Atılan her adım sağlığı koruyor

Geçen hafta Akdeniz mutfağıyla beslenmenin sağlığımız için ne kadar önemli olduğuna değindim. Bu hafta da uzun ve sağlıklı bir yaşam için en az onun kadar önemli olan düzenli egzersizden ve hareketli olmaktan söz edeceğim...

İnsanoğlu son yüzyıla kadar gününün çoğunu ayakta yürüyerek, bedeniyle çalışarak geçiriyordu. Vücudunun işleyişi hareketli bir yaşama göre programlanmıştı.
Son yüzyılda, özellikle son 50-60 yılda bu hayat tarzı altüst oldu. İş hayatımızdaki değişiklikler bizi bir masanın arkasında oturmaya, bilgisayar ekranının önünde saatler geçirmeye yöneltti.

Günlerimiz oturarak geçiyor

Tayvan’da yapılan, 400 bin kişinin sekiz yıl izlendiği bir araştırma hareketli olmanın yararlarını gösterdi. Oturma azalıp hareket arttıkça ölümlerin azaldığı anlaşıldı. 15 dakikalık bir egzersizin bile kanser, kalp damar hastalıkları ve diyabete bağlı ölümleri azalttığı saptandı.

Günlük yaşamımızda da köklü değişiklikler oldu. Motorlu araçların yaygınlaşması, televizyonun oturma odalarımızda baş köşeye kurulması ve modern çağın yarattığı birçok kolaylık oturmamayı istisna haline getirdi. Atalarımızın hayel edemeyecekleri düzeyde az hareket etmeye, günlerimizin büyük bölümünü oturarak geçirmeye başladık.
Bu köklü değişimin bedelini giderek yaygınlaşan şişmanlık, diyabet, yüksek tansiyon ve bu salgınların yol açtığı kalp krizi, inme ve erken ölümlerle ödüyoruz. Oturmanın bizi sona yaklaştırdığını, yaşlanmayı çabuklaştırdığını gösteren bilimsel veriler var.
Hareketsiz yaşam derken spor yapmamayı kastetmiyorum. Günün büyük çoğunluğunun hareketsiz geçirilmesinden söz ediyorum. Eğer gün boyu işte ve evde oturuyorsanız sabah koşmuş ya da 45 dakika yürümüş olsanız bile hareketli bir yaşamınız olduğunu düşünmeyin. Sabah yürüyüşünü yapmayan birisine göre iyi durumdasınız ama çok daha sağlıklı olabilirsiniz. Çünkü bilimsel çalışmalar hareketliliğiniz artıkça ömrünüzün uzadığını gösteriyor.

Küçük hareketler önemli

Son yıllarda yapılan araştırmalar ufacık hareketlerin bile önemli olduğunu gösteriyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir çalışmada bir grup insanın ne yiyip ne içtiği dikkatle kaydedildi. Deneklere, üstüne dikilmiş sensörlerle en ufak bir hareketi bile hissedip kaydeden özel şortlar giydirildi. İki ay süreyle kontrollü bir ortamda yaşayan bu kişilere boy ve kiloları hesaba katılarak eşit düzeyde besin verildi, egzersiz yapmamaları istendi. Buna rağmen bazı kişilerin kilo aldığı görüldü.

‘Su içsem yarıyor’
Araştırmacılar önce, bazı deneklerin kilo almasının enerji kullanımında olabilecek farklılıklara, genetik özelliklere, vücut yapısına ya da yaşa bağlı olabileceğini düşündü. Ama toplanmış olan veriler bu varsayımların doğru olmadığını gösterdi. Ancak sensörlerin sağladığı bilgileri inceledikleri zaman sorunun cevabını buldular.
Aynı miktarda kalori almalarına rağmen kilo almayanların günlük yaşamlarında şişmanlayanlara göre daha çok hareket ettiklerini gördüler, örneğin bir üst kata asansör yerine merdivenle çıkıyorlardı. Bu araştırma “su içsem şişanlıyorum” diyenlerin niye kilo aldıkları hakkında bize çok iyi bir fikir veriyor.

Ayakta durmak daha iyi

Oturmak yerine ayakta durmak bile vücutta ölçülebilen farklılıklar yaratıyor. Otururken kas hücrelerimizde çok az faaliyet oluyor. Enerji kullanımı düşüyor, insulinin etkinliği azalıyor, kandaki glikoz ve kolesterolün temizlenmesi yavaşlıyor. Ayağa kalkar kalkmaz bu olumsuzluklar düzelmeye başlıyor. Birkaç adım atınca kas hücrelerindeki faaliyet daha da artıyor.
Yapılan araştırmalardan birinde gün boyu oturmak zorunda kalan kişilerin 20 dakikada bir kalkıp 2 dakika süreyle yürürlerse hiç yerlerinden kalkmayanlara göre kan şekerlerinin ve insulin düzeylerinin daha düşük olduğu saptandı.
Bir başka çalışmada da hiç hareket ettirilmeyen bir bacaktaki kas hücrelerinin enerji üreten birimlerinde kısa sürede bozulma oluştuğu görüldü. Hareket ettirilen diğer bacak da aynı yöntemlerle incelendi ama anormal hiçbir olumsuz bulguya rastlanmadı.

