Baklava diğer hamur işlerinde olduğu gibi yüksek oranda yağ, şeker ve un içerir, kalorisi yüksektir. Şeker ve şekerli besinler, kalp damar hastalıkları, diyabet, obezite, yağlanma ve yaşlanma gibi birçok sorun için bir risk faktörüdür. Kilo kontrolü yapanlar ve şeker hastaları sık tüketmemelidir. Baklavanın besin içeriği ve kalorisi tarifler arasında farklılık gösterebilir. 1 dilimi ortalama 160-250 kcal arasında değişmektedir. Bir porsiyonu 2 dilim olarak hesap edildiğinde yaklaşık 350-500 kalori etmektedir. Bu kaloriyi 2 saatlik ev temizliği, 1,5 saatlik bahçe işleri, 1 saatlik zumba, 55 dk raketbol, 45 dk vücut ağırlığı egzersizleri, 2 saat oryantal dans, 70 dk boks torbasına vurmak, 65 dk yüzme vb. aktivitelerle yakmak mümkündür. En iyisi yenildiğinde 1 dilimi geçmemek ve ağırlıklı olarak sütlü ya da meyveli tatlıları tercih etmektir.
Pratik ve düşük kalorili tatlı tarifleri
1- Portakal ve Naneli Yoğurt (1 bardağı 171 kcal)
Malzemeler: 6 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1- 1/2 çay kaşığı bal, 1 büyük portakal, soyulmuş, dilimlenmiş, 4 adet taze nane yaprağı, ince dilimlenmiş
Yapılışı: Yoğurt ve balı karıştırın. Portakal dilimleri üzerinde yoğurt karışımını ekleyip, üstüne naneleri ilave edin.
2- Bitterli Kuruyemiş (1 adedi 39 kcal)
Malzemeler: ¼ bardak karışık organik kuruyemiş, 3 yemek kaşığı bitter damla çikolata
Yapılışı: Mikrodalga fırında ya da benmari usulü bitter çikolataları yakmadan eritin. Yağlı bir kağıt üzerine bir yemek kaşığı yardımı ile erimiş çikolatadan yaklaşık 8 adet daire yapın. Kuruyemişleri istediğiniz gibi çikolataların üzerine dizip hafifçe bastın. 40-60 dk soğuması için bırakın. Daha hızlı sonuç için buzdolabına da konabilir.
3- Hurmalı Gevrekli Toplar (1 adedi 104 kcal)
Malzemeler: 2 su bardağı tahıllı gevrek, ¾ bardak çekirdeksiz hurma, ½ bardak pikan cevizi kavrulmuş (fırın tepsisini çok az pişirme spreyi ile yağlayıp üzerine cevizleri koyun, 180°C de 5 dk kadar pişirin), 3 yemek kaşığı bal, 2 yemek kaşığı sürülebilir krem peynir, 2 yemek kaşığı portakal suyu, ½ su bardağı ince kıyılmış fındık
Yapılışı: Gevrek, hurma ve cevizi mutfak robotundan iyice çekin. Bal, krem peynir ve portakal suyunu de ekleyip hamur kıvamına getirin. Yemek kaşığı yardımı ile alıp avuç içinde küçük toplar haline getirin. Yağlı kağıt üzerine dizip oda sıcaklığında 30 dk kadar bekletin.
4- Ahududu, Elma ve Yulaflı Kıtır (1 adedi 235 cal)
Malzemeler: ½ bardak tam buğday unu, ¾ bardak yulaf kepeği, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı öğütülmüş karanfil, 1 çay kaşığı vanilya ektresi, 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 2 yemek kaşığı kanola yağı, 8 bardak soyulmuş ve dilimlenmiş elma (şeftali ya da armut da olabilir), 1 bardak ahududu (yaban mersini ya da çilek de olabilir)
Yapılışı: Fırını önceden 190°C’ye ısıtın. Büyük bir kapta un, yulaf kepeği, tarçın, karanfil, akçaağaç şurubu ve yağı ufalanana karıştırın. Cam bir fırın kabına ahududu ve elmaları birleştirip dizin. Üzerine hazırladığınız karışımı serpip 40-50 dk meyveler yumuşayıp, üstü kahverengileşinceye kadar pişirin.
