Baklagiller: Rafine tahıllar ve şekerli besinler gibi düşük kaliteli karbonhidratlar yerine baklagiller kan şekerini yavaş ve nazikçe yükselten yüksek kaliteli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratları mümkün olduğunca protein ve/veya sağlıklı yağlar ile birlikte tüketin. Baklagiller ( nohut, mercimek, barbunya, soya vb.)yüksek kalite karbonhidratlar ile yağsız protein ve çözünür lifi bir arada içerirler, açlığı kontrol altında tutup, kan şekerini dengelerler.

Yulaf ezmesi: Diyette tam tahıllar ve yüksek lifli besinlerin tüketimi şeker hastalığı riskini %35-42 aralığında azaltmaktadır. Kalp dostu yulaf ezmesi hem lif hem de tam tahıllardan zengindir. Çözünür lif içeriği ile midede besinlerden gelen glikozun sindirimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengede tutar. Yulaf ezmesine 1-2 yemek kaşığı kadar kıyılmış badem, ceviz, fındık vb. eklenmesi lezzet katmalarının yanı sıra hem protein hem de sağlıklı yağ desteği yaparak kan şekerini daha uzun süre kontrol altında tutacaktır.

Yoğurt: Az yağlı yoğurt hem yüksek kalite karbonhidrat hem de protein içerir. Sağlıksız bir kan şekeri seviyesini yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Çalışmalar yoğurt ve diğer kalsiyum kaynaklarından zengin beslenmenin Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini azalttığını göstermektedir.

Badem: Sağlıklı, düşük karbonhidrat, tekli doymamış yağ asidi ve magnezyum içerir. Magnezyum karbonhidrat metabolizmasında etkili bir mineraldir. Yapılan bir çalışmada günlük diyetle yüksek magnzeyum alımının diyabet gelişme riskini %33 oranında azalttığı saptanmıştır. Magnezyumdan zengin diğer besinler: kabak çekirdeği, ıspanak, pazı..

Nişasta içermeyen sebzeler: Vitamin, mineral ve lif zengini nişasta içermeyen sebzeler yüksek kaliteli karbonhidrat için ideal kaynaklardır. Düşük kalorili, besin değeri yüksek bu sebzelerin kan şekeri üzerinde etkileri düşüktür. Kilo vermek isteyenlerde dahil çoğu birey için bu besinlerin tüketimlerinde miktar istenilen ölçülerde arttırılabilir. Fazla miktarda sodyum içeren konserve sebzeler, yüksek tansiyona eğilim var ise salatalık ve lahana turşusu, fazla tereyağ, peynir ve sos eklenerek pişirilmiş sebzelerin tüketimi uygun değildir.

Somon: Omega 3 kaynağı olduğundan kalp hastalık riskini azaltır. Tip 2 diyabet hastalığı olanlarda kalp hastalık riski artmış olduğundan omega 3 desteği önemlidir. Zaman içinde yüksek kan glikoz seviyeleri yağlı maddelerin birikimine yol açıp arter damarların tıkanması ile sonuçlanabilir. Somon ve sardalya gibi omega 3 zengini balıklar sağlıklı yağ ve protein sağlamalarının yanı sıra vücudun karbonhidrat emilimini azaltıp, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcıdırlar.

Yumurta beyazı: Yüksek kalite yağsız protein ve düşük karbomhidrat içeriğine sahiptir. Tip 2 diyabeti kontrol ve önlemede sağlıklı bir alternatiftir. 1 büyük yumurta beyazı 16 kaloridir ve 4 gram yüksek kalite protein içerir. Hem kan şekeri kontrolünde hem de kilo kaybı ve korunmasında önemlidir.

Avokado: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Tekli doymamış yağ asitleri yağlar arasında en sağlıklısı olarak kabul edilir. Çalışmalar tekli doymamış yağ asitlerinden zengin ve düşük kalite karbonhidratlardan düşük diyetle beslenmenin insülin duyarlılığını iyileştirdiği yönündedir. Şeker hastaları artmış kalp hastalığı ve inme riski altındadır. Tekli doymamış yağ asitleri kalp sağlığını iyileştirici rol oynar. Sandviç veya salatalara soslar yerine avokado eklenebilir veya olgun, ezilmiş avokado, doğranmış domates,kişniş ve limon suyu ile guacamole sosu hazırlanabilir.

