Osmanlı Dönemi'nden bu yana baktığımızda sofralarımızın ve mutfak kültürümüzün ne kadar zengin olduğunu görebiliyoruz. Sıcacık bir çorba ile başlayan öğünler ana yemek ve pilav ile devam ederken tazecik, çıtır çıtır ekmekler sofranın bir köşesini süsleyebiliyor. Çorba, pilav, ekmek gibi karbonhidrat grubu besinlerin tek bir öğünde yer alması ise günümüz şartlarında hareket kabiliyetimiz ve fiziksel aktivite düzeyimiz yoğun olmadığından bedenimize yağlanma ve kilo artışı olarak geri dönüyor. Bu nedenle herhangi bir öğün oluşturuken besin gruplarının her birinden ihtiyacımız kadar tüketmekte fayda var. Örneğin; içine ekmek doğranmış çorba tüketimi yerine bir kase çorba, et veya sebze yemeği ve salata ile oluşturacağınız bir bileşim daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

Kış mevsiminin vazgeçilmez lezzetlerinden biri olan çorbalar, öğün başlangıcı olarak kullanıldığında; mideyi sindirime hazırlama sürecine destek olurken; erken doygunluk sağlayarak fazladan enerji alımının da önüne geçiyor. Çorba içilerek başlanılan öğünlerde ortalama 200-250 kalorilik bir tasarruf sağlanıyor. Bu sayede özellikle kilo koruma ve kilo verme döneminde olan bireylerde bu sürecin doğru yönetiminde büyük öneme sahip. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaya da yardımcı olan çorbalar cilt kuruluğunun önüne geçmeye destek oluyor.

İşte kalorisi düşük fakat besleyici değeri yüksek çorbalar

Tarhana çorbası: B grubu vitaminler, çinko, demir, kalsiyum açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Probiyotik içeriği sayesinde hem bağırsak faaliyetlerini düzenler hem de kolay sindirilir. Bu sayede vücut için faydalı vitamin, mineral ve proteinlerden yararlanma oranını arttırır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

Lahana çorbası: Lahana lif içeriği oldukça yüksek bir sebzedir. Folik asit, B6 vitamini, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve sulforafan adlı antioksidan bileşenlerden oldukça zengindir. Erken ve uzun süreli doygunluk sağlamak ve barğırsak hareketlerini düzenlemek açısından sıklıkla tercih edilebilecek çorbalardan birtanesi olabilri.

Bal kabağı çorbası: Balkabağı kış mevsiminin en renkli meyvelerinden birtanesi. Çoğumuz onu sebze olarak değerlendirsek de aslında o; vitamin A, vitamin B, vitamin E, demir, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum , çinko, fosfor ve posadan oldukça zengin bir meyve. İçeriğinde bulunan A vitamini gece ve alacakaranlıkta gözün ışığa uyumunu sağlayarak görüş kabiliyeti kazandırır. Cildin nem kazanmasına ve cilt sağlığının korunmasına yardımcıdır.

Ispanak Çorbası: A, C ve E grubu vitaminler, demir, fosfor, magnezyum ve iyot gibi mineralleri içerir. Kanserden, kalp ve damar hastalıklarına kadar pek çok hastalıktan korur. Ayrıca ıspanak kansızlığa da iyi gelir. Sindirimi kolaylaştırır. Kolesterolü düşürür.

Domates Çorbası: Domates içerdiği likopen sayesinde kanserden korur. Posadan zengin bir besindir, kolesterol ve kan şekerini dengede tutar.

Sebze Çorbası: Sebze çorbaları bol vitamin ve mineral içerir, kalp krizinden korur, kabızlığı önler.

Brokoli Çorbası: Brokoli vitamin açısından zengin ve lif oranı yüksek bir sebzedir. A, C ve E vitaminlerini içerir. İçerdiği flavonoidler bakımından bağışıklık sistemini güçlendirir, kanserden korur.

MELİS TORLUOĞLU

BESLENME VE DİYET UZMANI

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ

Masum hatalar kilo aldırıyor

Günlük tempo içerisinde bazı gıdaların içeriğini düşünmek hiç aklımıza gelmez hatta söz konusu sağlıklı gıdalar ise sınırsızca tüketebileceğimizi düşünürüz. Özellikle kilo kaybetmeye çalıştığımız dönemlerde girdiğimiz duraklama eğrileri gözden kaçan hataları yeniden değerlendirme süreci oluşturur.

İşte hiç farketmeden kilo aldırabilecek yiyecek ve içecekler!

