Magnezyum: yeterli olduğunda bizi enerjik ve hareketli tutar

Sağlıklı bireylerde vücuttaki magnezyum, magnezyumun bağırsaktan emiliminin ve böbrek yoluyla idrarla atılmasının ayarlanmasıyla düzenlenir. Bu düzenleyici mekanizma bazı sağlıksız durumlarda bozulabilir. Örneğin; uzun süreli psikolojik ve fiziksel stres gibi (ağır fiziksel iş veya çok yoğun sporlarda), bazı ilaç kullanımlarında (diüretik, mide asidi frenleyicileri ve doğum kontrol hapları) ve bazı hastalıklar idrar ve ter yoluyla magnezyum atılımını arttırmaktadır. Magnezyum eksikliği aynı zamanda Crohn hastalığının bir komplikasyonu olarak, bağırsaklarda magnezyumun zayıf emiliminden kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliği elektrolit dengesinde bozukluklara yol açabilir ve kalp ritim bozukluklarına ve diğer kardiyovasküler sorunlara neden olabilir.

Magnezyum alımı son yıllarda oldukça azalmıştır. Sebebi ise bir yandan daha fazla rafine besin tüketimi olabilir. Rafine besinler gördükleri işlemden dolayı temel minerallerin kaybına uğrar. Et ve diğer fosfor zengini besinleri ve içecekleri aşırı tüketmek magnezyum dengesi için bir dezavantajdır. Diğer yandan ise toprak magnezyum fakiri olmuştur. Sonuç olarak ise bitkisel besinlerinde daha düşük magnezyum seviyelerine rastlanmıştır. Toprağın magnezyumdan fakir olmasının sebebi ise kullanılan suni gübrelerin magnezyum içermediğinden kaynaklıdır.

Magnezyumdan ZENGİN besinler nelerdir?

Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fıstık, tam tahıllar, bira mayası ve buğday tohumu. Bazı mineralden zengin sular da iyi bir magnezyum kaynağı olabilir.

Magnezyum kas ve enerji metabolizması için gereklidir

Magnezyum kas fonksiyonu ve enerji metabolizması için temel bir rol oynamaktadır. Magnezyum, sinir ve kas uyarılarına karşı duyarlılığı stabilize eder bu nedenle hem zihinsel hem fiziksel düzeyde sakinleştirici ve düzenleyici bir etkiye sahiptir. Magnezyum eksikliği hareket kabiliyetini bozar ve fiziksel performansı düşürür. Bu, son zamanlarda menopoz sonrası kadınlarda kas performansını kan magnezyum seviyeleri ile karşılaştıran geniş kesitsel bir çalışmada gösterilmiştir. Kas aktivitesinin sürdürülebilirliği hem kuvvet hem de sürenin kan magnezyum seviyesi ile pozitif bir ilişkisi olduğu sonucuna varılmıştır. Magnezyum tükenmesi artan iltihaplanma riski, kas hücrelerinde oksidatif stresten kaynaklı değişimler, azalmış hücre içi kalsiyum homeostazı ile ilişkilidir. Tüm bu faktörler kas kitlesini ve hareket kabiliyetini olumsuz anlamda etkilemektedir. Magnezyum yetersizliği zamanla kramp, uyku ve konsantrasyon bozuklukları, ajitasyon, yorgunluk ve bitkinlik gibi şikayetlere yol açabilir.

Yoğun sporda magnezyum ihtiyacı

Yoğun spordan sonra atletler hipomagnezyum durumuyla karşı karşıya kalır. Fiziksel aktivite, magnezyumun vücutta metabolik ihtiyaçlarını karşılayabilmesi için, yeniden dağılmasını sağlamaktadır (kemikten kana). Fiziksel aktivitede sadece magnezyumu harcamıyoruz aynı zamanda ter ve idrarla da bir kaybımız oluyor. Böylelikle %10-%20 oranında magnezyum ihtiyacımız artmaktadır. Bu iki faktör ile magnezyumun düşük oranda alımı enerji metabolizmasını ve elektrolit dengesini olumsuz şekilde etkileyebilir ve bunun sonucunda yoğun sporlar sırasında kas fonksiyonları ve performans düşer. Uzun dönem aşırı yoğun antrenman veya kısa ve çok şiddetli bir antrenman bu olumsuz faktörleri güçlendirebilir. Magnezyum takviyesi, olası bir magnezyum eksikliği olan sporcularda atletik performansı iyileştirebilir ve olası oksidatif hasarı ve kardiyak aritmileri önlemeye yardımcı olabilir.

