Yeryüzünde yaşayan ilk insanlardan beri hepimizin vücudu strese karşı aynı tepkiyi verir: Harekete geçme. Yani biz bir stresle karşılaştığımızda beynimiz bunu kaçılması gereken bir tehlike olarak algılar ve kaçabilmemiz için gerekli olan enerjiyi vücuda sağlamaya çalışır, bu yüzden de bütün iç sistemimiz hızlı hareket etmeye başlar.

Stres hormonlarından sporla kurtulun

Günlük yaşamımızda, özellikle de büyük şehirlerde yaşayan insanlar her gün onlarca strese maruz kalır. Fiziksel aktivite fazla yapmamamıza rağmen kendimizi neden yorgun hissederiz? Çünkü beynimiz gün içerisinde defalarca tehlike alarmı verip vücudumuzu yormuştur. Ancak elimizde strese karşı güçlü bir silah var. İçimizde dolaşan bu stres hormonlarından sporla kurtulabiliyoruz.

Egzersiz yapınca vücutta endorfin hormonu salgılanıyor

Fiziksel egzersiz yaptığımızda vücudumuzda endorfin hormonu salgılanmaya başlıyor ve bu hormon bize mutluluk veriyor. Spor yaptığımızda vücudumuzda biriken bütün stres kalıntılarından kurtulabiliyoruz. Böylelikle vücut ve zihin birlikte rahatlamış oluyor.

Günlük yaşantımızda egzersizimizi ne zaman yapmalıyız, mesaiden önce mi yoksa sonra mı daha faydalı olur? Bu soruların net bir cevabı yoktur çünkü kişiden kişiye değişebilir. Mesaide çok fazla strese maruz kalan bir kişi iş çıkışında kendini rahatlatmak için egzersiz yapabilir veya güne mutlu ve enerjik başlamak isteyen bir kişi sabah egzersiz yapabilir. Hangi saatte daha iyi geleceğini bulmak için elbette denememiz gerekir, fakat kesin olarak her şekilde bize faydalı olacaktır.

Psikolog Sueda Boynudelik

Medical Park Tokat Hastanesi

Sporun birçok farklı dallarına günümüzde yoğunlaşan bir ilgi var. Bazıları formda olmak ve sosyalleşmek için, bazıları ise yaşam biçimi haline getirdiğinden veya işi olduğu için spor yapıyor. Fakat kişiler spor yaparken temel beslenme ilkelerini çoğunlukla göz ardı ediyor.

Formda ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, egzersizlerden olabilecek en büyük yararı sağlamaya yardımcı bir beslenme biçimi de olmalıdır.

Eksik karbonhidrat alımı kas kaybına sebep olabilir

Toplumun çoğunluk bir kısmı kas kütlesini arttırmak için proteinlere ağırlık verirken karbonhidratları ikinci plana atmaktadır. Ancak karbonhidratlar da proteinler kadar önem taşımaktadır. Aldığımız karbonhidratlar kaslarda glikojen depolarına dönüşerek spor esnasında kasların enerjisinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Eğer kasttaki bu depolar dolu olmazsa kişi spor esnasında veya sonrasında halsiz, bitkin ve yorgun düşebilir. En önemlisi kas kayıplarına bile sebep olabilir. Bunu önleyebilmek için spordan önce pirinç, ekmek, tahıl, meyve, nişastalı sebzeler, yoğurt tüketmek iyi karbonhidrat kaynağı almamıza yardımcı olacaktır. Çoğu kişi spor yaparken günlük gereksinimi olan karbonhidratı almadığı için günün diğer saatlerinde yeme ataklarına veya tatlı krizlerine girebiliyor. Fakat yapacağımız bu öğün kan şekerinin düşmesini de engelleyecektir.

Protein olmazsa olmazımız

Vücudumuz kendini sürekli yenileyen bir makine gibidir. Her gün dokularımız onarılır veya hasar görebilir. Vücudumuzdaki kas kütlesinin hacimlendirilmesi için proteinler yapıcı bir özelliğe sahiptir. Yapılan bir çalışmaya göre; ilk 20 gün boyunca kas hacmi her gün yüzde 0.2 oranında artış sağlamaktadır. Tabi bu durum doğru beslenme ile desteklenmediğinde tam tersi de olabilir. Bunun için spora başlayanlardaki protein tüketimi arttırılmalıdır. Kişilerin yapacak olduğu spora ve zamanına bağlı olarak değişse de kg başına ortala 1,6 gram protein ilave edilmelidir.

Protein barları bu açıdan oldukça pratiktir. Gün içerisinde et, yumurta, peynir gibi protein kaynaklarını tüketmekte zorlananlara proetin barları yardımcı olur. Artık günümüzde geliştirilmiş CLA veya Karnitin ilave edilmiş, ayrıca protein gramları ayarlanmış çeşitli barlar bulunmaktadır. Öyle ki öğün yapmaya fırsat bulamayan çalışan bir kişi bile pratik olarak tercih edebilir. 20-25 gram protein (1 su bardağı süt+1 yumurta+30 gram peynir/et),protein sentezi ile kas dokusunun oluşumunu başlatabilir. Yine yapılan çalışmalar gün içinde aralıklı olarak protein tüketmenin, akşamları tüketilen proteine göre yağ yakımında ve kas oluşumunda daha etkili olduğunu göstermektedir.