Şekerlemeler: Kurabiyeler, şuruplar, şekerlemeler ve soda besin değeri açısından fakir olmalarının yanı sıra düşük kalite karbonhidrat içerikleri ile kan şekerinde ani değişikliklere ve kilo alımına neden olurlar. Bu iki durumda diyabet komplikasyonlarını kötüleştirebilir. Şeker ihtiyacınızı yüksek kalite karbonhidrat olan meyveler ile gidermeye çalışın. Elma, böğürtlengiller, armut, üzüm ve portakal tatlı ve sulu olmalarının yanı sıra lif içerirler bu sayede glikoz emilimi yavaşlar, kan şekeri kontrolü için daha iyi bir seçenektirler. Meyve ile atıştırma yaparken yanına protein zengini bir besin (peynir dilimi, yağsız yoğurt, fındık vb.) eklenmesi kan şekeri üzerindeki etkinin azalmasını uzatır.

Meyve suyu: Soda ve diğer şekerli içeceklerden daha fazla besin öğesi içermelerine karşın %100 meyve suyu olsalar bile meyve şekerinden zengindirler bu da kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açar. Meyve suyunu lif zengini meyvenin kendi hali ile değiştirmek lif içermesinden ötürü hem sağlıklı kan şekeri seviyelerinin devamlılığına hem de daha az kalori alımı ile kilo kaybına destek olucaktır. Sağlıklı ve serinletici bir içecek için sade veya doğal aromalı maden suyuna bir dilim limon eklenebilir.

Kuru üzüm: Kuru üzüm ve diğer kuru meyveler kurabiye yemek yerine daha sağlıklı atıştırmalıklardır ancak yine de kan şekerini yükseltirler. Kurutma işlemi sırasında içerisindeki su çekildiğinden doğal olarak bulunan meyve şekeri çok konsantre hale gelir, vücut tarafından hızla emildiğinden kan şekerinde artışa neden olur. Greyfurt, çilek, şeftali, kivi, armut vb. taze ve bütün meyveleri tercih edin.

Kızarmış patates: Yağlı, kızarmış besinlerin fazla tüketimi hem kilo alımına hem de kan şekeri üzerinde büyük hasara yol açabilir. Cipsler, patates kızartması, donut gibi ağır karbonhidrat ve nişasta içeren besinler kan şekerinde ani yüksekliklere neden olduklarından diyabetikler için uygun değildir. Kızarmış besinler fazla miktarda yağ içerdiklerinden ekstra kalori alımı demektir. Kızarmış tavuk ve çoğu kızarmış atıştırmalıklarda ayrıca pane kaplıdır bu da kaloriyi daha da arttırır. Hidrojene bitkisel yağlar ile kızartıldıklarından sağlıksız trans yağlar içerirler. Hem kötü kolesterolü hem de kalp hastalık riskini arttırırlar. Diyabetiniz varsa veya önlemeye çalışıyorsanız trans yağ alımından kaçının, besin etiketlerini kontrol edin ve hidrojene bitkisel yağ içeren besinleri tüketmeyin.

Beyaz ekmek: Rafine nişastalar vücut sindirime başladığında şeker gibi hareket ederler. Şeker gibi glikoz kontrolüne müdahale ederler, diyabetli bireyler tüketimden kaçınmalıdır. Tam tahıllar liften zengin olduklarından kan şekerinde yavaş ve istikrarlı bir yükseliş sağlarlar. Kahvaltıda beyaz ekmek veya simit yerine tam tahıllı kızarmış ekmek yanına protein desteği olarak az yağlı bir peynir veya yumurta eklenmelidir. Öğlen veya akşam yemeklerinde beyaz karbonhidratları sağlıklı olan ve kan şekeri üzerindeki etkiyi azaltmak için tam tahıllı alternatifleri (esmer pirinç, kepekli makarna, bulgur pilavı, kinoa vb.) ile değiştirilmeli. Yüksek kalite tam tahıllı nişasta kaynakları da kan şekerini belli bir seviyede yükselttiğinden en iyisi porsiyon miktarlarını sınırlandırmaktır. Genel olarak 1/2 ile 3/4 su bardağı pişmiş tahıl veya öğünlerde 1 dilim ekmek geçmemeye çalışılmalı.