Hamilelik döneminde magnezyum ihtiyacı

Yetişkin kadınlarda günlük önerilen magnezyum miktarı gebelik dönemi için de geçerlidir. Yine de farklı bilimsel raporlarda, gebelerin ve emziren annelerin günlük beslenmelerini temel vitamin ve mineraller ile ekstradan takviye etmeleri faydalı olduğundan önerildiği belirtilmektedir.

Kronik magnezyum eksikliği birçok gebelik komplikasyonları ile ilişkili bulunmaktadır. Hamileliğin ikinci 3 aylık döneminde erken sancıların gerçekleşmesi düşük magnezyum serum konsantrasyonu mevcut olan kişilerde gözlemlenmiştir. Bu kişilerde kalsiyum-magnezyum-fosfor takviyesi düşünülmesi gerekmektedir. Düşük magnezyum seviyesi olan hamile kadınlarda yine sıklıkla rastladığımız diğer sorunlar ise gebelik tansiyonu, ödem ve preeklampsi’dir. Doğum sonrası ise bu kişilerde sıklıkla postnatal depresyon rapor edilmektedir. Fetüste gelişim bozuklukları ise magnezyum eksikliği ile ilişkili tutulmaktadır.

Gebelerde çok sık rastlanan bir diğer şikâyet ise baldır kramplarıdır. Yapılan (86 kadın) randomize çift körlü plasebo kontrollü bir çalışmada, magnezyum şelat etkisi bacak krampları üzerinde araştırılmıştır. Dört hafta sonra krampların sıklığı ve yoğunluğu %50 oranında azaldığı görülmüştür. Kontrol grubu ve araştırma grubu arasındaki bu fark hamilelik dönemine ait şikayetlerde magnezyum takviyesinin bir alternatif tedavi olabileceğini göstermiştir. Günlük maksimal güvenli doz 250 mg’dır ve aşılmaması önerilir. Aksi durumda yüksek oranda alınan bazı magnezyum tuzları ishale neden olabilir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Bağımsız İngiliz Araştırma Enstitüsüne göre besinlerimizin %40 oranında kanser vakalarına neden olduğu belirtilmektedir. Belirli diyet önlemlerinin kanseri önlemeye veya engellemeye ne ölçüde faydalı olduğunu tahmin etmek de bir hayli zordur. Ancak salvestroller son derece umut vericidir: profesörler Burke ve Potter tarafından açıklanan bu acı bitki bileşenleri, kanser hücrelerini spesifik olarak inhibe edebilir ve sağlıklı hücreleri rahatsız etmeden bırakabilir.

Tıpta kansere karşı savaştaki en büyük hüsran, kemoterapi ve radyo terapi tedavilerin kötü huylu hücreler ile çoğu zaman sağlıklı hücreleri de etkilemeleridir. Sadece can sıkıcı yan etkilerine neden olmamakla birlikte, bu tedaviler kişinin bağışıklık sistemini de düşürmektedir. Bu nedenden ötürü bilim adamları seçici kanser hücrelerine karşı terapötik önlemler geliştirmeye ve sağlıklı hücreleri korumaya çalışmaktadır.

Kanser spesifik enzim

Doksanlı yılların başlarında, Prof. Dan Burke ve ekibi, özellikle insan kanser hücrelerinde bulunan belirli bir enzim keşfetmiştir: CYP1B1. CYP1B1 sağlıklı hücrelerde hiç veya nadiren bulunduğundan fakat ifade etmek için birçok hücrede bulunan, bugüne kadar araştırılan, farklı kanser türlerinde ve bütün evrelerde bulunan, ‘üniversal bir tümör işaretleyicisinden’ bahsedebiliriz. Bu sayede Prof. Potter şöyle bir düşünce geliştirmiştir: şayet ilaçlar veya belirli besin maddeleri bulunup zararsız ‘karşıt ilaç’ olarak sağlıklı hücrelere dokunmasaydı fakat kanser spesifik enzim CYP1B1 tarafından kanser hücresi içinde toksik maddelere dönüştürülüp ve böylece kanserli hücreyi öldürseydi, o zaman kanserle mücadelede etkili ve aynı zamanda güvenli önlemlere sahip olabilirdik.