Televizyon önü en kötüsü

Uzun süre oturmaktan kötüsü de var. Televizyon seyretmek oturmanın yanı sıra sağlığımızı daha da olumsuz etkiliyor. 12 bin Avustralyalı üstünde yapılan bir çalışmada ekran önünde geçirilen her saatin ömrümüzden 22 dakika çaldığı ortaya çıktı. Bilim insanları günde 6 saat televizyon seyreden bir kişinin ömrünün, hiç TV seyretmeyen birine göre göre 5 yıl kısaldığını belirtiyor. Benzer araştırmaların sonuçları da uzun saatler televizyonun karşısında oturmanın sağlıklı yaşam tarzıyla bağdaşmadığını gösteriyor.

Genç kalma hareket et
Geçen hafta Akdeniz diyetiyle beslenenlerin kromozomlarının ucundaki telomerlerinin daha yavaş kısaldığını gösteren bir çalışmadan söz etmiştim. Yaşlanmanın işareti olan ‘telomere’nin kısalmasını yavaşlatan bir diğer ilaç da egzersiz. Hatta oturmak yerine ayakta durmak bile bu açıdan işe yarıyor.
Hareketli bir yaşam hızlı yaşlanmayı önleyen, sağlığımızı korumada çok önemli bir unsur. Buna ek olarak yapılacak günlük sporun sağlanan faydayı artırdığını biliyoruz. Gerek yürüme, koşma, yüzme ve futbol gibi sporlar gerekse ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizleri hücrelerimizin verimliliğini artırıyor, yaşlanmasını önlüyor. Hangi sporu yapacağınız size bağlı.

Koşmak mı iyi yürümek mi?

Bu sorunun kısa cevabı, her ikisi de. Araştırmalara bakıldığında koşucuları memnun edecek veriler de var, yürüyüşçüleri de. Amaç zayıflamak ve ideal kiloyu korumaksa koşmanın yürümekten iyi olduğunu gösteren bulgular var. Amerika Birleşik Devletleri’nde 2013’te yayınlanan “Koşanlarda ve Yürüyenlerde Sağlık Ulusal Çalışması” adlı bir araştırmada 15 bin yürüşçüyle 32 bin koşucu karşılaştırıldı. Düzenli koşu yapanların büyük çoğunluğunun yürüyüş yapanlara göre daha zayıf, bel çevrelerinin daha dar olduğu görüldü. Yıllar geçtikçe koşucuların daha az kilo aldığı gözlendi.
Koşucuların daha fazla kalori harcaması bu farkın ilk akla gelen nedeni. Lakin, yürüyüş yapanlarla koşanların yaktıkları kalori miktarı aynı olsa da uzun vadede koşucuların kilolarını korumada daha başarılı olduğunu gösteren veriler var. Egzersiz fizyolojisi uzmanları bunu, koşmanın iştahı baskılamasına bağlıyor.

Yürüyüşü yabana atma

Her yaşta hemen her yerde hiç bir özel donanıma gerek olmaksızın yapılabilmesi, sakatlanma riskinin çok düşük olması yürüyüşe başka hiç bir sporda olmayan bir üstünlük sağlıyor. Yukarıda sözünü ettiğim koşan ve yürüyenlerin sağlık çalışmasında, yürüyüş yapanların en az koşanlar kadar sağlıklı oldukları saptandı.
50 bin kişinin 6 yıl izlendiği bu çalışmada, düzenli hızlı yürüyüşün en az koşu kadar tansiyon, kan şekeri, kolesterol düzeylerini iyileştirdiği, kalp damar hastası olma riskini azalttığı saptandı. Hatta bazı açılardan yürüyüşçülerin kazancının daha fazla olduğu gözlendi. Araştırmanın bir diğer önemli sonucu da, her iki grupta da yapılan egzersiz süresi uzadıkça edinilen yararın arttığıydı.
Kısacası ister koşun ister yürüyün yeter ki sık sık spor yapın.

Son söz:

Tüm bilimsel veriler düzenli olarak yapılan sporun yararlı olduğunu ama yeterli olmadığını gösteriyor. Günlük yaşamımızda yapacağımız basit hareketlerin, sık sık yerimizden kalkıp kısa da olsa dolaşmanın azımsanmayacak yararları var. Asansör yerine merdiven kullanmak, kapıdan kapıya arabayla gitmek yerine yolun bir bölümünü yürüyerek katetmek alışkanlık halini aldığı zaman parayla satın alınamayacak bir “anti-aging” uygulamasına başlamışsınız demektir.