½ su bardağı dilimlenmiş, pişmiş bamya 2 gram diyet lifi sağlar, 25 kaloridir. Hem kadınlar hem erkekler için günlük diyet lifi ihtiyacının %10’unu karşılar. Çözünür ve çözünmez lif içerir. Çözünür lif diyabet ve yüksek kan kolesterolünü önler, çözünmez lif sindirim sistem fonksiyonlarını düzenler. Lif alımı obezite riskini, felç, kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltır. ½ bardak pişmiş bamya kadınların günlük C vitamini ihtiyacının %17’ini, erkeklerinde %15’ini karşılar. C vitamini kuvvetli bir antioksidandır, kanser riskini, yaşa bağlı makula dejenerasyonunu ve hipertansiyonu azaltır. Ayrıca C vitamini kemik, deri, kan damarları ve bağışıklık sistemi sağlığı için gereklidir.

Bamya ısı, ışık ve havaya maruz kaldıkça C vitamini etkinliği azalır. Bamya alındıktan 3-4 gün içinde kullanılmalı ve C vitamini kaybını önlemek için sadece pişirmeden önce kesilmelidir.

Pişmiş bamyanın ½ bardağında 37 mikrogram folat vardır. Folat, protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. Aynı zamanda sinir sisteminin düzgün çalışması, kırmızı kan hücreleri ve DNA ve RNA gibi genetik materyallerin sentezi için gereklidir. Yeterli folat alımı depresyon, kanser ve kalp hastalık riskini azaltır. Bamya gibi folat zengini besin tüketimi hamile kadınlar için çoçuğun herhangi bir doğum kusuru ile doğmasını önleyecektir. Bamyanın antioksidan bileşik konsantrasyonu diğer antioksidanı yüksek sebzeler ve çoğu yüksek antioksidan içeriği olan meyveye kıyasla daha yüksektir. Antioksidanlar serbest radikallerin DNA ve hücre zarına verdiği hasarı önlerler. Diyetle yüksek oranda antioksidan alımı kalp hastalığı, kanser veya Alzheimer hastalığı gibi nörolojik bozuklukları önler.

Bamyadaki müsilaj ve zamklar ince bağırsakta emilimi düzenleyerek kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Kilo kaybı için düşük kalorili ideal bir sebzedir. Bamya, sağlık faydalarını yitirmemesi için kısık ateşte pişirilmelidir. Bamya probiyotik olarak adlandırılan iyi bakterilerin yayılmasını kolaylaştırır, B kompleks vitaminlerin biyosentezine yardımcı olur. Bamya iyi bir laksatif görevi görür, ülseri iyileştirir, spastik kolon tedavisinde etkilidir ve mide-bağırsak kanalını yumuşatır.

Bamya okzalattan zengindir, ancak bir çikolata, kuzu eti veya ıspanak kadar yüksek oranda değildir. Eğer okzalata eğilimli böbrek taşınız varsa bamya tüketiminde aşırıya kaçılmaması önerilir.

Havanın bir sıcak bir soğuk olduğu şu günlerde kendimizi tam anlamıyla kışın etkisinden çıkaramasakta beslenmemizdeki ufak değişikliklerle bahara zinde , dinamik bir giriş yapabiliriz . Bu geçiş sürecinde eminim çoğumuz bir baş dönmesi , halsizlik , yorgunluk , depresyon , uyku hali semptomlarına yakalanmış veya grip , nezle gibi enfeksiyonlarla boğuşmaktadır . Bunlardan nasıl mı kurtulacağız , tabiki her şeyin başı olan beslenmemize dikkat ederek .

Gelin önerilerimize bir göz atalım ve en azından birkaçını yaşantımıza adapte edelim .

1- Bol bol su içelim . En az 1,5 – 2 lt . Susuz kalmış bir vücut fonksiyonlarını yerine getiremez.

2- Kahvaltı öğününü mutlaka yapalım . Besinler metabolizmamızı arttırır , vücuda yakılması için enerji sağlarlar . Beyin yakıt olarak glikozu kullanır , bunu için karbonhidrattan zengin ( tam buğday ekmeği , çavdar ekmeği , kepek ekmeği , tam tahıllı ekmek vb . ) bir kahvaltıyla güne başlamak doğru bir tercih olacaktır.

3- Kafeine dikkat edelim ! Günde 1-2 bardak kafeinli içecekler enerji ve zihinsel uyanıklılığı arttırır ancak 3-4 bardağın üstünde tüketim sinirlilik ve performans düşüklüğüne yol açar .

4- Öğün atlamayalım ! Öğün atlamak kan şekerlerinin düzensiz seyretmesine neden olur . Gün boyunca düzenli olarak yemeye çalışalım .

5 – Düşük kalorili diyetler veya karbonhidrat miktarı çok sınırlı diyetler uygulamayın ! Besin çeşitliliğinin azalması vücudun ihtiyacı olan vitamin , mineral ve eser elementlerden mahrum kalması demektir ki bu da bağışıklık sistemimizde hasara yol açar .

6 – Meyve , sebze , tam tahıllı yiyecekler , düşük yağlı süt ürünleri , yağsız etleri tercih edin , Yüksek yağ , şeker , tuz içeren ürünlerden , hazır gıdalardan uzak durun . Günde en az 3-5 porsiyon sebzelerden , 2-4 porsiyon meyvelerden , 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinden , 6-7 porsiyon tahıl grubu ürünlerden yemeye özen gösterin .