Salvestroller

Prof. Burk ve Potter ve ekibi bu sebepten ötürü beslenmede karşıt ilaç arayışına girmişlerdir. Bu arada yirmiden fazla doğal fitobesinlerden (bitki maddeleri) bahsedilmiştir. Bunlar kanser hücresi içinde spesifik CYP1B1 enzim ile bağlanan özelliğe sahip ve kanser öldüren maddelere metabolize edilmektedir. Bu süreçte sağlıklı hücrelere hasar verilmemektedir.
Salvestroller, fito-aleksinlerin heterojen sınıfına ait ikincil bitki metabolitleridir.

Salvestrolden fakir besinler

Batı yemekleri maalesef salvestrollerden fakirdir. Salvestroller bir bitkinin içinde savunma işlevini tamamlarlar (örneğin küfe karşı). Düzenli olarak yetiştirilen meyve ve sebzeler, pestisit kullanımı nedeniyle bu koruyucu maddeleri üretmek için pek teşvik edilmez. Salvestroller doğal olarak acı veya keskin bir tada sahiptirler. Son yıllarda o kadar çok bitki seçimi ve bitki ıslahı yapıldı ki, salvestrolden zengin tarımsal ürünlerin daha az acı türleri yetiştirilmiştir.
Son olarak, birçok meyve suyu ve yağı üreticisi (istemeden) ürünlerini daha az acı, bulanık ve koyu hale getirmek için filtreleme sırasında salvestrolleri uzaklaştırırlar. Prof. Burke ve Potter, 50 ile 100 yıl öncesine kadar günümüzdeki besinlerin %80-%90 oranında daha az salvestroller içerdiğini tahmin etmektedirler. Bu durum kanserin günden güne artmasının sebeplerinden biri olarak düşünülmektedir.

Organik sebze, meyve ve baharatlar

Bu arada normal mahsullerden 4 ila 30 kat daha fazla salvestrol içerdiği tespit edilen organik gıda mahsullerinin düzenli tüketimi, bu nedenle kanseri önleme ve desteklemede çok ilginç ve hedefe yönelik bir önlemdir.

Salvestrollerin en çok bulunduğu sebzeler:

-Lahana çeşitleri

-Enginar

-Kuşkonmaz

-Su teresi

-Roka

-Biber

-Havuç

-Kereviz

-Salatalık

-Ispanak

-Balkabağı

-Kabak

-Patlıcan

Salvestrollerin en çok bulunduğu meyveler:

-Orman meyveleri

-Elma

-Erik

-İncir

-Mandalina

-Portakal

-Armut

-Kavun

-Zeytin

-Avokado

-Ananas

-Mango

Salvestrollerin en çok bulunduğu baharatlar:

-Maydanoz

-Reyhan

-Biberiye

-Kekik

-Adaçayı

-Nane

-Karahindiba

-Rooibos

-Kuşburnu

-Alıç

-Papatya

-Limon otu

-Koyun otu

-Sinir otu

-Devedikeni

Besin takviyesi şeklinde

Yeterli oranda salvestrol aldığınızı veya daha çok salvestrollere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, salvestrolden zengin bir besin takviyesi kullanabilirsiniz. Kullanmadan önce bu konuyla ilgili hekiminizden veya bir uzmandan bilgi alınması önem arz etmektedir.

Benzer takviyelerin kanser tedavilerinde bile etkili olabileceği İngiliz Ortomoleküler Tıp Dergisinde birkaç yayın ile desteklenmektedir.

Sağlıklı günler dileği…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

Safran'ın etkileri

Safran, Crocus sativus L. veya ‘kırmızı altın’ olarak da adlandırılır. Daha önceki yazımda safranın antidepresyon ve libido üstündeki etkileri üzerine kısa bir makale paylaşmıştım. Bugünkü yazımda ise safranın diğer olumlu etkilerinden özellikle de obezite üzerindeki etkilerinden kısaca bahsedeceğim.

