Baharatların tazeliği açısından ve nemli ortamlarda küflenmesinden dolayı uygun koşullarda saklanması önemlidir. Baharatlar, tüketilecek miktarlarda alınmalı, uzun süreli kullanımlarda cam kaplarda, ağzı kapalı şekilde, karanlık ve serin ortamlarda saklanmalıdır.

İşte öneriler;

• Hava almayacak şekilde kapanabilen özel kaplarda saklanması önemli.

• Cam kavanoz yerine seramik gibi, ışığı geçirmeyen malzemelerden hazırlanmış kavanozları tercih etmek daha sağlıklı.

• Buzdolabı, fırın, ocak yanı gibi ısı değişkenliği olan yerler baharatlar için iyi değil. Bu alanlardan uzak tutulmalı.

• Baharatlar, yemek buharından etkilenmemeli. Baharatı yemeğe eklerken, bulunduğu kapı tencereye yaklaştırmak yerine içinden kaşıkla kullanacağımız kadar almak gerekir.

• Biberiye, kekik, nane gibi baharatları taze değerlendirmek için yağ küplerine dizerek, üzerlerini zeytinyağı ile doldurup buzlukta saklamak yeterli.

• Baharatlarınız kısa sürede bozuluyorsa, muhtemelen ortamda sıcaklık değişimi sorunu vardır. Bu durumda alınacak en etkili yöntem, baharatları buzdolabına kaldırmaktır. Pulbiber, toz kırmızı biber, köri gibi sıcaktan çok etkilenen baharatlar buzdolabında saklanmalıdır.

• Toz halinde satın alınan baharatların hızlı bozulma riskine karşı; mümkünse taneli ya da yapraklı alıp evde, kullanacağınız kadar öğütmek daha doğru.

• Son olarak, baharatlarınızı kavanoza/buzdolabına kaldırdığınız tarihi not edip bir yıldan fazla kullanmamalısınız.

Bir yiyeceği tükettikten sonra sindirim sürecinde kaslar kasılma ve gevşeme hareketi yaparken biryandan da sindirime yardımcı bir takım enzimler salgılanmaya başlar. Besinlerin sindirimi sırasında kullanılan enerji ısı olarak ortaya çıkar ve böylelikle metabolizma hızı artar. Vücudun sindirim sürecinde en çok kalori yaktığı besin bileşeni proteindir. Örneğin; et, tavuk ve balık tükettiğinizde aldığınız enerjinin %30’u hiçbir çaba sarf etmenize gerek kalmadan kullanılır. Fakat metabolizma hızını arttırmak veya daha fazla enerji yakmak adına sürekli protein kaynaklarını tüketiyor olmak da sağlıklı beslenme ritmi açısından fazlaca doymuş yağ içerdiğinden doğru bir davranış şekli olmaz. Peki günlük beslenmenize ekleyerek daha fazla kalori yakmanıza destek olacak besinler nelerdir? Dilerseniz birlikte göz gezdirelim.

Yulaf: Yüksek lif içeren bir karbonhidrattır. Sindirim sürecinde yulaftan gelen enerjinin yaklaşık %15’i kullanılır. Sabah kahvaltıda, salataların üzerinde, çorbalarda un yerine tercih ederek enerji yakımına destek olabilirsiniz.

Hindistan cevizi yağı: İçeriğinde bulunan orta zincirli yağ asitleri sindirim esnasında ortaya çıkan ısı, enerji metabolizmasını arttırarak yağ yakımını hızlandırır. Fakat doymuş yağ oranı tereyağından dahi yüksek olduğundan dikkatli tüketilmeli. Karaciğer rahatsızlığı bulunan ve kolesterol problemi olan kişiler kullanımdan kaçınmalı, kullanabilen kişiler ise günlük 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.

Acı kırmızı pul biber: Lezzetinden ve acı içeriğinden sorumlu kapseisinin vücut ısısını arttırarak enerji yakımına destek olduğu üzerinde durulmaktadır. Aynı durum içeriğinde piperin barındıran karabiberde de görülmektedir. Öğünlerinizde sık sık sindirim sistemine zarar vermeyecek dozda kullanacağınız baharatlar kalori harcamasında size yardımcı olacaktır.

Yeşil çay: Kafein ve kateşin içeriği ile birlikte vücut ısısını yükselterek enerji harcamasını arttıracak çaylar arasındadır. Günlük 1-2 fincan kadar tüketilebilir. Gebelik döneminde kullanılmamalı eğer emzirme dönemindeyseniz de bebeğinizde uykusuzluk ve hiperaktivite oluşturabilecek dozda kullanılmamalıdır.

