Dilara Koçak

Hep genç kalmak istesek de yaşlanma kaçınılmaz bir gerçek. Peki ülkemizdeki yaş durumunu biliyor musunuz? Türkiye İstatistik Kurumu, 2018 yılına ilişkin “İstatistiklerle Yaşlılar” çalışmasının sonucuna göre yaşlı nüfus oranı son beş yılda yüzde 16 artmış. Hatta öyle ki 65 ve daha yukarı yaştaki nüfus, 2014 yılında yaklaşık 6 milyon iken son beş yılda yüzde 16 artarak,
2018 yılında 7 milyon olmuş.
Bir de ölüm nedeni istatistikleri var. Onda ise durum şöyle, 2017 yılında ölen yaşlıların yüzde 45.1’i dolaşım sistemi hastalıkları nedeniyle hayatını kaybetmiş. İkinci sırada yüzde 16.2 ile iyi huylu ve kötü huylu tümörler, üçüncü sırada ise yüzde14.2 ile solunum sistemi hastalıkları yer almış. Bugün ise dikkatinizi çekmek istediğim konu; alzheimer hastalığı... Çünkü yine aynı raporda bu rahatsızlıktan ölen yaşlıların oranının arttığı belirtilmiş. Ölüm nedeni istatistiklerine göre, alzheimer hastalığından hayatını kaybeden yaşlıların sayısı,
2013 yılında
8 bin 797’yken
2017 yılında 13 bin 601’e yükselmiş.
‘Demans’, halk diliyle ‘bunama’ yaşlanmayla birlikte görülme sıklığı artan ciddi bir sağlık sorunudur ve tüm demans tipleri arasında en sık görülen şekli alzheimer hastalığıdır.

Modern yaşamın hayatımızı bu denli kolaylaştırması ve teknolojinin istediğimiz her şeyi ayaklarımızın altına sermesi, aslında bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Elbette ki listenin başında çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri olan obezite yer alıyor.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, obezitenin ve fazla kilolu olmanın temel nedeni, tüketilen kalorilerle harcananlar arasındaki enerji dengesizliği... Buna ek olarak yağ içeriği ve enerji yoğunluğu yüksek gıdaların tüketilmesi ve hareketsiz yaşam da, obezite görülme sıklığını artıran faktörler arasında yer alıyor. Yediklerimiz kadar içtiklerimiz de suçlu olabiliyor. Üzülerek söylemeliyim ki obezitenin varlığı, diyabet ve kanser gibi çeşitli hastalıklara zemin hazırlıyor.

Kanserle ilişkisi...
Yapılan araştırmalar, şeker içeriği yüksek içeceklerin, bazı kanserlerin görülme riskini artırdığını söylüyor. 2018 yılında yayımlanan sistematik çalışma sonuçlarına göre, eklenti şekerlerle ilgili beş çalışmanın ikisinde, daha yüksek eklenti şeker alımının kanser riskini yüzde 6 bin 95 oranında artırdığı bulunmuş. Şekerli yiyecek ve içeceklerle ilgili 15 araştırmanın sekizinde, yüksek şekerli içecek tüketimiyle kanser riski arasında yüzde 23 bin 200 daha yüksek bir ilişki gözlenmiştir. Görülen o ki, eklenti şekeri ve şeker içeriği yüksek içeceklerin tüketimini ne kadar artırırsak, kanser riski de
bir o kadar artıyor.
İngiliz Tıp Dergisi’nde (British Medical Journal) bu yıl yayınlanan 101 bin 257 bireyin dahil edildiği başka bir çalışmayı paylaşmak istiyorum sizlerle... Çalışmada şekerle tatlandırılmış, yapay tatlandırıcı içeren içeceklerle, kanser riski arasındaki ilişkiye bakılmış ve şu sonuçlar bulunmuş:

Kurban Bayramı’nın yaz aylarına gelmesiyle soluğu deniz kenarında, evinizde veya memleketinizde almış olabilirsiniz. Dilerim herkesin bayramı sağlıkla ve bol kahkahayla geçmiştir. Bu bayramın da sevdiklerinizle beraber toplandığınız kocaman bayram sofralarında geçmiş olabileceğini düşünüyorum. O masada etin ve tatlının her çeşidi olduğunu varsayarsak, bu bayram size biraz pahalıya patlamış olabilir. Ama endişelenmeyin, bugün sizlerle birbirinden lezzetli üç tarif paylaşacağım.

