Lütfen Mükemmel Olmaya Çalışma

13 Ocak 2019

2019’a gireli tam 2 hafta oldu ve sen hala o diyete başlayamadın.. Oysa bu yaz senin yazın olacaktı. Şimdiden başlayıp 15-20 kilo verecektin ve yaza 2 ay kala da spora başladın mı tamamdı bu iş! Peki ne oldu? 1 Ocak’ta kendini yine buzdolabını açarken, ara ara mutfağa kaçıp bir şeyler atıştırırken, gecenin bir saati miden kazındığı için laptopun başında yemek siparişi verirken mi buldun? Özellikle de şöyle pizza, hamburger, çikolata gibi karbonhidrat ağırlıklı bir şeyler? Ve 2019 sabahında başlayan bütün ümitler 2019’un son saatlerinde tekrardan son buldu. Tıpkı o her hafta özenle diyete başladığın pazartesiler gibi değil mi? Sence biz böyle canlılar mıyız? Yani sence akıllı telefonmuşçasına ayarlanılan saatlerde ve günlerde, ruh halimiz izin versin vermesin o görevi yerine getiren veya getirebilecek canlılar mıyız? Öncelikle işe bunu düşünerek başlamanı istiyorum.

Telefonu bir açıyoruz, 7/24 bakımlı ve güzel giyimli insanlar, her gün sporunu aksatmayan fit vücutlar, ve kaçamaksız sürekli sağlıklı beslenen, evet bunu yapabilen insanlar. O an kendine bakıp şöyle diyorsun değil mi: “Onlar yapıyor, ben neden yapamıyorum? Bende bir sorun mu var? BEN BAŞARISIZIM!” Hayır sen insansın! İnsanın duyguları vardır. Onlardan bağımsız hareket edemezler çünkü onlar robot değildir. Bazen sırf canın istemediği için, o gün yorgun ve mutsuz olduğun için o günkü sorumluluklarından dahi kaçarsın. Tıpkı diyet yapmak nasıl gözünde büyüyor ve zor geldiği için bundan kaçıyorsan. Yıllarca bize öğretilen hep “acı yoksa kazanmak yok” oldu. Biz de sandık ki acı çekmezsek kazanamayız. Hayır. Başarıya giden yolu çiçeklerle süslemek de sizin elinizde, çamura bata çıka söylenerek kendinize zindan etmek de.. Lütfen öncelikle kendini suçlamaktan vazgeç ve insan olduğunu unutma. İkincisi şu diyetlerin çok zor ve imkansız olduğunu düşünmekten lütfen vazgeç. Bakış açısını değiştirdiğinde gerçekten sandığın kadar zor olmadığını göreceksin. Hedef belirle ama lütfen bu hedefler ufak hedefler olsun ve hedefe giden yoldan keyif almaya çalış ve bunun için ne gerekiyorsa onu yap!

Peki tamam bunları anladık ama işin özüne gelelim. Nasıl yapacağız bu işi? Tamam algımızı değiştirelim de nerden başlayacağım? Sen bu sağlıklı beslenme işini bedenini zinde tutmak ve geleceğe yatırım yapmak için istemelisin öncelikle. O beden sana yıllarca eşlik edecek sonuçta. Çok katı diyetler eskide kaldı. Onlardan vazgeç. Her şeyden ye ama porsiyon kontrolü yapmayı unutma. Bir sebze veya bir meyveyi, bir dilim pasta ile aynı ölçüde yememelisin. Hangisini ne kadar yemen gerektiğini öğrenmeli ve bunu hayat tarzı haline getirmelisin. Diyetteyken asla çikolata yiyemeyeceğim! Diye kendini diyetten soğutma artık. Diyet yaparken ölçülere uyduğun sürece tabi ki çikolata yiyebilirsin.

“Kafaya takıyorum ve yiyorum” culardansan sevdiğin veya sevebileceğin bir egzersiz veya bir hobi edinmeyi düşündün mü? Belki sorun sürekli aklının yemekte olmasındandır. Çünkü mükemmel sonuç istiyorsun. Bu yüzden mükemmel bir diyet yapmalısın. Bu mükemmel diyet için sürekli ona kafa yormalısın. Evet böyle yapmaya devam edersen yemek düşünmekten kendini alıkoyamazsın. Başka meşgalelerin olsun. Tek başına yapamıyorsan bir destek al. Belki psikolog belki diyetisyen desteği. Omzundaki yükü birileriyle paylaşmak her zaman iyi gelir. Bu arada paylaşmak derken bir pasta alırsan sevdiğin birileriyle paylaş. Kalori paylaşmak porsiyon kontrolünün en güzel yöntemidir. Ve sevgiyi paylaş. Kalori paylaştıkça azalırken, sevgi ise paylaştıkça artar. Daha çok paylaştığınız, daha çok kahkaha attığınız, ve yediklerinizden daha çok keyif aldığınız haftalar dilerim.