Protein içeren besinler: Yumurta, peynir, yoğurt, kırmızı et, tavuk, balık gibi protein kaynaklarının sindirimi karbonhidrat içeren besinlere göre daha geç yapılmaktadır. Buna bağlı olarak sindirim sistemimiz protein tüketimi sonrası sindirebilmek için daha fazla enerji harcamaktadır. Günlük beslenmenizde bu tür kaynaklara mutlaka yer vermelisiniz.

Yumurta: En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurta aynı zamanda saç sağlığının en büyük destekçilerinden olan biotinin de en iyi kaynağıdır. Aynı zamanda saçın alt yapısını oluşturan keratinden de oldukça zengin bir kaynaktır. Bu nedenle özellikle saç dökülmesi problemi yaşadığınız dönemlerde her gün haşlanmış, çırpılmış veya omlet olarak mutlaka tüketmelisiniz.

Badem: E vitamini, biotin ve sağlıklı yağ asitlerinden oldukça zengin olduğunda saçlı deriyi beslerken kırılgan saçlara neden olan kuruluğu gidermeye yardımcı olur.

Avokado: Saçın kökündeki hücreler çok aktiftir ve her zaman yüksek enerjiye ihtiyaçları vardır. Özellikle B5 vitamininin eksikliğinden saç kök hücreleri çok hızlı bir şekilde etkilenir. Avokado B5 vitamininden oldukça zengin olup saçların güçlenmesine yardımcı olur. Fakat yağ oranı yüksek bir meyve olduğu unutulmamalı salatalarda ya da kahvaltıda tüketilen avokado ½ adet üstüne çıkmamalıdır.

Yoğurt: Saç dökülmesi sindirim sisteminizin besinleri etkin olarak kullanamadığının işareti olabilir. Bu nedenle probiyotiklerden zengin; kefir, yoğurt, ayran gibi besinsel kaynaklara günde 2 su bardağı kadar yer verirken günde 2 kez 1-2 kapsül probiyotik almak, yiyeceklerdeki saçı besleyen maddeleri alabilmeye yardımcı olabilir.

Kabak Çekirdeği: Evitamini, magnezyum, potasyum, fosfor, selenyum, çinko bakımından zengin olan kabak çekirdeği saçın kalınlaşarak sağlıklı uzamasını sağlar ve dökülmeyi önler. Fakat yağdan zengin olduğu ve yüksek enerji içerdiği unutulmadan bir küçük avuç ölçüsü geçilmemelidir.

Saç dökülmesine meydan okuyan kür

Malzemeler
1 bardak ayran
½ şişe maden suyu
10-15 damla limon
1 çay kaşığı zerdeçal
5-6 adet çiğ badem

Yapılışı
Maden suyu ayran ve zerdeçal karıştırılarak içerisine limon ve bademler ilave edilir. Bademi üstünü süslemek için de kullanabilirsiniz.

1- Protein kaynaklarını kullanmayı ihmal etmeyin: Yumurta, balık kırmızı et, mercimek, nohut, kurubaklagil gibi kaynaklar B6 vitamininden zengin olup yoğun ağrılı bir adet dönemiyle baş etmeniz konusunda size yardımcı olacaktır. Fakat bu tip protein kaynaklarını tüketmekten kaçınıyor veya sindirim problemi yaşıyorsanız; ıspanak, kırmızı biber, kırmızı pancar, fındık gibi besinsel kaynakları beslenmenize ilave edin.

2- Mayıs papatyası çayını tercih edin: Rahimdeki spazmın hafifletilmesi adına adet dönemi boyunca günde 3-4 fincan ve birkaç adet dönemi boyunca tekrar edildiğinde ağrının yoğun bir şekilde ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olacaktır.

3- Kırmızı yonca çayını ihmal etmeyin: Bitkisel östrojen özelliğine sahiptir ve vücuttaki östrojenik algılayıcı hücrelere bağlanarak adet döneminde salgılanan östrojen hormonunun bağlanmasını kısmen engeller ve ağrının azaltılmasına yardımcı olur. Bu nedenle adet dönemlerinde her gün 2 fincan kadar tercih edilmelidir

4- Zencefil kullanın: Uluslararası birçok çalışmada zencefilin ağrı kesici nitelikte olduğu vurgulanırken, 18 yaş üzeri 108 kız üzerinde yürütülen bir çalışmada kurutulmuş zencefil kökü adet döneminden önceki 2 günden başlayarak adet dönemi boyunca 3 gün boyunca uygulanmış ve adet ağrıları etkili ve güvenilir bir şekilde azaltılmıştır. Günlük 1 silme tatlı kaşığı kurutulmuş zencefil kökünü sizlerde adet dönemi boyunca kullanmayı ihmal etmeyin.