Tam yağlı süt: Diyabeti olanlarda doymuş yağdan zengin bir diyet insülin direncini kötüleştirebilir. %1 yağlı veya yağsız süt kullanılmalıdır. Krema, tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir, krem peynir gibi diğer yağlı süt ürünlerinden kaçınılmalı veya az yağlı alternatifleri tercih edilmelidir.

İşlenmiş et ürünleri Tam yağlı süt ürünleri gibi işlenmiş et ürünleri de yüksek oranda doymuş yağ içermektedir. Vücutta inflamasyon (iltihap) başlatıp, çeşitli yan etkilere neden olurlar. Diyabeti olanlar artmış kap hastalığı riski ile karşı karşıya olduklarından yüksek yağlı et tüketimi beraberinde daha büyük bir risk getirecektir. Tabağınızı sucuk, pastırma, sosisli, kaburga vb. doldurmak yerine derisiz tavuk ve hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri veya yağsız biftek vb. tercih edin.

Kekler, pastalar, çörekler: Hazır ambalajlı atıştırmalıklar ve pişmiş ürünler şeker, sodyum, beyaz un ve koruyucu maddeler ile doludur. Şeker ve rafine un kan şekerinde ani artışa neden olup, inflamasyona yol açarlar bu durum da insülinin normal fonksiyonunun devamlılığını bozar. Genellikle bu ürünler trans yağ da içerir. Bu toksik yağlar kolesterolü ve kalp hastalık riskini arttırırlar. Besin etiketlerinde trans yağ içeriğinin 0 gram olması ve hidrojene bitkisel yağ içermemesi gerekir. Paketli hazır tatlılardan uzak durmak önce kalori ve maddi kazanç ardından da kan şekeri dengesi getirecektir.

Tuzlu krakerlerBeyaz un, maya, tuz, bitkisel yağlar veya mısır şurubundan oluşur. Besin öğelerinden yoksundur. Bazı krakerler patates cipsleri gibi kızartılmamış onun yerine fırınlanmış olabilir bu daha az kalori alımını sağlar ancak beyaz rafine karbonhidrat içeriği ile hem tokluk sağlamaz hem de kan şekerini yükseltir. Daha dengeli, tokluk sağlayıcı ve kan şekerini düzenleyici atıştırmalıklar için protein içeren besinler ekleyin. Az yağlı peynir ile pirinç patlakları, bir avuç kabuklu tuzsuz antep fıstığı veya yağsız yoğurt daha sağlıklı seçimlerdir.

Sahur: Hafif , tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalıdır. 1-2 dilim tam tahıllı/çavdarlı ekmek, 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet/menemen, 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir, 1 porsiyon meyve, 4-5 adet zeytin veya 1 bardak yarım yağlı süt, 1 kase yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7-8 adet çiğ tuzsuz badem veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 bardak yarım yağlı yoğurt/ayran, 1 porsiyon meyve veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynir, 1 küçük kase salata, 1 bardak ayran, 1 porsiyon meyve veya 2 dilim peynir, 1 kase şekersiz komposto (erik, kayısı, armut, elma vb.), söğüş salata, 2-3 adet ceviz, 1-2 dilim ekmek veya tahıllı galeta

İftar: 3 hurma veya 3 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu, 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası, 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli), 1 dilim tam tahıllı ekmek veya avuç içi kadar pide (haftada 1-2 gün)

15-20 dk sonra

Akşam Yemeği: 2-3 dilim ekmek, 100-150 g kadar haşlanmış, ızgara, fırında tavuk/ balık/ kırmızı et, 7-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği veya 8 yemek kaşığı kadar etli bir sebze yemeği, istenirse haftada 2-3 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 3 yemek kaşığı kadar esmer pilav/ kepekli makarna yenebilir, 1 bardak kadar yarım yağlı yoğurt veya 1,5 bardak ayran veya 1 küçük kase cacık

İftardan 1,5-2 saat sonra veya iftardan sonra yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından mutlaka ara öğün yapın. Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza 1-2 tane de ara öğün sıkıştırırsanız harika sağlıklı, dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz?