Uzm. Dyt. Seba SARITEPE

Yazının devamı...

Bayram Tüyoları

13 Haziran 2018

Ah o kalabalık bayram sofraları… Bütün özlenen tatların aynı masada olması, uzun uzun oturulan sofralar, saatler süren sohbetler muhabbetler… Bayram deyince hepimizin aklına az çok gelen sahne bu olsa gerek. Fakat ramazan ayı sonrasında beslenmeye dikkat edilmediği takdirde bayram adeta eziyete dönebilir. Ramazan ayında uzun saatler aç kalındığından dolayı metabolizma yavaşlar. Bunun için bayram daha da riskli! Ramazan sonrası eski beslenme düzenine yavaş yavaş dönülmeli. Böylece hem yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmış, hem de uzun saatler açlığa alışmış vücudumuzu çok zorlamamış oluruz. Aksi takdirde mide krampları, hazımsızlık gibi problemler yaşanabilir. Özellikle reflü, gastrit, tansiyon ve kan şekeri ile ilgili sağlık problemleri yaşayanlar bu konuda çok dikkat etmelidirler.

Şimdi birçoğunuzun aklından geçeni duyuyor gibiyim. “Tam diyete başlıyorum bir şey oluyor. Ya doğum günü ya davet. Şimdi de bayram!” Bu tür özel günler hayatımızın her döneminde olacağı için öncelikle bu yargıyı aklımızdan bir güzel silip atıyoruz. Uyguladığınız beslenme programları sizin hayat tarzınıza adapte edildiği takdirde her zaman her yerde bulabileceğiniz yiyeceklerle oluşturulduğu için diyet yapmak sizi zorlamayacaktır. Ayrıca özel günlerde de dikkat edeceğiniz bazı püf noktalarla doğru beslenmeyi aksatmamış olacaksınız. Peki bunlar neler?

Porsiyon ve yeme hızı: Her zaman söylediğim gibi ne yediğinizden çok ne kadar yediğiniz! Bayram gibi özel günlerde tabi ki özlediğiniz tatların tadına bakacaksınız. Fakat miktarına çok dikkat etmelisiniz. Her birinin tadına bakayım derken miktarı aştığınız takdirde farketmeden çok fazla enerji almış olacaksınız. Ufak porsiyonlarla tüketmeyi ve yediğiniz herşeyi yavaş yavaş çiğnemeyi unutmayın ki gerçekten doyduğunuzu hissedin. Beyne doyma sinyalinin geç gittiğini unutmayın!

Psikolojik değil fizyolojik açlığa odaklanın: Uzun uzun oturulan sofralar edilen sohbetler masa başında daha çok zaman geçirdiğiniz için sizi sürekli yemeye itebilir. Doysaniz dahi beyniniz “hadi biraz şundan da ye! Şu çok güzeldi bir daha nerede bulacaksın ondan da al!” diyerek sizi kandırmaya çalışabilir. Fakat durup düşünmeniz gereken şey gerçekten aç mısınız yoksa bu tamamen psikolojik bir açlık mı? Fizyolojik açlık ise doğru tercihlerle öğününüzü yapabilirsiniz.

Tatlı tüketimi: Bayram boyunca kültürümüz gereği tatlı ikramı olmazsa olmaz. “Teşekkür ederim, ben almayayım” yanıtından sonra büyük ısrarlarla karşılaştığımız bir gerçek. Bu noktada tercihinizi mümkünse şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılardan yana yapmalısınız.

Egzersiz: Hayatımızın her an her alanında olmasını arzu ettiğimiz egzersize bayram süresinde de devam etmeliyiz. En azından bayram ziyaretlerine yürüyerek gitmeniz bile gün içerisindeki hareketinizi arttırmanızı sağlayacaktır. Böylece artan besin tüketimini dengelemiş olacaksınız.

Öğün tercihi: Öğüne hafif yemeklerle başlamak doğru bir tercih olacaktır. Örneğin salata veya zeytinyağlı yemekler.. Böylece doygunluk hissi sağlayıp diğer tüketeceğiniz besinlerin porsiyonunu daha rahat kontrol edebilirsiniz. Bunun yanı sıra kızartmalardan uzak durmayı ve bol su tüketmeyi unutmayın!

Bu arada yapılan çalışmalar sevdiklerinize sarılmanın doğal antidepresan olduğunu söylüyor. Bayram boyunca sevdiklerinizle bol bol zaman geçirmeyi de ihmal etmeyin!

Yazının devamı...

İnceldim Gibi Ama Tartıda Değişmiyorum!

