Fazla kilonuz varsa, bu kiloları vermek ve bir daha geri almamak için,

en önemli ipuçları, sizin yemek yeme alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirmenizdir.

Hızlı yemek bir alışkanlıktır. Araştırmalar hızlı yemek yiyen insanların, şişmanlık problemi yaşadığını göstermektedir. Hızlı yemek yiyen insanlar bu davranışları için, çocukluktan gelen değiştirilmesi çok zor bir alışkanlık olduğunu söylemektedir. Bazen de insanın çok yoğun yaşam akışı bunu gerektirmektedir. Ayrıca yaşamda ki gerçekleşemeyen arzular, kırgınlıklar, hırslar ve kızgınlık duyguları hızlı yemek yemekle bastırılmaya çalışılır.

Zayıflamak ve kalıcı olarak kilo vermek için, hızlı yeme alışkanlığını değiştirmek gerekir. Bu nedenle yavaş yeme yollarını öğrenip hayata geçirmek büyük önem taşımaktadır. Ancak burada önemli olan bu önerileri birkaç gün yapmak değil, en az 21 gün süreyle bıkmadan sürdürebilmektir. Bir alışkanlığı değiştirmek ancak üzerinde çalışmakla mümkün olur.

Yavaş yeme için, yemek öncesi yapabileceğimiz basit ama çok etkili olan nefes egzersizi hem stresimizi azaltır hem de hızlı yemeği engeller. Yemek öncesi burnunuzdan derin bir nefes alarak karnınızı şişirin nefesinizi tutun ve sonra çok yavaş yavaş verin. Nefes aldığınız süreden daha uzun bir sürede vermelisiniz. Bunu en az 10 kez tekrarlayın. Stresli ve yorgun bir beden duygusal açlığınızı tetikler, bu durumdayken yapacağınız bu nefes egzersizi size kesinlikle yavaş yemek yedirecektir.

Yemek esnasında yemek masanızın üstüne yavaş yemenizi hatırlatabilecek ipuçları koyun. Örneğin, yemek masasında mum yakmak, vazo ve çiçek koymak, çalar saat koymak. Elinize hatırlatıcı yüzük takmak gibi… Buna rağmen hızlı yediğinizi fark ettiğiniz zaman hemen, iki üç dakikalığına sofradan kalkın biraz dolanın ve tekrar yavaş yemek üzere tekrar sofraya geri dönün. Bu sizin yavaş yemenizi ve yeme sürenizi uzatacaktır.

Birlikte yemek yediğiniz kişilerden, hızlı yediğinizde sizi yavaşlamanız için uyarmalarını isteyin. Ancak uyarıldığınız bu kişilere sakın kızmayın. Çünkü ne olursa olsun engellenmek sinir bozucu olabilir.

Araştırmalar göstermektedir ki lacivert, koyu mavi ve koyu yeşil tabağın içinde ki yemek görsel olarak çekici ve iştah açıcı görünmemektedir. Çok iştahlıyım ve çok yemekle doyabiliyorum diyorsanız, kendinize özel olarak, koyu mavi ve koyu yeşil tabaklar alın ve yemeklerinizi evdeyken hep bu tabaklarla yiyin. Böylece tabakta ki yemek size cazip görünmeyecek ve iştahınızı frenlediğinizi göreceksiniz,

Yemek biyolojik ve sosyal bir ihtiyaçtır. Yemek tabağınıza gelene kadar maddi ve manevi emek harcanmıştır. Bu nedenle besinlere nazik davranmalı, bu nezaketimizi de onları yavaş yiyerek göstermeliyiz. Emek ve para harcayarak tabağımıza konmuş bir yemeği yavaş yeme, yemeğe saygıdır. Yavaş yiyerek yemeğe saygı göstermeli, yemeğimizi yavaş, haz alarak ve yemeği fark ederek yemeliyiz.

Haftaya, fazla kiloları vermek ve verilen kiloları korumak amacıyla uygulayabileceğiniz önemli ipuçlarına devam edeceğim.

