Air-fryer yeni nesil bir pişirme yöntemi ve ilk ortaya çıkışı daha eski olmasına rağmen pandemi nedeniyle 2020 yılından bu yana oldukça popüler... Bu yöntemle balık, tavuk, patates, mücver birçok besin pişirilebiliyor.

Air-fryer bir hava fritözüdür. Sıcak havayı besinlerin etrafında dolaştırarak pişiriyor, kızartıyor. Derin yağda kızartmaya göre önemli miktarda daha az yağ kullanarak pişirme işlemini sağlar. Aynı zamanda kanserle ilişkili bir madde olan ''akrilamid'' oluşumunda derin yağda kızartmaya göre yüzde 90'a kadar azalma sağlar. Bununla birlikte, air-fryer yöntemi ile pişirilen besinler kızarmış besinlerdir.

Bu yazımda air-fryer'ların avantaj ve dezavantajarına değineceğim.

1. Yemekleri çok az yağda, neredeyse yağsız pişirme imkanı sunuyor. Bu ekolojik denge açısından da olumlu bir durum.

2. Hava ile pişmesi nedeniyle duman ve koku oluşumunu engelliyor.

3. Derin yağda kızartmaya göre yüzde 1'den daha az oranda yağ gerektiriyor. Böylece öğünde alınan yağ miktarının azalmasına ve yiyeceğin kalorisinin düşmesini destekler.

4. Bu yöntemle kızartma sırasında oluşan sağlık açısından olumsuz bileşiklerin (akrilamid vb) oluşumu yüzde 90 oranında azdır.

5. Oldukça pratik bir yöntem olması sebebiyle evde mutfak kullanımına yardımcı olur. Çalışanlar, ev yemeği yapmaya vakit bulamayanlar için daha etkili olabilir. Dışarıdan fast-food ya da sağlıksız alternatifler yemektense air-fryer da pişirmek daha karlıdır.

1. Her ne kadar derin yağda kızartmaya göre daha iyi bir yöntem olarak görünse de besinler pişerken eklenen yağ ile air-fryer'daki yiyecekler de kızarmış olur. Çok sağlıklı bir pişirme yöntemi algısı var olsa da daha sağlıklı pişirme yöntemleri buharda pişirme/haşlama, fırınlama , soteleme ve ızgaradır. Air-fryer yönteminde mümkün mertebe yağ eklemeden pişirmek ya da pişmeye yakın yağ eklemek daha sağlıklı olabilir.

2. Kızartmaya göre pişirme süresi daha uzundur.

3. Yurt dışında farklı alternatilfer olsa da günümüzde Türkiye'de satılan birçok air-fryer cihaz malzemesi plastikten oluşmaktadır. Mutfak araç-gereçlerinde paslanmaz demir çelik en iyisidir. Kullanılan bu malzemelerin BPA içermemesine dikkat edilmelidir.

Kesin bilgi yayalım ‘az yemek şişmanlatır!’

Kilo vermek için bana ulaşan danışanlarımın ortak ve yaygın hatalarından birisi az yemeleri oluyor. Kimisi şok diyetlerle, kimisi öğün atlayarak, kimisi sabahtan akşama kadar aç gezerek yemesi GEREKEN miktarda yemiyor. Böylelikle günlük enerji alımını azalttığından dolayı kilo vereceğini düşünüyorlar. Bu bir yanılgıdır!

Önce 5 kilo veriyor sonra 8 kilo alıyor... Sonra 5 kilo daha veriyor ama zamanla 10 kilo daha alıyor. Uzun vadede kilo vermenin aksine şişmanlıyor hatta obez oluyorlar… Bunun bilimsel adı ‘’yo-yo etkisi’’.

Oysa ki metabolizmanız beslenmek istiyor!

Metabolizmanızın çalışmasını hatta hızlanmasını istiyorsanız yeterli ve dengeli beslenmeniz şart. Kilo verme sürecinde dahi olsanız gerek protein gerek karbonhidrat gerek yağ gerekse vitamin ve mineral alımınız ihtiyacınız kadar olmalı. İhtiyaçtan az ve fazla yemek ne yazık ki metabolizmanızı olumsuz etkiliyor.