Light olarak tüketilen yiyecekler

Marketten satın alırken üzerinde light ifadesi bulunan ürünler de kalori içeriği sıfır değildir. Light ürünlerin enerjisi azaltılmıştır. Daha az kalori içermesi nedeniyle sınırsızca tüketilebileceği anlamı taşımaz. Örneğin, 1 paket diyet bisküvi yaklaşık iki dilim ekmeğe eşdeğerdir. Enerji içeriği olmadığı düşünülerek bir ya da iki paket tüketildiğinde light ürün olmasına rağmen kilo artışını tetikleyecektir.

Salata sosları

Büyük porsiyonlarda yapılan ve sınırsızca zeytinyağı, nar ekşisi, mayonez, hardal, krema, soya sosu ilave edilerek tüketilen salatalar faydadan çok zarar verebilir. Bir öğünde yemeğin yanında tükettiğiniz soslu bir salatadan yaklaşık 500-600 kaloriyi hiç farketmeden alabilir ve kilo kontrolünde zorlanmaya başlayabilirsiniz. Bu nedenle salataya sos ilave ederken üç kişilik bir salata yapıyorsanız sadece üç tatlı kaşığı zeytinyağı, sınırsız sirke ve limon ilavesi ve iki-üç tatlı kaşığı nar ekşisi ilavesinin üzerine çıkmamaya çalışın.

Meyve suları ve meşrubatlar

Meyvesuyu, limonata, gazoz gibi içecekler masum görünse de içeriklerinde barındıkları şeker ile birlikte kilo artışı, kolesterol seviyesinde yükselme, karaciğer yağlanması, karın bölgesinde yağ artışı, sindirim kanalı rahatsızlıkları oluşturabilir. Yemeğin yanında enerji değerini çok da farketmeden tükettiğimiz bu tip içecekler ortalama üç-dört dilim ekmeğe eşdeğer kaloriye sahip. Bu nedenle öğünle birlikte; ayran, maden suyu ve su tüketmekte fayda var.

Atıştırmalıklar

Fındık, ceviz, badem, kaju, kuru meyve karışımları akşam öğünlerinden sonra ya da diğer ara öğünlerde tüketilen en sağlıklı ara öğün seçeneklerinden. Fakat yağ içeriği sağlıklı olmasına rağmen kalori değeri oldukça yüksek değere sahip fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları porsiyon ölçüsüne dikkat ederek tüketmekte fayda var. Avuç ya da kase ölçüsü yerine sayarak günde 10-15 adet tercihin üzerine çıkılmamalı. Kuru meyveler ise yine vitamin, mineral ve posadan oldukça zengin olup glisemik indeks dediğimiz şeker içeriği yüksek meyvelerdir. Günlük bir ya da iki porsiyondan fazla tüketilemesi (4 adet kuru kayısı veya kuru erik veya 2 adet kuru incir gibi) gerekir.

Kremalı veya aromalı kahveler

Kahve, doğru tercihlerle değerlendirildiği süre içerisinde zihinsel fonksiyonları destekler ve yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir. Fakat kullanılan şeker şurupları, sos ve kremalar bir kupa kahveyi yüksek kalorili bir öğüne eşdeğer olacak şekilde 400-500 kaloriye kadar çıkarabilir. Bu nedenle kahve tercihini krema ve şurup ilavesi olamadan sadece süt kullanarak yaptırmanız daha sağlıklı bir tercih olacaktır.

MELİS TORLUOĞLU

BESLENME VE DİYET UZMANI

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ

Şeker bağışıklık sistemini düşürüyor

Günlük aktivitelere devam edebilmek ve sağlığı korumak adına kişilerin aldıkları enerjinin bir kısmının karbonhidratlardan gelmesi gerektiği üzerinde durulur fakat karbonhidrat kaynaklarının da basit ve kompleks karbonhidrat kaynakları olarak ayrılması ve doğru seçimler, kişinin yaşam kalitesini yükseltmek adına büyük önem taşır. Vücudun işleyişinde ihtiyaç duyduğu karbonhidrat kaynakları; meyve, tahıl grubu gıdalar ve kurubaklagillerin yapısında yeterli miktarda bulunur ve bu sayede rafine edilmiş ve işlenmiş şeker tüketimine gerek kalmaz.

Günümüzde yaşam döngüsünün temposunun artması ve hazır gıdaya olan eğilim ne yazık ki vücuda giren rafine şeker miktarını da arttırıyor. Kek, pasta, şekerleme, şekerli içecekler, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi basit şeker ve boş enerji kaynaklarını sıklıkla tüketen bireylerde 4-6 saat aralığında vücudun bağışıklığından sorumlu akyuvar hücreleri tarafından kullanılabilen vitamin C oranı %50 oranında düşüyor. Akyuvar hücrelerinin bakteri ve virüsleri etkisiz hale getirebilmesi için ise vücutta bulunan vitamin C miktarının oldukça önemli bir yere sahip olduğu düşünülürse şeker tüketiminin ve kan şekerinin yüksek olduğu durumlarda akyuvar hücreleri vücuda giren bakteri ve virüslerin sadece %75'ini etkisiz hale getirebiliyor.