3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir veya 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı/yağsız süt veya 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz içi veya 1 bardak yarım yağlı/yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve veya 1/8-1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (Haftada 1-2 gün tercih edilebilir.)

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi: Hurma

Kalori ve şekerden zengindir. %80 i şekerden oluşur. Kolayca sindirilir ve emilir. Acil enerji kaynağı olarak kullanılır. Esansiyel besin öğelerinden zengindir . 6 vitamin ve 15 mineral içerir. Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir. Lif doludur. Kabızlığı önlemeye yardımcı olur, sindirim sistemini düzenler. Kalp dostudur. İz miktarda yağ içerir, kolesterolsüzdür, ailenin tüm fertleri tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Günlük 2-4 porsiyon meyve tüketimi önerilmektedir. 2-3 adet hurma 1 porsiyon meyve yaklaşık 70 kaloridir. Yaptığınız tatlılara şeker eklemek yerine hurma koyabilirsiniz hem lezzetli hem de doğal şekerli olacaktır.

Oruç tutarken nasıl diyet yapılması gerektiğini bilmeyenler için uzman diyetisyen Şebnem Kandıralı'nın önerilerini okuyabilirler.

Uzman diyetisyen Şebnem Kandıralı’dan oruç tutacaklara özel diyet listesi:

Sağlıklı olabilmek için bir insanın temel besin gruplarını tüketmesi gerekir. Nedir Bunlar? Ekmek ve tahıl grubu, süt - yoğurt grubu, et - kurubaklagil grubu, sebze - meyve grubu ve yağ grubu. Ramazan ayı boyunca uzun süren açlıklar sebebiyle metabolizma hızımız yavaşlar. Vücut fonksiyonlarının devamını sağlayan mekanizmalar devreye girer ve diyet yağları enerji sağlayabilmek için yakılır. Dengeli beslenme kan kolesterol seviyelerini düzenler, mide asiditesini azaltır, kabızlık ve diğer sindirim sorunları önler ve aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Normal besin alımından biraz daha az ama dengeli bir diyet uygulanması Ramazan ayı boyunca bir insanı sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir.

İftarda aşırı besin tüketimine gerek yoktur. Aşırı besin tüketimiyle sağlık sorunları gelişebilir, hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku sorunlarına yol açar.

Neler yemeliyiz? Porsiyonları bireyler kendi ihtiyaçları doğrultusunda ayarlamalıdır.

Sahur: Hafif, tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalı.

1-2 dilim tam tahıllı /çavdarlı/tam buğday unundan ekmek veya ½ tam tahıllı simit + 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet / menemen + 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir + 1 porsiyon meyve + 4-5 adet zeytin veya 2-3 adet tam ceviz/7-8 adet fındık/badem

Veya 1 bardak yarım yağlı süt + 1 kase yulaf ezmesi (3-4 yemek kaşığı) + 1 porsiyon meyve (taze) + 7-8 adet çiğ tuzsuz badem + 1 yumurta veya 1 dilim beyaz peynir

Veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek + 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği + 1 bardak yoğurt/ayran + 1 porsiyon meyve

Veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynirden tost + Söğüş salata + 1 adet probiyotik

Veya 1 su bardağı yoğurt/kefir/süt + 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi veya 7-8 adet yer fıstığı vb. çiğ/tuzsuz kuruyemiş + 1 yemek kaşığı kuru meyve.