13 Şubat 2018

Kimi zaman çok sıkı diyetler yaparız fakat tartıda karşılığını göremeyiz. Ya da görmediğimizi zannederiz. Hatta çoğu zaman aceleci davranıp pes etme noktasına geliriz ve diyetin başlamasıyla bitmesi bir olur. Doğru ölçüm nasıl olur, her gün tartılmak doğru mudur, tartıda sonuç görmediğimizde bu gerçekten kilo veremediğimiz anlamına mı gelir?

Profesyonel tartılar bize yağ, kas ve su oranını verirken, evlerimizde bulundurduğumuz tartılar ise sadece ağırlık ölçer. Bu nedenle spesifik değişimleri göremeyebiliriz. Eğer profesyonel bir destek almıyorsanız ve takibinizi detaylı vücut analizi yapan tartılar ile yapamıyorsanız lütfen panik olmayın. "Bütün hafta diyet yaptım hiçbir işe yaramadı" tepkisi genelde kaçınılmaz oluyor. Bu noktada önce sakinleşin ve derin bir nefes alın. Panik yapacak hiçbir şey yok! Vücut ağırlığınız değişmese bile vücut kompozisyonunuz değişmiş olabilir. Nasıl mı? Özetle, yağ oranınız azalmış ve kas oranınız artmış olabilir. Toplam vücut ağırlığınız aynı kalmış olsa da aslında verimli bir sonuç almış olabilirsiniz. Özellikle de içinizden "oysa ki ben incelmiş gibi hissediyorum, ama tartıda hala aynıyım!" diyorsanız yağ kaybı sağlamış olmanız muhtemeldir. Bu noktada yapabileceğiniz en doğru şey mezura ölçümüdür. Yağlar kaslara göre daha çok hacim kapladığından dolayı yağ kaybı sonucunda ciddi bir incelme gözlemlersiniz. Dolayısıyla mezura ölçümü bize yağ kaybını gösteren en doğru ölçümdür.

Kaç günde bir tartılmalıyız sorusunun cevabı ise kişiden kişiye değişmesine rağmen genel olarak ortalama haftada bir tartılmak en doğrusudur. Mümkünse aç karnına veya en az üç saat açlıkla, tuvalet ihtiyacı giderildikten sonra, mümkünse kıyafetsiz veya ince kıyafetlerle ve hep aynı saatte tartılarak en doğru ölçümü elde edebilirsiniz.

Uzm. Dyt. Seba Sarıtepe

Yazının devamı...

Kilo Vermek İçin Uyumayı Unutma!

6 Aralık 2017

Ah biz beslenme uzmanları hep aynıyız! Düzen isteriz, ara öğün isteriz, egzersiz isteriz… İsteriz de isteriz. Fakat hiçbiri boşa değil. Özellikle düzenlemenizi istediğimiz bir konu var ki hepimizin göz ardı ettiği: UYKU!

Hormonal denge, cilt güzelliği, iştah, enerji ve her türlü yaşamsal faaliyet için uykuya ihtiyacımız olduğu bir gerçek. Uyku, kilo artışı ve kilo kaybını da kayda değer oranda etkileyen bir doğal ihtiyaçtır. Yıllardır iştah ve uyku saatleri artasındaki ilişki üzerine birçok çalışma yapılıyor. Söylemekle olmuyor, ben de kanıtlarımla geldim.

Shahrad Taheri ve arkadaşları tarafından 1040 kişi üzerinde uyku üzerine bir çalışma yapılıyor. Katılımcılardan 6 gün uyku günlüğü tutmaları isteniyor. 6 günün sonunda analizlere göre az uyuyan katılımcılarda leptin hormonu seviyesinin düştüğü, ghrelin hormonunun iste seviyesinin arttığı gözleniyor. Yani iştah üzerine etkili kilit hormonlar etkileniyor. Leptin iştahı baskılayan, ghrelin ise iştahı arttıran hormondur. Bu hormonal değişim kişilerde iştahı arttırıyor. Dolayısıyla az uyumanın kilo artışına neden olduğu gerçeğini gözler önüne seriyor. Nasıl araba benzinsiz gitmiyorsa, vücudumuza da yakıt sağlamazsak çalışmaz. Vücut özellikle daha yorgun daha uykusuz olduğu günlerde çalışmak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyuyor. Hormonlar da dengesizleşince vücut alt üst oluyor. Bu noktada da iştah artışı görülüyor. Bu durum zamanla kilo artışına sebep oluyor.

Siz siz olun, sağlıklı bir yaşam için sadece beslenmenizi değil, uyku saatlerinizi de düzenleyin. Sağlık bir bütündür. Egzersiz yapın, uyuyun ve sağlıklı beslenin. Ve her şeyden önce kendinizi sevin!

Dyt. Seba Sarıtepe

Yazının devamı...

