Sebze ağırlıklı beslenme obeziteden koruduğu gibi kalp hastalıklarına ve kansere yakalanma riskini de azaltıyor. Araştırmalara göre sebze ve meyve tüketen yaşlılarda hafıza kaybı da daha düşük oranda oluyor...
Rengârenk, çeşit çeşit sebze ve meyveler her zaman soframızda ve beslenme düzenimizde bulunmalıdır. Ama bazı durumlarda sebze ve meyve tüketimi yetersiz kalabiliyor ve ihmal ediliyor. Özellikle Ramazan ayında öğün sayısının da azalmasıyla hem sebze hem de meyve tüketiminin ihmal edildiğini görmek beni üzüyor. Çünkü eğer sebze yemiyorsanız, onların lif, antioksidan ya da güçlü fitokimyasalar gibi diğer muhteşem bileşenlerinden faydalanmamış oluyorsunuz.
Neden sebze?
Tüm sağlık otoriteleri, sağlığın korunmasında sebze alımının ne kadar önemli bir yeri olduğundan bahseder. Yüksek oranda sebze tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarına, bazı tip kanserlere yakalanma riski azalıyor. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin tip2 diyabet, felç, kronik akciğer ve bazı bağırsak hastalıklarına ve hipertansiyona karşı koruyucu etki gösterdiği de söyleniyor. Sebze ve meyveyi çok tüketen yaşlı insanlarda hafıza kaybı oranının daha düşük olduğu saptanmıştır.
Fitokimyasallar meyve ve sebzelerde bulunan, besin değeri olmayan karetenoid, flavonoid, allium, vb. bioaktif kimyasal maddelere verilen ortak sıfat. Bu maddeler meyve ve sebzelerdeki vitaminlerle birlikte çalışarak antioksidan etki gösterir, hormonal sistem ve detoksifikasyon enzimlerini düzenleyici ve bağışıklık sistemi için önemlidir.
Ne kadar sebze yemeliyiz?
Kişinin günlük enerji ihtiyacına, cinsiyetine, yaşına, aktivite düzeyine yani kısacası kişisel ve fiziksel özelliklere göre değişse de günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek yeterli vitamin ve mineral alımı için önemlidir. 6 yemek kaşığı sebze yemeğini 1 porsiyon sebze olarak düşünüp tüketebilirsiniz. Çiğ sebzeler kalori içermezler, gün içinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Yüksek su ve lif içerikleriyle sindirime de yardımcı olurlar.
Sindirim sistemini hızlandırır
İftar ve sahur sofranızda sebzelere yer verin.
Söylediğim gibi özellikle Ramazan’da sebze tüketimi ihmal edilebiliyor. Sebze tüketimi hem içerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini destekler hem de lif içeriğiyle bağırsak sisteminin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Bu sebeple hem iftar hem de sahur sofranızda mutlaka sebzelere yer vermeye özen gösterin. İftarda orucunuzu güzel ve besleyici bir sebze çorbasıyla açabilir, et yemeklerinizin yanına haşlanmış sebze ilave edebilir, ya da direkt sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz. Bunların hiçbirini yeme imkânınız yoksa bol yeşillikli bir salata ile sofranızı sebzeler bakımından zenginleştirebilirsiniz.
Daha fazla sebze yemek için
1. Sebzeleri sevdiğiniz yiyeceklerin içine ekleyin. Örneğin makarna veya bulgur pilavına kabak, ıspanak ya da brokoli ekleyebilirsiniz. Omletinizde domates, ıspanak, mantar, brokoli, gibi sevdiğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz
2. Sebzeleri çorba içinde kullanın. Bazı geleneksel çorbalarımız zaten sebze içerirler. Mesela mercimek çorbası içine kereviz ve kabak deneyebilirsiniz.
3. Sebzeleri salatalarınıza ilave edin. Salatalık, havuç, soğan, kabak, domates, brokoli veya karnabaharla salatalarınız zenginleştirebilirsiniz. Marul ya da kıvırcık yerine ıspanak bile kullanabilirsiniz.
4. Sebzeleri çiğ servis edin. Sebzelere bayılmayan insanlar için çiğ sebzeler daha iştah açıcı gelebilir. Akşam yemeği için kocaman bir çiğ sebze tabağı ve yoğurt sos deneyin. Marul yaprakları ince kesilmiş havuç, biber, karnabahar ve brokoli çiçekleri ile kuşkonmazı pişirmeden de tüketebilirsiniz.
5. Sebzenizi için. Her gün sebze yemekten hoşlanmıyorsanız, bazı günler kendinize sebzelerle hazırlanmış içecekler yapabilirsiniz.
6. Değişik soslar deneyin. Herhangi bir sebzeyi ızgarada sade bir şekilde pişirebileceğiniz gibi sirke, ezilmiş sarımsak, limon suyu ve hardaldan elde edeceğiniz bir karışımla marine ederek de deneyebilirsiniz. Ya da sadece biraz zeytinyağı ve baharatlarla da süsleyebilirsiniz.
Haziranda yenilecek sebze ve meyveler
Sebzeler:
Enginar, taze fasulye, bezelye, bakla, barbunya, kabak, patlıcan, salatalık yeşil biber, dolmalık biber, domates, semizotu, rezene, marul, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, fesleğen, biberiye, nane, maydanoz, tere
Meyveler:
Kayısı, erik, çilek, kiraz, şeftali, dut, vişne, mürdüm eriği, yeni dünya
YARIN: Çorba içmeyi ihmal etmeyin...
