Süt içmeli mi, içmemeli mi?

Süt tüketiminin gerekliliği son yılların en büyük tartışma konularından bir tanesi. Haliyle insanların kafası bu konuda oldukça karışık ve bir kesim süt tüketimini kesin bir şekilde reddetmeye başladı. Peki bu durumun kaynağı ne ve ne kadar doğru. Birlikte inceleyelim istedim.

Anne sütünden günümüze

İnsan hayatı ve biyolojik yaşantısı anne sütü ile başlar ve büyüme gelişme bu mucizevi ana besin maddesiyle devam eder. Bebeğin enfeksiyonlardan ve bağışıklığı sarsan bazı hastalıklardan korunmasını sağlarken bileşimi tamamen bebeğe göre şekllenen ve maaliyeti olmayan, bebek için sindirilmesi en kolay besindir. İlk yıl tamamen anne sütü önerilirken sonrasında besinlerin çeşitlendirilmesi ile bebek inek sütü ve yoğurtla tanışır ve sonrasında hatay boyu tüketeceği protein kaynakları haline gelir. Amerikan Pediatri Akademisi; 0-1 yaş anne sütü içilen dönem hariç hayat boyu hayvansal süt içmeyi hem besinsel olarak sağladığı yararlar hem de birçok hastalığa karşı koruyucu faktöründen dolayı gerekli bulmaktadır.

Türkiye'de sütün durumu

Uluslar arası Süt Federasyonu'nun 2011 yılı raporuna göre dünyada yaklaşık 700 milyon ton, Avrupa Birliği'nde 150 milyon ton ve ülkemizde 13 milyon ton süt üretilmektedir. Ülkemizde üretilen sütün %15 i içme sütü, %60'ı peynir, %20'si ise yoğurt yapımı için kullanılıyor. Geri kalan miktar ise süt tozu ve dondurma gibi diğer ürünlere harcanıyor. Üretim yapılan sütün %92'sini inek sütü oluştururken; geri kalan %8'lik kısım koyun, keçi, manda, eşek sütü oluşturuyor.

Sütün bileşimi

Sütün ortalama %87,3’ü su, %5’i karbonhidrat, %3,5’i yağ, %3,4’ü protein, %0,7’si de mineraldir. C vitamini ve demir dışında, başta kalsiyum, fosfor, vitamin A ve özellikle B grubu vitaminlerinden B12 ve riboflavinin iyi bir kaynağıdır.

Pastörize mi, uzun ömürlü mü, çiğ süt mü?

Sütün hijyen ve kalite standartlarını yakalaması ve sağlığa hitap edebilmesi açısından sağımdan sonraki ilk 24 saat içerisinde işlenmesi gerekir. Pastörizasyon; sütün 72-75 derecede 15-20 saniye ısıtılıp hemen soğutulması ile hastalık yapan etmenlerinden tamamen, diğer etmenlerden de çoğunlukla arınmış bir içme sütü çeşididir. Soğukta muhafaza edilmek şartıyla dayanma süreleri beş gündür.

Uzun ömürlü sütler yani kısaca UHT diye adlandırdıklarımız ise; özel bir teknolojik işlemle 135-150 derecede 2-4 saniye tutularak içlerinde sütün bozulmasına neden olan ve hastalık yapan etkenlerin tümü imha olmuş bir içme sütü çeşididir. Isıl işlem ve soğuma hızla gerçekleştirilir ve paketleme işlemi gerçekleştirilir. Teknolojisi gereği soğuk zincire gerek kalmadan dört aya kadar oda sıcaklığında saklanabilir fakat açıldıktan sonra mutlaka buzdolabında muhafaza edilmeli ve iki gün içerisinde tüketilmelidir.

Çiğ olarak alınan sütün 70 dereceya kadar ısıtılması ve bu işleme 5 dakika daha devam edilmesi en idealidir. Bu yöntemle evde pastörizasyon yapılabilir. Fakat bu tip kurallar her zaman evde kontrollü bir şekilde uygulayabileceğimiz bir çerçeve oluşturmamaktadır. Ülkemizde genelde 10 dakikalık geleneksel bir kaynatma yöntemi kullanılmakta ve bu nedenle sütte; %60 oranında B1 vitamini, %25 oranında B2 vitamini, %12 oranında B3 vitamini, %21 oranında B12 vitamini, %32 oranında folat azalma görülmüştür. Sıcaklık 15 dakikaya çıktığında folat içeriği %50 kaybedilmektedir.