İhtiyacınızdan az beslendiğinizde metabolizma bunu ‘’kıtlık-açlık tehdidi’’ olarak algılıyor ve hayatta kalabilmek için hızını azaltıyor. Bazı danışanlarımın vücut analizini yaptığımda gördüğüm tabloda ne yazık ki metabolizma hızı bin kalorinin daha aşağısında idi. Besin tüketimlerini değerlendirdiğimde günlük enerji alımı çok az olmasına rağmen ne yazık ki şişmanlık hakimdi ve vücut yağ oranı çok yüksekti…

Az beslenenlerin yaşadığı hipoglisemi atakları besinlere saldırmaya yol açıyor!

Yeterli enerji ve doğru karbonhidrat tüketilmediğinde hipoglisemi yani kan şekerinin düşmesi beklenen bir tablodur… Kan şekeri düşen bir bireyin ise tatlı krizi ya da yeme atağı yaşaması son derece muhtemeldir. Yani gün boyunca aç gezdiğinizde ve akşam eve geldiğinizde saldırdığınız sofralar da bir anda yüksek miktarda enerji ve dengesiz besin alımına yol açar ve sizi şişmanlatır.

Çözüm nedir?

Metabolizmanızı hızlandırmak! Bunun için de doğru bir beslenme uzmanı ile ilerlemek ve bireysel ihtiyacınız kadar tüm besin ögelerini gün içerisine yayarak, öğün atlamadan beslenmek lazım. Bunların yanı sıra yeterli su içmek, düzenli uyumak ve fiziksel aktivite yapmak önemli. Örnek olarak verdiğim tüm danışanlarım ile metabolizmamızı bu şekilde hızlandırarak, çıkmaz sokaklara girmeden kilo verdik ve belki de en önemlisi verdiğimiz kiloyu koruyabildik.

Sağlıcakla kalın,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

Ailesel Akdeniz Ateşi, kısaca FMF. Otozomal resesif geçişli yani nesilden nesle aktarılabilen inflamatuar bir hastalık. Bulunduğumuz coğrafyada görülme sıklığı diğer bölgelerden fazla. FMF, akraba evliliklerinin yaygın olduğu Türkiye nüfusunun % 0,1'inde görülmektedir ve her beş kişiden biri mutasyon taşıyıcısıdır.

Bu hastalık taşıyıcı bireylerde herhangi bir semptom görülmezken FMF bireylerde belli dönemlerde ataklarla seyretmektedir. Atak sırasında ateş, karın ve göğüs ağrısı, çeşitli eklem bölgelerde artrit yani bir çeşit inflamasyon ve amiloid birikimi gözlenebilmektedir.

FMF bireyler beslenmelerinde nelere dikkat etmeli?

FMF'te atakların oluşmasını engellemek ve geciktirmek adına bağışıklık sistemini güçlendirmek oldukça önemlidir.

Güçlük bağışıklık için de;

- Öğün atlanmamalı.

- Gün içerisinde yeterli miktarda (ortalama 8-12 bardak) su içilmeli.

- Probiyotik besinlerden faydalanmalı. Yani günlük beslenmede doğal olarak ferment olmuş besinlere (yoğurt, kefir gibi) yer verilmeli.

- Antioksidan vitaminler (A, E, C vitamini) bağışıklık sistemi için önemli. Bu vitaminleri yeterince alabilmek adına mevsim sebze ve meyveleri yenilmeli. Mutfaklarda zeytinyağı, ceviz, çiğ badem gibi sağlıklı yağ kaynakları kullanılmalı.

Antiinflamatuar besinlerden ve baharatlardan faydalanın

İnflamatuar bir hastalık olan FMF'e karşı antiinflamatuar beslenme önemlidir. Bunun için bazı gruplara beslenmede ağırlık verilmelidir;

-Açık ve koyu renkli tüm sebze ve meyveler (özellikle böğürtlengiller, domates, portakal, yaban mersini, sarı meyveler),

-Koyu yeşil yapraklı sebzeler,

sebzeler- Turpgiller (lahana, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar)

-Çay (özellikle beyaz, yeşil, adaçayı ya da oolong)

-Zencefil, köri, zerdeçal, kekik, yenibahar, defne yaprağı, karabiber ve biberiye gibi antiinflamatuvar etkileri olan baharatlar

Tuz tüketimine dikkat edilmeli

Sağlıklı bireylerde önerdiğimiz gibi FMF bireyler de günlük tuz tüketimi 1 tatlı kaşığını yani 5-6 gram ile sınırlandırmalı. Ne yazık ki ülkemiz bu konuda zayıf. Son veriye göre önerilerin 3 katı kadar yani günde 15 gram tuz tüketiyoruz...