Warvick Medical School da yapılan bir araştırmaya göre; yüksek kan şekeri seviyeleri bakteri ve virüsleri tanıyan özel reseptörlerin hassasiyetini azaltıyor. Yükselen şeker seviyeleri bağışıklık sisteminde rol oynayan reseptörleri bloke ederek vücudu bakteriyal enfeksiyonlara açık hale getiriyor.

Çağımızın en sık rastlanan hastalıklarından biri olan kanser direk olarak bağışıklık sisteminin düşmesiyle de ilişkilendirilebilirken; kanserli hücrelerin, sağlıklı hücreninkinden farklı olarak; 3-5 kat daha fazla şeker kullandığı ele alınırsa basit şeker, kanser hücresi için bir yakıt halini alıyor.

Ne yapmalıyız?

Dünya Sağlık Örgütü günlük alınan enerjinin maksimum %5 lik bir miktarının basit şekerden oluşabileceğini, bu miktarın üzerindeki tüketimlerde sağlık problemlerinin başlayabileceğini vurgulamaktadır. Yetişkin bir bireyin günlük olarak ortalama 30 gr kadar basit şeker tüketiminin üzerine çıkmaması gerekir. Türkiye’de genellikle günde 15-20 tatlı kaşığı yani önerilen miktarın 2 katından daha fazlası tüketilmektedir. Bu, yılda 250 bardak şeker alımı anlamına gelir ve bütün bu şekerlerin günde fazladan 500 kalori alımı olduğu görülmektedir.

Şeker tüketiminin sınırlandırılması konusunda öncelikle ambalajlı ürünlerin içeriklerinin doğru bir şekilde okunması büyük öneme sahiptir. Şekerin fruktoz, laktoz, sükroz, maltoz, glukoz ve dekstroz gibi değişik formları bulunur ve bu ifadelerin bulunduğu ürünlerde miktarlar mutlaka kontrol edilmelidir.

Günlük olarak vücudun ihiyacını karşılayacak şekeri; tam buğday ürünleri, kurubaklagiller, tazeve kuru meyveler, bal, pekmez, yoğurt ve sütten karşılamak vücut için en faydalı çözüm olacaktır.

MELİS TORLUOĞLU

BESLENME VE DİYET UZMANI

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ

Sağlıksız bağırsaklar kilo kilo aldırıyor

Bağırsak sindirim sisteminin en önemli organlarından birtanesidir. Mide ve anüs arasında yer alan bu yapı ince ve kalın bağırsak olmak üzere iki kısma ayrılır. İnce bağırsaklar besinlerin emiliminden sorumluyken kalınbağırsak sindirim atıklarının boşaltılmasını sağlar. Barsakların tam anlamıyla çalışmasını ve verimli olabilmesini ise vücuda yararlı bazı baktetiler sağlarken ağırlıkları 1,5 kg olan ve artık ikincil bir organ olarak adlandırılan ve miktobiyota adı verilen bu bakteriler son yıllardaki araştırmaların merkezi olmuştur. Obezitenin altında yatan ana neden, protein, yağ ve karbonhidrat tüketimleri arasındaki dengesizlik veya aşırı enerji alımına bağlansa da günümüzde insan vücudundaki mikroorganizmaların sayısı ve niteliğinde görülen dengesizlik, kilo verememe ve kontrolsüz kilo alma gibi sorunların kaynağında yatan temel faktörlerden biri olarak gösteriliyor.

Bağırsak florasının görevleri

İnsan vücudunda 100 trilyon hücre bulunduğu tahmin ediliyor. Bunun 10 katı kadar da yararlı bakterinin varlığı ileri sürülüyor. Bağırsağın içeriğinde bulunan bakteriler; bebeğin dünyaya gelişinin üçüncü gününden itibaren oluşmaya başlıyor. Mide ve ince bağırsaklar tarafından sindirilemeyen besinlerin sindirimine yardım eden, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan, metabolizma hızını hatta vücudun şeker ve yağ yakma kabiliyetini etkileyen, B ve K vitaminlerinin yapımını sağlayan, hastalık yapabilecek bakterilerin yerleşmesine mani olan bir organ olarak görev yapıyor.

Sağlıklı florayı olumsuz etkileyen faktörler

Modern hayatın getirdiği yeme içme alışkanlıkları ve özellikle 1950’lerden itibaren yoğun bir şekilde kullanılan antibiyotik ilaçlar nedeniyle bağırsak florası bozuluyor ve insanlar hızla kilo almaya başlıyor. Kızarmış ürünler, sakatatlar, kalitesiz ve yanmış yağlar, şekerli gıdalar, yüsek miktarda kırmızı et tüketimi, tuzlu gıdalar, posadan fakir beslenme sağlıklı bağırsak florasını 24 saat içinde tam tersi bir tabloya çevirebiliyor ve barsaklardaki yararlı bakteri sayısını sıfırlayabiliyor. Sağlıklı beslenerek ve spor yaparak 24 saat içerisinde barsakları eski sağlıklı yapısına döndürmek ise yine sizin elinizde.