PMS (premenstrual sendrom)

Plasebo kontrollü bir çalışmada (20-45 yaş arası), en az 6 siklus düzenli regl olan ve PMS semptomları gösteren kadınlarda safranın etkinliği test edilmiştir (günde 2 kez 15 mg).2 siklus sonrasında safranın PMS-semptomları üzerinde olumlu bir gelişme kaydedilmiştir.

Antioksidan etkisi

Safranın antioksidan etkisi, içindeki krosin ve safranal’ın varlığından kaynaklıdır. Safran hücreleri oksitatif strese karşı ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korumaktadır.

Obezite

Obezite nörotransmitterlerde dengesizlik oluşumu ve düşük serotonin seviyesi ile bağlantılıdır. Kontrolsüz beslenme davranışı kilo alımına ve fazla kilolara yatkınlık oluştururken sıklıkla stres ile bağlantılı bulunmaktadır.

Randomize, çift körlü, plasebo kontrollü, hafif kilolu kadınlar üzerinde uygulanan klinik bir çalışmada (en azından yarısının öğün aralarında atıştırdığı) 8 hafta boyunca günde 2 kapsül 175 mg safran ekstresi (safranal oranı %0,3) verilmiştir. Safran grubunda ara öğün tüketenler %28 oranında azalırken, %55 oranında ara öğün tüketme gereksinimi azaltmıştır.
Plasebo grubunda ise hiçbir şey değişmemiştir.

Oral safran takviyesi doygunluğu arttırmakta, iştahı frenlemekte ve kilomuzun kontrolünde katkıda bulunmaktadır. Serotonin seviyesinin artışı memnun ve dengeli bir his oluşumuna neden olmaktadır.

Pankreatik lipaz frenleyicisi obezite tedavisinde etkinliği ve düşük toksisite nedeniyle anahtar rol oynamaktadır.

Orlistat, mide ve pankreas lipazlarını daha güçlü bir şekilde inhibe eder ancak krosin, pankreas lipazı için daha yüksek seçiciliğe sahiptir.Orlistat, toksik olmayan krosinin aksine, gaz ve ishal dahil olmak üzere gastrointestinal yan etkilere sahiptir.

Metabolik sendrom

Metabolik sendrom dediğimizde insülin direnci, glukoz intoleransı, hipertansiyon ve dislipidemi’den bahsederiz.

8 haftalık bir çalışmada safran ve krosinin 42 sıçan üzerinde etkileri araştırılmıştır. Sıçanlar çalışma öncesinde 12 hafta boyunca yağlı bir diyet ile beslenilmiştir. Üç gruba ayrılmışlardır; normal diyet, yağlı diyet ve yağlı bir diyet artı orlistat. Kalan 4 tedavi grubu şu şekilde oluşmaktadır: yağlı bir diyet + düşük veya yüksek doz (40 ve 80 mg/kg/günde) safran özü veya krosin. Yüksek doz safran ekstresi ve krosin verilen sıçanlar yağlı diyete kıyasla düşük glikoz seviyelerine sebep olmuştur. Yüksek dozda safran ekstresi ve krosin yağlı diyete kıyasla düşük plazma insülin seviyeleri göstermişlerdir. Glikoz seviyelerini ve yağ asidi yıkımını kontrol eden adiponektin konsantrasyonu, yüksek doz safran özü ve krosin verilen obez sıçanlarda yüksek yağlı diyet kontrolüne kıyasla önemli ölçüde artmıştır. Yüksek doz krosin için, leptin seviyesi önemli ölçüde azalırken ghrelin seviyesi önemli ölçüde artmıştır.

Hipoglisemi ve antidiyabet

Safran, diyabetik sıçanlarda serum insülinini önemli ölçüde artırır ve kan şekerini düşürür. Krosin, serbest yağ asitlerini, insülin direncini, TNF-alfa ve leptin ekspresyonunu inhibe ederek, insülin duyarlılığını arttıran adiponektini ve insülin üretimini uyararak antidiyabetik özelliklere sahiptir.

