. Demir, kalsiyum, potasyum ve manganez gibi minerallerden de zengindir. Bu sayede kan basıncını dengelerken; kemik, diş ve kalp sağlığını korumak ve geliştirmek için de olumlu etkilere sahiptir.

HARDALLI SEMİZOTU SALATASI

Malzemeler

2 adet salatalık

½ demet çiğ semiz otu

4 yemek kaşığı yoğurt

2-3 diş sarımsak

½ çay kaşığı karabiber

½ tatlı kaşığı hardal

Yapılışı: Salatalıklar rendelenerek ve sarımsaklar ezilerek yoğurdun içerisine ilave edilir. Ardınfdan semiz otu da ilave edilerek karıştırılır. Hardal ile karabiber başka bir kap içeresiinde çırparak ve hafif sulandırılarak yavaşça tüm malzemenin üzerine ilave edilir.

İngiliz ve Norveçli araştırmacılar yaklaşık 900.000 kişiyi içeren verileri incelediklerinde kabuklu yemişlerin sağlık üzerindeki olumlu etkilerine açıkça işaret etmektedir. Günde en az 1 avuç (20 gr) ceviz, fındık, fıstık gibi kabuklu yemiş yiyenlerde koroner kalp hastalığı riskinde %30, kanser riskinde %15 ve prematüre ölüm riskinde %20 azaldığını savunan bilim adamları ayrıca solunum hastalıklarına bağlı ölüm riskinin %50, şeker hastalığına bağlı ölüm riskinin de %40 oranında azaldığına dikkat çekmektedir.

Yer fıstığının alerjen etkisi nedeniyle tüketiminden sakınılırken Amerika'da çocuklarda yer fıstığı kaynaklı alerji olgularının sayısı 1997 ve 2008 yılları arasında üç katına çıkmıştı bugün de yaklaşık 3 milyon kişi üzerinde fıstığa karşı alerji olduğu düşünülüyor. Bu durum çocuklarda ve bebeklerde yer fıstığının ne zaman yenilmesi gerektiğine dair kafa karışıklığına neden olurken bilim adamlarının görüşüne göre yer fıstığı ile beslenmeye 4-6 ay içerisinde başlanmalıdır. Yapılan son bir çalışmaya göre de 4-11 aylık dönemde beslenmeye başlayan bebeklerde ileri ki dönemlerdeki alerji olgusu %70 oranında azalmaktadır. Fakat boğulma riski nedeniyle bir yaşından önce kesinlikle çekilmiş veya dövülmüş olarak tercih edilmelidir.

Ramazana sayılı günler kala sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit

Son dönemde yaşam kalitesini arrtırmak ve sağlığına bir yatırım daha yapmak isteyen herkes D vitamininin kapısını çalar oldu. Vücuttaki düzeyini kontrol ettirmeden kullanılan gereksiz D vitamini takviyeleri ise maalesef çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor.

En iyi kaynağı güneş

Vitaminler içerisinde vitamin D özel bir yere sahiptir çünkü besinsel kaynaklarda kısıtlı miktarda bulunur ve en iyi kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. Deride sentezlenir. Böbrek ve karaciğerlerde işlemden geçerek kullanılır hale gelir. Mevsimler, günün saati, cam, deri koruyucular, geleneksel giyim tarzı, yaşlanma, yaşanılan enlem bölgesi ve şişmanlık derideki bu dönüşümü etkiler. İlkbahar, yaz ve sonbaharda saat 10:00-15:00 arasındaki hafif kızarıklık yapacak kadar güneşlenmek, yaklaşık 10.000-15.000 IU D vitamini alınmasına eş değerdir. Ülkemizin bulunduğu enlemde D vitamini üretimi Mayıs-Kasım ayları arasında gerçekleşir. Üretilen miktarın gerekli kısmı vücut için kullanılırken fazlası yağ dokusunda depolanır. Geçmişte sadece raşitizm hastalığı ile bağlantısı kurulan bu vitamin günümüzde kemik dışı dokulara da sağladığı etkilerle daha çok dikkat çekmeye başlamıştır.