Sağlıksız flora iştahı artırıyor

Yapılan deneysel çalışmalarca; barsak problemleri yaşayan bireylerde sağlıklı barsak bakterilerinin artışınına yönelik verilen destek ürünlerin doygunluk hormonunndaki artış ve açlık hormanlarındaki düşüş ile doğrudan ilişkili olduğuna işaret edilmiştir. Hem kilolu hem de ideal kilo aralığına sahip bireylerde barsaklardaki yararlı bakterilerin artışına yönelik çalışmalar açlık ve tokluk şekeri, insülini ve doygunluğu iyileştirmeye yardımcı olmuştur.

Kilolu bireylerin bağırsak florası farklı

Yapılan çalışmalara göre; kilolu bireylerin bağırsaklarında bulunan bakteriler, ideal kiloya sahip bireylere göre sindirilen besinlerden daha fazla faydalanıyor. Bir örnekle açıklamak gerekirse; aynı besinlerle, aynı kalori değerine sahip oluşturulan bir öğünde; ideal kiloya sahip ve bağırsak florası sağlıklı birey 500 kalori kadar enerji alıyorsa; fazla kilolu bireylerde enerji alımı aynı besinleri tüketmesine rağmen 750 kalori oluyor. Yani bozulmuş bağırsak florası günlük 150 kalori ekstra enerji sağlarken; bunun sonucunda yılda 7-8 kg lık ağırlık artışını tetikleyebiliyor.

Doğum şekli çocuğun obez olmasını etkiliyor

Amerikan Kalp Birliği'nin 2016 bilimsel toplantısında sonuçları açıklanan bir çalışmaya göre; sezaryen doğumla dünyaya gelen çocukların normal doğumlulara kıyasla obez olma riskinin %40 daha fazla olduğu ileri sürülüyor. Araştırmacılara göre sezaryen ve normal doğum arasında bu farkı yaratan en önemli etkenin normal doğumla dünyaya gelen çocukların annenin doğum kanalında bulunan yararlı mikroorganizmalara maruziyeti olarak açıklanıyor. Bu maruziyetin çocuğun hem bağışıklık sistemini desteklediği hem de metabolizma hızını artırdığı düşünülüyor.

Ne yapmalıyım?

Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak adına;

-Prebiyotikler adı verilen ve barsaklardaki yararlı bakterileri beslemeye yardımcı kaynaklara beslenmenizde sıklıkla yer verin. Prebiyotiklerin besinsel kaynakları; pırasa, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, yer elması, enginar, kurubaklagiller, muzdur.

-Probiyotik adını verdiğimiz yararlı bakterileri taşıyan tabletleri sıklıkla tercih edebilirsiniz. Fakat eczaneden probiyotik satın alırken mide asidi ve safraya karşı dayanlıklı olup olmadığı sorgulanmalıdır. Takviye olarak alınan probiyotiğin işe yaraması için barsaklara kadar herhangi bir biyokimyasal olaya maruz kalmadan ulaşması gerekir. Probiyotiklerin yararlı olabilmesi için her gün düzenli olarak kullanılması önerilir. Bağışıklık sistemini sarsan herhangi bir hastalığınız varsa uzmana danışmadan probiyotik takviye kullanmamalısınız.

-Son dönemdeki çalışmalar; mutfaklarımızın en bilinen probiyotik kaynaklarından biri olan yoğurdun zayıf probiyotik etki gösterdiğini savunmaktadır ve eğer evde mayalanıyorsa mutlaka probiyotik ilaveli mayalanması gerektiğine dikkat çekilmiştir.

-Düzenli olarak kefir tüketimi barsak sağlığını korumaya ve tedavi etmeye yardımcı adımlardan birtanesidir.

-Şeker, tuz, sakatat, kızartma gibi sindirim sistemine zarar veren gıdalardan kaçınmalısınız.

-Günlük posa ihtiyacı 20-30 gr.'dır. Bunu için günlük ortalama 5 porsiyon sebze ve meyve (örneğin; 2 porsiyon meyve; 3 porsiyon sebze gibi); 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 10 adet badem, 8 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği ve 1 kase ezogelin çorbası iyi bir örnek oluşturabilir.

-Yetişkin bir birey ağırlığı başına 30-40 ml su tüketmelidir. 70 kg lık yetişkin bir birey için hesap yapmamız gerekirse; 70*30=2100 ml;70*40=2800ml yani 70 kg lık bir birey günlük 2,1-2,8 lt arasında su tüketmelidir.

