Vücutta su tutulması (ödem) olası bir tıbbi sorunun belirtisi olabilir. Sıvı vücudun doku ve yapılar arasındaki boşluklarında veya dolaşım sisteminde biriktiğinde, uzuvların (eller, ayaklar), yüzün, karın bölgesinin şişmesine, yüksek kan basıncı ve kas ağrılarına neden olabilir. Yüksek sodyum ve şeker tüketimi, hormonal değişiklikler, tıbbi koşullar ödem riskini arttırabilir. Ödem geçici veya kalıcı olabilir. Arada bir görülen bir ödem ise doğal diüretikler yardımcı olabilir.

Eğer çok uzun süre oturur vaziyette veya ayakta durursanız yer çekiminden ötürü vücudunuzun belirli yerlerinde (ayaklar, bacaklar) sıvı birikmesi olur. Vücudumuz sıcak havalarda daha fazla su tutma eğilimindedir. Artirit, böbrek hastalığı, kalp hastalığı, akciğer hastalığı da ödeme neden olan hastalıklardır. Ödem hem diyet ve yaşam tarzı değişikliğiyle tedavi edilebilir hem de diüretikleri (idrar çıkışını arttıran maddeler) içeren reçete ile yazılmış ilaçlar ile giderilebilir.

Ne yapabiliriz?

Günde en az 8-10 bardak kadar su içerek vücudun hidrate olmasını sağlayın bu sayede idrara çıkış artacaktır .

Tuz alımını kısıtlayın . Fast food , konserve gıdalar ve dondurulmuş gıdaların tüketimini sınırlandırın .

Beyaz ekmek, makarna ve şeker gibi işlenmiş besinlerden uzak durun.

Alkol ve sigara kullanmayın.

Zeytinyağ gibi sağlıklı pişirme yağları kullanın. Kurabiye, kekler, krakerler gibi unlu mamüller, patates kızartması, soğan halkası, işlenmiş ürünler vb. trans yağ içeren besinlerden tercih etmeyin.

Haftanın 5 günü sağlığınız elveriyor ise hafif egzersizler yapın.

B grubu vitaminler ve demirden zengin besinler yiyin. Alerjiniz yoksa tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana) ve deniz sebzeleri gibi besinler tercih edin. Eğer bazı diüretikler alıyorsanız doktorunuz potasyum gibi farklı besin öğelerinden almanızı isteyebilir. Potasyum çoğu sebzede mevcuttur.

Doğal diüretik besinlerden faydalanın . Su içeriği yüksek olan besinlerin tüketimini arttırın. Ananas , kızılcık , armut ve karpuz hem yüksek su içerikleri ile diüretik etkiye sahiptirler hem de yüksek lif ile sindirim sürecini hızlandırırlar . Aynı zamanda taze meyveler içerdikleri vitamin , mineral ve antioksidanlar sayesinde bağışıklık sisteminin işleyişine yardımcı olurlar . Kızılcık idrar yolu enfeksiyonlarını önleme özelliğine de sahiptir .

Kereviz , kuşkonmaz , salatalık ve enginar yüksek su içeriğine sahiptir . Özellikle enginar , salatalık , soğan ve sarımsak kükürt ve silisyumdan zengindirler . Bu maddeler böbrek taşlarının önlenmesine fayda sağlar ve sindirime yardımcı olurlar.

Daha az kırmızı et daha fazla yağsız et tercih edin, protein alımı için soğuk su balıkları, tofu (soya, alerjiniz yoksa) veya baklagilleri tercih edin.

Yaban mersini, kiraz, domates, kabak, dolmalık biber gibi antioksidan zengini besinler yiyin.

Maydonoz ve rezene hem güçlü birer diüretik hem de potasyumdan zengindirler . Böbrekleri uyarıp su çıkışını arttırırken kaybolan elektrolitleride yerine koyarlar .

Yulaf doğal bir diüretik olan silisyumu içerir . Kolesterolle savaşmada etkilidir . Bunun yanısıra kabızlık riskini azaltarak sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur .

Kahve , çay ve diğer kafeinli içecekler de diüretiktir . Ancak bunların fazla tüketimi sinir sistemini uyarır , başlangıçta enerji verebilirler ancak daha sonra uyku hali , yorgunluk , baş ağrısı , anksiyete ve kalp çarpıntısına neden olurlar .

Ödem sık karşılaştığınız bir problem ise altında yatan ciddi bir sağlık sorunu olabilir mutlaka doktorunuza danışınız .