Yapılan çalışmalarda besin öğesi kayıpları incelendiğinde ise; vitamin ve minerallerde en büyük kayıp evde kaynatılan sütlerde meydana gelirken bunu sırasıyla uzun ömürlü ve pastörize sütler takip etmektedir.

Süt hayvanın memesinde bulunduğu dönemde sterildir. Fakat sağım sırasında veya sonrasında mikroorganizma bulaşma ve üreme olalığı oldukça yüksektir. Bulaş gerçekleştiğinde besin zehirlenmesi sebebe olabileceği gibi, brusella gibi etmenler yüksek ateş, barğırsakta kanama, şişkinlik, terleme, çabuk yorulma gibi sağlık sorunlarını da oluşturur. Bu nedenle hastalık oluşturabilecek Hiçbir organizmanın sütte bulunmaması gerekir. Tüm bu gerekçeler göz önüne alındığında; pastörize günlük süt tüketimi hijyenik koşullar ve besinsel içerik ele alındığında en ideal seçim olacaktır.

Pastörize ve uht süt kanser sebebi mi?

Süte uygulanan pastörizasyon ve sterilizasyon gibi ısıl işlemler sonucunsa sütün kimyasal yapısının olumsuz yönde etkilendiğini ve katkı maddeleri ilave edildiğini söyleyemeyiz. Isıl işlemler içeriğinde bulunan laktoz ve yağın birleşimine etki etmezken; kazein ve whey proteinlerini de 65-140 derece arasında ikincil ve üçüncül bağ yapıları bozuabilirken kanser sebebi olarak görülen birincil bağların bozulması söz konusu değildir. Biyokimya araştırmalarında sütte bulunan bir alerjen olan beta-laktoglobilünler ısıl işlem sonrasında alerjen etkisini kaybedebilmektedir. Tüm bunlarında dışında yapılan çalışmalar; düzenli olarak yeterli miktarda kalsiyum alan bireylerde kolon kanserine karşı koruyucu etki yarattığı öne sürülmektedir.

Laktoz intoleransınız varsa

Laktoz intoleransı, laktaz enzimi eksikliğine bağlı olarak vücutta laktozu kullanamama haliyle ortaya çıkan ve bakterilerin sindirilemeyen laktozla reaksiyona girmesi sonucunda açığa çıkan gazlar ile kişide şişkinlik ya da bağırsak faaliyetlerinde bozulma yaratması sonucuyla beliren bir tür rahatsızlıktır. Bu tür durumlarda laktozsuz süt, badem sütü, soya sütü gibi alternatifler sunulabilir fakat uluslar arası bilimsel deneyimler, bağırsakların laktaz enzim faaliyetini kaybetmemesi için 1 çay bardağı kadar süt kullanımını önermekte veya laktoz içeriği daha düşük olan manda, keçi sütü gibi alternatiflere yönlendirmektedir. Enzimin barsaklarda tekrar faaliyet göstermesi sağlanırsa intolerans durumu ortadan kalkabilmektedir.

Sütün hayatın tüm dönemlerine ait etkileri var

-Çocuklukta ve gençlikte büyüme ve gelişmeyi destekler.

-Çocukluk döneminde beyninin gelişiminde, yapısında bulunan yağ asitleri ile görev almaktadır.

-Menepoz döneminde, ilk 5 yılda kemik bütünlüğünde hızlı düşüş görülmektedir. Yapılan çalışmlarda;1000-2000 mg süt kaynaklı kalsiyum alımı bu düşüşün engellenebildiğine işaret edilmektedir.

-Yaşlılık döneminde, kemiğin kütlesel ağırlığını arttırmak değil korumak için mutlaka alınmalıdır.

-Mikrobik enfeksiyonlara karşı etkilidir.

-Mide rahatsızlıklarını giderir ve sindirim sistemini düzene sokar.

-Diş çürüklerini önler.

-İçeriğinde bulunan kalsiyum ile tansiyon kontrolü sağlar.

-Kasların düzgün bir şekilde kasılıp gevşemesine yardım eder.

-Böbrek taşı oluşumu riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

-Sütte bolca bulunan B2 vitamini; uçuk ve aftın önlenmesinde, ağız kenarında kızarıklık ve dudaklardaki çatlamanın önlenmesine yardımcıdır.