Glutensiz Beslenme

31 Ekim 2017

Günümüzün en popüler beslenme şekillerinden biri glütensiz beslenmedir. Özetlemek gerekirse bu beslenme tarzında buğday, arpa, yulaf ve çavdar olan bütün yiyecekler diyetten çıkarılır. Glutensiz beslenme kimi durumlarda elzemdir. Örneğin çölyak hastalığı olan kişiler veya glütene karşı alerji/intoleransı olan kişiler glütensiz beslenmelidir. Bu kişilerde “glüten” adlı tahıllarda bulunan proteine karşı bağırsaklar hassasiyet gösterir. Çölyak hastalarında ömür boyu bu gıdalar diyetten çıkarılmalıdır. Gluten intoleransı ise tamamen farklıdır. Diyetten belli bir süre çıkarıldığı takdirde bağırsak florası kendini yeniler ve yavaş yavaş diyetinize glüteni tekrardan eklediğinizde rahatsız hissetmiyorsanız tüketmeye başlayabilirsiniz.

Fakat popüler yaklaşımlardan dolayı ihtiyaç olmasa bile özellikle kilo verme kaygısından dolayı kişiler bu beslenme tarzını benimsemektedir. Fakat uzun vadede glüten içeren gıdaları hayatımızdan çıkarırsak birçok besin öğesinden yararlanamayız ve bu da vücudumuzda çeşitli vitamin ve mineral eksikliğine neden olabilir.

Gluten nelerde bulunur?

Arpa, buğday ve çavdar ile yapılan bütün yiyeceklerde glüten bulunur.

Belirtiler nelerdir?

Şişkinlik, gaz, karın ağrısı, ,ishal, kokulu sulu ve yağlı dışkı vb.

Nelerden uzak durmalısınız?

Unlu gıdalar, ekmek, poğaça, börek, pasta, hamur işleri, makarna, sucuk, salam, tahıldan elde edilen alkoller (bira, viski, votka) vb.

Yazının devamı...

Kurban Bayramı Tüyoları!

31 Ağustos 2017

Bayramlar bütün ailenin bir araya geldiği, paylaşımların arttığı özel günlerdir. Kurban bayramı bu yıl da geldi çattı. Peki akıllarda aynı soru: Kurban bayramında nasıl besleneceğim? Kilomu nasıl koruyacağım? Gelin birlikte kurban bayramında nasıl beslenmemiz gerektiğini ele alalım, bu konuya açıklık getirelim.

Kurban eti kesildikten sonraki 24 saat boyunca sertliğini korur. Bekletilmeden tüketilen kurban eti hazımsızlığa neden olabilir. Özellikle sindirim problemleri yaşayan kişilerde daha büyük problemlere yol açar. Bu nedenle kurban eti 1-2 gün bekletilerek tüketilmelidir. Buzlukta dondurularak saklanan kurban eti çözdürülünce tekrardan dondurulmamalıdır. Bu nedenle tüketeceğiniz kadarını çözdürün. Eğer hazımsızlık yaşıyor iseniz papatya, rezene gibi sindirimi rahatlatan bitki çayları tüketebilirsiniz.

Kırmızı et demirden zengindir. Demirden yararlanabilmemiz için yanına bol yeşillik bir salata tercih edebilirsiniz. Böylece salatadan alacağınız C vitamini demirin emilimini arttıracaktır. Ayrıca salata sindirimi daha zor olan etin yanında hafif bir alternatif olacak, aynı zamanda tokluk hissinizi arttırarak tükettiğiniz etin porsiyonunu kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Eti kendi yağı ile pişirin. Böylece yağ tüketiminde aşırıya kaçmamış olursunuz.

Etin yanı sıra hepimizin fark ettiği üzere bayramlarda tatlı tüketimi de bir hayli artıyor. Bayram boyunca ağır çikolatalı tatlılar yerine hafif meyveli, sütlü tatlılar tercih edebilirsiniz. Bu sayede kilo artışını da önlemiş olursunuz. Bunların yanı sıra her zamanki gibi su tüketimini de atlamamalıyız. Günlük ihtiyacımız kadar su tüketimine özen göstermeliyiz. Özellikle porsiyonların arttığı bu bayram günlerinde! Eğer fırsatınız varsa egzersiz yapın. Yapamıyorsanız gün içinde mümkün olduğu kadar hareket etmeye çalışın.

Unutmayın ki sağlığınız hayatınızdaki en önemli şey. Onu sağlıklı besinlerle şımartın. Bir yandan da onu dinlemeyi unutmayın. Tatlı istiyorsa ona küçük bir tatlı ikramında bulunun. Fakat hafif tatlılardan olmasına özen gösterin! :)

Fit bir bayram geçirmeniz dileğiyle..

Dyt. Seba Sarıtepe

Yazının devamı...