Sıfır yağ doğru mu?

Tabi ki görünen yağ tüketimini kısıtlandırmak gerekir, ancak kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamaktır. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Aldığımız besinlerin daha iyi emilim yararlanımının artması için spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20'sini yağlardan almaları gerekir.

Egzersiz zamanı ne yenmeli?

Egzersiz saatinden 2 saat öncesinde düşük glisemik etkiye sahip ve sindirim sistemini rahatsız etmeyecek besinler tercih edilmeli.

•tahıllı sandviç

•tost

•yoğurtlu yulaf

•yulaflı kurabiye

•muz-ceviz gibi sağlıklı ara öğünler olabilir.

Kuru baklagiller iyi bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen gaz yapıcı özelliğe sahip olduğu için egzersizden önceki öğünde tüketilmemelidir. Aynı durum süt içinde geçerli. İçindeki laktoz, hassasiyeti olan kişilerde şişkinlik hazımsızlık problemlerine sebep olabilir.

Egzersizden sonra 30 dakika arasında ise; Karbonhidrat, protein ve sıvı alımına önem verilmelidir.

2 ince dilim ananas+1/2 muz+1 fincan süt+1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı+ıspanak+1 tatlı kaşığı chia tohumu karıştırıp süper bir yağ yakıcı olarak tercih edilebilir.

Gün içinde de mutlaka yemeklere sebze ilave edilmeli ve ortalama günde 4-5 porsiyon sebze-meyve tercih edilmelidir.

Egzersizden en geç 1 saat sonrasında ise; çorba, et grubu besin, makarna, pilav gibi tahıllar, sebze yemekleri ve yoğurt, ayran gibi besinler uygun seçimler olarak seçilmelidir.

Sıvı tüketimi yeterli olmayan kişilerde tartıdaki sonuç yanıltıcı olabilir

Spor esnasında yeterli sıvı alımı olmayan kişilerde sıvı kaybı olacağı için tartıdaki rakam yağ kaybını değil de su kaybını gösterebiliyor. Bu durumu önlemek için spordan 1 saat öncesinde ortalama 500 ml su tüketilmeli, spor esnasında ise her 15-20 dk. 200 ml su tüketilmelidir. Spordan sonraki sıvı tüketimi ayran, çorba gibi besinler tercih edilerek de sağlanabilir. Spor yapanların su tüketmesi oksijen alımına da yardımcı olacağından yağ kaybını kolaylaştıracaktır.

Kahve ve matcha tercih edenler yağ yakımından daha çok faydalanıyor

Yağ yakımına fayda sağlaması açısından spordan önce kahve veya matcha da tercih edilebilir. Kahvenin içerisindeki kafein ölçülü tüketildiğinde; uyarıcı etkisi ile kas aktivitesini hızlandırır. Ayrıca güçlü bir antioksidan etkiye sahip olan matcha da kahve ile birlikte tüketildiğinde bu etkiyi daha da kuvvetlendirecektir. Bu sayede kaslar daha yoğun çalışıp, metabolizmayı da hızlandıracaktır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Ayşe Ceren Döğerli

Medical Park Uşak Hastanesi

Sağlıklı yaşam amacıyla spora başlayanların sayısının ülkemizde her geçen gün arttığı gözlemlenmektedir. Bunda kuşkusuz her yaşta insanın hemen hemen tüm tıp branşlarındaki hekimler tarafından spora yönlendirilmesinin payı büyüktür. Ancak sağlıklı olmak için yapılan spor sağlık getiriyor mu? Ya da getirdiği kadar hatta fazlasını götürüyor mu?

Bu sorular elbette spor- sağlık ilişkisini sorgulamamaktadır. Spor yaralanmalarına dikkat çekmek amaçlanmaktadır. Evet, sağlıklı olmak için yapılan spor ardından birçok sağlık sorunlarını da getirebilmektedir. Peki neden böyle olmaktadır? Böyle olmasının önüne nasıl geçilebilir?

1- Öncelikle spor yapmaya karar verdiğimiz zaman sağlık durumumuzun buna elverişli olup olmadığını teyit etmemiz gerekir. Özellikle tempolu veya kontakt ve takım sporları yapacaksak mutlaka yılda bir kez sağlık taramasından geçmeliyiz.

2- Fiziksel özelliklerimize uygun spor dalını seçmeliyiz. Bundan kasıt şudur; kas gücümüzü, eklem hareket açıklığımızı, esnekliğimizi, daha önce geçirmiş olduğumuz yaralanmaları, yaşımızı ve cinsiyetimizi hesaba katmalıyız. Bunlar aynı zamanda dikkate alınmadığında sakatlanmaya sebep olan kişisel faktörler olarak adlandırılabilir.

3- Bu sporu uygun zeminde, uygun malzeme kullanarak, uygun ısınma periyodundan sonra, uygun teknikle, kurallara uyarak yapmalıyız. Bunlar da yine dikkate alınmadığında sakatlanmaya sebep olan dış faktörler olarak adlandırılabilir.