Su tüketimini azaltanlara...
Bayram sonrasında tartıya çıktığınızda, gördüğünüz fazla kiloların bir kısmı ödem ve şişlikten kaynaklanıyor olabilir. Eğer siz de bayramda su tüketiminizi azalttıysanız, tartıda gördüğünüz rakamlar sizi şaşırtmasın. Bayram sonrasında sıvı tüketimini artırmak, vücudunuzun toksinlerden kurtulmasına ve ödemi azaltmaya da yardımcı olur. Ayrıca eklenti şeker içeriği yüksek içecekler tüketmek yerine doğal şeker içeriğiyle hazırlanmış olanlar, sağlık açısından daha faydalıdır. Bu yüzden, su içeriği yüksek meyvelerden biri olan karpuzla hazırladığım limonata tarifim tatlı ihtiyacınızı karşılarken aynı zamanda serinleten bir içecek alternatifi olacaktır. Yine de gün içinde 2.5 -3 litreye yakın su tüketmeyi ihmal etmeyin.

Karpuzlu Limonata
Malzemeler: 1 dilim karpuz, 1 adet limon suyu ve rendesi
Yapılışı: Çekirdekleri çıkarılmış karpuz, limon suyu ve rendesi ile robottan geçirilir. Eğer kıvamı koyu gelirse dilerseniz su ekleyebilirsiniz. Afiyet ve sevgiyle…

Eti fazla kaçıranlar için

Bayramda genelde yetersiz sebze tüketimi sebebiyle sindirim sistemi sorunları yaşanabilir. Öğünlerde etin yanına bol yeşillikli ve C vitamini açısından zengin bir salata veya sebze eklemeyi unutmayın.

Bayramın en güzel yanı şüphesiz sevdiklerimizle toplandığımız bayram sofraları. Geçmiş yıllarda tecrübelerim bayramlarda beslenme anlamında ipin ucunun biraz kaçtığını gösteriyor. Özellikle konu Kurban Bayramı ise et tüketiminde sınırlar aşılıyor. Her zaman söylediğim gibi beslenmenizde dengenin önemli olduğunu hatırlayın. Bayramda bedeninizi beslerken, ruhunuzu da beslemeyi ihmal etmeyin.

Özellikle kavurma, Kurban Bayramı’nın vazgeçilmezleri arasında. Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri, B12, B6, B1 ve A vitaminler içeriğiyle sağlık için faydalı olsa da, özellikle yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Görünür yağları olabildiğinde temizleseniz bile kırmızı etin ortalama yağ içeriği yüzde 20’dir. Bu sebeple tüketilen miktar çok önem taşıyor. Bir öğünde maksimum 120-150 gr kırmızı eti geçmemeye özen gösterin.

Etleri pişirirken, yağda pişirme yöntemlerinden kaçının. Izgara, haşlama, fırında pişirme yöntemleri sağlık açısından en uygun olanlardır. Eğer mangal planınız var ise; etler ateşten 15 santimetre uzakta ve kömürler, kor halini aldıktan sonra pişirilmelidir. Etin ateşe yakın olarak pişirilmesi hem kanserojen öğelerin oluşumuna neden olur, hem de B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açar.

Bayramda genelde yetersiz sebze tüketimi sebebiyle sindirim sistemi sorunları ve kabızlık problemi yaşanabilir. Yoğun et tüketeceğiniz öğünlerde yanına bol yeşillikli ve C vitamini açısından zengin bir salata veya sebze eklemeyi unutmayın. Yüksek su ve lif içeriğiyle sindirim dostu olan kabak ve patlıcan, biber, mantar gibi sebzeleri etlerle birlikte pişirilebilir veya baharatlayarak fırına atabilirsiniz.

Serinletici lezzetleri eksik etmeyin

Kurban etleri kesildikten hemen sonra hatta bazen sabah kahvaltısında tüketilebiliyor. Etin midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olmaması için tüketmeden önce eti 24 saat kadar bekletmeniz gerekir. Dinlenmiş etin sindirimi daha kolay olacaktır. Eğer siz de gün içerisinde sindirim sıkıntıları yaşamak istemiyorsanız, mümkünse etleri buzdolabında bekletip daha sonra tüketin.

Hangi besinler diyet lifi içerir? Günlük tüketmeniz gereken diyet lifi miktarı nedir? Bu konu hakkında bir fikriniz var mı?
Yeterli diyet lifi sağlıklı beslenmede olmazsa olmaz, çünkü sağlık üzerine birçok faydası var. Bunlardan bazıları; kan şekeri regülasyonuna yardımcı olmasını, sindirim sisteminin düzenli işleyişine katkı sağlaması ve çeşitli hastalıklara karşı da koruyucu olması... Bu yüzden bugün sizlerle besinlerin diyet lifi içeriğini paylaşmak istedim.