Ödem atıcı tarif: 2 su bardağı maydanoz, 2 sb salatalık, 3 yemek kaşığı limon suyu, 1 adet elma, 1 adet kereviz sapı, ¼ çay kaşığı zencefil, 2 su bardağı maden suyu

Tüm malzemeleri blendirden iyice karışıncaya kadar geçirin. 1-2 bardak kadar gün içinde için.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Güneş ışığına maruziyet beraberinde kuru bir cilt, saçlar ve göz hasarı gibi rahatsızlıkları getirmektedir. Yaz ayı çok lezzetli ve besleyici besinleri de beraberinde getiriyor. Antioksidanlarla dolu berrieler, domates, iyi bir C vitamini kaynağı dolmalık biber ve protein deposu ızgara balıklar ve burgerler. Günlük diyetinize doğru miktarlarda eklendiğinde yaz sıcaklarının getirdiği hasarı en aza indirmek mümkündür.

Kuru ve hasarlı bir cilt için: Yazın daha fazla terleriz. Cilt daha az esnektir, deniz tuzu ve klorunda da kurutucu bir etkisi vardır. Güneş yanıkları ve böcek ısırıkları da sağlıklı bir deriyi engellemektedir. Antioksidan ve C vitamini bakımından zengin olan ahududu, yaban mersini, çilek gibi besinler yıpranmış cildi iyileştirir. Yağsız etler, kurubaklagiller, kabuklu yemişler içerdikleri protein ile de önemli rol oynarlar. Bol miktarda su için. Terle kalsiyumda kaybolduğundan az yağlı süt ürünleri ile de ihtiyaç karşılanmalıdır.

Mantar enfeksiyonları; Islak mayo ile uzun süre oturmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Oluşumlarını engellemek için şekerli besinlerin kesilmesi gerekmektedir.

Yıpranmış saçlar; Nedeni : Güneş, tuzlu su ve klordur. Izgara karides, hamburger köfte , kurubaklagilli salatalar vb. proteinden zengin besinler alınmalıdır çünkü saçlar keratin denilen protein liflerinden oluşur. Vitamin B5 (pantotenik asit) (yoğurt, avokado), Vitamin B8 (biotin) (pişmiş yumurta), folik asit (zenginleştirilmiş gevrekler, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler), kalsiyum (süt/yoğurt) ve çinkodan (et/balık) zengin bir beslenme saç kaybını önler ve saçlara daha parlak bir görünüm kazandırır. Bu besinler aynı zamanda sağlıklı bir cilt için de gereklidir.

Kas krampları; Çok fazla efor sarfedilen egzersiz ve dehidratasyon (vücudun susuz kalması) sonucu oluşur. Yeterince sıvı alınmadıysa elektrolit dengesizlikleri olur ve kas krampları ile sonuçlanır. Sodyum, potasyum ve kalsiyum terle kaybolan en önemli elektrolitlerdir. Bol bol su için. Sporcu içeceği veya hindistan cevizi suyuda tüketilebilir . Potasyumdan zengin besinler muz, üzüm, patates, ıspanak vb.

Göz hasarı: Yaşa bağlı makula dejenerasyonu retinanın ana merkezi hasarlandığından 55 yaş üstünde görme kaybı ile sonuçlanmaktadır. Retina A vitamininden oluşur. Beta karoten, C vitamini, E vitamini ve çinko göz için önemlidir. İyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler ( lahana , pazı vb. ) ,hardal yeşillikleri , biber, havuç , yaban mersini vb. bulunmaktadır. Yumurta yüksek dozda lutein içerir, göz hasarını önlemeye yardımcıdır.

Sağlıklı ve formda bir yaz geçirmek için ;

1-Tatlandırıcı eklenmiş çaylar yerine yeşil çay için. Çayınızı kendiniz demleyin .

2- Deniz ürünlerine ağırlık verin. Izgara somon, ton balığı, haşlanmış veya buharda pişirilmiş ıstakoz, istiridye, kalamar vb. düşük kalorili ve protein dolu öğle veya akşam yemekleri tercih edilebilir. Zeytinyağlı veya buharda pişmiş sebzelerde yazın favorileri arasında yer almalıdır.

3- Kahvaltıyı atlamayın. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla dolu bir kahvaltı yaparak güne zinde ve enerjik başlayın.

4- Yaz sebze ve meyvelerinin keyfini çıkarın. Rengarenk alternatifleri değerlendirin ve çeşitlilik sağlayın.

5- Ara öğünleri kaçırmayın. Gün boyu enerjik kalmanızı sağlamanın yanı sıra fazla yemenizi de engelleyeceklerdir.

6- 45 dk dan daha fazla süren egzersizlerde her 15-20 dk da bir enerjiyi sağlamak, dayanıklığı arttırmak ve hidrate olmak için sporcu içeceği alınabilir.

7- Alkol tüketenler sağlıklı bira için. Tercihinizi 100 kalorinin altında olan seçeneklerden yana kullanın.

8- Susuzluğunuzu giderin. Güne 2 bardak su içerek başlayın ve gün içinde de yemek öncesi, sonrası, sırası gibi 1-2 bardak dağıtın.