Günlük alınması gereken miktar

Günlük yetişkin bireylerin 2 porsiyon (400 ml); çocuklar, adölesanlar, gebe, emzikli ve menopoz sonrası kadınların ise 3-4 porsiyon (600-800 ml) süt tüketmesi önerilir. Fakat süt tüketmeyi sevmeyen veya çeşitli nedenlerle tüketemeyen bireylerde ise yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünleri tercihi gerçekleştirilebilir.

Geniş omuzlar, incecik bir bel, sımsıkı kalçalar, sert bir karın hayali ile yediden yetmişe herkes spor salonlarında binbir türlü yol denerken beslenme ve besin destekleri konusunda çoğu zaman kafalar karışıyor. Çok masummuş gibi görünen bu tip desteklerin bilinçsiz kullanımı ise oldukça tehlikeli. Spor yaparken en çok kullanılan besin desteklerini gelin birlikte inceleyelim.

Protein Tozları: Hemen hemen her spor salonuna giden bireyden protein tozu kullanmaya başladığını duyar olduk. Genç yetişkinlikten ileri yaşlara kadar daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışan herkesin çaldığı ilk kapı; protein tozları. Süt proteini, yumurta proteini, soya proteini ve kazein gibi türleri mevcut olup su veya süte karıştırılarak tüketilirken bir yandan da matematiksel denklemler kurularak ihtiyaç miktarı hesaplanmaya çalışılıyor. Düzenli olarak spor yapan bireylerde protein ihtiyacı; ortalama kişinin ağırlığı başına 1 gr. yeterliyken; kas kazanımı hedefleyen bireylerde protein alımı kg başına 2 gr. a kadar çıkılabilir. Fakat öncelikle besinsel kaynaklar hedeflenmeli ve protein alımı bu duruma göre hesaplanmalıdır. Spor ile profesyonel olarak uğraşan, ağırlık, kuvvet antremanlarını düzenli olarak çalışan bireylerde kas onarımı, kas kazanımı ve bağışıklık sistemini güçlendirmek amaçlı önerilebilir. Günlük egzersiz olarak koşu ya da yürüyüş yapmayı tercih eden ya da dayanıklılık sporları ile uğraşan bireylerde protein tozu kullanımına gerek yoktur ve günlük diyetleri ile desteklenebilir. Gereksiz yere, yüksek dozlarda kullanıldığında karaciğer yorgunluğuna, kilo artışına, böbrek yetmezliğine, kalsiyum kaybına, karaciğer yağlanmasına, su kaybına neden olmaktadır. Bu nedenle sadece; vejetaryen beslenenlerde, operasyon sonrası diyetle protein alınamadığı ve doku onarımı için kesinlikle gerekli olduğu noktalarda, profesyonel olarak yaşamını sporla idame ettiren ve protein açığı bulunan bireylerde protein tozu kullanımı önerilir.

Dallı zincirli aminoasitler: Spor esnasında yorgunluğun geciktirilmesinde etkendir. Egzersiz sırasında kas dokuları tarafından kullanılan özel protein bileşenleridir. Egzersiz yapan kaslar tarafından enerji sağlamak için kullanılır. Böylece diğer protein yapıtaşlarının kaslarda gelişim için kullanımı hedeflenmektedir. Fakat yanlış kullanımlarında mide, bağırsak problemleri, ishal, aşırı sıvı kaybı görülebilir.

Kafein: Depo edilen yağların kullanımına destek olur. Uzun süreli orta yoğunluktaki egzersizler için uygunluğu vardır fakat kısa süreli yoğun egzersizlerde etkisinin minimal düzeyde olduğu rapor edilmektedir. Egzersizden 30-60 dakika önce kg başına 6-13 mg tüketilmesi önerilir. Kafeinin etkisini maksimum düzeye çıkarabil mesi için birkaç hafta boyunca kullanılmalıdır. Gastrit, ülser, reflü problemi olan bireylerin daha dikkatli kullanması önerilir. Yüksek dozlarda kişilerde huzursuzluk, kalp ritminde artış, titreme, mide ağrısı, konsantrasyon bozukluğu, sık idrara çıkma, kaygı gibi bulgular görülebilir. Bu tip durumlarda kullanımı kesilmelidir. 1 gr ın üzerinde tüketimi bilinç bulanıklığına, 18 gr tüketiminin ise ölüme neden olabileceği rapor edilmiştir.