4- Bir yaralanma durumunda uygun şekilde müdahale edilmelidir.

Özellikle uygun olmayan zeminlerde, örneğin; engebeli, taşlık bir zeminde koşma, ya da sentetik halı zeminli sahalarda futbol oynama gibi durumlar sıklıkla sakatlanmalara neden olmaktadır. Koşu için kaldırımlarda inip çıkarak trafiğin içine dahil olarak bozuk zeminde koşmak yerine koşu için ayrılmış güzergahlarda hatta pistlerde koşmak daha uygun olacaktır. Aynı şekilde futbol antrenmanını uygun ve rahat ayakkabılarla yapmak, maç için çim sahaları ve bu sahalara uygun kramponları tercih etmek faydalı olacaktır. Özellikle salon sporlarında zeminin ıslak ve kaygan olmamasına dikkat edilmelidir.

Sakatlanmayı önlemenin en önemli yollarından birisi de spor yapmaya veya antrenmana ısınma hareketleri ile başlamaktır. Bu süre 15 dakikadan az olmamalıdır. Antrenman süresinin yüzde 20’si kadar olabilir. Isınmaya öncelikle germe egzersizleri ile başlanmalıdır. Ardından düz koşu yapılabilir. Yapılan spora spesifik hareketler de antrenman esnasında yapılmalıdır. Son olarak düz koşu veya germe egzersizleri ile soğuma yapılmalıdır. Soğuma periyodunda ilgili spora has hareketler de yapılabilir. Soğuma periyodu da en az 10 dakika olmalıdır.

En sık görülen spor yaralanmaları neler?

Spor yaralanmaları en sık kas zorlanmaları, yırtılmaları, menisküs ve kıkırdak yaralanmalarının eşlik ettiği çapraz bağ yaralanmaları, ayak bileği bağ yaralanmaları, tendon yaralanmaları şeklinde görülür. Bu yaralanmalar ilerleyen yaş, antrenman disiplini ve cinsiyetten etkilenmektedir. Örneğin ön çapraz bağ yırtığı bağın yapısından dolayı kadınlarda daha fazla görülmektedir.

Hangi sporda nasıl yaralanma görülür?

Yapılan spor türüne göre yaralanma bölgeleri değişiklik gösterebilmektedir:

•Yürüyüş ve koşu düz zeminlerde yapılmalıdır. Yokuş çıkmak ve inmek özellikle diz kapağı kemiğinde hasara yol açmaktadır.

•Halı saha maçlarda ayak bileğinde bağ ve Aschill (aşil) tendon yaralanmaları, dizlerde bağ yaralanması ve menisküs yırtığı şeklinde görülmektedir.

•Basketbol ve voleybol oynayanlarda omuz, ayak bileği ve diz yaralanması şeklinde görülür.

•Tenis oynayanlarda ise el bileği, dirsek ve ayak bileği özellikle Aschill tendon sorunları sık görülmektedir.

Yaralanma anında neler yapmalıyız?

Meydana gelen spor yaralanmaları uygun şekilde müdahale edilip hızlı bir şekilde hastaneye yönlendirilmelidir. İlk olarak akılda çıkarılmaması gereken husus sıcak uygulamanın ve masajın asla yapılmayacağıdır. Sonrasında ise hastanın yaralanan bölgesine kalp hizasının üzerinde olacak şekilde elevasyon yapmak ve yaralanan bölgeye 2 saatte bir 15 dakika olacak şekilde soğuk uygulamak olacaktır. Bölgeyi komprese etmek amacıyla elastic bandajla da sarabiliriz.

Sonuç olarak yukarıdaki kişisel ve çevresel faktörler dikkate alınarak, uygun spor dalı uygun ısınma programı ile yapıldığı durumda yaşamımıza sağlık katacaktır.

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanları Yrd. Doç. Dr. Murat Gül - Yrd. Doç. Dr. Osman Lapçin

İstanbul Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi

MLP Care hekimleri bu hafta "Spor ve Sağlıklı Yaşam" konusuna değinecek.

Düzenli fiziksel aktivite ve aerobik egzersiz eğitimi, geniş bir yaş aralığında sağlıklı bireyler, koroner risk faktörleri olan kişiler ve kalp hastalarında ölümcül ve ölümcül olmayan koroner olay riskini azaltır.

Sedanter yaşam tarzı, kalp hastalıklarının temel risk faktörlerinden biridir. Dolayısıyla, fiziksel aktivite ve aerobik egzersiz, hem sağlıklı kişilerde hem de kalp hastalığı olanlarda kalp hastalıklarından korumada çok önemli bir ilaç dışı tedavi yöntemi olarak önerilmektedir.

Sağlıklı bir yaşam sürmek için nasıl bir egzersiz programı izlemeliyiz?

Genel olarak kalp hastalıklarına bağlı ölümü azaltabilen orta şiddette fiziksel aktivite veya aerobik egzersiz miktarı haftada 2.5 ile 5 saat arasındadır. Bununla birlikte haftalık fiziksel aktivite/aerobik egzersiz toplam süresi uzadıkça gözlenen yararlar da artar.