Diyetisyen Nurdan Çeliktaş

www.slimmingcenterestetik.com

Facebook : slimmingcenterestetik

Instagram : @slimmingcenterestetik

Doğru ve sağlıklı porsiyon ölçüsü nedir ? Her insanın yemesi gereken porsiyon ölçüsü kendi avuç içi kadardır. Genelde insanların elleri kendi vücutlarıyla orantılıdır. Zayıflamak istiyorsanız öncelikle porsiyon miktarlarınızı azaltarak, daha kalıcı kilo verebilirsiniz. Yediklerinizin porsiyon miktarını azaltarak ve her gün düzenli aynı saat aralıklarıyla yemek, kilo vermede hem daha sağlıklı hem de daha başarılı sonuçlar verir.

1 – Her gün aynı saatte ana öğün ve ara öğünlerinizi yiyin.

2 – Ara öğünleriniz asla atlamayın.

3 – Yemeklerinizi küçük pasta tabağına koyun. Küçük bir tabak yemekle dolar ve gözünüze daha dolu görünür.

4 – Her meyvenin en küçük boyu dur. Örneğin ; bir mandalina , küçük boy elma 1 porsiyondur.

5 – Yemeklerinizi daha az porsiyon pişirin. Böylece kalan yemek olmaz. Kalan yemek, hem vitamin ve mineral kaybına uğrar, hem de siz kendinizi kalan yemeği bitirmek zorunda hissetmezsiniz.

6 – Yemeğinizi mutfakta tabağınıza koyun. Yemek tenceresini veya servis tabağını yemek masasına getirmeyin.

7- Restaurantlar da çocuk boyu porsiyon isteyin veya 1 porsiyon yemeği iki kişi bölüşerek paylaşın.

8 – Yemek öncesi ve yemek sırasında su için. Midenizi suyla doldurun. Böylece 1 porsiyon yemekle doyarsınız.

9- Gün içinde tüm yediklerinizi yazın ve akşam gün içinde farketmeden atıştırdığınız pek çok şey olduğunu göreceksiniz. Yediklerinizi yazarak beslenmenizde farkındalık kazanırsınız.

10 - 1 porsiyon yemeğinizi, iyice çiğneyerek yavaş yerseniz, yeme sürenizi uzatırsınız ve doyduğunuzu hissedersiniz.

11 – Zayıflamak istiyorsanız, yediklerinizi sayın. Örneğin; 1 porsiyon fındık 6 adettir, bir avuç değildir. 1 porsiyon kiraz : 12 adettir.

12 – Çok sevdiğiniz şeylerin porsiyonlarını bölün. Örneğin; 1 porsiyon dondurma : 2 toptur Bu gün 1 top yiyin, yarın 2. topu yiyin. Böylece sevdiğiniz şeyi iki gün yemiş olursunuz. Ve duygusal olarak daha çok tatmin olursunuz.

13 – Duygusal açlık ve gerçek açlığı karıştırmayın. Yemekten bir saat sonra bir şeyler yemek istemeniz acıkma değildir. Bu durumlarda büyük bir bardak su için.

14 - 1 porsiyon meyve 100 gr. Büyük bir muz 2 porsiyondur. Zayıflama diyeti yaparken buna dikkat etmek gerekir.

15 - Paketlenmiş ürün alırken, mutlaka etiketin üzerinde ki gramlara, kalori ve yağ oranlarına dikkat etmelisiniz. Özellikle bisküvi ve cips paketlerinin üzerinde ki etiketleri okursanız bunları satın almaktan ve yemekten vazgeçersiniz.

Diyetisyen Nurdan Çeliktaş

www.slimmingcenterestetik.com

Facebook : slimmingcenterestetik

Instagram : @slimmingcenterestetik

* ‘ Sağlıklı yiyecek lezzetsizdir ' Psikolojisinden kurtulun. Az yağla pişireceğiniz yemeğe farklı baharatlar, soğan, sarımsak, domates püresi, naneli yoğurt ekleyerek lezzet katabilirsiniz. Zayıflamak amaçlı, yalnızca haşlama ve hiç yağsız yemekler pişirmek zorunda değilsiniz.

* Zayıflama programı listenizin dışına çıktığınızda moraliniz bozulmasın. Anında bunu düzeltme yöntemini seçin . Örneğin, hemen egzersizle ya da önümüzdeki öğünde daha az yiyerek telafi edebilirsiniz. Şayet o gün telafi edemiyorsak, önümüzdeki gün kesinlikle, biraz yürüyüş ve spor yaparak ve daha az yiyerek düzeltmelisiniz..