-Düzenli egzersi yapmak vücuttaki toksiklerin uzaklaştırılmasına yardımcı olacağından haftalık 150 dakika egzersiz davranış biçimi haline getirilmelidir.

MELİS TORLUOĞLU

BESLENME VE DİYET UZMANI

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ

Bal ile gelen mucize; apiterapi

Bal

Arıların çiçeklerden ve meyve tomurcuklarından topladıkları nektarı kimyasal değişime uğratarak peteklere yerleştirdiği bir kovan ürünüdür. B2, B3, B5 gibi vitaminlerden; bakır, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, çinko gibi minerallerden, antioksidan kapasiteye sahip polifenolik bileşiklerden ve proteinlerin yapıtalı olan aminasitlerden zengindir. Beyin ve karaciğer için enerji kaynağıo larak kullanılır ve karaciğerden toksinlerin uzaklaştırılmasında faydalıdır. Boğaz yolu enfeksiyonlarında iyileştirici etkiye sahiptir.

Bal sindirim sisteminden kolayca emilir, mide asidini artırarak sindirimi kolaylaştırır. Sıcak su ile seyreltilerek içilirse hafif kabızlıklarda yararlı olurken, ishal durumunda kullanıldığında ise vücudun sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Baldaki glukoz oksidaz enzimi cildin nemiyle etkileşerek hidrojen peroksit oluşumunu sağlamaktadır. Hidrojen peroksit yaraların pansumanında kullandığımız oksijenli suyun temel bileşenidir; yani dezenfektan özelliğindedir. 12 aydan küçük bebeklere, felç ve ölüme yol açabilen infantil botulizm hastalığına yol açabileceği için önerilmez. Yetişkinlerde ise günlük 1 tatlı kaşığı kadar kullanımı yeterli olacaktır.

Propolis

Arıların kovanlarını diğer hayvanlardan ve mikroorganizmalardan korumak, kovanın içini düzgün bir hale getirmek için ürettikleri yapışkan bir yapıdır. Yabancı hayvanlar kovanın içine girse dahi propolis ile mumyalanır ve kovan koruma altına alınır. Arıcılar tarafından önce kovan temizlenir ve ardından propolisi kazıma işlemi gerçekleştirilir. Polifenaller ve fenolik asit gibi antioksidan bileşenlerden; A, B1, B2, B3, B5, B6 C ve E vitaminlerinden; kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi minerallerden ve aminoasitlerden oldukça zengindir.

Bilimsel çalışmalar; propolisin bakterilerin çoğalmasını durdurduğunu ve bağışıklık sistemini uyararak vücutta mikroplarla savaşan mekanizmayı harekete geçirdiğini ortaya çıkardı. Propolisim antimikrobitik özelliği ayrıca; virüsleri, mantarları, parazitleri de kapsıyor. İçeriğinde bulunan cinnamic asit türevleri ile yara iyileşmesi ve doku yenilenmesine katkı sağlıyor. Farklı tiplerdeki propolislerin kanser oluşumunda rol oynayan çeşitli yolaklar üzerinde antikanser ve antitümör etkilerini ortaya koyan çok sayıda bilimsel çalışma var. Propolis tümör hücresinin büyümesini baskılıyor ve kanserli hücrelerin ölümüne destek veriyor. Klinik çalışmalarda; helicobacter pylori dediğimiz ve barsaklarda ülsere neden olan bakteriye karşı koruyucu ve önleyici tedavide aktif olarak yer alır. Direnç kazanılmış antibiyotikler ile birlikte kullanıldığında, mikroorganizmaların savunma kalkanını kaldırmaya ve antibiyotiklerin etkin rol almasına yardımcı oluyor ve antibiyotiğin etkisini artırıyor. Diş çürümelerinin önlenmesine yardımcıdır. 3 gün süreyle günde 2 defa 1 dakika kadar gargara olarak kullanıldığında diş plaklarının oluşumunda %44-45 azalma görüldüğü yapılan çalışmalarla ortaya konuluyor. Kızarıklık, ağrı, şişlik gibi reaksiyonlarda iyileştirici etkiye sahiptir. Kolesterol kontrolünde yararlı olabileceği ve antioksidan etkisi sayesinde kan şekeri kontrol altına alabileceğine işaret ediliyor. Yetişkinlerde sıvı formda günlük olarak 1,7 mg/kg kullanımı önerilir.