9- Kumsalda da sağlıklı beslenin. Dondurma ve yüksek kalorili barbeküler yerine mini bir buzluk ile soğuk su, taze meyve, yoğurt, tam tahıllı sandviçler, salatalık, havuç, tahıllı krakerler, kabuklu yemişler vb. bulundurulabilir.

10. Yiyeceğiniz öğünleri önceden planlayın bu sayede fazla tüketimin önüne geçin. Tabak boyutunu küçültün.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Genellikle sıcak havaları daha hafif yemeklerle birlikte daha fazla meyve ve salata tüketimi ile ilişkilendiririz. Doğal olarak yaz aylarını daha ince bir görüntüye sahip olmak için bir fırsat olarak görürüz, en azından ilkbaharda olduğumuzdan daha fazla kilolu görünmek istemeyiz. Yaz aylarında yüzlerce gizli kalori barındıran yiyecek ve içecek tuzaklarına düşmezsek istediğimiz görüntüye sahip olmak çok kolay. Bu sayede tartıya çıktığınızda olası şokların önüne geçmiş olacaksınız. Yediğimiz ve içtiklerimizin bilincinde olarak bunaltıcı yaz aylarını daha zinde ve aktif geçirmek mümkün.

Yudumlamadan önce düşünün!

Sıcaklık arttıkça meşrubat şişeleri de buzdolabında yerlerini almaya başlar. Bu içeceklerin boş kalori demek olduğunu ve bel çevresinde artışa neden olduklarını unutmayın. Bu şişeleri daha az erişebileceğiniz yerlere koyun ve mümkün oldukça ellerinizi uzak tutun.

Rengarenk kokteyllere havuz başında hayır demek eminim ki çok zordur ancak birkaç ay sonra daha büyük bir beden giysi almak zorunda kaldığınızda ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. Çoğu kokteyl şeker doludur. Sıcaklıkla birlikte kalori alımınız da artsın istemiyorsanız bardak miktarınızı sayın. Soğuk bir bira tercihi tabi ki daha az kalori alımı demektir ancak bunların da light olanları tercih edilmelidir. Mokteyllerde alkolsüz şekerli içeceklerdir, aynı oranda sınırlandırılmaları gerekir.

Soğuk kahvelerinizde tam yağlı sütlerden daha çok buz olsun. Bazı kahvelere dondurma da eklenir, dondurmasız olanları tercih etmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin.

Kremalı ve tam yağlı sütle hazırlananlardan uzak durun. Susuzluğunuzu ekstra kalori almadan giderin ! Yaz içeceklerinin çok fazla şeker ve yağ içerdiğini öğrenmiş olup depresyona girmemize gerek yok. Su, ev yapımı şekersiz limonatalar veya kompostolar, hindistan cevizi suyu, soğuk bitkisel çaylar imdadımıza yetişiyor.

Yaz akşamlarında çoğumuz parkta veya yakınımızdaki bir alışveriş merkezinde dolaşmak isteriz. Yürüyüş yapmak vücut için harika olabilir tabiki yanında bilinçsizce atıştırmıyorsak. Akşamı açık havada gezinerek geçiriyorsanız sayısız sağlıksız besin alternatifleri (patates cipsi, patates kızartması, sosisli sandviç, peynirli hamburgeler, tavuk ruloları vb.) ile karşılaşmış belki fark etmeden tüketmiş olabilirsiniz. Bu besinlerden kaçınarak sağlıklı tercihler ( 1 sb yağsız/tuzsuz patlamış mısır veya 1 kase dilimlenmiş meyve vb.) Eğer diyetinize gerçekten sadıksanız evde sağlıklı bir akşam atıştırması yapıp da yürüyüşe çıkabilirsiniz. Zaten karnınız besleyici bir salata ile doluysa hemen köşeyi döner dönmez canınız kızarmış bir besin tüketmek istemeyecektir.

. Dondurma alırken çikolata sosunu ve fındık süslemelerini bir kenara bırakın. Sade ve meyveli olanları 2 topu geçmeyecek şekilde tercih etmeye çalışın. Ciddi anlamda kilo takibi yapıyor iseniz tercihinizi buzlu aromalı olanlardan yana kullanabilirsiniz, kalorileri daha düşüktür. Sevdiğiniz bir dondurmanın düşük yağlı alternatiflerini de değerlendirebilirsiniz. Bir sundaeyi (dondurmalı tatlı) arkadaşınızla bölüşerek vücudunuza sandığınızdan daha büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Ne yazık ki ofis yaz tatilinde kapanmıyor. Öğle yemeğinden sonra toplantı da esnemek istemiyor, önemli e-postaların vaktinde cevaplanması gerekiyor ise sizi uykuya ve yorgunluğa sürükleyen besinlerden ziyade sizi uyaran ve zinde tutan bir beslenme takibi yapmanız gerekir.