* Zayıflamak için ipuçlarından biride, alkolden uzak durmaktır. Alkolün kalorisi yüksektir ve boş kaloridir, başka bir deyişle enerji kaynağı olarak kullanılmaz ve karın bölgesinde yağa dönüşerek şişmanlığa sebep olur. Bilhassa zayıflama sürecinde olanlar içki içmemelidirler. Şayet kesinlikle içeceklerse kalorisi yüksek rakı, viski, votka benzeri içkilerden vazgeçerek, şarap ya da birayı tercih etmeli ve en fazla haftada 2 kez içmelidirler.

1 gr protein = 4 kaloridir

1 gr karbonhidrat = 4 kaloridir

1 gr alkoli = 7 kaloridir

1 gr yağ = 9 kaloridir

* Zayıflamak amaçlı, diyet yaptınız ve bir süre sonra 4 veya 5 kilo verdiniz. Şayet daha kilo vermeye devam edeceksiniz? Kendinize hediye verin ve uzunca zamandır yemediğiniz ve çok sevdiğiniz bir yiyeceği miktarını abartmadan yiyerek kendinizi şımartın.

* Zayıflamak için ipuçlarından en önemlisi yemek tabağını çok doldurmamaktır. Küçük tatlı tabağına yemeğinizi koyun ve yiyecek tenceresini masada bırakmayın, tencereyi mutfakta bırakın.

* Akşam yemeğinden sonra, en geç saat 10 da bir porsiyon meyve ile ara öğün yapın. Hemen ardından, dişlerinizi fırçalayın ve naneli ferahlatıcı ağız suyu ile ağzınızı çalkalayın. Temizlemek için vakit ayırdığınız temiz ve ferah ağzınızı yatma öncesinde, tekrar kirletmek istemeyeceksiniz. Bununla beraber bu ağız suları, ağzınızda tatlı naneli bir tat bıraktığından dolayı, tatlı isteğinizi de kesecektir.

* Stresli ve huzursuz iken, kontrolsüz ve aşırı yiyerek dertlerinize bir de şişmanlığı eklemeyin. Kendinizi farklı faaliyetlerle oyalayarak stresinizi yenmeye çalışın. Mutsuzluk ve gerginlik çok yiyerek aşılamaz . Örneğin; temiz havada yürüyüşe çıkarak veya evde egzersiz yaparak, kitap okuyarak, sinemaya giderek, el işi, örgü gibi işlere ve hobilere yönelerek, dertlerinizi unutabilirsiniz.

* Zayıflamak için ipuçlarından biri de lifli gıdaları su ile tüketmektir. Lifli gıdalar su ile beraber, midede şişerek çok hacim kaplar ve daha uzunca tokluk duygusu sağlar. Kabızlık sorunu oluşmasını da önler.

* Daha öncesinde aşırı kilolarınızdan ötürü hiç giyemediğiniz bir kıyafeti satın alın ve onu yatak odanızda gözünüzün önüne asın. Örneğin bikini, mini etek, şort, tayt gibi. O giysinin içerisine sığabilmeyi kendinize hedefleyin. Zayıfladıktan sonra, kendiniz için, o giysiyi giyebilmek en zevkli hediye olacaktır

* Zayıflamak istiyorsanız kesinlikle bir doktordan ya da diyetisyenden destek alın. Diyetiniz sizin vücudunuza ve sizin yaşam tarzınıza uyumlu olmalıdır. Bir arkadaşınızın uyguladığı zayıflama listesi size uymayabilir ve sağlığınızı bozabilir.

Yukarıda yazdığımız, zayıflamak için ipuçlarına birkaç hafta değil hayatınız boyunca uyarsanız ve bunları kalıcı birer alışkanlık haline getirirseniz verdiğiniz kiloları bir daha geri almazsınız.

Diyetisyen Nurdan Çeliktaş

www.slimmingcenterestetik.com

Facebook : slimmingcenterestetik

Instagram : @slimmingcenterestetik

Fazla kilonuz var, kilo vermek istiyorsunuz ama, diyet yapamıyorsunuz. Hatta diyet kelimsini bile duymayı sevmiyorsunuz. O zaman size diyet yapmadan kilo vermek için çok basit ve yapılabilir önerilerim olacak.