Sedasyon

Safranal yatıştırıcı ve antikonvülsan etkilere sahiptir.
NREM uykusu derin uykuya benzer ve karakteristik delta dalgaları sergilemektedir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Mail: info@emelyilmaz.com.tr

www.emelyilmaz.com.tr

Facebook

İdrar yolu enfeksiyonlarında hangi bitkiler faydalıdır?

Oldukça yaygın olan idrar yolu enfeksiyonları, günlük yaşantımızı olumsuz etkilemektedir. Kimi zaman tedavi edilse bile sık sık tekrarlayan, kimi zaman akut bir rahatsızlıktır. Peki, doktorunuzun önerdiği ilaçlar dışında hangi bitkiler ve/veya bitkisel takviyeler kronik durumlarda kullanılabilir? Ya da hangi meyveleri düzenli olarak tükettiğinizde bu şikayetleri minimalize edebilirsiniz? Kullanmadan önce, sağlık bilgilerinize hakim bir uzmana sormanız, sağlığınız açısından daha güvenli olacağını unutmayınız.

1. Ayı üzümü: Arctostaphylos uva-ursi, (Bearberry) › idrar yolu enfeksiyonlarında ve böbrek taşında etkilidir. Yaprakları kullanıldığından ötürü bu bitkiyi takviye olarak kullanmanız daha uygun olur.

2. Isırgan otu: Urtica dioica, (Dead Nettle) › idrar yolu enfeksiyonları, prostat ve ürolitiazis durumlarında faydalıdır. Yaprak, toprak üstü kısımları ve kökleri kullanılır. Bu yüzden yapraklarını salatalarda kullanabilirsiniz.

3. Kara hindiba veya radika: Taraxacum officinale, (Dandelion) › idrar yolu enfeksiyonları tedavisinde toprak üstü kısımları ve kökleri kullanılır. Salatalarınızı çeşitlendirmek için çok güzel ve faydalı bir alternatif olabilir.

4. Maydanoz: Petroselinum crispum, (Parsley) › idrar yolu enfeksiyonları ve böbrek taşı rahatsızlıklarında etkilidir. Mutfakta kullanımı daha çok salatalarda, yemeklerde ve çorbalardadır. Bazen garnitür olarak kullanılır. Maksimum fayda sağlayabilmek için her gün düzenli miktarlarda tüketebilirsiniz.

5. Ardıç meyveleri: Juniper communis, (Common juniper) › idrar yolu enfeksiyonlarında ardıç meyvelerini düzenli olarak her gün 1 avuç öğünlerinize eklemeniz faydalı olacaktır. Unutmamanız gereken ise ardıç bir meyvedir ve fruktoz içerir.

6. Kuşkonmaz: Asparagus officinalis, (Asparagus) › ürolitiazis durumlarında çok faydalıdır. Mevsiminde bulduğunuz kuşkonmazı gerekirse dondurucuya stoklayıp yıl boyunca çorbasını veya sotelenmiş halini tüketmeniz üretra’da taş oluşumunu önlemeye yardımcı olacaktır.

7. Su teresi otu: Nasturtium Officinale, (Watercress) › idrar yolu enfeksiyonları için antiseptik görevini görür. Su teresi otunu yine salatalarınızda rahatça kullanabilirsiniz. Avrupa’da ise çorbalarda kullanımı daha çok yaygındır.

8. Hatmi: Althaea officinalis, (Marshmallow) › sistit şikayetlerinde çok yararlıdır. Bakterilerin sebep olduğu enfeksiyonlarda hatmi bitkisi antimikrobiyal ve antibakteriyel etkilerinden dolayı yaygın olarak önerilmektedir. Burada belki bitkinin farmasötik formunu kullanmak daha uygun olabilir.

9. Kranberry -Turna yemişi: Vaccinium macrocarpon, (Cranberry) › üriner sistem enfeksiyonların tedavisinde ve önlemesinde Turna yemişi çok etkilidir.

Taze veya kurutulmuş meyveleri ve meyvelerden hazırlanan içecekleri rahatça kullanabilirsiniz. Yine bir meyve olan Turna yemişini sınırsızca tüketmek zararlı olabilir. Hızlı bir sonuç almak için bitkisel takviye olarak düşünülebilir.