Ayrıca fiziksel aktivite/aerobik egzersiz programı haftanın çoğu günleri boyunca dağıtılmalıdır. Haftalık toplam egzersiz miktarı bir günde yapılmamalıdır. Her biri 10 dakikadan daha uzun süren günlük egzersiz uygulamaları ile fayda daha belirgin olmaktadır.

Egzersiz süresini yaşa ve cinsiyete göre nasıl belirlemeliyiz?

Orta şiddette fiziksel aktivite ile kalp hızını maksimum hedefin yüzde 50-69’a çıkaran egzersiz miktarı anlatılmaktadır. Maksimum kalp hızını ise 220-yaş olarak hesaplayabiliriz. Örneğin yaşı 60 olan bir kimsenin maksimum kalp hızı 220-60=160/dk’dır. Bu kişinin orta yoğunlukta bir egzersiz için ulaşması gereken kalp hızı 160’ın yüzde 69’u, yani 110/dk’dır. Yani 60 yaşındaki bir kişinin kalp hızını 110/ dk. ya çıkaran egzersiz miktarı o kişi için orta yoğunluklu egzersizdir.

Sağlıklı bireylerde egzersizin kalp sağlığına faydası nedir?

Sağlıklı bireylerde hem fiziksel aktivite hem de kardiyorespiratuvar fitness düzeyinin artırılması, tüm nedenli ve kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde doza bağımlı ve anlamlı bir azalma (yüzde 20-30) sağlar.

Kalp hastalığı geçirmiş kişiler spordan uzak durmak zorunda mı?

Daha önceden kalp krizi geçiren, by-pass olan, stent takılan ve kalp yetersizliği olan hastalar kardiyak rehabilitasyon programı dahilinde aerobik egzersiz programına alınmalıdır.

Egzersiz yoğunluğu ve süresi her hasta için hastanın klinik durumuna göre ayrı belirlenmeli ve bireyselleştirilmelidir. Ancak rehabilitasyon programına alınacak hastalar ilaç, stent by-pass gibi tıbbi tedavisi yapılan ve istirahatte göğüs ağrısı, nefes darlığı olmayan stabil hastalar olmalıdır.

DÜŞÜK RİSKLİ HASTADA AEROBİK EGZERSİZ STENT TEDAVİSİ KADAR ETKİLİ

Yapılan bir çalışmada en az 3 ay süren aerobik egzersiz programlarıyla kalp krizi geçiren, stent takılan veya by-pass olan hastalarda ölüm riskinde yüzde 35 azalma sağlandığı gösterilmiştir. Düşük riskli hastalarda aerobik egzersizin klinik durum ve kalp kası beslenmesini iyileştirme ve kardiyovasküler olayları azaltmada en az stent tedavisi kadar etkili olduğu gösterilmiştir.

Kalp sağlığı ve spor ilişkisi nasıldır?

Düzenli aerobik fizik aktivite, iş için gerekli enerjiyi elde etmede oksijen kullanma yeteneğinin artmasına bağlı olarak, egzersiz performansında iyileşmeyle sonuçlanır.

Egzersizin olumlu etkileri şunlardır:

· Koroner arterlerin iç çapı genişler.

· Mikrodolaşım güçlenir.

· Endotel işlevlerinin düzelmesi ile kalp kası beslenmesi artar.

· Kan plazma hacmi artar.

· Kanın akışkanlığı artar.

· Trombosit (pıhtılaşma hücreleri) kümelenmesinde azalma ve pıhtı eritici kapasitede iyileşme yaparak koroner tıkanma riskini azaltır.

· Otonomik dengenin düzenlenmesi ile aritmi riskini de azaltır.

· Normal tansiyonlu kişilerde hipertansiyon gelişiminin gecikmesi veya önlenmesi, Hipertansif hastalarda kan basıcında düşürür.

· İyi kolestrol olan HDL kolesterol düzeylerinin artırır.

· Vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur.

· İnsüline bağımlı olmayan diyabet gelişme riskinde azaltır.

· Kalp hastalıklarının bilinen birçok risk faktörü üzerinde olumlu etkisi vardır.

KALP SAĞLIĞINA İYİ GELEN SPORLAR

Hangi sporlar kalp sağlığına iyi gelir?

Fiziksel aktivite/aerobik egzersiz örnekleri olan doğa yürüyüşü, koşma veya jogging, paten, bisiklet, kürek, yüzme, kayak ve aerobik dersi gibi sporla ilişkili aktiviteler kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Aynı zamanda çevik adımlarla yürüme (postacı yürüyüşü), merdiven çıkma, daha fazla ev ve bahçe işleri yapma ve aktif yaratıcı faaliyetlere katılma gibi yaşam tarzıyla ilgili aktiviteleri de kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.

Spor yaparken hangi şikâyetleri alarm olarak alıp doktora gitmeliyiz?

Spor yaparken göğüs ağrısı, baş dönmesi, baş ağrısı olursa sporu bırakıp doktora gitmeliyiz. Özellikle göğüs kafesi içerisinde baskı, sıkışma, yanma tarzı ağrılar kalp krizinin belertişi olabilir.