Hastalık riski azalıyor
Geçtiğimiz şubat ayında dünyanın en prestijli sağlık dergilerinden biri olan The Lancet’te okuduğum bir araştırmayı paylaşmak istiyorum sizlerle... Yaklaşık
245 araştırmanın sonucuna göre, yüksek diyet lifi alımı olan bireylerin, düşük diyet lifi alımı olanlara kıyasla tüm nedenlere ve kardiyovasküler hastalıklara, inme, tip 2 diyabet ve kolon kanserine bağlı ölüm risklerinde yüzde 15-30 oranında bir düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca klinik çalışmalara göre, yüksek diyet lifi alımı olan bireylerde diğerlerine kıyasla vücut ağırlığında, sistolik kan basıncında ve total kolesterol seviyelerinde anlamlı derecede azalma görülmüştür. Bu etki, günlük diyet lifi alımının 25 ile 29 gram arasında olduğu durumlarda en fazla olmuştur.

Kilo verme...
Diyet lifi bakımından zengin yiyecekler kalorisi düşük, besin içeriği yüksek olması sebebiyle sindirimi yavaşlatarak, bireylerin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur. Bu yüzden kilo vermek isteyen bireylerin beslenme düzeninde lif içeriği yüksek tahıllara, sebze ve meyvelere yer vermesi gerekir. USDA (ABD Tarım Bakanlığı) 19-50 yaş arasındaki yetişkinler için önerilen günlük diyet lifi miktarının kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gram olduğunu belirtmiştir.

İşte tavsiyeler:

Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun yayınladığı Diyabet Atlası’na göre, Türkiye’de diyabetli birey sayısı 2015 yılında 6 milyon 339 kişiyken, 2017 yılında bu sayı 6 milyon 694’e yükselmiş ve işin üzücü tarafı 2040 yılında bu sayısının 10 milyon 629’a ve 2045 yılında ise 11 milyon 223’e yükselmesi bekleniyor. Dünya genelinde ise 629 milyon diyabet hastası olacağı yönünde açıklamaları mevcut. Gerekli yaşam tarzı değişikliğine gidilmezse durum daha da ciddileşebilir.
Tüketimi önemli
Diyabet, kesin tedavisi olmayan bir hastalık gibi görünse de, aslında erken teşhis, doğru tedavi ve düzenli beslenmeyle yönetilebilir ve ilerlemesi engellenebilir. Diyabetli bir bireyin beslenme düzeninde olmazsa olmaz besin gruplarından biri, meyve ve sebzelerdir. Buna rağmen birçok diyabetli danışanımın meyve tüketimi konusunda endişeleri olduğunu görüyorum. Ben de bugün size diyabeti olan bireylerin rahatlıkla tüketebileceği meyvelerden bahsedeceğim.
Meyveler doğal şeker içeriğiyle beraber, vücut için çok fazla sağlık yararı olan değerli vitaminler, mineraller ve liflerle de doludur. Tüm meyveler aynı şeker içeriğine sahip değildir; bazılarının şeker içeriği diğerlerinden daha yüksektir bunun yanında bazıları diğerlerinden daha fazla lif içerir. Bu yüzden diyabetli bir birey meyve tüketmeden önce o meyvenin glisemik indeks içeriğine dikkat etmelidir.
Glisemik indeks, besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızı demektir. Yani karbonhidratlı bir besinin tüketiminden belirli bir süre geçtikten sonra kan şekerini ne derecede yükselttiğini glisemik indeks kavramıyla ifade edebiliyoruz. Özellikle diyabetli bireyin meyve tüketirken glisemik indeksi düşük olanlardan tercih etmesi kan şekeri regülasyonunda oldukça önemli. <

Yağlı bir yemek sonrası hazımsızlık ve şişkinlik problemleri yaşıyor, bu şikayetlerinize kimi zaman bulantı, kusma ve karın bölgesinde hatta bazen sırta doğru uzanan bir ağrı eşlik ediyorsa, problem safra kesenizden kaynaklanıyor olabilir. Temelde safra kesesi, karaciğerin alt kısmında yer alan ve karaciğer tarafından üretilen safrayı depolayan bir organdır. Sindirim sırasında, safra kesesi kasılarak, içindeki safrayı ince bağırsağa boşaltır, yağların ve yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerin emilimine destek olur. Bazen bu kesede çeşitli sebeplerle; tıkanıklık, şekil bozukluğu ve safra yoğunluğunun fazla artmasıyla iltihaplanma yani ‘kolesistit’ olabilir. 