L-karnitin: Vitamin benzeri bir yapıdadır. Hap olarak kullanılan karnitinin yalnızca %1-2 si kas dokusuna ulaşabilmektedir. Bu düzey ise kesinlikle yağ yakıcı değildir. Hap olarak kullanmak yerine besinsel kaynaklarına yer verilmelidir. Örneğin; kırmızı etin 100 gr ında 50 mg karnitin bulunur. Hap olarak yanlış ya da aşırı kullanımında bulantı, kusma gibi semptomlara neden olurken D formu tüketildiğinde karnitin yetersizliğine neden olmaktadır. Bu nedenle etiket bilgisi dikkatli bir şekilde incelenmelidir.

Krom pikolinat: Yağ yakıcı olarak bilinmektedir. Genel olarak beslenme ile krom alımının yeterli düzeyde olmadığı ve egzersiz yapanlarda yoğun kayıplar yaşanabileceği öne sürülür. Fakat uzun süre yüksek doz kullanıldığında kansızlık, zihinsel fonksiyonlarda bozukluk ve böbrekde iltihaplanmaya neden olabileceğil bildirilmiştir. Et, mantar, kepekli tahıl ürünleri kromdan zengin olup vücut tarafından daha verimli bir şekilde kullanılabilir.

Kreatin: Proteinlerin yapıtaşlarından biridir. Yapılan çalışmalarda; spor yapan bireylerde kullanılan kreatin desteği ile birlikte bazı kişilerde egzersiz performansının arttığı bazı kişilerde ise değişmediği görülmüştür. Fakat profesyonel olarak spor ile uğraşmayan bireylerde uzun süreli kullanımlarda vücutta bir rutin olarak gerçekleşen kreatin sentezi baskılanmakta; karaciğer, böbrek hasarı ile birlikte, vücutta aşırı sıvı kaybı, yüksek tansiyon, kas krampları, sindirim sistemi şikayetleri gibi bulgular gözlemlenmektedir. Et, tavuk, balık gibi besinsel kaynaklarda doğal olarak bulunduğundan profesyonel olarak spor ile uğraşmayan bireyler bu şekilde tercih etmelidir.

Glutamin: Bağışıklık sisteminin korunmasına, kas büyümesine, yorgunluğun önlenmesine yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda; performans arttırdığı gösterilmemiş, yorgunluğun gecikmesi ve performansın azalmasını önlemeye yardımcı olduğu bildirilmiştir. Herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir. 2 gr/gün kullanımı önerilebilir.

Melis Torluoğlu

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Acıbadem Etiler Tıp Merkezi

1-Adaçayı bakteri çoğalmasını engelliyor

Adaçayının yapraklarında bulunan doğal antibiyotik özellikli etkin maddeler suda çözünür. Bu nedenle sıcak su da demlenip günlük 2 fincan kadar tüketilebileceği gibi gargara olarak da kullanılabilir. Hem bakteri çoğalmasını engelleyecek hem de öksürüğün hafiflemesine yardımcı olacaktır.

2- Nane çayı kuruluğu gideriyor

Nane çayının içeriğinde bulunan uçucu bileşenler boğazın yumuşamasına ve kuruluğun giderilmesine yardımcı oluyor. Yeşil çay, zencefil çayı gibi çaylarla birlikte demlendiğinde ise antioksidan kapasitesi artıyor. Fakat eğer reflü problemi olan kişilerin dikkatli tüketmesinde ve günde 2 fincanı geçmemesinde fayda var.

3- Nar kabuğu çayı boğaz ağrısını gideriyor

Narın kabuğunda bulunan polifenolik bileşenler boğaz enfeksiyonlarına neden olan bakterilerin etkinliğini azaltarak boğaz ağrısına çözüm oluyor. Fakat kabuk kısmında bulunan alkoloid fazla tüketildiğinde besinsel zehirlenme benzeri etkilere ve kalp atım hızında artışa neden oluyor. bu nedenle günlük olarak 2 çay kaşığı kurutulmuş nar kabuğu yeterli. Üzerine 1 bardak su ilave ederek kapalı ve mümkünse cam bir fincanda 10 dakika demleyerek içebilirsiniz.

4-Ihlamur tahrişleri önlüyor

Ihlamur, boğazda oluşan tahrişlerin önüne geçerken; ağrı kesici ve yangı giderici etkisi ile tahriş olan alanın onarımına yardımcı oluyor. Ancak ıhlamura ilave edilen şeker, çaydaki etkili bileşenlerle reaksiyona girebiliyor ve ıhlamurun etkisini azaltabiliyor. Bu nedenle şeker yerine bal ilave edilebilir ve etkisini azaltmamak adına çayın sıcaklığı 40 derecenin altında olmalıdır. Günlük 2-3 fincan kadar tüketilebilir.