İftar: 1-2 hurma veya 1-2 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu + 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası + 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli, 1 yemek kaşığı balzamik sirke olabilir) + 1 dilim tam tahıllı ekmek

İftardan 15-20 dk sonra: Akşam yemeği: 1-2 dilim ekmek + 100-120 g kadar haşlanmış/ızgara/ fırında tavuk /balık /kırmızı et + 2-4 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği veya fırında/ızgarada/haşlama sebze sote + istenirse haftada 1 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 2-3 yemek kaşığı kadar esmer pilav/kepekli makarna/bulgur + 1 bardak yoğurt/ayran/cacık

Veya 4-8 kaşık kurubaklagil yemeği ( kıymalı/etli ) + 1 bardak yoğurt/ayran/cacık

Veya 7-8 yemek kaşığı kadar etli bir sebze yemeği veya 1 porsiyon kıymalı dolmalar (ince bulgur kullanılmış) + 1 bardak kadar yoğurt/ayran/cacık

İftardan 1-1,5 saat sonra veya iftarın peşine yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından ara öğün yapılabilir. Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza bir tane de ara öğün sıkıştırırsanız sağlıklı, dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz?

• 2-3 adet kepekli grissini + 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir

• 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı/yağsız/laktozsuz süt

• 1 porsiyon meyve ve 2-3 adet ceviz içi

• 1 bardak yarım yağlı /yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve

• 1/8 - 1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri

• Chia Puding

• 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (Haftada 1 gün tercih edilebilir.)

1 kepçe dolusu şekersiz komposto (vişne, elma, armut, kayısı, erik)

• Probiyotik ya da kefirli yoğurtlar

• İftardan yatıncaya kadar bol bol su için en az 1- 1,5 lt kadar.

• Baharatlı yiyecekleri, hamur işlerini, kızarmış, yağlı gıdaları (bisküvi, çikolata, poğaça, börek, şerbetli tatlılar vb.) tüketmemeye özen gösterin.

• Bal, pekmez, reçel vb tüketiminden kaçının.

• Kola, kahve, çay gibi kafein içeren içecekleri tüketmeyin. Kafein diüretiktir. Sindirim sistemine hızla geçerler ve vücudun gün içinde düzgün çalışmasını sağlayan mineral tuzlarını alıp götürürler.

• Kompleks karbonhidratlar uzun saatlar süren açlık sonunda enerjinin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlarlar. Arpa, buğday, yulaf, fasulye, mercimek, kepekli un ve basmati pirinci gibi besinleri beyaz un, beyaz pirinç vb . Nazaran daha fazla tüketin.

• Lif yönünden zengin besinlerde yavaş yavaş sindirilir. Kepekli tahıllar, tam buğday, sebzeler, kuru meyveler, kabuklu meyveler, yağlı tohumlar vb. tercih edin.

• Kan şekerinin düzenli seyretmesini sağlamak için daha çok glisemik indeksi düşük meyveleri tercih edin. Armut, elma, portakal, şeftali, kiraz, çilek, erik vb

Sürekli Yorgunluğun 6 Nedenine Dikkat!

Yoğun bir günlük programınız oluşu, işiniz, trafik ya da sorumluluklarınızın artışı tek başına yorgunluğunuzun nedeni olmayabilir. Enerji eksikliğinin nedenlerinden bazıları;

Araç doğru yakıt olmadan çalışmadığı gibi vücut da doğru besin verilmediği zaman tam anlamıyla işlev gösteremez. Basit karbonhidratlar ( şeker, kek, meyve, beyaz un vb.) hızlı bir çalışma için tetiklerler ancak çabuk tükenirler sonunda yanmış ve bitmiş bir his bırakırlar. Kompleks karbonhidratlar gibi uzun süre dayanıklı yakıtlara ihtiyacımız vardır. Sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar yavaş yavaş enerji verirler. Ağırlıklı olarak bunları tüketin.

Vücudun birincil enerji molekülü adenozin trifosfat (ATP) tır. Vücuttaki her metabolik reaksiyonda bu yakıtlar kullanılır. Yaşlandıkça bu enerji seviyeleri düşer bu yüzden gençken daha enerjik ve aktifizdir. ATP yapmak için vücut farklı kaynaklardan yardım alır. Koenzim Q10 ve bir antioksidan olan pirolo kinolin kinon (PQQ) ATP yapım sürecinde aktif olarak rol oynarlar. Bu maddelerin suplemanlarını alarak ATP üretimine katkıda bulunabilirsiniz.