5- Kalsiyum ve D vitamini : Yapılan birçok çalışma, kalsiyumun yeteri kadar D vitamini ile birlikte kullanıldığında dünya kadınlarının yüzde 8 ila 20'sinin yaşadığı adet ağrılarını çözmeye yardımcı olabileceğini de ortaya koyuyor. Bu nedenle belirli aralıklarla kan değerlerinize baktırarak eksikliği konusunda duyarlı davranmayı ihmal etmeyin.

Hayat boyu hep şikayetçi olduğunuz ya da yoğun kilo kayıplarının ardından artık son dönemece girdiğinizde yakanıza yapışan o 3 kilo vardır ya işte o noktada yapacağınız bazı hamleler kilo kaybı sürecinizi yeniden başlatabilir veya hızlandırabilir.

1) Yağı hayatınızdan çıkarmayın:İçerdiği enerji nedeniyle çoğu zaman korkulu rüya haline gelen ve kalori kısıtlı programların kabusu olan yağ grubu aslında içerdiği sağlıklı yağ asitleri ile birlikte özellikle bölgesel yağlanma problemi olan kişilerde fayda gösterirken yağdan zengin balık, ceviz gibi kaynakların içeriğindeki omega 3 yağ asitleri karın bölgesindeki yağlanmaya yardımcı olacak niteliğe sahip. Zeytin, avokado, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları ise dozunda kullanıldığında erken doygunluk sağlandığından kilo kaybı sürecine destek verecektir.

2) Günlük tutun:Sabah saatlerinden itibaren birçok noktada fark etmeden aldığımız yoğun kalori miktarları ve içeriklerle karşılaşabiliyoruz. Arkadaşımızdan rastgele aldığımız küçük bir parça çikolata, günde 2 fincan içtiğimiz kremalı kahve veya eklediğimiz süt tozu gözden kaçan detaylar gibi görünse de yazarak ilerlediğimizde hem otokontrol sağlama noktasında hem de tükettiklerimizle yüzleşme konusunda yardımcı olacaktır. Kilo kaybında takıldığınız noktalarda günlük tutmayı deneyebilirsiniz.

3) Bağırsaklarınızı besleyin:Bağırsakların yapısında bulunan bakterilerin kalitesi kilo kaybı ve koruma sürecini yönetmek konusunda beklediğinizden belki de daha büyük bir öneme sahiptir. Eğer şekerden zengin, posadan fakir besleniyor ve yoğun stres altındaysanız bağırsaklarınında yoğunluğu artmaya başlayan kötü huylu bakteriler sindirilmesi zorunlu olmayan bileşenleri dahi sindirime maruz bırakacak ve aslında almanız gereken 200 kaloriyi belki de 300 kalori olarak sindirime uğratacak ve kilo kaybı sürecinizde zorlanmanıza neden olacaktır. Bu nedenle taze sebze ve meyvelerden ve kurubaklagillerden yararlanmayı, yoğurt, kefir, peynir gibi probiyotik kaynakları tüketmeyi ihmal etmeyin.

4)Sürekli tartılmaktan vazgeçin:Kilo kaybının durduğu dönemlerde sürekli tartıya çıkıyor olmanız stres hormonu aktivasyonu ile birlikte insülin salgısını arttırarak kilo kaybı sürecini yavaşlatır. Bu anlamda haftanın bir gününü seçerek hep aynı saatlerde ve aç karnına tartılmayı deneyin.

5)Amaca yönelik egzersiz yapın:Son 3 kilo dönemecine girdiğinizde özellikle bölgesel anlamda bir şikayetiniz varsa bir spor eğitmeni ve beslenme uzmanından yardım alabilir ve bu şekilde daha pratik ilerleyebilirsiniz.