Arı poleni

Bal arıları tarafından üretilen ve genç arıların besin kaynağı olan bir kovan ürünüdür. Antioksidan kapasitesi oldukça yüksek olup domatese göre dört ve böğürtlene göre üç kat daha fazladır. Yapılan çalışmalarda 100 gr arı poleninin, yetişkinlerde günlük olarak önerilen aminoasit, vitamin ve mineral miktarını karşıladığına işaret ediliyor. Arı poleninin sporcularda; kalp işlevlerini, kas gücünü ve dayanıklılığı artırdığı gözlemlenmiştir. Mevcut çalışmalar, sporcularda sağladığı performans artışının; kullanılan miktarı ve uygulama süresi ile yakın ilişkili olabileceğini gösteriyor. Bu bakımdan beklenen etkinin sağlanabilmesi için arı poleninin günde en az 15 gram olmak üzere birkaç ay süreyle kullanılması tercih edilmelidir. Böbrek hastaları ve gut hastalığına yatkınlığı olan bireyler polen tüketmekten kaçınmalıdır. Aynı zamanda alerjik yapıya sahip olan bireylerin arı polenini kolunun iç yüzeyine bir parça sürerek bir gece kapalı olarak bekletmesi ve sabah açtıpında herhangi bir reaksiyon gözlemleyip gözlemlemediği kontrol edilmelidir. Eğer herhangi bir reaksiyon yoksa az miktarda başlanarak denenebilir. 1 tatlı kaşığı kadar bal veya süt ile karıştırılarak tüketilmelidir. 3 tatlı kaşığına kadar çıkılabilir. Demir eksikliği olan kişilere özellikle tavsiye edilir ve günlük 3 tatlı kaşığı kadar tüketmeleri tavsiye edilir.

Arı sütü

Yeni doğan arıları ve kraliçe arıyı beslemek için sentezlenen bir kovan ürünüdür. Vücut için gerekli aminoasitleri bünyesinde barındırırken, en faydalı aminoasitlerden biri olan triptofanı oldukça yoğun bir şekilde içerir. Seratoninin yapım aşamasında kullanılan triptofan kişide daha enerjik hissetmeyi desteklerken zihinsel aktivitelerin de kusursuz bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur. Uyku kalitesini yükselterek enerji metabolizmasına katkı sağlar. Enfeksiyonlara karşı koruyucu etkiye sahiptir. Arı sütü, kollajen onarımı sağlarken; cildin yaşlanmasını önler ve cilt sağlığını koruyucu etkiye sahiptir. Bu nedenle sıklıkla yaşlanma karşıtı ürünlerin içinde yer alır. Günlük olarak 250-500 mg kadar tüketimi önerilir. Bal ve propolis haricindeki kovan ürünlerinin buzdolabında saklanması gerektiği unutulmamalı, bal ile olan karışımı buzdolabında(4 derece) ; saf hali ise derin dondurucuda (-20 derece) muhafaza edilmelidir.

Şişkinlik, ödem, hazımsızlık, gerginlik, sinirlilik gibi birçok şikayeti ayrı ayri veya birarada barındıran bireylerin glüteni hayatından çıkardığını ve kilo vermeye başladığını sıklıkla duyar olduk. Tatlı ve unlu gıdalara yönelimi yoğun olan kişilerin bu tip fazla kalorili gıdaları hayatından çıkardığı için mi kilo kaybettiği yoksa gerçekten glütenin sanıldığı kadar zararlı bir bileşen mi olduğu ise içinden çıkılmaz dramatik bir hale dönüştü. Glüten nedir ve gerçekten hayatımızdan çıktığı anda kilo kaybetmeye başlar mıyız gelin birlikte inceleyelim.

Glüten nedir?

Glüten; arpa, buğday, yulaf, çavdar gibi tahılların içerisinde bulunan, tahıl çeşidine göre miktarı değişebilen bir tür proteindir. Sakıza benzer sert ve esnek yapıyı destekler ve ekmeğin mayalanarak kabarmasını sağlar. Raf ömrünü uzatır ve elde edilen ürünün kalitesine önemli seviyede katkıda bulunur. Kısacası, gluten tahılın önemli ve faydalı kısmında bulunan protein türüdür.

Glütensiz diyet nasıl yapılır?

Buğday, çavdar, arpa, yulaf, bulgur ve bunlarla yapılan makarna, börek, ekmek, çorba, boza, bisküvi, kahvaltılık gevrekler, bira gibi glüten içeren her türlü gıdanın günlük beslenme düzeninden çıkarılması ve yerine alternatif olarak pirinç, patates, kinoa ve mısır gibi gıdalar veya türevlerinin kullanılmasıyla yürütülen bir süreçtir. Çölyak hastalığında çözüm kesinlikle glutenin kullanılmamasından yanadır fakat yürütülen çalışmaları taradığımızda çölyak hastalığı dışında glüten adlı proteinin, hiç bir hastalığın tetikleyicisi veya sebebi olabileceği ya da sağlığa zararlı hale gelebileceğine dair kanıt yoktur.

Çölyak hastalığı nedir?