10. Gilaburu meyvesi: Viburnum opulus, (Water-elder) › böbrek taşlarını önlemek için kullanılır.

Meyve, kurutulmuş olgun meyveleri ve içecek şeklinde Gilaburu meyvesi çok yaygındır. Meyve olarak tüketildiğinde miktarlarını kaçırmayalım. İçecek şeklinde tüketildiğinde ilaveten şeker katılmadığına dikkat edelim.

Bazı bitkilerin kendisi tüketilirken, bazı bitkilerin ise takviye edici gıda olarak alınması daha uygundur. Şayet bitkisel takviyeler doğru kullanılırsa, hızlı sonuç alınabilir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Osteoporozun ortomoleküler (takviyeler ile) önlenmesi ve yönetimi

Kemik erimesi veya osteoporoz dediğimiz rahatsızlığın yetersiz beslenme, yetersiz hareket ve güneş ışığı eksikliğinden kaynaklı olduğunu biliyoruz. Bu yüzden besin takviyeleri uzmanlar tarafından sık önerilir hale geldi. Peki, kemik güçlendirici bir takviyenin hangi bileşenleri içermesi gerekir ve maksimum sonuç için ne kadar kullanmamız önerilir?

Kemik mineralizasyonu için elzem olan kolekalsiferol veya D3 vitaminidir: güneşten aldığımız vitamin, aktif formu olan 1.25 dihidroksikolekalsiferol aktivasyonundan sonra- özellikle kemik mineralleri kalsiyumun ve fosforun emilimini bağırsaklarımızda desteklemektedir. Bilhassa kış aylarında D vitamini eksikliğine çok sık rastlanmaktadır. Sadece D3 vitamini bazı durumlarda osteoporozun kırık olasılığını azaltabilmektedir. Bu yüzden D vitamini hem kemik sağlığı için önemli hem Covid-19 sürecinde bağışıklığımız için çok önemli hale gelmiştir.

Son yıllarda kemik sağlığı için K2 vitaminin en az D3 vitamini kadar önemli olduğu vurgulanmaktadır. Osteokalsin aktivasyonu sonrası K2 vitamini kalsiyumu kandan çekip kemiklere depolar ve kemik dokusunun üretimini teşvik eder. Yani kemik sağlığı için K2 vitamini önemlidir. Şayet kalsiyum, bağırsaklarımız tarafından emildikten sonra, uzun bir süre kanda kalırsa damar sertliğine yol açabilir. Bu yüzden kemik yapımı için daha az aktif formu olan K1 vitamini pek tercih edilmemektedir. Ayrıca K2 vitamini ve D3 vitamini kemik takviyesinde kalsiyum tuzları tarafından okside olabilir ve böylece aktifliğini kaybedebilir. Şayet ekstradan E vitamini alınırsa (karışık tokoferollerden oluşan) bu durum engellenebilir.

Osteoporozun önlenmesinde D3 vitamini ve K2 vitamini dışında önemli mineraller olan kalsiyum ve magnezyum iyi bir besin takviyesinde yer almalıdır. Tabi bu minerallerin emilimi iyi olmalıdır. Birçok besin takviyeleri zor emilen kalsiyum bikarbonat içerir. Mide asidi yetersizliğinde bu formun çok zor parçalandığı bilinmektedir.

Deniz yosunu Lithothamnium calcareum çok iyi bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Lithothamnium calcareum kalsiyum bikarbonata göre daha iyi emilmektedir. Kalsiyum sitrat ve magnezyum sitrat formları da iyi bir emilim için uygundur.

Kemik güçlendirici besin takviyelerinde daha az bilinen bor minerali de aslında idealdir. Bor, D3 vitamini aktivasyonunu sağlayıp kalsiyum emilimine katkı sağlar. Ayrıca östrojen ve testosteron hormonların kemik yıkımını frenlemesi için, bor mineralinin bu hormonların çalışmasını desteklemesi gerekir. İlaveten bor idrar yoluyla, kalsiyum ve magnezyum kaybını azaltır.