Spora başlamadan önce nasıl kontrollerden geçmeliyiz?

Spora başlayacak her birey doktor muayenesi ve EKG’den sonra spora başlamalıdır. Egzersiz testi gibi daha ayrıntılı bir tarama sedanter yaşayan, kardiyovasküler risk faktörleri olan veya güçlü yoğunlukta aktiviteler yapmak isteyen kişilere yapılmalıdır. Sadece zaman zaman egzersiz yapan bireylerde egzersiz sırasında veya sonrasında akut koroner olaylar ve ani kardiyak ölüm riski artıyor gibi görünmektedir.

Kilo fazlalığı olan, diyabetik hipertansif, sigara içen ve kolestrol yüksekliği olan kişiler spor yapacaklarsa nelere dikkat etmelidirler?

Beden kitle indeksi [ağırlık (kg)/boy (m)2 ] vücut ağırlığının kategorilerini tanımlamak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Yetişkinlerde, BKİ 25 ile 29.9 arası aşırı kilo, 30’un üzeri ise obezite olarak tanımlanır.Tüm nedenlere bağlı ölüm BKİ 20-25 arasında en düşüktür. Daha fazla kilo kaybı koruyucu kabul edilmez.

Obez kişiler ayrıntılı kardiyak muayeneden geçtikten sonra düşük yoğunluklu ve kontrollü egzersiz programlarına alınmalıdır. Çünkü obez kişilerde egzersize bağlı yaralanmalar sık olmaktadır.

Kontrolsüz hipertansiyonu ve şeker hastalığı olan hastalar egzersiz yapmamalıdırlar. Tansiyon ve şekerleri kontrol altına alındıktan sonra ayrıntılı bir muayene ve gerekirse efor testinden sonra egzersiz programlarına başlamalıdırlar. Sedanter bireyler ve kardiyovasküler risk faktörleri olanlarda düşük yoğunluklu aktiviteler ile başlanması önerilir.

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Halit Zengin
VM Medical Park Samsun Hastanesi

Stres, kişinin yaşamdan memnuniyetini ve yaşam kalitesini etkileyen çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olarak değerlendirilmektedir. Günümüzde yoğun iş temposu, sosyal yaşam, maddi ve manevi problemler gibi birçok etken ruh halimizi etkilemekte; kaygı, endişe, heyecan ve bunlara bağlı stres bizleri etkisi altına almaktadır.

Kontrol edilemeyen stres halinde iştahta artış veya iştah azalması, beyin endorfin seviyesini yükselten şekerli ve yağlı hazır gıdaların tüketimine eğilim, yorgunluk, baş ağrısı, gerginlik, mide bulantısı, terleme, nefes darlığı, aşırı endişe ve kaygı, sindirim sisteminde yavaşlık ortaya çıkabilmektedir. İştah artışı; şeker, katkı maddesi, karbonhidrat ve yağ içeriği açısından sağlıksız olan çikolata, pasta, pizza, makarna gibi besinlerin fazla miktarlarda tüketilmesine ve buna bağlı kilo alımına neden olmaktadır. İştahın ve besin tüketiminin çok azalması durumunda ise ani kilo kaybı, halsizlik, adet ve uyku düzensizliği, kas ve güç kaybı, besin öğesi yetersizliği ortaya çıkabilmektedir.

Stres durumunda vücudumuzda hormonal bazı değişiklikler olmaktadır. Beynin hipotalamus bölgesi etkilenmekte, beyin ve böbreküstü bezlerinden salgılanan hormonların dengesi değişmektedir. Stres durumunda kortizol, adrenalin ve troid hormonları artarken; ruh hali, uyku düzeni ve iştah metabolizmasını etkileyen serotonin hormonu azalmaktadır. Vücuttan salgılanan kortizol hormonunun artması özellikle karın ve göbek bölgesinde yağlanmanın artmasına neden olur.

STRES DURUMUNDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Yeterli miktarda C vitamini alınmalı:

Stresli durumda vücuttan C vitamini atımı oldukça artmaktadır. C vitamini aynı zamanda bağışıklık sistemini de güçlendirir. Dolayısıyla stres altındaki vücut düşen bağışıklıkla beraber hastalıklara daha açık hale gelmektedir. Aynı zamanda günlük C vitamini ihtiyacının karşılanması durumunda da kortizol seviyeleri daha çabuk normale dönmektedir. Stresli dönemlerde C vitamini alınması bu sebeplerden ötürü son derece önemlidir. Portakal, mandalina, limon gibi turunçgiller, maydanoz C vitaminin zengin kaynaklarıdır.

Tavuk, süt, yumurta, kurubaklagiller, muz, kakao, sarımsak, gibi besinler serotinin hormonunu yükseltir:

Stres altında iken miktarı azalan serotonin triptofan aminoasidinden sentezlenmektedir. Stres durumunda çikolata, şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlı besinlere yönelmek yerine vücutta salgılanan serotonin seviyesini yükselten triptofan içeriği yüksek olan bu besinler tüketilmelidir.

