Gıdalarda dirençli nişasta miktarını nasıl koruyabiliriz?
Bilim insanları tarafından neredeyse 30 yıldır bilinen dirençli nişasta, 1985 yılında Englyst ve Cummings adlı iki araştırmacının nişastanın insan sindirim sisteminde tamamen sindirilemeyebileceği düşüncesi sonrasında ortaya çıktı. Bu araştırmacılar laboratuvar ortamında sindirim enzimleri ile yaptıkları çalışmalarda nişastaları çabuk sindirilebilen, yavaş sindirilebilen ve dirençli nişasta olarak 3 gruba ayırarak adlandırdılar. Dirençli nişastanın insan sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu ise daha sonraki çalışmalarla ortaya konulmuştur.
Dirençli nişasta sağlıklı bireylerin ince bağırsağında sindirilemeyen nişasta ve nişasta parçalanma ürünleri olarak tanımlanmaktadır. Kalın bağırsağa ulaşabilmekte ve bağırsak mikroflorası tarafından fermente edilmektedir. Bu nedenle ince bağırsakta sindirilemeyen besinsel lifin bir fraksiyonu olarak tanımlanmaktadırlar.
Nişastalı ve şekerli yiyecekler yedikten sonra tükürük bezlerinde başlayan sindirim, ince bağırsaktan ve karaciğerden sağlanan glikozun kan dolaşımı ile hücrelere taşınmasıyla devam eder. Kan şekerimizin yükselme nedeni budur. Yani glisemik indeks karbonhidrat içeren bir gıda tüketildikten sonra gıdanın kan şekeri (glikoz) seviyesini yükseltmesi ile ilgili bir kavramdır.
Haşlanmış patates, patates püresi, karpuz, beyaz ekmek ve pilav glisemik indeksi yüksek gıdalardır. Yoğurt, soya sütü, nohut, çavdar ve kuru yemişler glisemik indeksi düşük gıdalar grubuna girer
Nişasta birçok nedenle sindirime direnç göstermektedir. Bunlardan bir tanesi fiziksel olarak tane içinde korunuyor olması. Yani buğday tanesindeki dirençli nişasta miktarı ile öğütülmüş undaki miktar farklıdır. Bu yüzden tam tahıllı gıdalar uzmanlar tarafından önerilmektedir. İkinci neden ise bazı gıdalar yapısı gereği dirençli nişasta içerir. Buğday, arpa, çavdar, kara buğday, mısır, pirinç, patates, muz, bezelye, mercimek, nohut, kuru fasulye, maş fasulyesi ve gölevez yumrusu gibi gıdalardan elde edilen nişastanın bir kısmı doğası gereği sindirime daha az ya da daha fazla direnç gösterebilir. Örneğin ham muz yani yeşil, olgunlaşmamış muzun dirençli nişasta içeriği çok yüksektir. Bu miktar muz olgunlaştıkça azalır. Bir diğer neden de yukarıda belirtilen dirençli nişasta içeren gıdalara ısıl işlem (haşlama, pişirme) uygulandıktan sonra soğukta depolanmasıdır. Çünkü gıdalarda ısıl işlem sonrası sıcak tüketilen gıdada bulunan nişasta çabuk sindirilebilir hale geçmektedir. Yani patatesi haşladıktan sonra sıcak değil soğuk olarak tükettiğinizde daha fazla dirençli nişasta almış olursunuz.
Peki hangi gıdalar ne kadar dirençli nişasta içerir?
-Çiğ baklagiller, patates ve ham muz çok yüksek miktarda
-Haşlanmış baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), haşlanmış bezelye, pişirilmiş ve dondurulmuş nişastalı yiyecekler yüksek miktarda
-Bisküviler, ekmek, haşlanmış patates (soğuk tüketilen), haşlanmış pirinç (soğuk tüketilen) düşük düzeyde
-Haşlanmış patates (sıcak tüketilen), haşlanmış pirinç (sıcak tüketilen), makarna, buğday unu eser miktarda dirençli nişasta içerir.
Dirençli nişasta sağlık için neden yararlıdır?
-Prebiyotik özellik gösterir. Prebiyotikler diyetimizdeki sindirilmeyen bileşiklerdendir. Bu bileşikler kalınbağırsakta bizim için yararlı olan bakterilerin (Lactobacilli ve bifidobacteria gibi) gelişimini ve çoğalmasını sağlayarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
-Vücutta kalsiyum ve demir emilimini arttırır.
-Kan şekerini seviyesini diğer nişastalar kadar çok yükseltmez. Tokluk hissinin uzun sürmesine yardımcı olur.
Dirençli nişastanın daha birçok faydası olduğu bilinmektedir. Bu yüzden pirinç pilavı yaparken pirinci kavurmadan pilava dönüştürüp soğuk tüketmek, haşlanmış gıdaları soğuk tüketmek gibi ufak ayrıntılara dikkat etmek dirençli nişasta alımımızı arttıracaktır.
Gıda Mühendisi Hatice Büyükakkuş
www.instagram.com/gidamuhendisikaleminden/