Her ne kadar yukarıda saydığımız mikro besinler osteoporozun önlenmesinde katkı sağlasalar da, osteoporozda kolajen kaybı yaşanmaktadır. Bu kaybı önlemek için kolajen takviyesi almak çok önemlidir. Tabi buna ek olarak C vitamini takviyesini de unutmamalıyız malum kolajen yapımı için önemli bir vitamindir.

Sağlıklı günler dileği ile…

Uzm. Dyt. Emel Yılmaz

Daha önceki yazımda minerallerin biyoaktif formlarından bahsetmiştim. Bu makalede vitaminlerin biyoaktif formlarını kısaca sizin için özetledim. Umarım faydalı olmuştur.

VİTAMİNLER

Vitaminlerin özellikle doğal biyoaktif formlarında alınması çok önemlidir. Böylece daha yararlı ve güvenli olur ve maksimum oranda faydalanılabilir.

E vitamini 4 tokoferol ve 4 tokotrienollerden oluşan bir komplekstir. İyi bir besin takviyesi karışık tokoferoller ve/veya karışık tokotrienoller içerir.

B vitaminlerinde B6 vitaminin yüksek dozda potansiyel nörotoksik olması, piridoksin hidroklorit’e dikkatle yaklaşmamız gerektiğini göstermektedir. Güvenilir biyoaktif formu piridoksal-5’fosfattır. B9 ve B11 vitaminleri için tercihiniz folik asit formu değil fakat L-metiltetrahidrofolat (kalsiyum tuzu veya glukozamin tuzu formu) formu tercihiniz olsun. B12 vitamini için ise metilkobalamin ve/ veya adenozilkobalamini tercih edebilirsiniz.

A vitamininde ise ‘karoten karışımı’ daha iyi bir alternatiftir. Aksi durumda iyi kalite spirulina veya klorella almanız ‘karışık karotenler’ açısından daha uygun olabilir. Unutmamamız gereken şu ki karotenler, özellikle betakaroten, sadece provitamine A takviyesi yapıyorlar. Toplumun sadece %45 bunu yeterli oranda A vitamini veya retinol’e dönüştürebilmektedir. Yani iyi bir besin takviyesi A vitamini takviyesi yapıyorsa, retinol da içermesi gerekmektedir. Bunu da retinil asetat veya retinil palmitat formunda yapmalıdır.

Sentetik, doğala benzer L-askorbik asit temiz ise, iyi bir C vitamini kaynağıdır. Şayet yüksek doz asidik L-askorbik asit sorunlar yaratıyorsa (örneğin bazı kanser tedavilerinde), o zaman tamponlu kalsiyum-, magnezyum-, potasyum- ve çinko- L-askorbat formu kullanılabilir.

D vitaminin biyolojik en aktif formu D3 vitamini veya kolekalsiferol’dur. Hayvansal formu ile sorun yaşayanlar için daha az aktif formu olan mantardan elde edilen D2 vitamini mevcut ve günümüzde D3 vitaminin bitkisel kaynaklardan elde edilenleri de mevcuttur. Örneğin likenler.

K vitaminin 2 formu vardır; K1 ve K2 formu. K1 vitaminin en iyi formu fillokinon’dur. K2 vitaminin en aktif formu ise menakinon-7’dir ve en iyi natto-ektresi formunda takviye edilir (fermente soya fasulyesi veya bezelye).

Co-enzim Q10 bir vitamin değildir çünkü kısmen karaciğerde oluşturulur. Birçok insan bunu besinlerden çok az alır ve diğerlerinde ise çok az karaciğerde oluşturulabilir. Sebebi ise örneğin kolesterol düşürücü statin kullanımlarıdır. Co-enzim Q10’nun en iyi formu tartışmasız ubiquinol’dur. Bu antioksidanın indirgenmiş ve dolayısıyla doğrudan etkili şeklidir. Diğer formu ise ubiquinondur. Bu form fena değildir fakat aktif ubiquinol’e dönüştürülmelidir. Ubiquinon daha çok ‘kuru’ besin takviyelerinde bulunur çünkü orada yağa benzer madde olan ubiquinol zor veya hiç işlenememektedir.