5- Hafif Tatlı Yoğurtlu Cheesecake (10 dilime bölünürse 1 dilimi yaklaşık 240 kalori)
Malzemeler: 1-1/4 bardak granola (50-56 gramında 10 gramdan az şeker olanlar tercih edilmelidir), 1 bardak ceviz, 1 çay kaşığı öğütülmüş zencefil, 3-4 yemek kaşığı su
İç dolgu kısmı için: 1-1/2 su bardağı yarım yağlı ricotta ya da lor, 1 bardak yağsız yoğurt, 3 yumurta beyazı, 3 yemek kaşığı bal, ¼ bardak portakal suyu, 1-1/4 çay kaşığı vanilya, 1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi, 1-1/4 bardak taze yaban mersini
Yapılışı: Fırını 180°C’ye ısıtın. Granola, ceviz ve zencefili mutfak robotundan geçirin. İçine suyu ekleyip malzemeler karışıncaya kadar tekrar geçirin. Karışımı ısıya dayanıklı yuvarlak bir cam kap içine alt kısmını oluşturacak şekilde yayın ve 10 dk pişirin. Yaban mersini hariç kalan diğer malzemeleri başka bir kapta karıştırın. Fırındaki alt kısım piştikten sonra üzerini hazırladığınız iç malzeme ile doldurup tekrar fırına verin. Orta kısmı pişine kadar 30-35 dk pişirin. Cheesecake piştikten sonra üzerini yaban mersini ile kaplayın ve birkaç saat buzdolabında soğutun.
6- İncir ve Kakuleli Muzlu Kurabiye (1 adedi 93 kcal)
Malzemeler: 2 adet olgun muz, püre halinde, 125 g ( 1-1/4 bardak) öğütülmüş badem
115 g (3/4 bardak) kıyılmış kuru incir, ½ çay kaşığı kakule, 1 yemek kaşığı (10 g) çia (chia) tohumu
Yapılışı: Fırını 200°C’de ısıtın. Bir kapta tüm malzemeleri karıştırıp 5-10 dk dinlendirin. Karışım çok cıvık ise biraz badem unu ekleyin. Yağlı kağıt üzerine 1 veya 1,5 yemek kaşığı şeklinde hamurları koyun, istenilen kalınlıkta ayarlayın. Kurabiyelerin kenarları altın sarısı rengini alıncaya kadar 7-10 dk pişirin. Soğumaya bırakıp, afiyetle yiyin.
7- Cevizli Armut Tatlısı (1 adedi 208 kcal)
Malzemeler: 4 adet olgun armut, 1 avuç dolusu kızılcık, 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 50 g pekan cevizi, elle parçalanmış, servis için süzme yoğurt
Yapılışı: Armutların kabuklarını soyup, ortadan ikiye bölün ve bir çay kaşığı yardımı ile çekirdek kısmını da ayıklayın. İçlerini kızılcık ile doldurup üzerlerine şurubu gezdirin ve 200°C’de fırınlayın. Piştikten sonra pekan cevizlerini ekleyip, yoğurtla servis yapın.
8- Tarçınlı Sıcak Elma (1 adedi 156 kcal)
Malzemeler: 4 tane golden elma, 1/4 fincan kuru üzüm, 1/2 bardak % 100 elma suyu
2 çorba kaşığı esmer şeker, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu, 1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın, 1/8 çay kaşığı muskat
Yapılışı: Mikrodalgaya konabilen bir fırın kabına elmaları yerleştirin. Eşit miktarda kuru üzümle elmaları doldurun. Kalan malzemeleri karıştırıp, elmaların üzerine dökün. Kabın üstünü dayanıklı bir plastikle kapatıp, mikrodalgada yüksek derecede veya elmalar yumuşayıncaya kadar bekleyin. Sonra elmaları kaşık yardımıyla başka bir yere ayırın. İçinde karışım kalan kabı yüksek ısıda 3-5 dk yeniden pişirin. Sıcak iken elmaların üzerine gezdirin ve servis yapın. İstenirse vanilyalı yoğurt ve bir tutam az yağlı granola da serpiştirilebilir.
9- Muzlu Ekmek (1 dilimi 139 kcal)
Malzemeler; Kuru malzemeler: 1 ½ su bardağı tam buğday unu, ½ su bardağı öğütülmüş keten tohumu, 1 yemek kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı kabartma tozu, 1 çay kaşığı muskat (isteğe bağlı)
Islak malzemeler: 4 adet orta boy olgun muz, püre halinde, 3/4 su bardağı akçaağaç şurubu, 1/4 su bardağı zeytinyağ, 1 büyük yumurta, 1 çay kaşığı vanilya ekstresi
Yapılışı: Fırını önceden 175°C'ye ısıtın. Kuru ve ıslak malzemeleri ayrı ayrı karıştırıp, birleştirin. Bir fırın tepsisini çok hafif yağlayıp oluşan karışımı zemine yayın. 45-55 dk aralığında pişirin. Pişme sonrası da fırından çıkarıp 5 dk kadar demlendirin.