Kahvaltıda konserve meyve suları yerine taze karpuz suyu veya doğranmış karpuz tercih edin. Yumurta ve kırmızı et yerine fasülye ve bezelye gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelin, sindirimleri daha kolaydır. Kahvaltıyı kesinlikle atlamayın. Kızartmalardan uzak durun .Yemeğinizin yanında en azından bir domates/salatalık tüketin. Tatlı olarak meyve (mango, nektarin, berrieler vb.) ve yoğurt almak vücudunuza şeker yüklemeden kalsiyum ve çeşitli vitaminleri almanızı sağlayacaktır. Bol su için. Çay, kahve, kola ve alkol unutmayın ki vücutta dehidratasyona ( sıvı kaybının artması) neden olurlar.

Uzm.Dyt.Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Güneş ışığına maruziyet beraberinde kuru bir cilt , saçlar ve göz hasarı gibi rahatsızlıkları getirmektedir . Yaz ayı çok lezzetli ve besleyici besinleri de beraberinde getiriyor.

Antioksidanlarla dolu berrieler, domates, iyi bir C vitamini kaynağı dolmalık biber ve protein deposu ızgara balıklar ve burgerler. Günlük diyetinize doğru miktarlarda eklendiğinde yaz sıcaklarının getirdiği hasarı en aza indirmek mümkündür.

Kuru ve hasarlı bir cilt için: Yazın daha fazla terleriz . Cilt daha az esnektir, deniz tuzu ve klorunda da kurutucu bir etkisi vardır. Güneş yanıkları ve böcek ısırıkları da sağlıklı bir deriyi engellemektedir. Antioksidan ve C vitamini bakımından zengin olan ahududu, yaban mersini, çilek gibi besinler yıpranmış cildi iyileştirir. Yağsız etler, kurubaklagiller ,kabuklu yemişler içerdikleri protein ile de önemli rol oynarlar. Bol miktarda su için. Terle kalsiyumda kaybolduğundan az yağlı süt ürünleri ile de ihtiyaç karşılanmalıdır.

Mantar enfeksiyonları; Islak mayo ile uzun süre oturmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Oluşumlarını engellemek için şekerli besinlerin kesilmesi gerekmektedir.

Yıpranmış saçlar; Nedeni: Güneş, tuzlu su ve klordur. Izgara karides, hamburger köfte , kurubaklagilli salatalar vb. proteinden zengin besinler alınmalıdır çünkü saçlar keratin denilen protein liflerinden oluşur. Vitamin B5 ( pantotenik asit ) ( yoğurt , avokado ) , Vitamin B8 ( biotin )( pişmiş yumurta ), folik asit ( zenginleştirilmiş gevrekler , kurubaklagiller , yeşil yapraklı sebzeler ) , kalsiyum ( süt/yoğurt ) ve çinkodan ( et/balık ) zengin bir beslenme saç kaybını önler ve saçlara daha parlak bir görünüm kazandırır. Bu besinler aynı zamanda sağlıklı bir cilt içinde gereklidir.

Kas krampları; Çok fazla efor sarfedilen egzersiz ve dehidratasyon (vücudun susuz kalması) sonucu oluşur. Yeterince sıvı alınmadıysa elektrolit dengesizlikleri olur ve kas krampları ile sonuçlanır. Sodyum, potasyum ve kalsiyum terle kaybolan en önemli elektrolitlerdir. Bol bol su için. Sporcu içeceği veya hindistan cevizi suyuda tüketilebilir . Potasyumdan zengin besinler muz ,üzüm , patates , ıspanak vb.

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu retinanın ana merkezi hasarlandığından 55 yaş üstünde görme kaybı ile sonuçlanmaktadır. Retina A vitamininden oluşur. Beta karoten, C vitamini, E vitamini ve çinko göz için önemlidir. İyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler ( lahana , pazı vb. ) ,hardal yeşillikleri , biber, havuç , yaban mersini vb. bulunmaktadır. Yumurta yüksek dozda lutein içerir, göz hasarını önlemeye yardımcıdır.

Sağlıklı ve formda bir yaz geçirmek için;

1-Tatlandırıcı eklenmiş çaylar yerine yeşil çay için. Çayınızı kendiniz demleyin .

2-Deniz ürünlerine ağırlık verin. Izgara somon, ton balığı, haşlanmış veya buharda pişirilmiş ıstakoz, istiridye, kalamar vb. düşük kalorili ve protein dolu öğle veya akşam yemekleri tercih edilebilir. Zeytinyağlı veya buharda pişmiş sebzelerde yazın favorileri arasında yer almalıdır.

3- Kahvaltıyı atlamayın. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla dolu bir kahvaltı yaparak güne zinde ve enerjik başlayın.

4- Yaz sebze ve meyvelerinin keyfini çıkarın. Rengarenk alternatifleri değerlendirin ve çeşitlilik sağlayın.

5-Ara öğünleri kaçırmayın. Gün boyu enerjik kalmanızı sağlamanın yanı sıra fazla yemenizi de engelleyeceklerdir.