Hayatınızda çok küçük değişiklikler yaparak, diyet yapmadan kilo vermek mümkün yeter ki bu değişiklikleri her zaman alışkanlık haline getirerek sürdürebilin.

DİYET YAPMADAN KİLO VERMEK İÇİN

1 – Yemeğin yanında pilav makarna veya patates yerine ekmeği tercih edin.

2 – Yemek tabağınızı ve porsiyonlarınızı küçültün.

3 – Yavaş yemek yemeye başlayın, küçük çatalla ve küçük lokmalarla yemeği iyice çiğneyin.

4 – Yemek pişirirken yağı azaltın, lezzet katmak için sarımsak ve baharat kullanın.

5 – Tam tahıllı gevrek ve yulafınızı bal yerine muzla tatlandırın.

6 – Canınız tatlı istediğinde dondurma veya sütlü tatlı tercih edin. Dondurmanın da meyvelisini tercih edin.

7- Şerbetli ve hamurlu Türk tatlılarından vazgeçin.

7 – Çikolata yiyecekseniz sütlü değil bitter çikolata yiyin.

8 – İkram edilen pastanın üzerinde ki kremayı yemeyin.

9 - Yüksek kalorili bir tatlıyı, pastayı, kızarmış gıdaları dayanamayıp alırsanız! Arkadaşınızla yarısını paylaşarak kalori tasarrufu yapın.

9 –Tam yağlı yoğurt ve süt yerine yağsız olanları tercih edin.

Yemekleri fırın veya ızgarada pişirin.

10 – Salatanıza sadece bir tatlı kaşığı yağ koyun. Veya yoğurtla lezzetlendirin.

11 - Sandviç yaparken ekmeğin içini çıkarın, sandviçinizin içine bol domates koyun.

12 – Eti ve kıymayı yağsız veya az yağlı alın.

13 – Tavuğun görünen yağlarını ve derisini çıkardıktan sonra pişirin.

14 – Meyvelerin suyunu sıkıp içmek yerine, meyveyi yiyin.

15 – Alkolün kalorisi yüksektir. Sadece hafta bir kere ve bir kadeh için.

16 – Şeker oranı yüksek meyveleri (muz, üzüm, incir, karpuz, kavun ) daha küçük porsiyon tüketin.

17 - Yemekleri fırın veya ızgarada pişirin.

DİYET YAPMADAN KİLO VERMEK İÇİN

1 - Kısa mesafelerİ her zaman yürüyün.

2 – Asansör yerine ilk 3 katı merdivenle çıkabilirsiniz. İnerken hep merdiven kullanabilirsiniz.

3 – Her gün evde 15 dakika aerobik egzersizleri yapabilirsiniz.

4 – Bir yerde durmak ve beklemek zorunda olduğunuzda karnınızı ve kalçalarınızı sık bırak hareketi yapabilirsiniz.

5 -Telefonla konuşurken oturmak yerine, odanın içinde dolaşabilirsiniz.

6- Her zaman yürüken hızlı tempoyla yürüyebilirsiniz.

DİYET YAPMADAN KİLO VERMEK İÇİN bu yapılabilir ve sürdürülebilir önerileri hayatınızın içine koyarsanız fark etmeden fazla kilolarınız verirsiniz.

Diyetisyen Nurdan Çeliktaş

www.slimmingcenterestetik.com

Facebook : slimmingcenterestetik

Instagram : @slimmingcenterestetik

ZAYIFLAMAK İÇİN NE YAPMALIYIM ( 1 )

Merhabalar bundan sonra her hafta bu köşede sizlere, sağlıklı beslenme, hastalıklarda beslenme ve kilo fazlası olanlar için de, doğru kilo verme yolları hakkında bilgiler vereceğim.