Aşırı yağlı besinlerden uzak durulmalı

Yağlı etler ve yemeklerin FMF ataklarını tetikleyebileceği öngörülmektedir. Bu yüzden yağsız ya da az yağlı et grubu tercih edilmelidir. Besinler pişirilirken bir porsiyon yemeğe ortalama 1 tatlı kaşığı ile 1 yemek kaşığı arasında zeytinyağı girecek şekilde plan yapılmalıdır.

Ve mutlaka sigara ve alkolden uzak durulmalı

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

İnstagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Seçilmiş kaynaklar

Kazem, Y., Zarouk, W. A., Hamed, K., Tosson, A., Essa, H. A., & El-Bassyouni, H. T. (2021). The Effect of Anti-inflammatory Diet and Vitamin D Supplementation on the Amelioration of the Clinical Status and Cognitive functions of Familial Mediterranean Fever Patients. , (5), E159–E165.

Di Ciaula, A., Stella, A., Bonfrate, L., Wang, D., & Portincasa, P. (2020). Gut Microbiota between Environment and Genetic Background in Familial Mediterranean Fever (FMF). , (9), 1041.

Tunca M, Akar S, Onen F, Ozdogan H, Kasapcopur O, Yalcınkaya F, et al. Familial Mediterranean fever (FMF) in Turkey: results of a nationwide multicenter study. Medicine (Baltimore). 2005;84:1–11.

Önümüz, arkamız, sağımız, solumuz stres... Kime sorsan stresli anlarından bahsediyor. Üstüne üstlük stresli dönemlerde yeme alışkanlıklarımız da değişebiliyor. Stresli dönemlerde kimimizin iştahı kesiliyor kimimizin iştahı açılıyor. İştahı açılanlar hızlı enerji kaynağı olarak karbonhidrata yöneliyor. Çikolata, kek, şekerlemeler stresli anlarda ilk akla gelenler oluyor. Sonrasında yaşanan keşke yemeseydim pişmanlığı da stresi arttırıyor...

Peki nasıl strese karşı nasıl beslenmeliyiz?

1. Potasyum içerikli besinler stres ve baş ağrısının önlenmesinde etkilidir.

Havuç, pancar, patates gibi kök sebzeler; muz, kivi, kuru meyveler, kurubaklagiller iyi potasyum kaynaklarıdır.

2. Triptofandan zengin beslenme mutluluk hormonu salgısını arttırıyor.

Triptofan içerikli besinlerden kabak çekirdeği, hindi eti, yeşil mercimek mutluluk hormonu olan serotonine dönüşüyor ve mutlu ediyor.

3. Bazı bitki çayları sizi rahatlatır ve stresinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur.

Melisa, papatya, rezene, Roibos stresi azaltan bitki çaylarındandır. Günde 1-2 fincan bu çaylardan içebilirsiniz.

Stresli dönemlerde ödem tutabilirsiniz... Bunun için ödem atıcı bir kahvaltı ve sebze çorbası paylaşmak istiyorum.

Ödem atıcı kahvaltı salatası;

2 adet haşlanmış yumurta

Maydanoz

Roka

Salatalık

Kapya biber

1 tatlı kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı

Taze sıkılmış limon suyu

1 dilim çavdar ekmeği

Tüm malzemeler karıştırılır ve çavdar ekmeği ile beraber yenir.

Ödem atıcı sebze çorbası;

2 adet kabak

1/4 demet maydanoz

3-4 adet arpacık soğan

2 diş sarımsak

1 yemek kaşığı bulgur ya da karabuğday

1 yemek kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı

1 tutam sumak

1 tutam kuru nane

1 tutam kırmızı pulbiber

5 bardak su

Tüm malzemeler sebzeler yumuşayıncaya dek kaynatılır. Baharatlar ilave edilir ve afiyetle içilir.

Sağlıklı ve stressiz günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

Instagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Sıcak havalarda yeterli su tüketimi ve beslenme oldukça önemli hale gelmektedir. Hava sıcaklığı ve nem ile terleyen vücutta su ve mineral kaybı meydana gelmektedir. Bu kayıplar tansiyonda dengesizlik, halsizlik, yorgunluk ve baş ağrısı problemlerine neden olabilir.