6- 45 dk dan daha fazla süren egzersizlerde her 15-20 dk dabir enerjiyi sağlamak, dayanıklığı arttırmak ve hidrate olmak için sporcu içeceği alınabilir.

7- Alkol tüketenler sağlıklı bira için. Tercihinizi 100 kalorinin altında olan seçeneklerden yana kullanın.

8-Susuzluğunuzu giderin. Güne 2 bardak su içerek başlayın ve gün içinde de yemek öncesi, sonrası, sırası gibi 1-2 bardak dağıtın.

9- Kumsalda da sağlıklı beslenin. Dondurma ve yüksek kalorili barbeküler yerine mini bir buzluk ile soğuk su, taze meyve, yoğurt, tam tahıllı sandviçler, salatalık, havuç, tahıllı krakerler, kabuklu yemişler vb. bulundurulabilir.

10. Yiyeceğiniz öğünleri önceden planlayın bu sayede fazla tüketimin önüne geçin. Tabak boyutunu küçültün.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Ağır tempolu ve yoğun ofis çalışmaları kişiyi sağlığından etmeye yeter de artar. Önce ruhen ve bedenen sağlıklı olmalıyız ki zevkle ve isteyerek çalışalım. Bu yüzden ofis içinde birkaç adım atıp, dolanıp, esneme hareketleriyle bir şekilde vücudu hareketsizlikten uzak tutmak gereklidir. Ayrıca mutlaka 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışılmalıdır. Lif alımı arttırılmalıdır. Bu sebeple günde en az 2 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir. Hazır işlenmiş gıdalardan, yağlı ve tuzlu besinlerden, ağır şerbetli tatlılardan, hamur işlerinden, meşrubatlardan ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı, kahve ve çay tüketimi de azaltılmalıdır. Bunlar yerine hazıma yardımcı, yatıştırıcı özelliği olan çaylar (rezene, adaçayı, ıhlamur, zencefil, yeşilçay ) denenebilir. Süt ve ürünleri yarım yağlı veya yağsız tercih edilmelidir, et alırken yağsız olmasına dikkat edilmelidir.

Çekmecelerde çikolata, gofret, şekerlemeler, kekler, poğaçalar vb. yerine daima sağlıklı ara öğünler (kuru/taze meyveler, tuzsuz etimek, kutu süt, galeta, diyet bisküvi, fındık, ceviz vb. ) bulundurulmalıdır. Şirket yemekhanelerinde genellikle ağır, yağlı yemekler pişirilmektedir. Mümkünse düşük kalorili olanlar tercih edilmelidir. Et varsa yağsız kısmından, yanına sebze yemeğiniz, bir bardak kadar yoğurdunuz, 1-2 dilim ekmeğiniz ve salatanız olmalıdır. Bunlar dışında patates püresi, kızarmış patates, pilav, makarna, börek hergün hergün tercih edilen besinler olmamalıdır. Çorba var ise küçük bir kepçe bir dilim ekmek yerine tüketilebilmektedir. Bir yemekhane mevcut değil ise evden tam tahıllı ekmek arasına yağsız biftek/tavuk göğüs/balık/hindi jambon veya peynir koyup, bol yeşillikle (kırmızı biber/taze nane/maydanoz/domates vb.) beraber bir sandviç hazırlayıp yanına bir kutu ayran, bir porsiyonda meyve ekleyerek sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz. Çorba gibi sıcak, dökülebilecek besinler için termos taşınabilir. Salata sosları yemeğin yanında istenmeli ve konulacak miktara siz karar vermelisiniz. Panelenmiş tavuk ya da peynir parçaları yağ içeriği zengin besinlerdir. Kızamış patates veya pilavı salata, biber, sebze çorbası ya da haşlanmış veya fırın patates ile değiştirin. Meşrubatlar yerine su, süt ya da %100 meyve suyu tercih edin. Kızartma ya da kavurma yerine ızgara ya da fırında pişmiş yemekler alın.

İşe mutlaka kahvaltı edip gelmeye çalışılmalıdır. Kalkıp 1-2 bardak ılık suyumuzu içip metabolizmamızı harekete geçirdikten sonra yarım saat içinde kahvaltı etmemiz gereklidir. Kahvaltı alternatifi olarak; 2 dilim tahıllı ekmek, 1-2 dilim az yağlı peynir, bol yeşillik, 5-6 adet zeytini içeren bir kahvaltı veya 1 bardak az yağlı tarçınlı bir süt ile 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve veya 1 bardak kadar az yağlı süt, 1 porsiyon meyve ve 10 adet çiğ badem ya da 3-4 adet ceviz veya 3-4 adet etimek , 2-3 dilim tuzsuz örgü peynir veya 3 yemek kaşığı lor, söğüs salata ve 1 tatlı kaşığı şekersiz bir reçelden de oluşabilmektedir.