Kış aylarının gelmesiyle ve akşam saatlerinin uzamasıyla birlikte iştahınızı yönetmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Özellikle yemekten kalkar kalkmaz ve gece yatmadan önce tatlı yeme ihtiyacı hissediyorsanız ve bu davranış sürekli devam ediyorsa altında yatan sebepleri doğru değerlendirmek gerekecektir. İşte size tatlı isteğine neden olabilecek faktörler;

1) Uyku yetersizliği: Hücrelerin onarılması için ortalama saat 00:00 itibariyle melatonin dediğimiz hormon salgısı artar. Karanlık bir ortamda ve uyku süresinde aktif olan bu hormon hücrelerin yeniden yapılanmasına yardımcı olur. Uyku süresinin kısalması yorgunluk ve halsizlik hissini beraberinde getireceğinden kişi daha fazla seratonin salgısı için tatlı ve şeker içeriği yüksek gıdalara ilgi duyabilir.

California San Francisco Üniversitesi araştırmacılarının Sleep Health dergisinin aralık sayısında yer alan bir makaleye göre 5 saatten az uyku, kafeinli ve şekerli içecek tüketimiyle ilişkili bulunuyor. Yine aynı çalışma uykusuz kişilerde günlük enerji alımının 385 kalori daha yüksek olduğu sonucuna varılıyor.

2) Magnezyum Eksikliği: İnsülin, şekerin hücre içine taşınmasından sorumlu bir hormondur ve pankreastan salgılanır. Yetersizliğinde pankreastan yeterli insülin salgılanamaz ve şekerin hücre içine geçişi yavaşladığı için kişi sürekli tatlı yeme isteği ile karılaşır. Bu nedenle kandaki magnezyum seviyelerinin takibi ve eksikliğinde tamamlanması oldukça önemli bir etkendir.

3) Demir Eksikliği: Kadınlarda adet döngüsüne bağlı olarak demir eksikliği ile karşılaşma sıklığı oldukça yüksektir. Hücrelere yetersiz oksijen taşınımı sonucu hissedilen yorgunluk ve halsizlik devamında tatlı isteğini de getirir. Düzenli tahliller ile demir ve depo demir seviyeleri kontrol edilmeli ve eksikliğine yönelik tedavi yöntemleri gecikmeden uygulanmalıdır.

4) Kahvaltı öğününü atlamak: Gece boyu süren açlık sürecinin ardından kahvaltıyı atlamak ve kahvaltıda karbonhidrat içeriği yüksek beslenmek gün boyu kan şekeri dengenizi bozar ve daha fazla tatlı tüketimine neden olabilir. Bu nedenle sabah uyandığınızda veya birkaç saat sonrasında mutlaka peynir, yumurta, zeytin, avokado, ceviz, fındık, badem, mevsim yeşillikleri, tam buğday/tam tahıl/ruşeym ekmeği ile hazırlanmış bir kahvaltı gün boyu kan şekeri dengenizi sağlamakta yardımcı olabilir.

5) Şeker oranı yüksek gıdalara sıklıkla yer vermek: Gün içerisinde içtiğiniz çay ve kahvede şeker varsa, sabah kahvaltısında bal, reçel, pekmez gibi besinleri sıklıkla tercih ediyorsanız, yemeklerden sonra tatlıya hayır diyemiyorsanız devamında sürekli tatlı yeme isteği taşımanızda oldukça muhtemel. Bu nedenle kısır döngünün içerisinden çıkmalı ve tükettiğiniz şeker miktarını azaltmalısınız. Şeker tüketimi daha çok şeker isteğini beraberinde getirir.

6) Yetersiz Meyve Tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyaç duyduğu bir karbonhidrat miktarı vardır. Bu ihtiyacı yetersiz karşıladığınız durumlarda yoğun bir tatlı isteği ortaya çıkar. Bununla birlikte meyve tüketmeyen kişilerde lif alımı da yeterli olamayacağından erken acıkma ve tatlı isteği kaçınılmazdır. Bu nedenler günlük 3 porsiyon kadar meyve mutlaka tüketilmelidir.

7) Spor ile birlikte enerji alımını dengeleyememek: Aç karnına egzersiz yapıyor olmak veya çok düşük enerjiyle beslenirken yoğun spor yapıyor olmak enerji açığı oluşturarak erken acıkmanıza ve tatlıya yönelmenize sebep olabilir. Bu nedenle spordan önce meyve veya öğün saatine göre küçük bir sandviç tüketilebilir ve spor sonrası mutlaka süt, yoğurt, ayran veya kefir gibi sıvı bir protein kaynağı kullanılmalıdır.

Domates salata ve yemeklerde kullandığımız en lezzet verici besinlerden birtanesi. Tek bir döllenmiş tohumdan gelişmesi nedeniyle meyve olarak değerlendirmek mümkün fakat çoğumuz sebze olarak biliyor.