5- Karanfil boğaz enfeksiyonlarında ağrıyı alıyor

Karanfilin içeriğinde bulunan öjenol isimli uçucu bileşen yangıyı gideriyor. Ağız, boğaz yolu enfeksiyonlarında ise antiseptik ve ağrı giderici olarak görev alıyor. Çiğneyerek tüketebileceğiniz gibi günlük olarak içilen çayların içerisine de ilave edebilirsiniz.

6- Meyan kökü balgam söktürüyor

Saponin tipi bileşenler ile balgamın sıvılaşmasını sağlayarak atılmasına yardımcı olur. 3 bardak suya 3 tatlı kaşığı meyan kökü ilave edip, 15 dakika demledikten sonra günlük olarak içebilir veya gargara olarak kullanabilirsiniz.

7-Zencefil bağışıklığı toparlıyor

Antioksidan kapasitesi oldukça yüksek olup engeksiyondan sorumlu bakterilerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Yeşil çay ile birlikte günde 1-2 fincan içerek antioksidan kapasitesi yükselebileceği gibi; 1 çay kaşığı toz zencefili, 1 tatlı kaşığı bal ile macun haline getirip de yiyebilirsiniz. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız veya safra kesenizde taşınız varsa bu karışımlardan bir tüketmemelisiniz.

8-Okaliptüs tam bir dezenfektan

Okaliptol adlı bileşeni ile ağız ve boğaz yolunu dezenfekte ederek öksürüğün hafiflemesine yardımcı oluyor. Fakat uçucu bileşenlerden yeterli seviyede yararlanmak adına demleme tekniği oldukça önemli. Kapalı bir bardakta veya demlikte demlenmeli ve uçucu bileşenlerin kaybına engel olunmalıdır. Günlük 1-2 fincan kadar tüketilebilir.

9-Toz karabiber öksürüğü dindiriyor

Bağışıklık sistemini güçlendirici birçok etken maddeye sahip karabiberin öksürüğün giderilmesine yardımcı etkileri de mevcut. 1 çay kaşığı toz karabiberi 1 yemek kaşığı bal ile birlikte karıştırıp macun olarak tüketebileceğiniz gibi bu karışımı 1 fincan su da demleyerek çay olarak da içebilirsiniz Balgam akışını hızlandıracak ve öksürüğü dindirecektir. Fakat gastrit, reflü, ülser gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarınız varsa tüketim dozu konusunda dikkatli davranmanızda fayda var.

10-Anason öksürüğü gidermeye yardımcı

Öksürük ve soğuk algınlığından korumaya yardımcı olduğu gibi öksürüğün kolay atlatılmasına da yardımcı olan bitkilerden birtanesidir. 1 çay kadar anason 1 fincan suya katılarak ağzı kapalı bir şekilde 10-15 dakika demlenmeli ve o şekilde tüketilmelidir. Günlük 2 fincan kadar yeterli olacaktır.

Melis Torluoğlu

Beslenme ve Diyet Uzmanı

ACIBADEM ETİLER TIP MERKEZİ

Bölgesel olarak zayıflamak mümkün mü?

Günlük sohbetlerin içerisinde kimi kişilerin basen bölgesindeki yağlamadan, kimisinin karın bölgesinden, kimi kişilerin ise yüzündeki yuvarlaklıktan şikayet edip durduğunu ve belirli bir bölgeden yağ kaybetmek istediğini duyuyoruz. Hatta bunun için bölgesel zayıflama aletlerinden, kremlerine kadar pek çok yola başvurduğu acımasız gerçekler arasında. Kalınlaşan bacaklarımız, irileşen göbeğimiz için efsanevi besinler ya da yöntemler var mı gelin birlikte inceleyelim.

Yağsız bir vücut imkansız

Vücuttaki yağ hücreleri tıpkı bir organ gibi çalışır. Çeşitli hormonların üretiminden sorumlu olduğu gibi vücut ısısını korumaya ve A,D,E,K gibi vitaminlerin depolanmasına da yardımcıdır. Erkekler de vücut ağırlığının %20 sini kadınlarda ise %30 unu geçmemelidir. Yağ hücrelerinin toplandığı bölgeler, genetik yapıya ve hatta anne karnından itibaren kazandığınız beslenme alışkanlıklarına göre değişkenlik gösterebilir. Anne karnından büyüme gelişme çağının sonlandığı yani yetişkinliğe geçildiği döneme kadar düzensiz beslenme alışkanlıkları ve kilo artışı yağ hücrelerinin sayısını artırır. Yetişkinlik dönemide ise kilo veya yağ kitlesindeki artışa göre mevcut yağ hücrelerinin içi dolmaya başlar. İşte bu nedenle anne karnından itibaren kazanılan beslenme alışkanlıkları büyük öneme sahiptir. Tüm bunların dışında bölgesel olarak zayıflamayı hedefleyen kişilerin öncelikle genetiğinin, bedeninin, vücut tipinin farkında olması ve benimsemesi gerekir. Armut tipi bir vücuda sahipseniz kilo verdiğinizde daha küçük bir armut; elma tipi isenin daha küçük bir elma olmaya adaysınız demektir.