Toplantılar, eğitimler ve etkinlikler için yağ, sodium ve şekerden fakir, liften zengin besin seçenekleri tercih edilmelidir. Bunlar; su, %100 meyve suyu, az yağlı süt (yağsız/%1 yağlı /%2 yağlı), tam tahıllı ekmekler, simit veya kekler, az yağlı muffinler, az yağlı peynirler, az yağlı yoğurtlar, granola barlar, yüksek lifli krakerler, az yağlı sandviçler (ton balığı, somon, yağsız biftek, hindi, tavuk göğüs, az yağlı peynirler), ızgara sebze, az yağlı peynirler veya humuslu vejetaryen sandviçler, taze meyve, taze sebze dilimleri ve sos olarak humus, light krem peynir, az yağlı yoğurt, düşük yağlı salata sosları gibi alternatifler olmalıdır.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

3-4 Yaş Çocuklarda Doğru Beslenme ve Besinler

Çoğu okul öncesi çocuk büyüdükçe besinlere ve yeni beslenme alışkanlıklarına karşı bir ilgi duyar. Her çocuğun kendine özgü beslenme ihtiyaçları ve tercihleri vardır. Çocuğunuza her öğünde 4 ana besin grubundanda ( ekmek ve tahıl grubu , meyve ve sebze grubu , süt grubu , et/yumurta/kurubaklagil grubu ) yiyecekler sunun . İlk etapta hergün her besin grubundan önerilen miktarlarda almasını sağlayamasanız bile , sağlıklı besinleri çeşitli bir şekilde sundukça bir haftanın sonunda zaten ihtiyacı olan besinleri almaya başladığını göreceksiniz.

Ekmek ve Tahıl Grubu

Tahıllar lif içerir , sindirime yardımcıdır, kompleks karbonhidratlarda enerji sağlarlar . B vitamini için en iyi kaynaklardır. Bazı zenginleştirilmiş tahıllı gevrekler bir gün içinde alınması gereken vitamin ve minerallerin tamamını karşılayabilir . Tahıllar 2 şekilde bulunur . Tam tahıllar ve işlenmiş (rafine) tahıllar. Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir. İşlenmiş tahıllardan daha fazla lif, demir ve B grubu vitamin içerir. (tam buğday unu ve ekmeği, bulgur, yulaf ezmesi, tam mısır unu , esmer pirinç , kepekli makarna vb.) Rafine tahıllar ise daha ince bir doku , tat ve daha uzun bir raf ömrü vermesi için öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılırlar. ( beyaz un ve ekmek ,beyaz pirinç , makarna , erişte , kuskus , şehriye vb. ) Gün içinde alınması gereken tahıllarların en azından yarısı tam tahıllardan gelmelidir . 2-3 yaş arası çocuklar için günlük tüketim : 75 g , 4 yaş çocuklar için günlük : 125 g kadar olmalıdır .

Kahvaltı için 1 dilim tam buğday ekmeği, öğlen için mini bir pide sandviç , akşam için ½ bardak kepekli makarna veya Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi , öğlen için tek dilim ekmeğe sandviç, akşam için ½ bardak esmer pirinç veya Kahvaltı için ½ bardak yulaf ezmesi, öğlen için 1 adet kepekli lavaş arası sandviç, akşam için 1 küçük tam buğdaylı roll ekmek

Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi , öğlen için tam buğdaylı ekmeğe sandviç ,akşam için ½ bardak esmer pirinç veya Kahvaltı için tam tahıllı mini bir simit , ara öğün için tam tahıllı 4-5 adet kraker ,öğlen için 1 dilim ekmeğe sandviç , akşam için mini bir pizza ( avuç içi kadar ) veya Kahvaltı için 1 adet tam buğday unundan gözleme veya pancake , ara öğünde 2 adet kraker veya etimek , öğlen için peynirli bir sandviç , akşam için ½ bardak pişmiş bulgur

Sebze ve Meyve Grubu

Sebzeler ve meyveler A vitamini , C vitamini ve potasyumla birlikte bol miktarda lif içerirler .İçerdikleri antioksidan bileşikler sayesinde kanser ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltırlar .Çocuğunuza farklı renklerde çeşitli sebze ve meyveler sunun. Her sebzenin ve meyvenin verdiği ayrı ayrı vitamin ve mineralleri bu sayede alacaktır. 2-3 yaş arası çocuklar için günlük sebze tüketimi : 1 bardak , 4 yaş çocuklar için : 1,5 bardak olmalıdır . Meyve tüketimi de 2-3 yaş arası çocuklar için günlük 1 bardak , 4 yaş çocuklar için 1- 1,5 bardak arası olmalıdır .