Eğer devamlı bir yorgunluk hissediyorsanız mutlaka tirodlerinize baktırın. Tiroid hormonu vücudun enerji tüketim hızını düzenlemede yardımcıdır. Bu hormon düzeylerinde hafif bir oynama bile yorgun hissettirir. Doktorunuza danışarak TSH, T3, T4, Serbest T3 ve T4 testlerini yaptırdığınızdan emin olun. Tek başına TSH bakılması yeterli bilgi vermemektedir.

Yeterli uyku alınmıyorsa (7 saat) muhtemelen asla enerjik hissedemeyeceksiniz. Uyku vücudun yeniden şarj olmasını sağlar. Araştırmalar uykunun beyindeki ATP seviyelerini arttırdığı yönündedir.

Çalışmalar hafif bir susuzluğun bile yorgunluk sebebi olduğunu göstermektedir. Günde en az 8 bardak içip, su içeriği yüksek meyve (erik, ahududu, çilek, elma, karpuz vb.) ve sebze (ıspanak, salatalık, kereviz, domates vb.) tüketmiyorsnaız yorgunluk kaçınılmazdır.

Yaşam tarzı değişikliklerinden ötürü bir yorgunluk hissediyorsanız mutlaka profesyonel bir destek alın. Kalıcı yorgunluk anemi, anksiyete, depresyon, alerji ya da kalp sorunların bir belirtisi olabilir. Doktora danışılmasında fayda vardır.

Diyette Sizi Raydan Çıkarabilecek İyi Besinler

Zayıflamaya ve beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapmaya karar verdiniz. Belki daha fazla yeşillik yemeye başladınız, granola barlar yerine ara öğünlerde meyve tercih ediyorsunuz, yulaf ezmenizin üzerine esmer şeker yerine fındıkgillerden ekliyor ya da peynir yerine sandviçlerinize avokado sürüyorsunuz. Tüm bu beslenmedeki davranış değişiklikleri öğünlerinize vitamin, mineral ve hastalıklarla savaşan antioksidanları eklerken, porsiyon miktarı dikkate alınmadığında günlük aldığınız kalori miktarını da arttırmaktadır. Örneğin somonda beyin ve kalp sağlığı için gerekli omega 3 yağ asitlerinin bol olduğu veya kinoanın liften zengin bir tam tahıl olduğu doğrudur ancak hiç biri kalorisiz değildir. Sağlıklı besinleri bile doğru porsiyonlarda yemez isek kilo kaybında başarısızlık yaşarız.

Avokado: Kalp dostu tekli doymamış yağ asidi, folat ve lif ile doludur. 1 avokado günlük folat ihtiyacının yarısını ve 13.5 g lif içerir. Yüksek yağ içeriğinden ötürü 1 avokado yaklaşık 325 kaloridir ve 8 çay kaşığı kadar sağlıklı yağ içerir. 1 çay kaşığı yağ eldesi için avokadonun 1/8‘ini kullanmaya çalışın.

Nohut: İyi bir demir, magnezyum, potasyum ve bitkisel protein kaynağıdır. ½ su bardağı pişmiş nohut 7 gram protein içerir, bu da 28 g bir etteki miktar ile aynıdır. Ancak tavuk ve etin aksine nohut diğer kurubaklagiller de olduğu gibi karbonhidrat içerir bu da kalori içeriğini arttırmaktadır.Yarım su bardağı nohut yaklaşık 135 kalori iken 28 g tavuk yaklaşık 43 kaloriye denk gelmektedir. Nohuttaki yavaş yanan karbonhidratlar uzun süre tokluk sağlar. Nohutu bir et alternatifi olarak tüketecekseniz ¾ su bardağı olarak yemeye çalışın. Eğer hayvansal bir kaynak içeren yemeğin yanına ekleyecekseniz kadınların 2/3 su bardağı, erkeklerin ise 1 su bardağı tüketmeleri yeterlidir.