Vücut tipleri

Armut tipi: Omuzlar dar, kalçalar geniştir. Bacaklar kalın ve bel ince bir yapıya sahiptir.

Elma tipi: Omuzlar geniştir. Göğüsler büyük, bel kalın bir yapıya sahiptir. Bacaklar ince ve düzgündür.

Kum saati tipi: Omuzlar ve kalçalar simetriktir. Kalça ve göğüsler dolgundur. En ideal vücut tipidir.

Çilek tipi: Omuzlar geniştir. Bel normal ya da kalındır. Kalçalar dardır. Ters üçgen bir yapıya sahiptir.

Muz tipi: Omuz, kalça ve bel aynı ölçüdedir. Bel inceliği yoktur.

Yine vücudu endomorf, mezomorf ve ektomorf olmak üzere sınıflandıran kaynaklara göre ise;

Endomorflar; hızlı yağlanma eğilimi gösterirler. Kilo verme süreçleri diğer bireylere göre daha yavaştır.

Mezomorflar; kalın ve güçlü kemilere sahiptirler. Hızlı kas kazanırlar ve dikdörtgen şeklinde bir gövdeye sahiptirler.

Ektomorflar; sıska olarak tarif edilirler. Küçük eklemlidirler. Omuzlar dardır. Zor kilo alırlar ve hızlı bir metabolizmaya sahiptirler.

Beslenme alışkanlıkları ve hormonlar bölgesel yağlanmayı tetikliyor

İnsülin

Şekerli besinlere ve karbonhidrata olan ilgi yüksek insülin salgısından dolayı karın bölgesindeki yağlanmayı tetikleyecektir. Bu nedenle şeker içeriği yüksek ve çabuk kana karışan karbonhidratlar yerine; tam buğday unundan ve esmer undan yapılmış karbonhidratlar, kurubakgiller tercih edilmeli. Karın bölgesindeki yağlanmadan şikayet eden kişiler kuru meyveler yerine taze meyve tüketimine yer vermeli; tatlı tüketimi yerine meyve tercih edilmeli ve günlük karbonhidrat alımı sınırlandırılmalıdır.

Kortizol

Stres hormonu olarak da bilinir. Özellikle yoğun ve stres altında çalışan kişilerde etkindir. İnsülin direnci ve yüksek kan şekerini tetikler. Karaciğer yaplanması, karın bölgesinde yağlanma, ense ve üst gövdedeki yağlanmayı tetikler.

Östrojen

Yapılan çalışmalar, östrojenin artan seviyeleri ile kilo artışını ilişkilendirirken; karın bölgesinde yağlanma, uykusuzluk, huzursuzluk, şişkinlik gibi yaşam kalitesini bozan sepmtomları da beraberinde getirdiği söyleniyor.

Tiroid

Tiroid hormonlarının az çalışmasına bağlı olrak gelişen hipotiroidi rahatsızlığında bazal metaboliz hız düşer ve kişi su ve tuz tutulumuna meyilli hale gelir. Düşen metabolik hız yağlanma ve kilo artışıyla da devam edebilir.