Öğlen veya ara öğün için ½ bardak fırınlanmış tatlı patates, akşam için ¼ bardak pişmiş brokoli ve kırmızı biber dilimleri veya öğlen için ½ bardak patates püresi ve ¼ bardak doğranmış domates, akşam için ¼ bardak pişmiş bezelye veya kahvaltı için ¼ bardak mantar ( çırpılmış yumurta ile ), öğlen için ¼ bardak yeşil fasülye, ara öğünde ¼ bardak çeri domates , akşam için ¼ bardak domates sosu

: Öğlen için ½ bardak salata yeşilliği ve ¼ bardak dilimlenmiş domates, ara öğün için ¼ bardak pişmiş karnabahar ve ¼ bardak pişmiş brokoli, akşam için ½ bardak pişmiş mısır veya kahvaltı için ½ bardak düşük sodyumlu domates suyu, öğlen için pişmiş yarım tatlı patates, akşam için ½ bardak pişmiş brokoli veya öğlen için ½ bardak pişmiş kabak, öğlen için yarım mısır, akşam için ½ bardak ıspanak

2-3 yaş arası çocuklar için örnek meyve menüsü: Kahvaltı için ¼ bardak dilimlenmiş çilek ,ara öğün ¼ bardak üzüm, ½ bardak elma sosu ( tatlı yapılacak ise ) veya Kahvaltı için ¼ bardak yaban mersini , öğlen veya ara öğün için ½ bardak armut, ¼ bardak dondurulmuş ahududu ( tatlı yapılacak ise ) veya ara öğün / kahvaltı için ½ bardak dilimlenmiş muz , tatlı olarak ½ bardak istenilen meyvelerden bir meyve kokteyli ( meyvelerin küçük küçük doğranıp , püre kıvamına geldiğinden emin olun )

: Kahvaltı için ½ bardak dilimlenmiş muz , ara öğünde ½ bardak kuru üzüm , tatlı yapılacak ise içine ½ bardak dilimlenmiş çilek veya ara öğün için yarım elma , öğlen için yarım portakal , tatlı yapılacak ise ½ bardak şeftali ( konserve de olabilir ) veya kahvaltı için yarım greyfurt , öğlen için ½ bardak elma sosu , tatlı için ½ bardak dilimlenmiş çilek

Süt Grubu

Çoğu süt ürünü mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır , güçlü dişler ve kemikler için gereklidir . Aynı zamanda mükemmel protein kaynaklarıdır. 2 yaş ve üzeri çocuklarda az yağlı veya yağsız süte geçilebilir . Aynı oranda kalsiyum ve D vitamini içerirken daha az katı yağ ve kalori barındırırlar. Katı yağlar çoğunlukla doymuş yağlardır ve kan kolesterol seviyelerini yükseltirler . Çocukken düşük yağlı süt içme alışkanlığı kazandırılması çocuk için ilerisi adına yapılan bir iyiliktir . 2-3 yaş çocuklar için günlük tüketim : 2 su bardağı , 4 yaş çocuklar için : 2,5 su bardağıdır .

Kahvaltı için ½ bardak süt, ara öğün ½ bardak yoğurt, öğlen için 1 dilim peynir ,akşam için ½ bardak süt veya kahvaltı için ½ bardak süt, ara öğün için 1 dilim peynir, akşam için ½ bardak süt ve tatlı olarak ½ bardak frozen ( donmuş ) yoğurt veya kahvaltı için ½ bardak yoğurt, öğlen ½ bardak süt, akşam 1/3 bardak peynir

Kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün ½ bardak yoğurt ,öğlen için ½ bardak süt ve 1 dilim peynir , tatlı olarak ½ bardak puding veya kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün 1 dilim peynir , öğlen ½ bardak süt , akşam ½ bardak süt ve 1/3 bardak peynir veya kahvaltı için 1/3 bardak peynir ( yumurta veya ekmek ile ) , öğlen ½ bardak süt , akşam ½ bardak süt ve tatlı olarak ½ bardak frozen( donmuş ) yoğurt

Et/yumurta/kurubaklagil Grubu

Et , kümes hayvanları , deniz ürünleri , kurubaklagiller ,yumurta ,soya ürünleri ve kabuklu yemişler ( fındık , fıstık , ceviz vb. ) protein içeren besinlerdir . Demir , çinko ve bazı B grubu vitaminlerini sağlar. .Çocuğunuzu bir vejetaryen olarak yetiştiriyorsanız haftada en az 2 kez deniz ürünü tükettirin . Et ve tavuğu az yağlı veya yağsız seçin , pişirmeden önce tavuğun derisini çıkarın. 2-3 yaş çocuk için günlük tüketim : 56-60 g , 4 yaş çocuk için günlük : 115-120 g kadardır.