1. Yeterli su tüketin.

Günlük vücut ağırlığınız başına (kg) 30-35 mL su içmeniz önemli. Yani 60 kg bir bireyin 1800- 2100 mL su ihtiyacı bulunmakta... Bir su bardağı 200 mL olduğundan günlük 9-11 bardak arası bir su tüketimine denk gelmekte. Sizler de kendi değerlerinize göre bireysel su ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Özellikle yaşlı bireyler ve çocuklar için su hayati önem taşır.

2. Aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durun.

Krema, mayonez, sakatatlar, ısıl işlem görmüş et ürünleri (salam, sosis vb) yaz aylarında yenilmemesi gerekenlerden. Çünkü hem bozulması kolaydır hem de yüksek yağ içeriği nedeniyle sindirim sistemi problemlerine yol açabilir.

Kızartma yerine fırınlama yöntemiyle besinleri pişirme bu mevsime daha uygun ve sağlıklı bir alternatiftir. Et grubunda az yağlı ya da yağsız tercihler kıymetli.

3. Sebze ve meyve tüketiminiz günlük 5-7 porsiyon olmalı.

Sebzeler ve meyveler günlük beslenmede su dışındaki önemli sıvı kaynaklarıdır... Hem günlük yeterli su ve mineral alımını destekler hem de içeriğindeki posa ile kabızlıktan korur.

4. Yazın favori tercihleri: ayran, yoğurt, cacık ve soğuk yoğurt çorbaları olsun.

Hem kaliteli protein, hem sıvı hem de mineral desteği sağlar.

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail: sevde.kh@gmail.com

Instagram: http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook: http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Maalesef pandeminin ülkemizde pik yaptığı bu dönemde her gün on binlerce kişi koronavirüs pozitif tanısı alıyor… İyi haber şu ki birçok birey bu hastalığı evde atlatıyor. Bu yazımda sizlere evde karantinadayken daha iyi bir bağışıklık için 7 kural ile beslenmede nelere dikkat edilebileceğine yer vereceğim.

Öncelikle bu dönemde çok yemek değil yeterli ve doğru yemek!

‘’Çok yersen iyileşirsin yerine doğru besin tercihleri yaparsan daha kolay iyileşirsin’’ daha doğru bir bakış açısı. Pek tabii, ihtiyaç kadar besin tüketilmediğinde bağışıklık sistemi olumsuz etkileniyor. Bu yüzden yeterli beslenmek, öğün atlamamak bu dönemde çok önemli. Bazı tat ve koku kaybı yaşayan bireylerde iştah kaybı da olabiliyor ancak bu dönemde de kendinizi zorlayarak ihtiyacınız kadar besinleri tüketmelisiniz.

Diğer önemli nokta ise doğru besin tercihleri… Bir öğünün bir tabak makarna olması ile çorba, et grubundan bir şeyler (kırmızı et, tavuk eti, balık eti, kurubaklagiller vb), yanında salata olması arasında çok fark var. Bu iki menü modeli belki eşdeğer enerji içeriğine sahip olsa da makarna sadece karnı doyururken karışık beslenme hücreleri de besliyor. Ve koronavirüs sırasında en önemlisi savaş veren hücreleri beslemek yani ‘’bağışıklık hücrelerini’’.

Bu dönemde savaşçıları yani bağışıklık hücrelerinizi besleyin.

Bağışıklık hücrelerinin daha iyi bir savaş verebilmesi için antioksidan vitamin ve minerallerin yeterli miktarda ve doğal yolla yani besinlerle alınması önemli. Antioksidan vitamin ve mineraller: A, C ve E vitamini, selenyum ve çinko mineralleridir. Hangi besinlerde antioksidan ögeler var?

-Çiğ yani kavrulmamış, tuzlanmamış yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, yer fıstığı, kaju vb) Selenyum, E vitamini ve Çinko içermektedir.

-Taze sebze ve meyveler (maydanoz, kivi, turunçgiller, limon vb) iyi C vitamini kaynaklarıdır. Burada en önemli nokta seçilen sebze ve meyvelerin taze ve mevsiminde olmasıdır.

-Sarı, turuncu, yeşil renkli sebze ve meyveler A vitamini içermektedir. Örneğin; havuç, kayısı, domates, yeşil biber, ıspanak. Yanı sıra yumurta sarısı da A vitamini kaynaklarındandır.

Bağırsak floranızı sağlıklı tutun.