Risk faktörleri nelerdir?
Aslında hastalığın ortaya çıkmasındaki sebep tam olarak bilinmemekle birlikte, bazı faktörler bu sağlık sorununa zemin hazırlamaktadır. Bunlardan bazıları; safra kesesi taşları, yaş, genetik, beslenme düzeni, bazı ilaçlar ve obezite gibi çeşitli hastalıkların varlığıyla, hızlı kilo kaybıdır. Kolesistit, özellikle gelişmekte olan ülkelerde daha fazla görülür. Kadınlar, erkeklere kıyasla daha çok risk altındadır.
Nasıl beslenmeli?
Güncel Gastroenteroloji Dergisi’nde yer alan bilgiye göre; bazı gıdalar kolesistit semptomlarını uyarıyor. Listenin başında en yüksek uyarıcı niteliğine sahip olan yumurta, ardından soğan, süt, kahve, portakal, mısır, bezelye, fındık, elma ve domates yer alıyor. Bu besinlerin beslenme düzeninizde sınırlandırılması, semptomları azaltıcı nitelikte olabilir.
Yağ içeriği yüksek beslenme, bu hastalarda semptomları artırabilir. Çünkü yağ, safra kesesini uyararak, kasılmalara sebep olup, durumu ciddileştirebilir. Bu nedenle düşük yağ içerikli beslenme düzeni, bu hastalar için idealdir. Özellikle tereyağ, tam yağlı süt ve süt ürünleri, hazır paketlenmiş gıdalar, mayonez ve krema gibi hazır soslar, salam, sosis gibi işlenmiş etlerle, yağlı etler kaçınılması gereken besinler arasında yer alır. Bu hasta grubunda, özellikle et yemeklerine ilave yağ eklenmemesi, yağda kızartılmış yemekler yerine fırında, haşlama ve ızgara olacak şekilde tercih edilmesi önemlidir.
Antioksidanı unutmayın!

Yaz denince aklımıza deniz, havuz, kum, güneş ve sıcak hava geliyor. Ama bir yandan da serinlemek için açılan klimalar, girilen havuzlar ve daha birçok şey, enfeksiyona sebep olabiliyor. Baltimore Hastanesi’nde elde edilen yedi yıllık verilere göre, hastalıkların bazılarının görülme sıklığı yaz aylarında, kış mevsiminden yüzde 46 daha yüksek olabilir.
Peki yaz enfeksiyonlarına karşı nasıl korunabiliriz ve beslenme programımızda nelere dikkat etmemiz gerekiyor?

Hijyen önemli
Enfeksiyonlara karşı korunmada en önemli kurallardan biri hijyen... Sıcak havada özellikle kişisel hijyene dikkat edilmesi, çok daha önemli hale geliyor. Yemeklerden önce, hapşırdıktan veya öksürdükten sonra ellerinizi mutlaka yıkayın. Kişisel hijyenin dışında çevresel hijyen de göz önünde bulundurulmalı. Temizliğinden emin olmadığınız havuzlara girmemeniz ve yaşadığınız çevreyi mümkün olduğunca temiz tutmanız da önemli.
Propolisi unutmayın!
Enfeksiyonlardan korunmak için güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanız da çok önemli. Ben yaz-kış propolis desteğini önemsiyorum. Propolis, arıların bitkilerin, yaprak, sap ile tomurcuklarından topladıkları güçlü antibakteriyel ve antioksidan etkilere sahip doğal bir arı ürünüdür. Kovandaki mikropları yok etmek ve arı kolonisinin sağlığını korumak için kullanılır. Düzenli tüketildiğinde bağışıklığı güçlendirerek, hastalanma sıklığının azalmasına yardımcı oluyor ve antibiyotik kullanımını da azaltıyor. Propolisin solunum sistemi rahatsızlıklarında, ağızda çıkan yaralar, aftlar, uçuklar ve mide-
bağırsak rahatsızlıklarında kullanılabileceğine dair çalışmalar var. Ayrıca alerjik hastalıkların tedavisine de destek olarak kullanılan bir ürün. Mevsimsel alerjiye karşı olumlu etkisi olduğu bilimsel olarak ortaya konulmuş. Ayrıca yaz dönemindeyiz, havuzlardan bulaşan ayak mantarı riski de mevcut. Antifungal etkiye sahip propolisi tırnaklarınıza da uygulayabilirsiniz.