Granola: Bu yulaf bazlı yiyecek şeker (beyaz şeker, şeker kamışı şurubu, bal, kahverengi pirinç şurubu) ve yağ ilavesi ile yüksek oranda kalori içerir. İçindeki fındık, yağlı tohumlar, muz cipsleri, bitter çikolata parçaları gibi maddeler de ekstra kalori sağlar. Ballı bademli yulaflı bir granolanın yarım su bardağı yaklaşık 250 kalori ve 4 çay kaşığı kadar da eklenmiş şeker içerir. Bir su bardağı tahıllı sade bir gevreğün içerdiği kalorinin yaklaşık 2 katından daha fazladır. Granola alırken markaların besin etiketlerini karşılaştırın ve şeker ilavesi az ve kalorisi düşük olanları tercih edin. Porsiyonunu da ¼ veya ½ su bardağı şeklinde sınırlandırmakta fayda var.

Yer fıstığı: Niyasinle doludur. Niyasin bir B grubu vitaminidir ve enerji metabolizması, sağlıklı cilt, saç ve gözler için gereklidir. İyi bir lif, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Yer fıstığının 1 porsiyonunda ceviz, kaju ve bademden daha fazla protein vardır. Avokado gibi iyi bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. Yarım su bardağı fıstık yaklaşık 425 kaloridir. Bir aperatif olarak 28 adet yer fıstığından fazla yenilmemelidir, 166 kalori sağlar. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir.

Süper tohumlar: Kenevir tohumu, chia (çia) tohumu, öğütülmüş keten tohumu smoothielere, yulaf ezmesine ve yoğurda omega 3 yağ asidi (alfa linolenik asit), lif ve biraz da protein katarak besin desteğinde bulunurlar. Ancak 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 40, kenevir ve chia tohumu ise yaklaşık 65 kaloridir. Farkına varmadan günlük kalori alımı artabilir. Yemek veya aperatiflere gün içinde sadece 1 yemek kaşığı ekleyin ve eklediğinizin bir yağ grubu olduğunu hesaba katın.

Sushi: Besleyici ve düşük kalorili bir öğün olarak sashimi (çiğ balık) ve nigiri sushi ( parmak kalınlığında yapışkan pirinç ve üzerinde balık) sıralanabilir. Çoğu sashimi türleri

28 g lık bir dilimi 30-40 kalori ve bir parça nigiri sushi de 40-65 kalori arasında değişmektedir. Ancak özel sushi rolları içeriğindeki tempura karides, pane ile kaplanıp derin yağda kızartılmış yengeç, baharatlı mayonez ve krem peynir ile 6 parçası ile 500 kalori sağlarlar. Kilo vermek isteyen kadınlar nigiri sushide 6 parçayı, erkeklerde 9 parçayı geçmemelidir, yanına bir yosun salatası da alınabilir veya sashimi alınıp yanına bir esmer pirinç ile tamamlanabilir. Çocuk doğurma çağındaki kadınların ton balığı, kral uskumru, köpekbalığı, kılıç balığı gibi yüksek civa içeriğine sahip balıklardan uzak durması gerekir.

Yoğun bir günlük programınız oluşu, işiniz, trafik ya da sorumluluklarınızın artışı tek başına yorgunluğunuzun nedeni olmayabilir. Enerji eksikliğinin nedenlerinden bazıları;

1) Diyetin etkisi olabilir: Araç doğru yakıt olmadan çalışmadığı gibi vücut da doğru besin verilmediği zaman tam anlamıyla işlev gösteremez. Basit karbonhidratlar ( şeker, kek, meyve, beyaz un vb.) hızlı bir çalışma için tetiklerler ancak çabuk tükenirler sonunda yanmış ve bitmiş bir his bırakırlar. Kompleks karbonhidratlar gibi uzun süre dayanıklı yakıtlara ihtiyacımız vardır. Sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar yavaş yavaş enerji verirler. Ağırlıklı olarak bunları tüketin.