Klinik uygulamalarda yağlı balıklar (somon, sardunya), yumurta sarısı dışında doğal yiyeceklerden vitamin D den zengin olanlar azdır. Bazı ülkelerde vitamin D ile güçlendirilmiş süt ürünleri ve gevrekler bulunmaktadır. Yağlı balıklardan çiftlik somonları, açık deniz balıklarına göre daha az vitamin içerir. Gıda hazırlama sırasında vitamin D kaybına neden olan en önemli pişirme şekli, bitkisel yağlarla kızartmadır.

Vitamin D eksikliği nasıl tespit edilir

D vitamini eksikliği, D vitamini düzeyinin kanda 20ng/mL’nin altında olması şeklinde tanımlanır. D vitamininin 21-29ng/mL arasındaki değerleri de D vitamini yetersizliği olarak kabul edilir. Türkiye’de çocuk ve erişkin gruplarda çeşitli bölgelerde yapılan çalışmalarda D vitamini eksikliği oranı %14-%80 arasında değişiyor.. Gebelik ve emzirme döneminde ise D vitamini eksikliği riski artıyor.

Yüksek doz vitamin D kullanımı

Gereksiz ve yüksek dozda alınan D vitamini, kalsiyum yüksekliğine ve böbreklerde kalsiyum birikmesine neden olur. Kan kalsiyum düzeyinin yükselmesi; iştahsızlık, halsizlik, kabızlık, reflü gibi bulgulara neden olmaktadır. D vitaminine bağlı kanda kalsiyum seviyesinin yükselmesi, tedavi altında bir yıl içinde normalize edilebilir. Tedavideki amaç, kalsiyumu normal seviyeye getirip şikâyetleri ortadan kaldırmaktır. Uzun dönemde yüksek seyreden kalsiyum seviyeleri kalp krizine bağlı ölümleri tetikleyebilir.

Fazlası düşme riskini arttırıyor

Dr. Heike Bischoff ve arkadaşları tarafından gerçekleştirilen araştırmada, 70 yaş üstü toplamda 200 kadın ve erkekleren oluşan bir grup üçe ayrıldı. İlk 2 gruba yüksek doz vitamin D takviyesi verilirken son gruba standart doz sağlandı. 1 yıllık takip sonrası çalışma sonuçlarına göre vitamin D seviyesi yüksek olan gruptaki kişilerin vitamin D düzeyleri düşük olanlara göre 5 kat daha fazla düşme riski bulundurduğunu kanıtladı. Daha önce Amerikan Kemik ve Mineral Araştırmaları Derneği (ASBMR) senelik toplantısında sunulan bir çalışmada da yüksek doz D vitamininin yaşlı kadınlarda düşme riskini artırabileceği gösterilmişti.

Yüksek vitamin D seviyeleri pankreas kanseri ile ilişkili

Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre gereğinden fazla vitamin D kullanımı ve yüksek vitamin D düzeyleri pankreas kanseri ile ilişkilendiriliyor. Yine 2011 yılında yapılan başka bir çalışma erkeklerde yüksek Vitamin D seviyeleri ile kanser ve kansere bağlı ölüm riskinin arttığı ileri sürülüyor.

Günlük doz önemli

Birçok insan için günlük önerilen vitamin D miktarı 1000 IU/gündür. Günlük vitamin preparatlarının diyete ilavesi ile günlük ihtiyaç sağlanabilir. Ortalama günlük multivitaminler 400 IU Vitamin D içerir. Çocuk vitaminlerinde 200-400 IU/tablet veya tatlı kaşığı olarak verilir. Hastalarda ileri bir Vitamin D eksikliği varsa (serum düzeyleri 10 ng/mL’den az) o zaman hastalar haftada 50,000 IU alarak, 6-8 haftalık bir tedaviye devam edilmesi ve serum 25OHD düzeylerinin 30 ng/mL’ye ulaştırılması hedeflenir. Snrasında günlük 1500-2000 IU olan (15-20 damla) idame tedavisine geçilmesi önerilir.

Vitamin D zehirlenmesine dikkat

Vitamin D toksisitesi olması için serum 25OHD düzeylerinin 150 ng/mL veya üstündeki değerlere ulaşmasıgerekir ki bunun da 10,000 IU’dan daha yüksek değerlerin günlük verilmesi ile oluşabildiği anlaşılmıştır. Bu nedenle kan değerlerine bakılmadan ve bir uzman görüşü olmadan kesinlikle kullanılmamalıdır.