Bölgesel olarak zayıflatan diyet efsaneleri

Bölgesel zayıflamayı hedefleyen kişilerin sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizi prensip haline getirmesi şarttır. Yoksa maaalesef yediğinizde kalçalarınızı ya da yüzünüzü daha küçük gösterecek mucizevi besinler yok. Sadece şimdiye kadar yapılan çalışmalarla yağ yakımına destek olabilecek birkaç besinden bahsetmek mümkün. Örneğin düzenli bie beslenme programı takip ediyorsanız ve günlük 2 fincan kadar yeşil çaya yer verebiliyorsanız karın bölgesindeki yağlanmanın üstesinden daha kolay gelebilirsiniz. Ya da çalışmaşar; greyfurt ve suyunu düzenli olarak tüketen bireylerde kilo kaybı ve yağ yakımının belirgin bir şekilde arttığına işaret ediyor. Fakat tansiyon ilacı, psikolojik bazı ilaçlar, ritim bozukluğu ilaçları, antibiyotikler ile birlikte kesinlikle tüketilmemeli ve mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Yağ yakmanın ana kurallarından biri de düzeni beslenme ile birlikte fiziksel aktiviyeti artırmaktır. Yağ yakmak için tüm vücudu, özellikle büyük kas gruplarını çalıştırmanız; kilo ve biriken yağlardan kurtulmak için ise, harcadığınız kaloriden daha az kalori almanız gerekir. Mekik ve karın sıkıştırma çalışmaları bu bölgedeki yağları yakmaz;yalnızca buradaki kasları geliştirip gererek, sıkı bir görünüm elde edilmesini sağlar. Nabzınızı belli sayının üstüne çıkarmak için kardio (tempolu yürüyüş, yüzme, koşu vs.) yapmanız ve ağırlıklarla kasları güçlendirmeniz gerekir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu

Acıbadem Etiler Tıp Merkezi

Doyduk doymadık demeyin

İnsanların ne kadar iştahlı olduğundan, doymak bilmediğinden, tatlıya olan düşkünlüğünden, iradesine hakim olamadığından, yemeğin onun için bir tutku olduğundan bahsettiği sizlere de çok tanıdık gelecek birçok sohbetin içerisinde sıklıkla bulunuyoruz. Fakat birçoğumuz aslında bu süreçleri midemizin değil beynimizin hormonlar aracılığı ile sürdürdüğünün farkında bile değiliz. Kimi zaman doymak bilmediğimizden şikayet edip dururken kimi zaman da iştahsızlık problemi ile başa çıkmaya çalışıyoruz. Kendimizi gecenin bir yarısı buzdolabının önünde bulabiliyor hatta bazen yediklerimizin farkında bile olmuyoruz. İşte tam da bu durumlarda sakin olun ve derin bir nefes alın. Doygunluk mekanizmanız hormonların etkisi altında ve bunu kontrol etmek yine sizi elinizde. Öncelikle gelin bu duruma neden olan hormonları tanıyalım.

Seratonin

Huzur verici, sakinleştirici, cesaret verici beyin kimyasallarından birtanesidir. Yüksek seviyede eratonin zorlukların üstesinden gelmek ve hedeflerimizi gerçekleştirmek konusunda umut aşılar. Düşük seratonin düzeyleri ise korku ve endişe ile ilişkilidir ve anksiyete ve kendine güvensizliği doğurur.

Bunun dışında;

-Kardiyovasküler sistemimizde de aktiftir. Kanın pıhtılaşmasına, yaraların kapanmasına yardım eder. Düşük seratonin bazı durumlarda hipertansiyon ile ilişkilendirilir.

-Melatonin hormonu ile birlikte uykuya dalma, uykuda kalma becerisi adına büyük önem taşır.

-Karın kaslarının büzülmesine yardım ederek yiyeceklerin mide barsak sisteminden geçişine yardım eder.

-Ağrı kesicidir.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nden bir grup araştırmacı, karbonhidratların beyinde seratonin salgılanmasını tetiklediğini ortaya koydu. Bu kritik işlevi yerine getirecek yeterli karbonhidrat olmadığında diyet yapanlar seratonin yoksunluğu çekiyor ve buna bağlı olarak endişeli, stresli ve depresif hissetmeye başlıyor. Yine aynı şekilde seratonin seviyesi düşük olan kişiler ise doyduğunu anlama konusunda daha zayıf sinyaller veriyor ve vücudun ihtiyacı olamamasına rağmen yemek yemeye devam ediyor. Bu nedenle tıka basa doyduklarını ve artık aç olmadıklarını hissetseler bile düşük seratonin seviyelerinden dolayı sık sık tatlı tüketme eğilimi ortaya çıkıyor.

Dopamin

Heyecan ve mücadele ile ilgili beyin kimyasalıdır. İdeal dopamin seviyesine sahip olduğunuzda hayat daha eğlenceli ve ilginç gelir. Düşük dopamin seviyelerinde ise üzgün, yalnız ve keyifsiz hissetme hali yoğunlaşır.