2) ATP’ nin düşük olması yorgunluk yapar: Vücudun birincil enerji molekülü adenozin trifosfat ( ATP ) tır. Vücuttaki her metabolik reaksiyonda bu yakıtlar kullanılır. Yaşlandıkça bu enerji seviyeleri düşer bu yüzden gençken daha enerjik ve aktifizdir. ATP yapmak için vücut farklı kaynaklardan yardım alır. Koenzim Q10 ve bir antioksidan olan pirolo kinolin kinon (PQQ) ATP yapım sürecinde aktif olarak rol oynarlar. Bu maddelerin suplemanlarını alarak ATP üretimine katkıda bulunabilirsiniz.

3) Tiroid bozuklukları yorgunluğa yol açar: Eğer devamlı bir yorgunluk hissediyorsanız mutlaka tirodlerinize baktırın. Tiroid hormonu vücudun enerji tüketim hızını düzenlemede yardımcıdır. Bu hormon düzeylerinde hafif bir oynama bile yorgun hissettirir. Doktorunuza danışarak TSH, T3, T4, Serbest T3 ve T4 testlerini yaptırdığınızdan emin olun. Tek başına TSH bakılması yeterli bilgi vermemektedir.

4) İyi bir uyku uyumamak yorgunluk nedenidir: Yeterli uyku alınmıyorsa ( 7 saat ) muhtemelen asla enerjik hissedemeyeceksiniz. Uyku vücudun yeniden şarj olmasını sağlar. Araştırmalar uykunun beyindeki ATP seviyelerini arttırdığı yönündedir.

5) Susuzluk yorgunluk yapar: Çalışmalar hafif bir susuzluğun bile yorgunluk sebebi olduğunu göstermektedir. Günde en az 8 bardak içip, su içeriği yüksek meyve ( erik, ahududu, çilek, elma, karpuz vb.) ve sebze ( ıspanak, salatalık, kereviz, domates vb.) tüketmiyorsnaız yorgunluk kaçınılmazdır.

6) Tıbbi bir durumda yorgunluk sebebidir: Yaşam tarzı değişikliklerinden ötürü bir yorgunluk hissediyorsanız mutlaka profesyonel bir destek alın. Kalıcı yorgunluk anemi, anksiyete, depresyon, alerji ya da kalp sorunların bir belirtisi olabilir. Doktora danışılmasında fayda vardır.

Texas Üniversitesi tarafından yapılan yeni bir araştırmaya göre papatya çayı ömrü uzatmaya yardımcı olabilmektedir. Çalışmanın sonuçları Gerontolog Dergisi’nde yayınlanmıştır.

Papatya çayı ölüm riskini %29 oranında azaltmaktadır

Araştırmacılar 5 farklı eyalette yaşayan 1,677 Meksika kökenli Amerikalıların verilerini analiz etmişlerdir. Çalışma 65 yaş ve üstü bireylerde papatya çayı içilmesinin ölüm riski üzerindeki etkisi üzerinedir. Çalışmaya göre katılanların %14’ü papatya çayı içmektedir. İçmeyenlerle kıyaslandığında herhangi bir nedenden ötürü ölüm risklerinin %29 daha az olduğu saptanmıştır. Sonuçlar sadece kadınlar için geçerlidir.

Papatyanın yaşlanma karşıtı özellikleri vardır

Papatyada anti aging ve sağlığı destekleyici bir dizi besin öğesi vardır. En önemlileri luteolin, rutin, kafeik asit ve kuersetindir. Bunlara ek olarak apigenin adlı antioksidanı içerir, anti kanser ve anti inflamatuar (iltihap karşıtı) özellik gösterir.

Papatya kan şekeri ve kan basıncını düşürür, kan inceltici özelliği vardır, bu sayede kalp krizi ve felç riskini azaltabilmektedir. Papatya çok yönlü bir bitkidir, hazımsızlık, ülser, uykusuzluk, anksiyete, hemoroid ve egzema gibi çeşitli sağlık sorunlarının hafifletilmesinde kullanılmaktadır.