Kilo almamak için endorfin seviyesi kompleks korbonhidratlarla yükseltilmeli:

Karbonhidratlar endorfin sentezini arttırıcı etkilerinden yararlanmak için ise mutlaka kurubaklagiller, sebzeler, meyveler ve karışık tahıllı yiyecekler gibi kompleks karbonhidratlara yönelmek gerekmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdikleri posa sayesinde de yavaşlamış olan sindirim sisteminin olumsuz etkilerini de azaltacaktır.

Mineraller önemli:

Birçok metabolik işlevi olan magnezyum minerali kortizol seviyesinin dengelenmesine de olumlu etkisi vardır. Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, maydanoz, roka, tere, pazı, kuru fasulye, mercimek, nohut, kurubaklagiller magnezyumun iyi kaynaklarındandır.

Fazla tuz tüketiminden kaçının:

Fazla tuz tüketimi stresle yükselen tansiyonun daha da yükselmesine sebep olacaktır. Bu nedenle tuz tüketiminin sınırlandırılması fayda sağlayacaktır. Ayrıca streste artan kan basıncı için potasyumdan zengin besinleri de tercih edilmesi yarar sağlayacaktır. Potasyumun zengin kaynakları tüm sebzeler olmakla beraber daha çok muz, patates, kayısı, avokado gibi yiyeceklerdir.

Günde 2 bardaktan fazla kahve ve kafeinli içecek tüketmeyin:

Kahve ve kafein içerikli içeceklerin tüketilmesi stresi arttırmaktadır. Kafein adrenal bezleri uyararak adrenalin ve kortizol hormonlarının salınımına neden olmaktadır. Bu nedenle kola, kahve, çay, enerji içecekleri fazla tüketilmemelidir.

Günde 8-10 bardak su tüketin:

Streste yavaşlayan sindirim sistemini hızlandırmak için günde yeterli miktarda su tüketilmelidir.

Fiziksel aktivitenin strese olumlu etkileri unutulmamalı:

Fiziksel aktivitenin stresin önlenmesinde ve kontrol altına alınmasında önemli etkileri vardır. Hem stresten korunmak için hem de stresin vücudumuzda yarattığı olumsuz etkilerden kurtulmak için yaşamımıza hareket katmayı ihmal etmemeliyiz. Modern çağın hastalığı olarak adlandırılan stresin yaşam kalitemize ve beden sağlığımıza etkisi olduğu ve stresle mücadele için beslenmenin anahtar rol üstlendiği bilinmelidir. Stres kalıcı yeme davranış bozukluğuna neden oluyorsa mutlaka beslenme ve diyet uzmanı ile psikolog yardımına başvurulmalıdır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Diyetisyen Canan Aktaş

Medical Park Tokat Hastanesi

Kardiyovasküler hastalıklar, dünyadaki ölümlerin yaklaşık yarısından (yüzde 48) sorumlu tutulmaktadır. Hipertansiyon, şeker hastalığı (diyabetes mellitus), kolesterol yüksekliği, sigara içimi ve genetik yatkınlığa ek olarak psikolojik stres de kardiyovasküler hastalıklar için klasik risk faktörleri arasında sayılmaktadır. Psikolojik stres önemli, değiştirilebilir bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İnme, koroner arter hastalıkları, kalp krizi geçirme riskini arttırırken ritim bozukluklarının ortaya çıkması ya da kötüleşmesi, kalp yetersizliği sorunu yaşayan hastalarda klinik tablonun bozulmasına da neden olabildiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Maçlar ve yoğun trafik stres sebebi

Deprem gibi doğal afetler, önemsenen spor müsabakaları, terör saldırıları gibi akut streslerin, aşırı iş stresi, yoğun trafik gibi kronik streslerin ve herhangi bir nedenle olan aşırı kızgınlığın kalp krizi riskini 4 ile 8 kat artırdığı gösterilmiştir. Keza depresyon tanısı olan kişilerde kalp krizi riskinin 2.5 kat artmaktadır.

Kalbin oksijen ihtiyacı yükseliyor

Akut ya da kronik stres öncelikle beynin korteksini uyararak, vücutta bir yandan adrenalin salgısını arttırırken diğer yandan başka hormonal yolakları aktive eder. Bu aktivasyon bir yandan kalp hızının ve kan basıncının bunun sonucu olarak da kalbin oksijen ihtiyacının artması, damarların anlık dinamik daralması, pıhtılaşmanın kolaylaşması, yangının (iltihabi yanıtın) ortaya çıkması, insülin direnci, ritim bozuklukları gibi sonuçlara sebep olurken, diğer yandan da kişinin alışkanlıklarında değişikliğe neden olmaktadır. Stres sigara içiminde artma, sağlıksız beslenme, depresyona eğilim ve sedanter yaşam tarzı gibi bir grup istenmeyen ek risk faktörünün gelişimini tetiklemektedir.

İş stresi kalp krizi riskini 2 kat artırıyor

Günümüz toplumu zaman zaman akut strese maruz kalabilmekle birlikte, devam eden bir kronik stresle yüz yüzedir. Düşük sosyoekonomik durum, ailelerin küçülüp sosyal desteğin giderek azalması, iş stresi ve tüm bunlarla birlikte aile içi problemler kişileri kardiyovasküler hastalıklara karşı yukarıda sayılan mekanizmalarla zayıf kılmaktadır. Özellikle dikkat çekici olan iş stresinin kalp krizi riskini 1.5-2 kat, aile içi problemlerin ise 3-4 kat etkilediğini söyleyebilmek mümkündür. Diğer yandan depresyon ya da panik atak varlığında kardiyovasküler hastalık riski dikkate değer miktarda artmaktadır.