Bağırsak florasının yani bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların sağlığa yararlı cinslerden olması koronavirüs sırasında çok önemli. Floranızın sağlığı için;

-Günlük diyet lifini yeterli miktarda alın. Bunun için her öğünde sebze yemeği/sote ya da salataya yer verin. Tam tahıl kaynaklarına yönelin. Kurubaklagillere haftada en az 3 gün yer verin. Günde 2-3 porsiyon tercihen kabuklu meyve tercih edin.

-Fermente kaynaklar doğal ‘’probiyotik’’lerdir, bağırsak dostudur. Bu yüzden; yoğurt, cacık, ayran, yoğurtlu çorba ve salatalar, kefir tüketin.

Kaliteli hayvansal protein kaynaklarını tüketin.

Koronavirüse karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Beslenmenizde kaliteli protein kaynakları için kahvaltıda yumurta, peynir; diğer ana öğünlerde balık, beyaz ve kırmızı et, yoğurt, ayran, kefir tercih edilebilir.

İşlevsel besin ögelerinden faydalanın.

Yeşil çayın içerisinde bulunan 'epigallokateşin 3 gallat', virüsten koruyucu aktivitesi bulunan bir işlevsel besin ögesidir. Bu ögenin koronavirüsün en çok etkilediği organ olan akciğerleri hastalıklara karşı koruyucu etkisi vardır.

Meyve, sebze ve geleneksel tıpta kullanılan bitkilerde yaygın bir şekilde bulunan işlevsel bir besin öğesi olan luteoleinin antiviral özellikleri ile SARS-Cov-2 proteinin yüzeyine spesifik olarak bağlandığı ve virüsün konakçı hücrelere girişini engellediği tespit edilmiştir.

Zerdeçalın aktif öğesi kurkuminin, koronavirüs hastaları için potansiyel bir tedavi seçeneği olarak düşünülmektedir. Örneğin; yoğurdunuza zerdeçal ve ceviz ekleyerek, hem protein hem işlevsel besin ögesi hem de antioksidan ögelerden aynı anda faydalanabilirsiniz.

Soğanve sarımsakta bulunan kükürtlü ögelerin antiviral etkisi bilinmektedir.

Bu besinlerin tüketimini sınırlayın hatta bu besinleri tüketmeyin.

Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri (salam, sosis vb), aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler vb).

Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır.

Yemek hazırlama sırasında temizlik ve iyi pişirmek önemli.

Koronavirüsün gıdalarla bulaştığına dair bir kanıt yok. Ancak; koronavirüs pozitif iken besin hazırlama süreçlerinde temizliğin en üst düzeyde sağlanması, et ürünleri başta olmak üzere; pişen tüm yiyeceklerin iyi pişirilmesi oldukça önemlidir.

Sağlıklı günler dilerim,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : dytsevdekahraman@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Seçilmiş Kaynaklar :

Bousquet J, Anto JM, Iaccarino G. Is diet partly responsible for differences in COVID-19 death rates between and within countries?. 2020; 10, 16.

Yang N, Zhang H, Cai X, Shang Y. Epigallocatechin-3-gallate inhibits inflammation and epithelial-mesenchymal transition through the PI3K/AKT pathway via upregulation of PTEN in asthma. Int. J. Mol. Med. 2018; 41, 818–828.

Zahedipour F, Hosseini SA, Sathyapalan T, et al. Potential effects of curcumin in the treatment of COVID-19 infection [published online ahead of print, 2020 May 19]. Phytother Res. 2020;10.1002/ptr.6738.

Zhejiang Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin COVID-19 Önleme Ve Tedavi El Kitabı; https://www.medimagazin.com.tr/templates/default/ckfinder/userfiles/files/pdf/covidelkitabi.pdf

Türkiye Diyetisyenler Derneği COVID-19 Beslenme Önerileri; http://www.tdd.org.tr/index.php/duyurular/69-covid-19-beslenme-onerileri

Ramazan ayında tutulan oruç ile bireylerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir. İlkbahar mevsiminde geçireceğimiz Ramazan ayında bu yıl, günlerin uzun ve sıcak olması sebebiyle en önemli nokta kuşkusuz yeterli sıvı tüketimi. Bunun yanı sıra;

1. Ramazan ayında kilo alanlar dikkat!

Bazı bireyler Ramazan ayında kilo almaya meyillidir. Bu durumun en önemli sebebi; uzun süreli açlık sonrası iftarda hızla ve çok miktarda besin tüketimidir. Bunun için önerim iftarda sıvılar ile katı besinleri birbirinden ayırın ve iki grup arasında 5-10 dakika ara verin. Yani;

Su ile orucunuzu açın yanında 1-2 hurma ile kan şekerini yükseltin.