Beslenme insan hayatında ki en önemli eylemlerden biridir. İnsan yaşamı boyunca doğru ve sağlıklı beslenirse, bu kişinin hem yaşam süresini hem de yaşam kalitesini artırır. Kişi ideal kilosunun çok üstünde ise ve uzun yıllar bu fazla kiloyla yaşarsa gelecekte pek çok hastalığa yakalanma riskini artırmış olur. Bu sebep bu ilk yazımda,kilo fazlası olanlar için uygulanabilir ve sürdürülebilir temel önerilerle başlayacağım.

* Sağlıklı kilo vermek için hem günlük kalori tüketiminizi azaltın, hem de günlük harcadığınız enerji miktarını artırın. Sadece gıda kısıtlaması yapmak yetmez çünkü bir süre sonra düşük kalorili beslenme sonucu metabolizma yavaşlayarak daha zor kilo verir hale gelir.

* Zayıflamak için, yaşam tarzınızı değiştirin. Vakit yetersizliğinden, hiç hareket yapmadan yaşayan çalışanlar ve öğrenciler, günlük hayatın içinde kısa mesafeleri yürüyün, servis araçlarından 1 durak önce inerek yürüyün, aracınızı gideceğiniz yerden 1-2 durak önce park edin ve yürüyün, ilk 3-4 katı asansöre binmeden merdivenle çıkın.

(4 basamak=1 kalori ) İnerken hep merdiven kullanın. Ofiste masanızda otururken 30 kez karnınız içine çek – bırak ve 30 kez kalça kaslarınızı kasıp - gevşetme hareketi yapın. Öğlen tatillerinde kısa yürüyüşler yapın. Bunları yaşam tarzınız haline getirir ve sürekli olarak uygularsanız, sıkı ve formda bir vücuda sahip olursunuz.

* Diyet yaparken ve diyetten sonra da mutlaka 3 ana öğün ve 3 ara öğün yemelisiniz. Asla öğün atlamayın. Vücudu uzun süre aç bırakmak ve bu durumu alışkanlık haline getirmek metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Kahvaltısız güne başlamayın. Düzenli olarak öğlen ve akşam yemeği ve aralarda ara öğün yemelisiniz. Uzun süreli aç kalmalarda açlık kan şekeri düşer, metabolizma yavaşlar, halsizlik, üşüme, uyku gibi haller görülür

* Zayıflamak için, öğün aralarında; acıktığınızda veya bir şeyler atıştırmak istediğinizde, bu isteğinizi bastırmak veya geçiştirmek yerine, elinizin altında, kalorisi düşük ve tok tutucu gıdalar bulundurun ve bunları tercih edin. Örneğin ara öğün olarak; yağsız süt, yağsız yoğurt, lıght meyveli yoğurt, kabuğuyla yiyeceğiniz bir elma, armut, salatalık, domates, muz, kuru kayısı. Kepekli bir dilim ekmek ve peynir. Müsli, kepekli yulaf gevreği, gibi gıdaları yiyebilirsiniz ve bunları yedikten sonra üzerine hemen 2 bardak su içmelisiniz. Ayrıca ara öğün olarak yiyeceğiniz bu lif oranı yüksek gıdalar hem sizi tok tutar hem de vitamin, mineral yönünden zengindir, metabolizmanızı çalıştırır, bir sonraki öğünde fazla yemenize engel olur. Eğer ana öğünlere çok aç oturursanız porsiyonlarınızı kontrol edemez ve fazla yersiniz.

* Eğer sürekli olarak kilo alıyorsanız diyete başlamadan önce, ilk etapta kilonuzu sabit tutmaya çalışın. En az 2-3 ay sabit kiloda kalmayı başarırsanız, ondan sonra diyete başlamanız daha doğru olur.

* Diyete başladığınız ilk hafta vücut fazla suyunu da kaybedeceği için daha fazla kilo verir, fakat daha sonraki haftalarda kilo kaybetme hızı yavaşlar. Sakın moralinizi bozmayın. Bu normal bir durumdur. Zayıflamak için, sabırlı olmalısınız unutmayın ki hızlı giden kilolar , hızlı ve daha fazlasıyla geri döner. Yavaş verilen kilolar kalıcı olur. Haftada 2- 3 kilo yağ kaybetmek büyük başarıdır.

http://www.slimmingcenterestetik.com

Diyetisyen Nurdan Çeliktaş

Facebook : slimmingcenterestetik

İnstagram : @slimmingcenterestetik