Kalp krizini taklit eden klinik tablo

Günümüzde sadece akut şiddetli stresle ortaya çıkan ve koroner damarlar normal olmasına rağmen kalp krizini bire bir taklit eden bir klinik tablo tanımlanmıştır. Bu durum stresle uyarılan kardiyomiyopati ya da ‘Taka-Tsubo kardiyomiyopatisi’ olarak isimlendirilmektedir. Hastalar kliniklere kalp krizi geçirir gibi göğüs ağrısı ile başvururlar, bütün göstergeler ve klinik tablo kalp krizini taklit eder. Ancak koroner anjiyografi yapılıp koroner damarlar normal bulunduğunda ve hikaye derinleştirilerek şiddetli stres varlığı tespit edildiğinde tanıya ulaşılabilmektedir. Dolayısıyla stres, kardiyovasküler olaylar için önemli bir risk faktörü olmaya devam etmektedir.

Stres yönetilebilir bir faktör

Teknolojinin çok hızlı ilerlemesi, sosyoekonomik durumun hızlıca değişim gösterebilmesi ve sedanter yaşam tarzının giderek yaygınlaşması bu etkiyi daha da fazla arttırmaktadır. Ancak stresin yönetilebilir ve değiştirilebilir bir risk faktörü olduğu unutulmamalıdır. Stresin yönetilmesinde en başta kişinin kendisiyle birlikte ailesi ve iş çevresine önemli roller düşmektedir. Ancak kardiyovasküler hastalığı bulunan ya da hastalık gelişme riski yüksek olan kişilerde stres yönetiminin sağlıklı bir şekilde yapılabilmesi için yukarıda bahsedilen grubun içerisine doktorun ve gerekliyse profesyonel psikolog ya da psikiyatristin dahil edilmesi uygun olacaktır.

Kardiyoloji Uzmanı Doç Dr. Aysel Aydın Kaderli

VM Medical Park Bursa Hastanesi

MLP Care hekimleri bu hafta çağımızın hastalığı "stres" konusunda bilgiler verecek, stresi nasıl yenmemiz gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunacak.

Stres, hayat içinde karşılaştığımız durumları yorumlamamız sonucunda ortaya çıkan fizyolojik, bedensel, bilişsel tepkilerin bütünüdür. Evrimsel olarak bakıldığında, canlılar hayati tehlikesi olduğunu düşündüğü anlarda, örneğin, vahşi bir hayvanla karşı karşıya kalan insanda da olduğu gibi terler, titrer kalp atışları hızlanır ve davranış olarak ise ya savaşır ya da kaçar. Günümüzde sanki vahşi bir hayvanla karşı karşıyaymışız gibi anlamlandırıp, bir hayatta kalma meselesi olarak gördüğümüz o kadar çok şey var ki... Her şeyin bir yarışa döndüğü modern şehir hayatında adeta durup düşünmeye ve nefes almaya vaktimiz yok. Hal böyle olunca, stresi bol ama çıkışı-kaçışı olmayan bir hayat kurmuş oluyoruz.

Kronik Yorgunluk Sendromu’na dikkat!

Kendimizi sürekli tehlike çanları çalıyormuş gibi alarm halinde tutmanın faturası oldukça ağırdır. Öncelikle tehlike çanları hayatın diğer duymamız gereken seslerini duymamızı engeller. Kendi ihtiyaçlarımızı karşılayamayıp kendimizi sürekli korku ve kaygı ile doyururuz. Bu da beraberinde kaygı bozukluklarını ve ona bağlı veya tek başına gelişen depresif bozuklukları getirir. Ayrıca son yıllarda sıklıkla teşhis edilen "Kronik Yorgunluk Sendromu" da strese yoğun ve uzun süreli maruz kalan kişilerde görülmektedir. Herhangi bir tıbbi duruma bağlı olamadan, halsizlik, kas ağrıları uyku düzensizlikleri gibi belirtileri bulunur. Kişilerin hayat kalitesini oldukça olumsuz etkiler.

İş stresine karşı sınırlarınızı koruyun

İşleri gerektiği gibi planlayamamak, iş arkadaşları ve yöneticilerle olan ilişkiler de ‘sınır algısını’ geliştirmemiş olmak, iş hayatımızı çok zorlaştırır. Oysa planlı çalışmak, her şeyi mükemmel yapmaya çalışmamak, yeterince zaman varken bir şeyleri yapmaya çalışmak, bize ‘sürekli alarm altında çalışıyormuşuz’ gibi gelmemesini sağlar. Böylece vücudumuz tehlikeli bir durum karşısında alarma geçirdiği sistemi devreye sokmaz. Yani, stres yaşamayız.