Sağlıklı bireyler buğdayın içinde bulunan ve bitkisel bir protein olan glüteni rahatça sindirebilirken; bazı kişiler bu proteinin sindiriminde problem yaşayabilir. Bu tip bireylerde ince bağırsağın glütene karşı yaşam boyu devam eden bir hassasiyeti oluşur ve bu durum çölyak hastalığı olarak adlandırılır. Her yaşta ortaya çıkabilir. Glüten tüketildiğinde barsaklardaki küçük çıkıntılar ve kıvrımlar tahrip olarak azaları ve barsak yüzey alanı küçülür. Tüketilen besinlerin emiliminde sıklıntılar yaşanmaya başlanır ve kişilerde beslenme yetersizliği ile birlikte kansızlık, kas zayıflığı, iştahsızlık, ciltte döküntü ve kaşıntılar, kusma, sinirlilik gibi belirtiler kendini göstermeye başlar. Kan testleri ve ince barsak biyopsisi sonucunda tanı konulur. Besin alerji testleri, rezonans ve homeopati gibi yöntemlerden hiç biriyle teşhis edilemez. Tedavi aşamasında ise tek çözüm glütensiz diyetle mümkündür. Rahatsızlık veren semptomların görülmemesi için, kişi hiçbir şekilde glüten tüketmemelidir.

Buğday Alerjisi Nedir?

Çölyak hastalığı haricinde, genellikle bebeklik ve çocukluk çağında görülen ve buğdaya hassasiyet olarak adlandırılan durumlarda söz konusu olabilir. Buğday veya buğday içeren yiyeceklere vücudun gösterdiği alerjik tepkiye “buğday alerjisi”denilmektedir. Buğday vücuda girdiği zaman vücut onu kendisine zararlı bir madde olarak tespit ederek alerji meydana getirebilecek bir karşıt cisim üretir. Karşıt cisim herhangi bir ajana karşı üretilirse yani alerjen dediğimiz bir maddeye karşı üretilirse ki bu durumda buğday proteini olacaktır vücut artık bu proteine karşı hassaslaşmış demektir. Buğdayın içindeki albumin,globulin, gliadin ve gluten gibi herhangi bir protein alerji yaratıyor olabilir. Genellikle yaşamın ilk yıllarında buğday tüketimi sonrası; şişkinlik, kaşıntı, huzursuzluk, nefes darlığı, karın kaslarında veya barsaklarda kramplar, mide bulantısı, kusma ve ishal ile birlikte görülür. Genellikle başka gıdalara da alerjisi olan çocuklarda görülür ve 3-5 yaşında ortadan kaybolur. Hayat boyu süren bir durum değildir. Yetişkinlik döneminde görülme sıklığı oldukça düşüktür.

Glütensiz beslenmek sağlıklı mı?

Çölyak hastalığınız ya da buğday alerjiniz yoksa ve sadece hassasiyetiniz olduğunu düşünerek glütensiz bir program uyguluyorsanız günlük olarak demir, kalsiyum, magnezyum, tiyamin, riboflavin, niasin ve lifin düşük seviyeler de alımı ve eksikliği tetiklenebilir. Yapılan araştırmalar glüteni herhangi bir sağlık sorunu tetikleyicisi veya zararlısı olarak nitelendirmemekle beraber herhangi bir rahatsızlığı olmamasına rağmen bu şekilde beslenmek isteyen bireylerin besinsel eksiklik riskini göze alması gerektiğini vurgulamaktadır. Fakat şizofreni, hiperaktivite, otizm gibi rahatsızlıklarda birincil tedaviye ek olarak uygulanan glütensiz programların kişinin günlük hayatına faydalı olabileceğine dair veriler de mevcut. Aynı zamanda irrtabl barsak sendromu yaşayan bireylerde glüten oranı yüksek ve mayalanmış gıdaların beslenmedeki yoğunluğunun azaltılması da kişinin yaşam kalitesini yükseltir nitelikte.

Glütensiz diyet bir zayıflama yöntemi olarak kullanılabilir mi?

Glütensiz beslenmeye başlayan bireylerde; buğday, arpa, çavdar ve bu tip tahılları içeren çikolata, bisküvi, makarna, tatlı, börek, paketli hazır ürünler gibi yüksek kalorili gıdalarının tüketiminin sınırlaması günlük enerji alımını kısıtlamakla birlikte sindirim problemlerindeki azalmayı ve kilo kaybını destekleyebilir. Fakat kilodaki değişikliğin glütenin günlük beslenmede yer almamasından kaynaklı bir durumdan dolayı olduğu kesinlikle desteklenebilir bir veri değildir. Kişinin porsiyon kontrolündeki başarısı ve karbonhidrat alımındaki dengeyi sağlaması kilo kaybını zaten otomatik olarak beraberinde getirecektir.