Zaman zaman ilaç endüstrileri besin takviyelerin gereksiz olduğunu savunuyorlar. Tabi ki buna katılmıyoruz. Tarımsal ürünlerin besin değerlerinde bir düşüş meydana geldiği gibi batılı insanın ihtiyaçları, yoğun tempolu hayatı ve toksik yük nedeniyle artmış durumdadır. Bazı ilaç firmaları bir takviyenin toksik veya etkisiz olduğunu dile getirdiklerinde, aslında haksız sayılmazlar çünkü piyasada işe yaramayan bazı takviyeler mevcut.

Öyleyse bir besin takviyesinden maksimum fayda sağlayabilmemiz için nelere dikkat etmeliyiz?

‘Ne kullandığın değil, ne kadar emildiği önemlidir’. Kullandığın besin takviyesinin vitamin ve/veya minerallerin mide ve bağırsaklarımızda doğru emilebilmesi için aktif formları çok önemlidir. Peki, dikkat edilmesi gereken hususlar nelerdir?

MİNERALLER

Magnezyum oksit fiyat olarak en uygun formdur. Ne yazıkki bu tuzu bölebilmek için çok fazla mide asidi gerekli ki emilebilen magnezyum açığa çıkabilsin. Birçok insan belirli bir yaştan sonra mide asidi önleyici ilaçlar kullanmaktadır. Bu yüzden bu tip form midede bölünmediği gibi faydalanmamız gereken magnezyum açığa çıkamamakla birlikte bölünmeyen magnezyum sıkça sindirimi olumsuz etkileyip ishale neden olabilir. Diğer iyi emilmeyen magnezyum tuzları: magnezyum sulfat, magnezyum klorit ve magnezyum karbonat. İyi bölünenler ise magnezyum sitrat ve magnezyum glycerofosfat. Bu formda dikkat edilmesi gereken nokta ise uzun süre kullanıldığı takdirde kalsiyum eksikliğine sebep olabilir. Bu yüzden magnezyum takviyelerin şelatlı veya bir aminoaside bağlanması, örneğin magnezyum bisglisinat veya magnezyum taurat, emilimi kolaylaştırır. Şelatlı formda mide asidi yetersizliğinde magnezyum iyi emilmekle birlikte parçalanmadan emildiğinden dolayı kalsiyum emilimini engellememektedir. Tek dezavantaj ise şelatlı formların fazla hacimli olmalarıdır.

Burada çok zor bölünen kalsiyum karbonat’dan uzak durmamız gerekmektedir. Kalsiyum sitrat daha iyi bölünür ve daha iyi emilir. Yine magnezyumda olduğu gibi, kalsiyumda dikkat edilmesi gereken husus, uzun süre kullanımdan sonra magnezyum emilimini düşürebilir. Çok enteresan bir yosun olan Lithothamnium calcareum, çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu yosun öldüğünde arkasında bıraktığı iskelet çok iyi emilen tuzlar (kalsiyum tuzları) bırakır. Aynı zamanda Lithothamnium calcareum çok iyi emilen magnezyum tuzları içerir. Burada da kalsiyumun aminoaside bağlı şekli (kalsiyum bisglisinat) çok iyi bir tercih olur.

Şelatlı çinko bisglisinat ve çinko L-metiyonin tercih edilen seçimlerdir.

Şelatlı demir bisglisinat demir için en iyi formdur. Klinik çalışmalarda bu formun diğer formlara göre daha iyi emildiği görülmüştür. Daha iyisi ise sindirim sisteminde daha iyi tolere edildiği ve daha az kabızlığa sebep olduğu gözlemlenmiştir.

En iyi tercih selenyum mayasıdır. Yüzde yüz şelatlı seleno metiyonin de tercih edilebilir.

En iyi form lipozomal iyot’dur.

Doğal silisyumlar (darı, arpa, ısırgan, bambu gibi) uzun ortosilisyum asit zincirlerinden oluşmaktadır ve bilhassa mide asidi yetersizliğinde çok zor parçalanırlar.

En iyi ve doğal seçim olan metil-sulfonilmetan; küçük bir moleküldür. Hızlı ve güvenli bir şekilde emilim sağlar.

En iyi seçenek krom mayasıdır.

Kolayca emilebilen şelatlı formlarda mevcut (bisglisinatlar).

Not: Bir sonraki yazımda vitaminlerin biyoaktif formlarından bahsedeceğim...