İş ilişkilerinde, ‘sınırlar’ bizi korur. Herkesin sizin hakkınızda ne düşündüğüyle meşgul olmak yerine, üzülmenin-kızmanın tek seçeneğimiz olmadığını kendinize hatırlatın. Unutmayın, sizin seçmediğiniz ve hareketlerini duygularını kontrol edemeyeceğiniz birçok insanla birlikte çalışmaktasınız. Siz değerlisiniz, ışığınıza kimsenin gölge düşürmesine izin vermeyin!

İlişkilerde açık iletişim yolunu seçmek stresi azaltır

Romantik ilişkilerde "sadakat" olmazsa olmazdır. Her ilişkinin normalleri farklı olabilir. Ancak karşılıklı güven duyabilmek sağlıklı insanın en temel ihtiyaçları arasındadır. Bu kadar önemli bir ihtiyacı tehlikeye soktuğu düşünülen her durum taraflarda stres alarmını çalar. Bunun olmaması için "açık iletişim" geliştirilmelidir. Durum ne olursa olsun, yalan söylemek veya saklamak sizleri sadece sona yaklaştıracaktır.

Açık iletişim becerilerimizi geliştirirken de suçlayıcı veya alttan alıcı bir dil seçmeyiniz. Onların yerine "dengeli bir duruş" sergilemeliyiz. Bir suçlu aramak yerine, çözüm seçeneklerine odaklanın. Doğru ve yanlış, haklı ve haksız olmak çözüme yardımcı tespitler olmayacaktır. Bunlarla vakit kaybetmek yerine önce tehlike durumunda yaşadığımız stresi azaltmak için, ilişkinizin kuvvetli yönlerini, biz terapistlerin deyimiyle ‘kaynaklarınızı hatırlayıp önce onları öne çıkarıp sakinleşmek’ iyi bir ilk adım olabilir. Örneğin, fiziksel temastan karşılıklı hoşlanan el ele, diz dize bir çift, bir sorun yaşadığında bu ilişkideki kaynağı hatırlayıp sorunu karşılıklı oturarak veya uzak köşelerden birbirleriyle konuşmaya çalışarak değil yan yana oturarak konuşmak bile onlara iyi gelecektir. Stres azalacaktır.

Sınavda stres alarmı işe yaramaz

Sınava atfettiğimiz anlamlarla sınav bir kocaman sorun olarak da karşımıza çıkabilir, yine verdiğimiz anlamla bizi hedeflerimize yaklaştıran bir fırsat olarak da görülebilir. Sınavı, zorlanacağınız belirsiz bir şey olarak gördüğümüzde kendimize olan güvenimiz azalır. Tehlike karşısında verdiğimiz tüm tepkileri veririz. Stres alarmı devrededir. Sınavda iyi bir performans gösterebilmemiz için maalesef bu alarm işimize yaramaz. Sakinliğe, dikkatimizi odaklamaya, esnekliğe ihtiyacımız var. Sınavın bir fırsat olduğunu düşünürsek bu fırsatı değerlendirmek için kendimizi dengede tutabiliriz. Seçeneklerin farkında oluruz. Sınava hazırlanırken hep -yapabileceğiniz- bir sınava hazırlandığınızın farkında olun. Yeterince zamanınız olduğunu hem hazırlanırken hem de sınav da kendinize hatırlatın. Sonuçlara değil "şimdi ve burada" olmaya yani sürece odaklanın. Sınav hakkında söylenen olumsuz şeylerin bunları bahseden kişilerin yorumundan ibaret olduğunu unutmayın.

Gündelik yaşamda stresle başa çıkma yolları

•Olaylara verdiğimiz anlamlarla bir olayın bizim üzerimizdeki etkisini belirliyoruz. Örneğin bir sınavın sonucunda her ne olursa olsun, ‘hayatın sonu değildir’ diye düşünebiliyorsak, bu bile durumu stres olarak algılamamamıza yardımcı olacaktır.

•Sürekli alarm halinde yaşayamayız. Rahatsız olduğumuz, kaldıramadığımızı düşündüğümüz her şey için farkındalık kazanıp bunu değiştirebilmek için elimizde neler var onlara bakmamız gerekir.

•Bir an durun ve düşünün. Sakin ve sabırlı olarak nefes alıp verin. Nefesinizin ritmini düzenleyin.

•Molalarınızda akıllı telefon -tablet ve TV’den uzak durun. Unutmayın, onlar kendinizle baş başa kalmanızı engeller. Böylece farkındalıklar yaşayamazsınız.

•5 yıl önceyi hatırlamaya çalışın. O zaman sizin için çok önemli olan, stres yaşadığınız durumları hatırlamaya çalışın. Bakın bakalım şimdi halen önemliler mi? Fark edin ki, şimdilerde kendinizi harap ettiğiniz bazı şeylerinde üzerinden zaman geçtiğinde tıpkı onlar gibi olacaklar.

•Koşmayın, adımlayın. Koşturarak yaptığınız hiçbir şey size keyif vermez. Gün içinde keyif almadan yaptıklarımız çoğalınca, tahammülünüz düşer ve kendinizi stresin kollarına bırakmış olursunuz.

Uzman Klinik Psikolog Elif Kutlu Kurtoğlu

İstanbul Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi