Meyveler her zaman sağlıklı ve besleyicidir, birçok esansiyel vitamin ve besin öğesi yanı sıra iyi birer lif kaynağıdırlar. Yapılan bazı çalışmalara göre; meyveler çevreye zarar veren maddelerden kaynaklanan cenin hücre yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir. Yüksek oranda elma tüketimi ile düşük bebeklik hırıltısı ilişkilendirilmiştir. Hamilelikte narenciye grubu meyve yemeye bağlı olarak ta çocukluk çağında egzama olasılığının düşük olduğu saptanmıştır.

Ancak hamilelik sırasında rahim üzerinde olumsuz etkiye neden olduklarından, tüketilmemesi gereken bazı meyveler vardır.

1. Ananas: Ananas süper sağlıklı bir meyve olmasına rağmen, hamile kadınlardan uzak tutulmalıdır. Serviksin yumuşamasına neden olarak erken doğumu uyarabilecek zengin miktarda bromelain enzimi içerir. Tabi bu reaksiyon için bir seferde 7-10 adet ananas yemek gerekmektedir. Ayrıca, çok fazla ananas yemek, asit içeriğinden ötürü reflüye, mide yanmasına ve ishale neden olduğundan da dehidrasyona yol açar.

2. Üzüm: Bazı uzmanlar yemenin güvenli olduğunu, bazıları ise kaçınmak gerektiğini savunmaktadır. En iyisi ilk 3 ay uzak durmaktır. Üzümler hem anne hem de bebeği etkileyebilecek ısı üretme özelliklerine sahiptir. Aynı zamanda, bu dönemde hormonal dengesizliği arttırdığı bilinen resveratrol adlı bileşiği içerir. Beraberinde üzümlere genellikle kolayca temizlenemeyen ilaç kalıntıları püskürtülür. Bu kalıntılar fetüste sağlık komplikasyonlarına neden olabilir.

3. Papaya: Papaya, yasaklanan en yaygın meyvelerden biridir. Papaya'nın içeriğindeki yüksek oranda papain enziminin erken doğumu tetiklediği ve en kötü durumda düşüğe neden olduğu saptanmıştır. Genellikle olgunlaşmamış ve yarı olgun olan papayaların lateks (alerjen) açısından zengin olduğu ve bunun da rahim kasılmalarını tetiklediği bilinmektedir.

4. Acı ağaç kavunu: Acı kavunun rahim içini tahriş edici olduğu ve erken doğum veya düşüklere neden olabileceği söylenmektedir. Kinin, saponik glikozitler ve morodikin gibi yüksek derecede toksik bileşenler içerir. Vücutta emildiğinde mide bulantısı, döküntü, ishal ve karın ağrısına neden olabilir. Normal kavunların kabuğunda ise listeria adlı bakteri bulunmaktadır. Yenilecekse kavun kabuğu iyice temizlenmeli ve kesildiği an tüketilmelidir.

Hatırlanması Gereken Notlar

Asla uygun şekilde yıkanmamış meyveleri tüketmemelisiniz. Önceden kesilmiş ve beklemiş (özellikle kavun) meyveleri yemeyin, keser kesmez tüketin. Pestisitlerin, çamurun veya herhangi bir kalıntının varlığı, anneyi ve cenini etkileyen enfeksiyonlara yol açabilir. Akan su altında, özellikle de kesilmesi veya soyulması gereken meyveleri iyice yıkadığınızdan emin olun. Meyvelerdeki mor veya hasarlı bölgeleri, lekeleri, çürük alanları kesin. Bu bölgelerde anne ve bebeği enfeksiyonlara duyarlı hale getiren bakteriler ürer. Ek bir önlem olarak, meyvelerin yüzeylerindeki kiri çıkarmak için bir sebze fırçası kullanın. Meyvelerinizi temizlemek için deterjan, sabun veya çamaşır suyu çözeltisi kullanmadığınızdan emin olun.

Hamilelikte Yemeniz Gereken Meyveler

Çilek, Kiraz, Kayısı, Limon, Muz, Armut, Kivi, Mango, Karpuz, Portakal, Elma, Avokado, Nar, Guava

Hamilelik döneminde günde 2-4 porsiyon arası meyve önerilmektedir. Orta boy bir meyve (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde) veya 1 bardak kesilmiş/doğranmış meyve 1 porsiyondur. Bazı meyvelerin yüksek şeker içerikleri, meyve suları ve kuru meyvelerin tüketim sıklığına dikkat edilmelidir. Diyet planınızı sağlıklı ve mutlu bir bebeğin doğumunu sağlamak için jinekoloğunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Besin öğesi açısından zengin yiyecekler kadınlara yoğun yaşamları için enerji sağlar. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, düşük yağlı süt ürünleri , yağsız protein ile dolu dengeli bir beslenme sağlıklı bir yaşam sürmek için önemlidir. Beslenme bir kadının hayatının farklı evrelerinde farklı roller oynar. Çocuklukta besinler büyümek için yakıt olarak kullanılırken, çocuk doğurma yıllarında doğurganlık, sağlıklı gebelik ve kronik hastalıklardan korunmada rol oynar. Yediğimiz her besin ilerisi için iyi veya kötü bir yatırımdır, zinde ve sağlıklı bir yaşam için tükettiğimiz besinlere dikkat etmemiz gerekir.

Menopoz ve Ağırlık Kontrolü

İstenmeyen kilolar hemen hemen her yaşta sinir bozucu olabilir ancak menopozun herhangi bir evresindeyseniz bunun kaçınılmaz bir son olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Özellikle östrojen hormonunun düzensizlikleri, stres, yetersiz uyku bazı menopoz dönemindeki kadınlarda çoğunlukla karın bölgesinde gözlenen kilo artışına sebebiyet verebilir. Bu karın bölgesindeki yağlanma kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, insulin direnci ile sonuçlanır ki bu da diyabet riskini ortaya çıkarır. Yaşlandıkça kas kütlemizde kayıp olur eğer kaybolan kaslarımızı yerine koymazsak daha az kasımız ve daha çok yağımız olur bu da metabolik hızımızda yavaşlamayla sonuçlanır. 50 li yaşlarda 30 ve 40 lı yaşlarınızda aldığınızdan 200 kalori daha eksik almanız gerekmektedir. Yediğinize ve içtiğinize dikkat etmeli, sebze, meyveler , tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarının olduğu menüler planlamalısınız. Yapılan bir çalışmaya göre Akdeniz tarzı diyetle beslenen menapoz dönemindeki kadınlarda gece terlemeleri ve sıcak basmalarının %20 daha az muhtemel olduğu saptanmıştır. 40 lı ve 50 li yaşlarınızda aktif olmanız metabolizma hızınızı kuşkusuz arttıracaktır. Fiziksel aktivite günlük rutininizin bir parçası haline gelmeli ki bir fayda sağlayabilelim. Haftada en azından 3 kez 30-45 dakikalık bir aerobik aktivite yapın ve en azından haftada iki kez ağırlık egzersizleri uygulayın. Bu egzersizler sadece kaybolan kas kütlenizi kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kemiklerinizdeki mineral kaybını önleyecek ve osteoporozdan (kemik erimesi) korunmanızı sağlayacaktır. Bir koşu bandının kölesi olmanıza gerek yok size zevk veren bir aktivite elbette ki vardır . En basitinden merdiven inip çıkabilir, düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz.

Diyetinizde yapacağınız ufak değişiklikler kilo artışını önleyecektir.

1. Şekerli besinlerle atıştırma yapmayın. Kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşe neden olduklarından yorgunluk ve tükenmişlik hissine neden olurlar. Taze meyve ve birkaç çiğ fındık gibi tercih edin.

2. Diyetinizdeki yağ miktarını sınırlandırın ve şekeri kesin. Esmer pirinç, tam buğday unundan makarna, karabuğday vb. kompleks karbonhidratlar tercih edin. Daha uzun süre tokluk sağlayıp, kan şekeri dengesi sağlayacaklardır.

3. Tuz tüketimini ve alkol tüketimini sınırlandırın. Günde silme 1 tatlı kaşığından fazla tuz kullanmayın ve çok isteniyorsa en fazla bir alkollü içki alınabilir. Çok fazla sıcak basmasıyla karşı karşıyaysanız baharatlı besinleri, çikolata, alkol ve kafeini biraz kısmakta fayda var. Özellikle akşamları bu besin gruplarından tercih etmemeye çalışın.

4. Kuru bir cilt için; kurubaklagiller, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem gibi E vitamini, çinko ve kalsiyum içeren fındıkgiller ve yağlı tohumlardan tüketin. İçerdikleri besin öğesi ve yağlarla kuru cilt oluşumunu önler ve hormon seviyelerini düzenlerler.

5. Depresyon ve sinirlilik hali için triptofan aminoasidini sağlayan yeterli protein içeren besinleri yiyin. Hindi, peynir, yulaf ve kurubaklagillerde bulunmaktadır. Triptofan serotonin adlı nörotransmitterin salınımında etkilidir. Serotonin ruh halini, uyku ve iştahı düzenler. Kahvaltıyı atlamak ve öğünleri kaçırmakta kan şekeriniz düzensizleştireceği için depresyon oluşturabilmektedir.

6. Kemik sağlığı ve iskelet sisteminin devamlılığı için kalsiyum, magneyum, D ve K vitamini içeren besin kaynakları arttırılmalıdır. Kırmızı et, gazlı içecekler ve işlenmiş besinlerde bulunan fosforun fazla alımı sakıncalıdır. Fosforun fazla alımı kemiklerden kalsiyum ve magnezyum kaybı yapabilmektedir. Sodyum, kafein ve hayvansal proteinlerin azaltılması kalsiyum depolarının korunmasına yardımcı olacaktır. Beraberinde sebzeler, meyveler, yoğurt, tohumlar ve fındıkgillerin tüketilmesi kalsiyum rezervlerini koruyucu etki göstermektedir.

7. Magnezyum ve bor içeriği yüksek besinler tercih edin. Bu mineraller osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada yardımcıdır. Elma, armut, üzüm, hurma, kuru üzüm, baklagiller ve fındıkgiller iyi kaynaklarıdır. Bir kalsiyum takviyesi dışında kemik sağlığı için gerekli olanlar magnezyum, çinko, E ve D vitaminidir. Bu besin öğelerini bir arada içeren suplemanlar tercih edilebilir.

8. Fitoöstrojenler (Soya vb.): Bazı çalışmalar soya sütü, tofu, tempeh, miso gibi isoflavon içeren besinlerin östrojen benzeri aktivite gösterdiğini ve vücutta eksilen östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğunu saptamıştır. Sıcak basmalarını da önlediği bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Ancak ailesinde meme kanseri geçmişi veya soya ilgili herhangi bir sorunu olanların tüketmeden önce doktora danışmaları gerekir.

Muz, kayısı, avokado, patates potasyumdan zengindir ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Yaban mersini, kivi, nar, elma C vitamininden zengindir , bol miktarda antioksidan içerirler. Kalorisi düşük ve yüksek lif içeriklidirler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak , semizotu, brokoli...) kalsiyumdan ve K vitamininden zengindirler, kemik sağlığı açısından faydalıdırlar. Somon, ceviz, keten tohumu Omega 3'ten zengin besinler iyi kolesterolü yükseltirler. Yağlı balıklar (somon,ton,uskumru..) iyi D vitamini kaynaklarıdır ve kalsiyum emilimini arttırır. Tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi: Yapılan çalışmalar çözünür lif içeren besinlerin kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Su liflerin taşınmasına yardımcıdır, zinde tutar, sıcak basmalarını hafifletir. Bol bol (günde en az 8-10 bardak) için. Yoğurt kalsiyumdan zengindir, prebiyotiktir sindirime yardımcı olur. Yağsız, düşük yağlı, D vitamini ile zenginleştirilmiş olanları tercih edin.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Erkekler İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

Beslenmeniz hastalıklara karşı savaşmanıza, iyi görünmenize, daha genç, dinamik ve aktif hissetmenize yardımcı olur. Yaşamınız boyunca sürdürdüğünüz beslenme biçiminiz, iyi veya kötü nasıl bir yaşlılık geçireceğinizin habercisidir.

· En az her gün 2 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze, en az haftada bir kez domates ya da domates sosu içeren bir besin yiyin. Domates içeriğindeki antioksidan likopen ile prostat sağlığını destekler. Domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz ve kabak içerdikleri potasyum ile yüksek kan basıncını azaltıp kalp krizi ve felç gibi hastalıklara karşı koruma sağlarlar.

· Her gün en az 5-6 porsiyon tam tahıllı ürünlerden tüketin. Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllı ekmekler, gevrekler, esmer pirinç, karabuğday, kinoa, yulaf, kepekli makarna vb. tercih edin.

. Bir omega 3 yağ asidi olan alfa linolenik asit (ALA) kalp koruyucu etkiler içerir. Kalp sağlığı için her gün 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu veya 30 g (yaklaşık bir avuç) ceviz yenebilir.

. Trans yağ ve kısmi hidrojene yağlardan kaçının. Bu yağlar atardamarlara zarar verip, kolesterol seviyelerini arttırabilir. Ağırlıklı olarak unlu mamüllerde, pişmiş hazır gıdalarda ve kızarmış besinlerde bulunurlar. Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurmalar yerine haşlama, fırın, ızgara, buğulama, suda pişirme gibi yöntemler tercih edin.

· Haftada 2-3 porsiyon balık tüketmeye çalışın. Somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar haftada 340-360 g arası tüketilebilir.

· Genç erkeklerin günlük 38 gram, 50 yaş üstü olanların ise 30 g lif tüketmesi önemlidir. Buğday kepeği, tam tahıllı gevrek ve ekmekler, keten tohumu, meyve ve sebzeler, yulaf, arpa ve kuru baklagiller lif alımı için önemli kaynaklardır.

· Doymuş yağdan zengin tam yağlı süt ürünleri, tereyağ, margarin, yüksek yağlı tatlılar yerine bitkisel sıvı yağlar, avokado, fındıkgiller gibi doymamış yağların ağırlıklı olduğu yağları tercih etmeye çalışın.

. Haftanın çoğu gününde 30-60 dk kadar düzenli aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürmek ve dans etmek gibi basit faaliyetlerde fark yaratır. Haftada 2-3 kez de ağırlık kaldırmak gibi kuvvet antremanlarına katılın.

Erkeklerin kadınlara nazaran daha fazla kası vardır ve daha iri yapılıdırlar bu yüzden de kalori ihtiyaçları gün içinde daha fazladır. Orta derecede aktif erkelerin günlük 2000 ile 2800 kalori arasında alması gereklidir. Enerji ihtiyacınız boyunuza, kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Enerji alımı, kilo kontrolü ve hastalıkların önlenmesi için tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, yulaf, arpa gibi tahıllar tercih edilmelidir. Bu besinlerin lif oranı yüksektir, açlık ve tokluğu yönetmede ve prostat, kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesinde yardımcıdırlar. Daha fazla proteinin daha fazla kas yaptığı düşüncesi ile erkekler aşırı miktarda ete yönelirler. İşin içine egzersiz girmediği sürece sadece protein ağırlıklı yemek bir işe yaramaz. Erkekler protein kaynağı dendiğinde genellikle kırmızı et tüketimine yönelmektedirler bu yüzden tam tahılllardan ve sebzelerden gelen proteini göz ardı edilmektedir. Aşırı et tüketimi kalp hastalıklarını ve kolorektal kanseri beraberinde getirir bu yüzden özellikle kırmızı et haftada 1-2 defadan fazla tüketilmemeli, diğer protein kaynaklarından faydalanılmalıdır. Kırmızı et yerine daha fazla meyve, sebze, az yağlı süt ürünlerine odaklanın. Bunlar hem ağırlığınızı korumaya fayda sağlayacak hem de kan basıncının düşük kalmasını sağlayacaktır. Kırmızı et, peynir ve kızarmış besinlerden gelen doymuş yağ alımınızı azaltın. Bunun yerine zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, kanola, avokado, keten tohumu gibi doymamış, kalp dostu yağlar tercih edin.

Erkeklik hormonu testesteron nedeniyle erkekler kadınlara göre göbek çevresinden daha fazla kilo alırlar. Eğer bel çevreniz 94 cm’i geçmiş ise kilo verme vaktiniz gelmiş demektir. Bu yağ genellikle karının derinliklerine gömülür ve diyabet, kalp hastalıkları ve demans (bunama) riskini arttırır. Yaktığınızdan daha az kalori alırsanız vücudunuz ilk olarak karın yağlarını eritmeye başlayacaktır.

Yapılan Bazı Çalışmaların Sonuçlarına Göre;

. Çay, berrie grubu meyveler ( ahududu, böğürtlen, dut vb.), elma gibi flavonoidlerden zengin besinlerle beslenen erkeklerin Parkinson Hastalığına yakalanma riskleri daha düşük bulunmuştur.

. İyi kolesterol (HDL) değerleri yüksek olan erkekler daha uzun süre yaşayabilmektedir.

. Egzersiz sonrası protein içeren bir öğünün yenmesi kas yapımına yardımcı olmaktadır.

. Tam tahıl tüketimi erkeklerde kan basıncının düşmesine yardımcı olmaktadır.

. Sebzeler, soya ve balık prostat kanserini önlemeye yardımcı olmaktadır.

. Antioksidanlar (lahana, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası vb.) erkeklik hormonlarının düzenli çalışmasına fayda sağlamaktadır.

. Çok fazla alkol alımı prostat kanser oluşum riskini arttırmaktadır.

. Yeterli miktarda D vitamini (güneş ışığı, somon, uskumru, D vitamininden zenginleştirilmiş süt ürünleri vb.) alan erkeklerin kalp hastalığına yakalanma riskleri azalmaktadır.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Maydanoz çok düşük kalorili bir besindir, 2 yemek kaşığı sadece 3 kaloridir. Yağsız oluşu ve çok düşük sodyum içermesi ile kalp dostu, kolesterol ve kan basıncının kontrol altında olduğu diyetlerde kullanımı uygundur. Patates salatası, tabule ve çorbalarda ağırlıklı olarak kullanılabilmektedir.

Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı: Yüksek K vitamini içeriği ile vücutta kan pıhtılaşmasını düzenler ve güçlü kemiklerin devamlılığında rol oynar. 2 yemek kaşığı maydanozda 125 mikrogram K vitamini vardır, erkekler en az günlük 120 mikrogram ve kadınlarda en az 90 mikrogram K vitamini almalıdır. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak maydanoz yemek günlük alınması gereken A vitamini, C vitamini, folik asit, kalsiyum, demir ve potasyumu karşılamaya yardımcı olacaktır. Düşük K vitamini alımı yüksek kemik kırıklıkları ile ilişkilidir. K vitamini kalsiyum emilimini arttırıp, idrarla kalsiyum atımını azaltır. Bu sayede kemik sağlığını iyileştirir.

Mesane/böbrek/üriner sistem problemlerini azaltır: Maydanozdaki myristicin ve apiole adlı 2 iyileştirici bileşik idrar akışını arttırmaya ve idrar yolları enfeksiyonlarını oluşturan bakterileri ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve vücutta toksinleri zararsız hale getirir. Diüretik etkisi ile böbrek taşı ve çeşitli idrar yolu sorunlarını önlemeye yardımcıdır.

İyi bir görüş sağlar: Maydanoz lutein ve zeaksantin olmak üzere 2 çeşit karotenoid içerir. Bu iki antioksidan ışığın zararlı dalga boylarından gözün retina kısmını korur, bu sayede hem katarakt başlangıcını azaltmaya yardımcı olur hem de makula dejenerasyonu ( sarı nokta) oluşum riskini azaltır.

Kanser riskini azaltır: Maydanoz yemek meme, sindirim sistemi, deri ve prostat gibi kanserlerin oluşum riskini azaltır. Maydanoz yüksek seviyede klorofil ve bir flavonoid olan apigenini içerir. Apigenin anti kanser özellikte olmasının yanı sıra anti inflamatuar ( iltihap karşıtı) ve antioksidandır.

Bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcıdır: Maydanoz içerdiği esansiyel yağ ile aşırı uyarılmış bağışıklık yanıtını baskılar. Alerjilere, oto immün (MS, Behçet hastalığı, çölyak, romatoid artirit..) ve kronik inflamatuar bozukluklara karşı savaşır.

İnflamasyonu önler: Artirite bağlı oluşan ağrı ve şişlikleri azaltmada yardımcıdır. Maydanoz eugenol denilen uçucu bir yağ içerir, bu yağın güçlü anti inflamatuar ve aynı zamanda anti romatizmal özellikleri vardır, eklemlerdeki şişlikleri önemli ölçüde engeller.

Hastalıklara karşı savaşır: Atoresklerozdan diyabete, kolon kanserinden astıma kadar çeşitli hastalıklar için maydanoz koruma sağlar. Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır, hastalıkların oluşmasında rol oynayan serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcıdır.

Menstruasyon bozuklukları: Maydanozdaki apiole yağının varlığı aylık periodların düzenlenmesinde etkilidir, çünkü apiole aynı zamanda kadın seks hormonu östrojeninde bir bileşenidir. Adet öncesi günlerde maydanoz çiğnemek idrara çıkmayı arttırarak şişliğe ve su tutulumuna neden olan fazla sıvıyı ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Kan damarlarını korur: Maydanoz en önemli B vitaminlerinden biri olan folik asitin iyi bir kaynağıdır. Folik asit homosisteinin azalmasına yardımcı olur. Homosistein doğal olarak oluşan bir amino asittir ancak kanda yüksek seviyede olması kan damarlarına hasar verip kalp krizi ve felç riskini arttırır.

Sağlık Riskleri:

Maydanoz suyu çok güçlüdür, tek başına tüketilmemesi gerektiği gibi içiliyorsa günlük 30 ml’yi geçmemelidir. Daha önce hiç detox yapmamış bireyler özellikle dikkat etmelidir. Hamile kadınlar kesinlikle maydanoz suyu içmemelidir. Maydanoz oksalit asitten yüksektir, böbrek taşı olanlar kullanmamalıdır. Maydanoz yüksek kalsiyum içeren besinlerle birlikte kullanılmamalıdır, içerdiği oksalik asit kalsiyumu bağlayarak inorganik hale getirir, vücutta kullanılmasını engeller. Kan sulandırıcı ilaç kullananlar K vitamini içeriğinden ötürü maydanoz tüketmemelidir. Diüretik ilaç kullananlarda fazla miktarda maydanoz almamalıdır. Vücuttan fazla miktarda su kaybetmek baş dönmesi ve kan basıncı düşüklüğüne neden olabilir.

Uzman Diyetsiyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Kanser Düşmanı Brokoli

Diyette düzenli brokoli tüketimi kanser, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi rahatsızlıkları azaltmaya ve önlemeye yardımcıdır. 1 bardak çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının %153’ini, folat ihtiyacının %14’ünü, A vitamini ihtiyacının %11’ini ve diyet lifi ihtiyacınında %9’unu karşılar.

K vitamini: Kanın pıhtılaşması için gerekli birçok proteinin çalışması için gereklidir.

C vitamini: Vücudun doku ve kemik yapısında olan kollajenin yapımı için gereklidir. Yaraların iyileşmesini sağlar. Çok güçlü bir antioksidandır ve serbest radikal hasarına karşı vücudu korur.

Lif: Yüksek lif içeren diyetler sağlıklı bir sindirim sistemi oluşturur. Aynı zamanda kolesterolün düşürülmesine de yardımcıdır.

Potasyum: Sinirlerin iletimi ve kalbin kasılma fonksiyonları için gerekli bir mineral ve elektrolittir.

Folat: Vücutta yeni hücrelerin üretimi ve korunması için gereklidir.

Lutein: Yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt oluşum riskini yavaşlatabilir.

Osteoartiriti önler: Brokoli içerdiği sulforaphen adlı bileşik sayesinde eklem rahatsızlıklarına karşı savaşır. Bu bileşik iltihaplanmaya neden olan enzimleri yok ederek kıkırdağın yapısını korur.

Cildi UV ışığın etkilerine karşı korur: Brokoli cilt kanserini önlemeye yardımcıdır. Bu özelliğinden brokoliyi yiyerek değil cilde doğrudan uygulayarak faydalanabiliriz. Yapılan çalışmalarda ultraviyole radyasyonun zararlı etkileri cilde brokoli ekstresi uygulandığında azaltılmıştır.

Diyabetle oluşan kalp hasarını önler: Brokoli tüketimi kalp kan damarlarını koruyucu etki gösteren enzimlerin üretimini sağlayıp, bu enzimlere zarar veren moleküllerin etkisini azaltır.

Kanser riskini azaltır: Her ay 3 kez brokoli tüketimi mesane kanserine yakalanma riskini %40 azaltmaktadır.

Brokoli bitkisinin bileşikleri vücudu havadan kaynaklı kirleticilerin etkisinden arındırır. Yapılan bir çalışmada ½ bardak brokoli filizi içeren içecek tüketimi yüksek oranda benzen ve akroleynin vücuttan atılmasını sağlamıştır. Bunlar insanlar için kansorejen ve akciğeri tahriş edici maddelerdir.

Brokoli içindeki mirosinaz enzimi kanser oluşum riskini azaltır. Bu enzim brokolide bulunan kükürt içeren bileşikleri ( glukosinolatlar ) izotiyosiyanatlara çevirir, bunlarda kanser karşıtı olarak görev yaparlar. Bu sebzeden en iyi faydayı almak istiyorsanız buharda hafif pişirin. Maximum fayda için çiğ olarakta tüketilebilir. Brokoliyi aşırı pişirir veya kaynatır iseniz besin öğesi kayıpları %60’lara kadar çıkacaktır. Koyu yeşil ve mor brokoliler daha fazla sağlık faydası için tercih edilebilir. Brokoli sevmiyorsanız karnabahar, lahana, kale ( kıvırcık lahana ) veya brüksel lahanası deneyin.

Brokoli sapları da 1 orta boy havuç ve 1 elma eşliğinde kolay ve besleyici bir içecek olarak tercih edilebilir.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Meyveler her zaman sağlıklı ve besleyicidir, birçok esansiyel vitamin ve besin öğesi yanı sıra iyi birer lif kaynağıdırlar.

Yapılan bazı çalışmalara göre; meyveler çevreye zarar veren maddelerden kaynaklanan cenin hücre yaralanmalarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir. Yüksek oranda elma tüketimi ile düşük bebeklik hırıltısı ilişkilendirilmiştir. Hamilelikte narenciye grubu meyve yemeye bağlı olarak ta çocukluk çağında egzema olasılığının düşük olduğu saptanmıştır.

Ancak hamilelik sırasında rahim üzerinde olumsuz etkiye neden olduklarından, tüketilmemesi gereken bazı meyveler vardır.

1. Ananas: Ananas süper sağlıklı bir meyve olmasına rağmen, hamile kadınlardan uzak tutulmalıdır. Serviksin yumuşamasına neden olarak erken doğumu uyarabilecek zengin miktarda bromelain enzimi içerir. Tabi bu reaksiyon için bir seferde 7-10 adet ananas yemek gerekmektedir. Ayrıca, çok fazla ananas yemek, asit içeriğinden ötürü reflüye, mide yanmasına ve ishale neden olduğundan da dehidrasyona yol açar.

2. Üzüm: Bazı uzmanlar yemenin güvenli olduğunu, bazıları ise kaçınmak gerektiğini savunmaktadır. En iyisi ilk 3 ay uzak durmaktır. Üzümler hem anne hem de bebeği etkileyebilecek ısı üretme özelliklerine sahiptir. Aynı zamanda, bu dönemde hormonal dengesizliği arttırdığı bilinen resveratrol adlı bileşiği içerir. Beraberinde üzümlere genellikle kolayca temizlenemeyen ilaç kalıntıları püskürtülür. Bu kalıntılar fetüste sağlık komplikasyonlarına neden olabilir.