MELİS TORLUOĞLU

BESLENME VE DİYET UZMANI

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ

Her geçen yıl hayatımızın bir bölümünü alıp gidiyor ve biz arkasından seyretmekle yetiniyoruz. Geçen yıllara inat biraz daha genç kalabilmek için milyonlarca liramızı besin desteklerine ve kremlere yatırıyoruz oysaki gençliğin sırrı mutfağımızdan geçiyor. Tercihlerinizde yapacağınız ufak değişimler sizi yıllarca geriye götürecek. İşte beslenmenizde yer vermeniz gereken 10 yaşlanma karşıtı besin!

Avokado

Oleik asit adlı tekli doymamış yağ asitlerinden oldukça zengin bir meyvedir. Bu sayede yağ yakımını artırır ve vücuttan kötü yağları kovar. İçeriğinde barındırdığı keratinoid, lutein gibi antioksidanlar ile strese karşı hücre bütünlüğünü korur. Bununla birlikte iyonize potasyum ve folat içeği de vücudun alkaliye geçişini hızlandırır ve vücudu tazeler. Bu sayede kırışıklık ve cildin erken yaşlanmasını engeller.

Zeytin

Oleik asit adlı tekli doymamış yağ asidi hücreleri kötü yağlardan korur ve canlılık sağlar. İçeriğinde bulunan E ve C vitaminleri ve polifenoller ile güneş ışınlarının cildi yaşlandırmasını engelliyor. Cildi yatıştırıcı ve nemlendirici etkilere sahip.

Sarımsak

Kokusu nedeniyle hakettiği değere göremese de içeriğinde bulunan allisin ve sülfür adlı bileşenler kan dolaşımını harekete geçiriyor ve cildin daha parlak ve canlı görünmesini sağlıyor. Sülfür aynı zamanda vücudun kollojen üretmesine yardımcı olurken bu sayede kırışıklık karşıtı etki gösteriyor.

Limon

Limon ve limon suyu vücudun alkali dengesine katkı sağlarken vücudun asidik yükünü azaltır ve aynı zamanda içerdiği C vitamini ile sıkılaşmayı sağlar.

Probiyotikler: Düzensiz beslenme ve uyku düzeni, stres, vücudun maruz kaldığı toksik etkiler bağırsak yapısını bozarak toksik atımını zorlaştırmaktadır. Vücutta toksik birikimi ise erken yaşlanmanın habercisidir. Yoğurt, kefir, soğan, sarımsak, pırasa, kurubaklagiller probiyoktiklerin besinsel kaynakları olup düzenli oalrak tüketilmelidir. Bunun dışında eczanelerden alınan probiyoktikler ise dönem dönem kürler halinde kullanılabilir.

Ispanak

Araştırmalar lutein içeren gıdaları sıkça tüketen kadınların ömürlerinin 6 yıl kadar uzadığını ortaya koyuyor. Lutein adlı bileşeneni en çok barındıran gıdalardan biri de ıspanak. Mümkün olduğunca ısıl işleme ve bıçakla ince ince doğrama işlemine maruz kalmadığında vücut luteinden daha fazla yararlanıyor. Bu nedenle salatalarda çiğ olarak tercih edilmesi en çok önerilen formu. Güneş lekelerini önlemesi ve cildi gençleştirmesi ile de ıspanağı haftalık olarak düzenli tercih edilmesi gereken gıdalardan biri yapıyor.

Ceviz, fındık ve badem

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, ko-enzim Q10, çinko, selenyum gibi bileşenleri içeriğinde barındırması nedeniyle kalp damar rahatsızlıkları, karaciğer fonksiyon bozuklukları, şeker hastalığı, kanser, saç dökülmesi, parkinson, alzheimer gibi birçok hastalığa karşı koruyucudur.

Kabukları ile yenebilen meyveler

Elma, armut, ayva gibi kabukları ile yenebilen meyveler; posa alımının artmasına yardımcı olarak hem daha az kalori alımı sağlar hem de kolesterolü dengeleyerek damarların yıpranmasını engeller. Yapılan çalışmalar yüksek enerji alımı ile yaşlanmanın paralel olduğunu ispatlamıştır. Daha düşük bir enerji alımı adına meyvelerin kabukları ile tüketilmesi tavsiye edilir.

Elma

Pektin içeriği ile kolesterolü düşürür. Serbest radikallerin vücuttan atılmasını sağlar ve yaşlanmayı geciktirir. Yapılan çalışmalar; içeriğinde bulunan A vitamini ile cilt kanserine yakalanma riskini azalttığına işaret ediyor.

Ananas

Bromelin içeriği ile kan sulandırıcı ve eklem problemlerini azaltıcı etkiye sahiptir. İçerdiği B vitaminleri sayesinde cildi nemlendirir ve saçları parlatır.

MELİS TORLUOĞLU

BESLENME VE DİYET UZMANI

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