Sağlıklı bir ramazan için öneriler

Prof. Dr. M. Sait Gönen “Eğer sağlık tavsiyelerine uyarak oruç tutulursa bu, vücut için iyi bir detokstur” diyor. Prof. Dr. Yasemin Beyhan ise “Oruç zayıflama aracı olmamalı” diye uyarıyor

Bir ramazan daha geldi. Oruç tutanlar hem yaz sıcaklarına dayanacak hem de uzun süre
aç kalmaya... Peki bu durumda sağlıklı kalmak nasıl mümkün olacak? Yani ramazanda sağlıklı beslenmek ve sağlıklı yaşamak için nelere dikkat etmek gerekecek? Bu soruların cevabını, endokrinoloji ve metabolizma hastalıkları uzmanı Prof. Dr. M. Sait Gönen ile beslenme ve diyetetik uzmanı Prof. Dr. Yasemin Beyhan verdi.

“Sahurda aşırı yemek erken acıktırır”

Prof. Dr. M. Sait Gönen
(Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği Yönetim Kurulu Üyesi, İstanbul Bilim Üniversitesi Endokrinoloji Bölümü Öğretim Üyesi)

l Oruç tutarken sahur ve iftar yemeklerini fazla abartmamalı, yeterli sıvı almaya dikkat etmeli, hareketi azaltmamalı, börek, hamur işi gibi karbonhidrattan yana zengin yiyeceklerden ve hazır gıdalardan uzak durulmalı. Onlar yerine yeterli protein, lifli gıda, meyve ve sebze alımı sağlanmalı.
l Eğer fazla yemeden, dengeli beslenerek, yeterli sıvı alarak, sağlık tavsiyelerine uyarak oruç tutulursa bu vücut için iyi bir detokstur. Çünkü oruç tutmak pankreası dinlendirir. İnsülin salınımını dengeye sokar. Ama akşam yemeği dengesiz ve fazla olursa bu fayda kaybolur.
l Oruç tutarken güne erken başlayıp akşamın aç
ve yorgun saatlerine iş bırakmamak da faydalı olacaktır. Akşama
doğru sevdiğiniz işleri, hobilerinizi yapabilirsiniz. Tüm günü uyuyarak ya da televizyon başında hareketsiz geçirmek, orucun getireceği fiziki faydaları da alıp götürür.

“İftardan sonra biraz yürüyüş yapın”
l Bir insana yetecek yemeğin çok daha fazlasının bulunduğu iftar sofraları son derece sağlıksız. Uzun süreli açlığa bağlı kan şekeri çok düşük olduğundan, kişi kısa sürede çok miktarda besin tüketmek istiyor. Zengin sofralar kontrolsüz besin tüketimini artırıyor.
l Aşırı yemek gastrit, ülser, reflü gibi rahatsızlıkları artırabilir. Hatta birden yenen ağır yemekler ülserli kişilerin midelerinde kanama ve delinmelere, kalp rahatsızlıklarına ve tansiyonda yükselmeye neden olabilir. İftarda çeşit sayısı ve miktarın azaltılması, yemeklerin ilerleyen saatlere bölünmesi daha sağlıklı olur.
l Sahurda mideyi aşırı doldurmak ise erken acıkmaya ve zamanla iştah artışına neden olur. Bu da akşama doğru acıkma hissi ile baş ağrılarına yol açabilir. Uzun süre aç kalınacak diye sahurda unlu gıdalar tüketmek de yanlıştır.
l Yemekleri yavaş yavaş, iyice çiğneyerek ve küçük porsiyonlar halinde yemelisiniz. İftardan sonra televizyon karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak gerekir.
l Yoğun işlerde çalışanlar ve ağır spor yapanlarda uzun süren susuzluk böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkiler. Bu yüzden oruç tutanların tempoyu düşürmesi ve oruç olmadığı evrede günlük en az 2.5 litre sıvı alması gerekir.

“Yaz aylarında oruç tutmak hamileler için büyük risk”
l Hamilelerde uzun süren açlık hipoglisemiye yol açabilir. Uzun süreli oruçlarda sıvı alım azlığına bağlı bebeğin suyu azalabilir. Özellikle uzun yaz aylarına denk gelen ramazanlarda oruç hamileler için büyük risk oluşturabilir.
l İnsülin kullanan şeker hastalarında
oruç nedeniyle insülin kullanmamak, ilaç tedavisi alan şeker hastalarında da ilaçlarını almamak şekeri yükselterek komaya kadar ilerleyen sıkıntılı tablolara yol açabilir. Bu nedenle oruç tutmaları önerilmez.
l Uzun süre açlık sonucu kan şekerinin düşmesine bağlı sık hipoglisemi yaşayan, yoğun insülin tedavisi alan, kontrolsüz diyabetlilerin oruç tutmasına izin verilmez. Karaciğer yetmezliği yaşayan hastalar da uzun süre aç kaldıklarında hipoglisemiye girebilir.