3. Papaya: Papaya, yasaklanan en yaygın meyvelerden biridir. Papaya'nın içeriğindeki yüksek oranda papain enziminin erken doğumu tetiklediği ve en kötü durumda düşüğe neden olduğu saptanmıştır. Genellikle olgunlaşmamış ve yarı olgun olan papayaların lateks (alerjen) açısından zengin olduğu ve bunun da rahim kasılmalarını tetiklediği bilinmektedir.

4. Acı ağaç kavunu: Acı kavunun rahim içini tahriş edici olduğu ve erken doğum veya düşüklere neden olabileceği söylenmektedir. Kinin, saponik glikozitler ve morodikin gibi yüksek derecede toksik bileşenler içerir. Vücutta emildiğinde mide bulantısı, döküntü, ishal ve karın ağrısına neden olabilir. Normal kavunların kabuğunda ise listeria adlı bakteri bulunmaktadır. Yenilecekse kavun kabuğu iyice temizlenmeli ve kesildiği an tüketilmelidir.

Hatırlanması Gereken Notlar

Asla uygun şekilde yıkanmamış meyveleri tüketmemelisiniz. Önceden kesilmiş ve beklemiş (özellikle kavun) meyveleri yemeyin, keser kesmez tüketin. Pestisitlerin, çamurun veya herhangi bir kalıntının varlığı, anneyi ve cenini etkileyen enfeksiyonlara yol açabilir. Akan su altında, özellikle de kesilmesi veya soyulması gereken meyveleri iyice yıkadığınızdan emin olun. Meyvelerdeki mor veya hasarlı bölgeleri, lekeleri, çürük alanları kesin. Bu bölgelerde anne ve bebeği enfeksiyonlara duyarlı hale getiren bakteriler ürer. Ek bir önlem olarak, meyvelerin yüzeylerindeki kiri çıkarmak için bir sebze fırçası kullanın. Meyvelerinizi temizlemek için deterjan, sabun veya çamaşır suyu çözeltisi kullanmadığınızdan emin olun.

Hamilelikte Yemeniz Gereken Meyveler

Çilek, Kiraz, Kayısı, Limon, Muz, Armut, Kivi, Mango, Karpuz, Portakal, Elma, Avokado, Nar, Guava

Hamilelik döneminde günde 2-4 porsiyon arası meyve önerilmektedir. Orta boy bir meyve (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde) veya 1 bardak kesilmiş/doğranmış meyve 1 porsiyondur. Bazı meyvelerin yüksek şeker içerikleri, meyve suları ve kuru meyvelerin tüketim sıklığına dikkat edilmelidir. Diyet planınızı sağlıklı ve mutlu bir bebeğin doğumunu sağlamak için jinekoloğunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

B12 Vitamini, vücudun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir besin öğesidir. Tüm hücrelerde genetik materyal olan DNA'nın yapılmasına yardımcı olur. B12 vitamini ayrıca insanları yorgun ve zayıf kılan megaloblastik anemi olarak adlandırılan anemi türünü önlemeye yardımcı olur.

Hangi besinler B12 vitamini sağlar?

B12 Vitamini doğal olarak çok çeşitli hayvansal besinlerde ve bazı takviye edilmiş yiyeceklerde bulunur. Bitkisel besinler, takviye edilmediği sürece B12 vitamini içermez. En iyi B12 vitamini kaynakları; sığır karaciğeri ve istiridyedir. Balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri, bazı kahvaltı gevrekleri, mayalar ve takviye edilmiş diğer besin ürünlerinde B12 bulunur. Bir ürüne B12 eklenip eklenmediğini anlamak için besin etiketi okunmalıdır.

Eksikliğinde ne olur?

B12 vitamini eksikliği; yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştah ve kilo kaybı ile megaloblastik anemiyle sonuçlanır. Sinirsel problemler, eller ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma vb.sorunlar oluşabilir. Bunların yanı sıra denge, depresyon, kafa karışıklığı, bunama, zayıflamış bir hafıza ve ağız veya dilde ağrı ilgili sorunları da gelişebilmektedir.

Yeterli B12 alıyor muyum?