: Kahvaltı için 1 yumurta, akşam ¼ bardak barbunya püresi veya kahvaltı için 30 g hindi/dana jambon, akşam için 30 g somon veya öğlen için 30 g dilim tavuk, akşam 30 g ton balığı

: Kahvaltı için 1 yumurta, öğlen 30 g hindi/tavuk, akşam 30 g kıyma ve ¼ bardak pişmiş fasülye veya kahvaltı için ¼ bardak lor peyniri, öğlen için 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ( ince bir dilim ekmek veya krakere sürülmüş ) , akşam için ¼ bardak pişmiş fasülye veya kahvaltı için 1 yemek kaşığı fındık ezmesi, öğlen 1 yumurta , akşam 30 g biftek ve ¼ bardak mercimek

Sıvı ve katı yağlar

Yağlar ayrı bir besin grubu olarak yer almaz. Ancak sağlıklı bir diyet için bazı besin öğelerini sağlarlar. E vitaminin önemli kaynaklarıdır. Çok az miktarda sıvı yağ gün içinde gereklidir. Pişirme esnasında ve salatalarda kullanılan bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduklarından sıvı yağ olarak adlanırlar. Fındık , bazı balıklar ,avokado , zeytin vb. bazı besinler doğal olarak yüksek oranda yağ içerirler. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi de 2 çay kaşığı sıvı yağ içerir. Çoğu çocuk günlük alması gereken yağı yediği yiyeceklerden , salata soslarından veya pişirmek için eklenen yağlardan karşılar. 2-3 yaş arası çocuklar için 3 çay kaşığı sıvı yağ , 4 yaş çocuklar için günlük 4 çay kaşığı sıvı yağ yeterlidir .

Ispanak : B grubu vitaminler ve folat içerir , E vitamininden zengindir . Beyin hücrelerini zararlı serbest radikallere karşı korur . E vitamini zengini diğer besinler : badem , brokoli , kivi , mango , ayçiçek tohumu , domates .

Balık ( Omega 3 ) : Omega 3 beyin fonksiyonlarında önemli bir rola sahiptir . Davranış ve bilişsel olaylarda etkilidir . En iyi kaynakları : somon , uskumru , hamsi , sardalye , ringa balığı . Ceviz ve keten tohumuda iyi kaynaklarındandır . Eksikliğinde depresyon , disleksi (öğrenme bozukluğu ) , dikkat eksikliği vb. görülür.

Bitter çikolata : Beyin reseptörlerini aktive etmek için endorfin salınımını arttır .Yüksek kakao içeriğine sahip birkaç bitter karesi güçlü antioksidanlar içerir , doğal uyarıcıları sayesinde odaklanma ve konsantrasyonu artırır .

Yaban mersini , çilek , böğürtlen : Beyini serbest radikal hasarından korumada etkilidirler . Bellek arttırıcı fitokimyasal olan antosiyaninden zengindirler . Kırmızı üzüm, kivi, portakal ve elma da beyin gücünün artışı için diğer mükemmel besinlerdir .

Süt , yoğurt , peynir : Mükemmel birer protein kaynağıdırlar . Vücuda yavaş ve sabit bir enerji kaynağı sağlayıp , gün içinde hafızamızın ayakta kalmasına destek olurlar . Protein içeren besinler aynı zamanda vücudu uyaran kimyasallar olan epinefrin ve dopamin seviyelerini de arttırırlar .

Yumurta : Beyindeki hafıza bölümü için gerekli olan vitaminleri ( A , D , B12 , B grubu ) barındırır . Beyinden sinyal alıp , gönderme için gerekli önemli bir aminoasit olan tirozini içerir , vücudun uyanık kalmasını sağlar.

Tam tahıllar : Esmer pirinç , esmer ekmek , yulaf , darı vb. B6 , B12 ve folik asit içerirler . Hafızayı korumak , konsantrasyon ve beyine kan akışını sağlamak için gereklidirler .

Kuruyemiş ve tohumlar : Ruh halini pozitif yonde etkilerler . Kabak ve ayçekirdeği kognitif fonksiyonları arttırırlar . Uykusuzluk ve hafif depresyon durumlarında rahatlamaya yardımcı olur .

Kırmızı lahana : Beyin hücre hasarını azaltmak ve uzun süreli hafızayı canlandırmak için gerekli polifenolleri ( fisetin ) içerir , bu Alzheimer hastalığının önlenmesi ve tedavisinde yararlıdır. Kırmızı soğanda iyi bir seçimdir .

Brokoli ve kuşkonmaz : K vitamininin zengin kaynaklarıdır . Bilişsel fonksiyonları ve beyin gücünü arttırmada etkilidirler .

Fısıtk ezmesi : Beyinin odaklanması ve dikkat için gerekli olan B6 vitamininden zengindir . Kızarmış bir dilim ekmek üstüne 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi ve üzerine eklenmiş muz dilimleri ile B6 vitamininden zengin bir ara öğün yapabilirsiniz .

Su : Dehidratasyon ( susuzluk ) beynin kortizol denen bir hormon salgılamasına neden olur . Bu hormondaki artış beynin bilgi depolama kısmının küçülmesine ve hafıza gücünün azalmasına neden olur . Kortizol adrenalin üretimini de artttırır , bu artış beyin fonksiyonunu etkiler ve hafızayı bozar .