1 kase çorba ve 1 bardak ayranı için ve sofradan 5-10 dakika kalkın. Kalkamıyorsanız çatalı, kaşığı elinizden bırakın. Sonra ana yemek ve salata ile devam edin.

2. Artan tatlı ihtiyacına karşı ne yapmalı?

Oruç tutan bireylerde gün içerisinde yaşanan açlık ile kan şekeri düşer. Yanı sıra vücut sıcaklığının da düşmesi ile hızlı enerji kaynağına yani şekere, tatlıya yönelim oluşur. Peki, artan tatlı ihtiyacına karşı ne yapmalı?

- İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğün yapın ve burada tatlı ihtiyacınızı gidermek için en masum olarak meyvelere yer verilebilir. Ya da sütlü tatlılar; şerbetli, yağlı tatlılara göre daha serin, daha az enerji yoğunluklu ve daha besleyicidir.

- Ayrıca tatlı isteğinin bastırılmasında ve kontrol altına alınmasında yeterli su tüketimi önemlidir. İftar ve sahur arasında toplamda en az 8-12 bardak (yani 1,5-2,5 litre) su tüketilmelidir.

3. Sahurda doğru besinlerin tercihi önemli.

Ramazan ayında sahurda doğru tercihler ile tüm ayı daha verimli ve keyifli geçirmek mümkün. Benim genel olarak tavsiyem sahurda kahvaltı yapılması yönünde;

Yumurta, bir parça peynir, zeytin tuzlu olduğundan suda bekletilerek tüketilebilir, bol söğüş mevsim sebzeleri hem serinletir, hem kabızlığı önler, çiğ badem, ceviz, kan şekerini dengelemesi için kuru veya yaş meyveler, tam buğday/çavdar ekmek, süt ya da yoğurt tercih edilebilir. Kahvaltılıkların ortak noktası daha uzun süre tokluk sağlamasıdır.

Çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata kahvaltının yanı sıra çeşitlilik sağlaması için yer verilebilecek sahur alternatifleridir.

Su içilmeli ancak bilinmeli ki sahurda fazla içilen su gün boyunca susuzluğun giderilmesinde etkili değil, vücudumuza aldığımız fazla su hızlıca boşaltıma geçiyor.

Aşırı yağlı, baharatlı yiyeceklerden sahurda uzak durulmalıdır.

4. Uyku düzeninizi oluşturun.

En çok dikkat edilmesi gereken ve bozukluğunda bizi en fazla yoran uyku düzenidir. Herkesin bireysel denilebilecek bir uyku süresi/ihtiyacı vardır. Kimilerinin 6 saat kimilerinin 8 saat kimilerinin 10 saat… Ramazan’da da ihtiyaç değişmez. Bu ihtiyacı karşılayacak şekilde düzen oturtmak önemlidir, ne azı ne de fazlası tavsiye edilmektedir.

Serinleten Ramazan Tarifleri

Soğuk Çorba

2 bardak yoğurt, 4 yemek kaşığı haşlanmış buğday veya nohut ve bol salatalık ile karıştırılıp sulandırılarak çorba kıvamında hazırlanabilir üzerine biraz zeytinyağı gezdirilebilir.

Şekersiz Limonata

İçindekiler;
4 limon
5 yemek kaşığı bal
1 litre su

Yapılışı: Limonun kabuklarını rendeleyin ve suyunu sıkın, balı ekleyin ve robottan geçirin. Bu karışımı 15 dakika buzdolabında beklettikten sonra 1 litre su ile karıştırıp yeniden robottan geçirin ve süzün taze nane yaprakları ile servis edebilirsiniz.

Meyve Kompostosu

İçindekiler;

8 çilek
3 kuru kayısı
1 elma
3-4 karanfil
1 çubuk tarçın
5 yemek kaşığı bal
1,5 litre su

Yapılışı: Meyveleri kabuklu olarak 4-5 parçaya böldükten sonra 1.5 litre su, karanfil ve tarçın ile kaynatın. Kaynayıp ılındıktan sonra balı ekleyin. Soğuduktan sonra süzerek üzerine taze nane ve buz ilave ederek servis edebilirsiniz.

Hayırlı Ramazanlar,

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : dytsevdekahraman@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/