Çoğu insan yeterli miktarda B12 vitaminini yedikleri yiyeceklerden alır. Midelerinde yeterli hidroklorik asit olmayan birçok yaşlı yetişkinde ise besinlerde doğal olarak bulunan B12 vitamini emilemez. 50 yaşından büyük bireyler B12 ihtiyaçlarının çoğunu takviye edilmiş besinlerden veya besin takviyelerinden almalıdır, bu kaynaklardan gelen B12 vitamini çoğu durumda vücut tarafından absorbe edilebilmektedir. Pernisiyöz anemi olan bireylerin vücutlarında B12 vitaminini emmek için gerekli olan intrinsik faktör bulunmaz. Bu durumda doktorlar B12 iğneleri veya oral yoldan yüksek B12 vitamin dozları verebilmektedir. Kilo kaybı için gastrointestinal cerrahi geçirmiş veya Çölyak ya da Crohn hastalığı gibi sindirim problemleri olan bireylerde B12 vitamini emilimi azalmaktadır. Sadece hayvansal besinler B12 içeriğine sahip olduğundan vejetaryen veya veganların ekstra B12 takviyelerine ihtiyaçları vardır.

D vitamini

D vitamini, genel sağlığı ve kemiklerin gücünü korumak için gerekli bazı besinlerde bulunan bir besin öğesidir. Vücudun kalsiyumu (kemiğin ana yapı taşlarından biri) besinlerden ve takviyelerden emmesine yardımcıdır.

Eksikliğinde ne olur?

Çok az D vitamini alan kişilerde; yumuşak, ince ve kırılgan kemikler gelişebilir bu da çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi olarak bilinen hastalıklarla sonuçlanır. Kasların hareket etmesi, sinirlerin beyin ve diğer vücut bölümleri arasında mesajları taşıması, bağışıklık sisteminin istilacı bakteri ve virüslerle savaşmak içinde D vitaminine ihtiyaç vardır. Kalsiyum ile birlikte D vitamini yaşlı yetişkinleri osteoporozdan korunmasına yardımcı olur.

Hangi besinler D vitamini sağlar?

Doğal olarak çok az sayıda yiyecek D vitamini içerir. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır. Sığır eti karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında az miktarda bulunur. Mantarlar biraz D vitamini sağlar. Marketlerde tezgaha yeni gelen bazı mantarlar, ultraviyole ışığa maruz bırakıldıklarında D vitamini içeriği artabilmektedir. Soya, badem ve yulaf sütü gibi bitki bazlı süt alternatiflerine, birçok kahvaltı gevreklerine, bazı markaların portakal sularına, yoğurt, margarin ve soyalı içeceklere eklenebilmektedir D vitamini takviye edilebilmektedir. Bir ürüne D vitamini eklenip eklenmediğini anlamak için besin etiketi okunmalıdır.

D vitamini güneşten alabilir miyim?

Cilt doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini yapar ve çoğu insan D vitamini ihtiyacının en azından bir kısmını bu şekilde karşılar. Bir pencereden doğru güneş ışığına maruz kalan cilt ise D vitamini üretmez. Bulutlu günler, gölgeler ve koyu renkli cilde sahip olmak cildin ürettiği D vitamini miktarını azaltmaktadır. Bununla birlikte, güneşin D vitamini sentezine önemine rağmen, cilt kanseri riskini azaltmak için de cildin güneş ışığına maruz kalmasının sınırlandırılması gerekmektedir. Birkaç dakikadan fazla güneşin altındaysanız koruyucu kıyafetler giyilmeli ve korunma faktörlü kremler uygulanmalıdır. Güneşten kaçınan veya vücutlarını güneşten koruyucu giysilerle örten bireyler, beslenmelerine iyi bir D vitamini kaynağı dahil etmeli ya da takviye almalıdırlar.

D vitamini yeterince alıyor muyum?

D vitamini ihtiyacı güneşten, bazı yiyeceklerden ve takviyelerden gelebilmektedir. Genel olarak, 30 nmol / L'nin altındaki seviyeler kemik veya genel sağlık için çok düşüktür ve 125 nmol / L'nin üzerindeki seviyeler ise çok yüksektir. 50 nmol / L veya üzeri seviyeler çoğu birey için yeterlidir. Anne sütüyle beslenen bebekler, her gün 400 IU D vitamini takviyesi almalıdır, anne sütü D vitamininden yetersizdir. Yaşlı yetişkinlerde, cilt güneş ışığına maruz kaldığında D vitaminini genç oldukları zamanki kadar verimli üretemez ve böbrekleri de D vitamini aktif formlarına daha az dönüştürürler. Bu nedenle takviye gereklidir. Koyu tenli bireylerin ciltlerinin güneşten D vitamini üretme yetenekleri daha azdır. D vitaminin emilmesi için yağa ihtiyaç vardır. Bu nedenle Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi vücutlarında yağı yeterli kullanamayan bireylerde D vitamini eksikliği görülmektedir. Obez bireylerde, vücut yağları bir miktar D vitaminine bağlanır ve vitaminin kana karışmasını önlemektedir.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/