10- Granolalı Şeftali (1 adedi 191 kcal)
Malzemeler: 2 orta boy şeftali, soyulmuş ve ince dilimlenmiş, 1/8 çay kaşığı tarçın, 1/3 su bardağı az yağlı granola, 1 su bardağı vanilyalı dondurma
Yapılışı: Fırını önceden 180°C’ye ısıtın. Pişirme kabını çok hafif pişirme spreyi ile kaplayın. Şeftalileri dizin, üzerine tarçın ve granolaları ekleyin. Meyveyi köpürtene kadar yaklaşık 30 dk pişirin. 5-10 dk soğumaya bırakın. Dondurmayı iki kaba bölün. Her birini ½ adet şeftali ekleyip servis yapın.
11- Armut Tatlısı (1 adedi 150 kcal)
Malzemeler: 1 su bardağı portakal suyu, 1/4 su bardağı elma suyu, 1 çay kaşığı tarçın, 1 çay kaşığı hindistan cevizi, 4 tam armut, 1/2 fincan taze ahududu, 2 yemek kaşığı portakal kabuğu rendesi
Yapılışı: Küçük bir kasede meyve suları, Hindistan cevizi ve tarçını iyice karıştırın. Armutları soyun ve saplarını bırakın. Armudun alttan çekirdeğini çıkartıp sığ bir tavaya yerleştirin. Sulu karışımı da ekledikten sonra orta ateşte pişirin. Armutları sık sık döndürerek 30 dk kadar pişirin. Piştikten sonra armudu bir tabağa çıkartıp ahududu ve portakal kabuğu ile süsleyin.
12- Çikolatalı Yoğurtlu Mus (1 bardağı 170 kcal)
Malzemeler: 1/2 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 yemek kaşığı şekersiz kakao, 1 yemek kaşığı bal, 1/4 su bardağı ahududu
Yapılışı: Küçük bir kasede yoğurt, kakao ve balı karıştırın. Üzerine ahududuları ekleyin.
13- Donmuş Yoğurtlu Mini Kek (1 adedi 30 kcal)
Malzemeler: 1 bardak vanilyalı yoğurt, 8 adet çilek, ½ olgun muz, 1 çay kaşığı damla çikolata
Yapılışı: 12 adet küçük silikon pişirme kaplarını bir dondurma tepsisi ya da küçük ahşap kesme tahtası üzerine dizin. Kapların yarısını yoğurt ile doldurun. Muz ve çileği püre haline getirip küçük bir kaşık yardımıyla önceden konan yoğurt gözükmeyecek şekilde ekleyin. Üzerine kalan vanilyalı yoğurttan biraz daha ekleyip, damla çikolataları serpiştirin. 1 saat dondurucuda bekletin. Yemeden önce 10 dk kadar çözdürün.
14- Kuru meyveli enerji topları (1 adedi 113 kcal)
Malzemeler: 50 g kuru kayısı, 100 g kuru hurma, 50 g kuru vişne, 2 çay kaşığı hindistan cevizi yağı, 1 yemek kaşığı susam
Yapılışı: Kayısı, vişne ve hurmaları çok ince hale gelmeleri için bir rondodan geçirin. Bir kapta bu karışımı hindistan cevizi yağı ile harmanlayıp, ceviz büyüklüğünde toplar haline getirin. Susama batırıp, servis yapın.
15- Çikolatalı Yulaflı Toplar (1 adedi 160 kcal)
Malzemeler: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı % 1 yağlı süt, 1/4 bardak bitter damla çikolata, 3/4 bardak yulaf ezmesi
Yapılışı: Kısık ateşte fıstık ezmesi, süt ve damla çikolataları 3 dk veya çikolatalar eriyinceye kadar ısıtın. Yulafı da ekleyip karıştırın. Bu karışımı bir kaşık yardımı ile 8 adet top şeklinde oluşturup, yağlı kağıda dizin. Buzdolabında 10 dakika bekletin.
Hurmalı Enerji Topları
(1 adedi 70 kcal)
Malzemeler:
14 adet çekirdeksiz hurma
1-1/2 bardak tuzsuz kaju ( veya istediğiniz tuzsuz başka bir fındıkgil)
2 yemek kaşığı keten tohumu
1 çay kaşığı vanilya ekstresi
2 yemek kaşığı su
½ su bardağı kurutulmuş kızılcık (veya istediğiniz başka bir kuru meyve)
Yapılışı:
Bir mutfak robotunda hurma, kaju, keten tohumu ve vanilya ekstresini 1 dk püre kıvamına gelinceye kadar çekin. Ardından su ve kurutulmuş kızılcıkları da ekleyip karışımı 1 dk daha çekin. 1 yemek kaşığı yardımı ile top haline getirip, buzdolabında muhafaza edin.