Bunun dışında;

-Kalp ritminin artırılmasında

-Kan basıncının yükselmesinde ve

-Sinirler arası iletişimin sağlanmasında görev alır.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Düşük dopamin seviyesi, aceleci davranışlar sergilenmesini tetikleyerek hızlı tüketilebilecek yüksek kalorili gıdalara yönlendirebilir. Yüksek oranda yağ içeren yiyecekler beynin sürdürülemez miktarda dopamin salgılamasına neden olur ve bu da heyecan ve zevk patlaması yaşamaya yol açar.

Cesarete ve motivasyona ihtiyacınız olduğu dönemlerde size anlık keyif veren yağlı yiyeceklere ve kafeine yönelme ihtimalizi daha yüksektir. Şeker ve yağ gibi kafein de hızlı bir sarhoşluk ardından rahatsız edici bir düşüş yaratır. Kafeinin ilk başta verdiği keyif iştahı bastırsa da düşüşe geçtiğinde kendinizi daha aç hissedersiniz. Aynı zamanda dinlendirici bir uyku çekmenize engel olarak hem dopamin hem de seratonin seviyesini düşürür. İhtiyaç duyulandan daha az uyuduğunuzda ise şekerli ve yağlı gıdalara olan ilgi artar.

Kortizol

Vücudun stresli olma halinden sonra normale dönmesine ve rahatlama tepkisinin aktive edilmesine yardımcıdır. Kendizi stresli hissetiğinizde böbrek üstü bezinden kortizol isimli bir hormon salgılanır.

Bunun dışında;

-Tansiyonun düzenlenmesine,

-Kan şekerinin korunmasına,

-Vücutta ortaya çıkan iltihabi durumların ekarte edilmesine,

-Vücudun savunma sistemlerinden olan bağışıklığın desteklenmesine yardımcı bir hormondur.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Vücudun savaş ya da kaç güdüsünün bir parçasıdır. Hücrelerinize karın bölgesinde yağ depolanması emrini verir. Çünkü vücut yaklaşan tehlike karşısında yiyecekleri depolama eğilimi ile aynı mantıkta çalışır. Yale Üniversitesi'nde yapılan çok ilginç bir çalışma, karın bölgesindeki yağ oranı yüksek olan kadınların kalça ve basen bölgesindeki yağlanmanın daha yüksek olduğu kadınlara göre stresli işlerden daha fazla etkilendiğini ve daha fazla kortizol ürettiğine işaret ediyor. Bunu tam tersi bir durum olarak ise stresli işlerde çalışan kişilerde kalın bölgesindeki yağlanma eğilimi diğer kişilere göre daha yüksek oluyor.

Endorfin

Mutluluk ve yapılan eylemden keyif alma durumunun temelini endorfin hormonu oluşturur. Aşık olduğunuzda yoğun bir şekilde salgılanmaya başlayan hormondur.

Bunun dışında;

-Ağrının azaltılması için salgılanan bir hormondur.

-Ağrının şiddetini azaltmakta ve sinirleri uyuşturmaktadır.

Peki iştahı nasıl kontrol eder?

Vücutta azalan endorfin seviyeleri iştah döngüsünde aksamalara neden olur. Yapılan çalışmalar; düzenli egzersiz yapmanın endorfin seviyesini yükselterek iştahı baskılayabileceğine işaret ediyor. Ek olarak tatlı veya baharatlı gıdaların tüketimi de endorfin salgısının yükselmesine yardımcıdır.

Hormonlarınıza ders vermek sizin elinizde

-Vücudunuzun daha fazla seratonin ve endorfin üretmesini sağlamak amacıyla haftalık 150 dakikalık egzersizi alışkanlık haline getirin.

-Uykuya dalmadan önce kitap okumayı ve papatya çayı içmeyi deneyin.

-Her gece 6-8 saatlik kesintisiz uyku sürecini yakalamaya çalışın aksi takdirde açlık hormonlarının devreye girmesi an meselesi.

-Güneşten her gün 20 dakika yararlanarak hem seratonin hem de vitamin D seviyenizi yükseltin.

-Mutfaktaki beyaz karbonhidratları esmer olanlarla değiştirin. Tam buğdat ekmeği, esmer pirinç, tam tahıllar, kurubaklagiller, meyveler gibi posa oranı yüksek ve sizi daha uzun süre tok tutacak yiyecekleri tercih edin.

-Dopamin yoksunluğu proteine olan ihtiyacı artırır. Kızarmış ürünler yerine fırınlanmış olanları tercih edin. Izgara veya fırında balık, et, tavuk gibi kaynaklar; yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi protein kalitesi yüksek gıdalara gün içinde sıklıkla yer verebilirsiniz.