“İftardan sonra da mutlaka üç öğün yemek yiyin”

Prof. Dr. Yasemin Beyhan (Haliç Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı)
l Oruç uzun süreli açlığa bağlı olarak metabolizmada bazı değişimlere neden olur. Sağlık sorunları yaşamamak ve kilo almamak için öğün sayılarına, öğün zamanlarına, tüketilecek yiyeceklere ve sıvı miktarına
özen gösterilmeli.
l Birkaç yudum su ve iftariyeliklerle orucu açtıktan sonra çorba ardından ızgara, haşlama gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş et veya etli sebze yemeği ve salata ile iftar yemeği sonlandırılabilir.

“Sahurda ağır yemekten kaçının”
l İftardan sonra da mutlaka üç öğün yemek yiyin. Bunları iki ara öğün ve sahur öğünü olacak şekilde planlayın. Birinci ara öğünü iftardan iki saat sonra, ikinci ara öğünü ise yatmadan bir saat önce sonlandırmış olun.
l Ara öğünlerde meyve, kuruyemiş veya hafif sütlü tatlılar gibi gıdaları tercih edin. Çabuk acıktıracak ağır hamur tatlıları, nişasta yönünden zengin ve bol şekerli yiyecekler ile içecekleri tüketmeyin.
l İftardan sahura kadar sıvı tüketiminiz toplamda iki litre civarında olmalı. Sıvı ihtiyacınızı başta su sonrasında da meyve suları, hoşaf veya komposto, ayran, süt, bitki çayları ve limonata gibi içeceklerden karşılayabilirsiniz.
l Sahura mutlaka kalkın. Aksi takdirde uzun süreli açlığa bağlı kan şekeriniz düşebilir. Sahura da bir bardak su ile başlayın ve kahvaltılık yiyecek
ve içecekler tüketin. Su kaybına neden olacak aşırı tuzlu veya baharatlı yiyecekler yemeyin.
l Sahurun ardından en erken 10-15 dakika sonra yatın.
O arada birkaç bardak su için. Hem sahurda hem de iftarda
ağır tatlılardan, kavurma ve kızartmadan kaçının.
l Oruç zayıflamak için bir araç olmamalı. Metabolizmanız oruç sırasında yavaşlar ve susuzluk nedeniyle kilo kaybı yağdan değil, kaslardan ve vücut sıvısından ileri gelir. Buna yol açmamak için de ramazanda yeterli ve dengeli beslenmek
çok önemli.

Yasemin Beyhan’dan Örnek ramazan menüsü

İftar
l Orucu açmak için 1 bardak su.
l İftariyelik olarak zeytin, hurma ve bir parça peynir.
l 10-15 dakika sonra 1 kase çorba.
l 1 tabak et (kırmızı veya beyaz) veya etli sebze yemeği.
l 2-3 kaşık pilav veya makarna.
l 1 dilim ekmek.
Yemekle birlikte şekersiz komposto, limonlu maden suyu veya şekersiz vişne suyu içilebilir. Ana yemekten sonra aralıklı olarak yatana kadar rezene, papatya gibi hazmı kolaylaştırıcı bitki çayları ve
üç-dört bardak su içilebilir.

Ara öğün
(İftardan 1.5-2 saat sonra)
1. seçenek: Güllaç veya tarçınlı, sütlü hafif bir tatlı (haftada bir kez).
2. seçenek: Bir-iki porsiyon meyve ve beş-altı adet fındık, badem veya dört-beş yarım ceviz.
3. seçenek: Üç hurma ve beş-altı adet fındık, badem veya dört-beş yarım ceviz.

Ara öğün
(Yatmadan 1 saat önce)
Yarım kase yoğurt veya tarçın eklenmiş yarım su bardağı süt.

Sahur
l İki-üç dilim peynir, yumurta (menemen veya omlet şeklinde); söğüş şeklinde domates, salatalık, biber ve diğer yeşillikler.
l Elma, armut veya şeftali gibi iki adet sert meyve veya şekersiz komposto.
l İki-üç dilim ekmek
(istenirse tost şeklinde).