Domatesi sebze olarak görmemezin ana nedeni ise sanırım tatlı olmaması. A ve C vitaminiyle birlikte folik asit, potasyum ve likopenden de oldukça zengin bir kaynak. Fakat bütün bir domatestense parçalanması veya pişirilmesi ile içeriğindeki likopen miktarı artıyor. Hele bir de yağ ilave edildiğinde çözünürlüğü artarak vücuda daha yararlı bir hal alıyor. Kendi antioksidan gücü yanında ise vücutta C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminlere de yardımcı olarak etkisi arttırmaya destek oluyor.

Hergün, geçen her dakika giderek yaşlanıyor ve yoruluyoruz. Peki ana sebep nedir? Bizi yaşlandıran ve ömrümüzü kısaltan asıl nokta serbest radikaller. Yapılan çalışmalar serbest radikallere karşı koyabilecek en önemli güçlerden birinin antioksidanlar olduğunu savunuyor. Serbest radikaller, düzensiz, kararsız, yıkıcı, saldırgan ve paslandırıcı moleküller. Vücuda çeşitli yollardan her gün zarar verirken yaşlanma sürecini hızlandırıyorlar. Alkol, sigara, kullanılan ilaçlar, ateşte pişmiş gıdalar, zararlı kimyasallar, gıdalardaki katkı maddeleri, güneş ışınları, ozon gazı ve kirli hava ile daha çok serbest radikal üretimine yol açıyor. Bazı yaşlanma uzmanları, kişinin yüksek antioksidan seviyesine sahip olması daha uzun yaşayabileceğinin göstergesidir diyor.

Güneşin zararlı etkilerinden koruyor

Güneşte kaldıkça, doğrudan güneşe baktıkça hem büyüyüp gelişen hem de gergin, sert, parlak ve canlı bir görünüm olan domatesin muhtemelen bu şaşırtıcı özelliğinin sebebi de likopendeki sihir. Ve aynı durumun bizim için de geçerli olabileceğini düşündüren pek çok bulgu mevcut. Likopen yağlı dokularda fazlaca miktarda biriken bir maddedir. Eğer domates ve domates ürünlerini bolca tüketirseniz cildinizdeki likopen miktarı da artacaktır. Likopen yoğunluğu yüksek bir cilt, güneş ışınlarından daha az zarar görmektedir. Hayfa Tıp Merkezi araştırmacılarından Dr. Michael Aviram domates ve domates ürünlerinde bol miktarda bulunan likopenin, özellikle güneş ışınları ile ilişkili cilt kanserlerinden korunmada etkin olduğunu gösteren çalışmalar yapmaktadır.

Menopoza bağlı yan etkileri azaltıyor

Nutrition Journal’da yayınlanan bir çalışmada menopoz dönemindeki 93 kadına 8 hafta boyunca günde 2 bardak domates suyu içirilmiş ve durumları incelenmiştir. Kaygı, ateş basması, terleme, sinirlilik gibi belirtilerin azaldığı öne sürülmüş ve domates suyundaki gamma-aminobütirik asit gibi kimyasalların östrojene benzer etki gösterebildiğini öne sürmüştür. Yine menopoz dönemindeki kadınlarda kolesterol düşürücü etki de gösterebildiği üzerinde durulmuştur. bardağı kadar domates suyu günlük A vitamini ihtiyacının %20 sini karşılarken, yeni hücre yapımına da bu sayede destek olur. Sıkılaşma ve iyileşme sürecinde sıklıkla yararlanılması gereken bir kaynak olarak değerlendirilmelidir.

Kalbi koruyor

Yapılan bir çalışmada, likopenin orta yaş ve üzerindeki kadınlarda, kalp hastalığını %33 azalttığı görülmüştür. Söz konusu çalışmada koroner risk faktörleri incelenmiş; yüksek kolesterol ve hareketsizlik sorunu olanlar arasında kanlarında yüksek miktar likopen bulunan kadınların %33 daha az kalp-damar hastalığı riski taşıdıkları tespit edilmiştir.

Nasıl ve ne kadar tüketmeliyiz?

Likopenin en zengin kaynağı ise domates suyu ortalama bir su bardağı domates suyunda 20 mg likopen bulunuyor ki likopen için önerilen günlük alım düzeyi 25-75 mg. Tüm bu saydığımız faydalardan yararlanmak ve daha genç bir vücut için hergün 1-2 su bardağı kadar tercih etmeyi ihmal etmeyin. Fakat hazır olanlarda sodyum ve tuz oranı da yüksek olabileceğinden etiket bilgisi mutlaka okunmalı ve değerlendirilmelidir.