7 – Demir , kalsiyum ve D vitamini içeren besinleri tüketin . Bu vitamin ve minerallerin eksikliğinde yorgunluk , kas ve ekrem ağrıları görülmesi yaygındır . Özellikle kadınlarda demir eksikliğinin önlenmesi için demirden zengin besinlerin ( yumurta , yeşil yapraklı sebzeler , kurubaklagiller , yağlı tohumlar vb. ) tüketimi arttırılmalıdır .

8 – Aşırı besin tüketiminden kaçının . 3 büyük öğün almak yerine 5-6 küçük öğün alıp kalori alımını yayabilirsiniz . Bu şekilde insülin ve kan şeker seviyeleri daha sabit bir şekilde seyreder . Aynı zamanda vücudumuzdaki yağ fazlalığını daha iyi bir şekilde kaybedersiniz .

9 – Yeterince uyku uyumaya özen gösterin . Yetişkinlerin 7-8 saat gibi bir uykuya gereksinimi vardır . Günlük performansımızı arttırmak için uykularınızı düzene sokmalısınız .

10 – Fiziksel aktiviteyi mutlaka arttırın . Sedanter yaşam tarzı yorgunluğun birincil nedenlerindendir . Fiziksel aktivitenin beden ve zihin üzerinde çok iyi etkileri vardır . Egzersiz geceleri daha rahat uyamanıza yardımcı olur . Havaların ısınmaya başladığı günlerde haftada en azından 3 kere 30 - 45 dk kadar tempolu yürüyüş yapmaya başlamalısınız .

11- A, C , E vitaminlerinden ,omega 3 den zengin beslenin . Yeşil ( brokoli , ıspanak , biber vb . ) , kırmızı ( domates , kırmızı biber vb. ) ve turuncu sebzelerden ( kabak , havuç , vb . ) bol miktarda tüketin . Haftada en azından 1-2 kere balık tüketin . Balık tüketemiyorsak omega 3 ten zengin ceviz , keten tohumu , yeşil yapraklı sebzeleri ( özellikle semizotu ) tercih edin .

12 – Yüksek enerjili içecekleri , meyve sularını ve alkolü ve sigarayı bırakın . Sağlığı geliştirmeye veya tokluğa yol açmamalarına karşın üstüne bir de ekstra kalori eklerler . Bunlar yerine meyveyi posasıyla birlikte tüketemiyorsak 1-2 bardak taze meyve/sebze suyu tüketin .

İyileştiren Baharat Safran

Safran Uzak Doğu’dan gelmektedir. Antik çağlarda ağrıyı, sindirim sorunlarını ve hatta yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılmaktaydı. Günümüzün en pahalı baharatlarından biridir. Crocus sativus bitkisinden elde edilir ve 150’den fazla bilinen uçucu bileşikler içerir. En iyi bilenen bileşikler krosin ve safranaldır, her ikisi de terapötik (tedavi edici) olarak kullanılmaktadır.

Anti Kanser Özellikleri Vardır

Safran karotenoidlerden zengindir. İki ana karotenoidi krosin ve krosetindir, besinlere zengin sarı bir renk vermektedir. Araştırmalar anti kanser özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Çalışmalarda safranın prostat ve meme kanserine karşı anti proliferatif (çoğalmayı önleyici) etkisi olduğu saptanmıştır. Ayrıca lösemi hücrelerinin büyümesini baskıladığı ve akciğer kanserine karşı pro apoptotik (programlanmış hücre ölümünü uyaran) etkisi olduğu bulunmuştur.

Safran İştahı Düzenler

Kilo vermeye çalışanlar safran özünü deneyebilir. Besin isteklerini moleküler düzeyde ortadan kaldırdığı gözlenmiştir. Plasebo kontrollü çift kör bir çalışmada safran özü alan kadınlarda atıştırma ataklarının sayısı %55 oranında azaldığı saptanmıştır. Buna ek olarak 8 hafta boyunca ortalama 1 kg kayıp sağladığı gözlenmiştir. Safran beynin serotonerjik sistemini hedefleyerek atıştırma arzusunu ortadan kaldırmaktadır. Bu sistem iştah, ruh hali ve hatta şeker isteğini etkilemektedir.

Safranın Anti Depresan Etkileri Vardır

Geleneksel Pers tıbbında safran anti depresan olarak kullanılmaktaydı. Güncel çalışmalar safranın ruh halini iyileştirmeye faydası olduğunu onaylamaktadır. 6 haftalık bir çalışmada hastalar günlük 30 mg safran özü almışlardır. Araştırmacılar depresyon belirtilerinin önemli ölçüde azaldığını saptamış, hafif ve orta seviyede depresyon durumları için tavsiye edilebilecek bir tedavi olduğunu öne sürmüştür. Safranın hafif ve orta dereceli depresyonda genel olarak kullanılan depresyon ilacı ile eşit etkili olduğu gösterilmiş ve ortaya çıkan cinsel yan etkileri de hafiflettiği saptanmıştır.

Safran Hafıza Fonksiyonları Arttırır

Hayvan çalışmaları safranın demans ve hafıza kaybına karşı güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Safran özü verilen yaşlı farelerde öğrenme kapasitesi ve hafızada iyileşmeler gözlenmiştir. Buna ek olarak yetişkin farelerde safran asetilkolini yıkan asetilkolintransferaz enzimini engellemektedir. Bilişsel faydaları Alzheimer hastalarında görülmüştür. Yapılan klinik bir çalışmada hafif ve orta dereceli Alzheimer hastalarında geleneksel olarak kullanılan Alzheimer ilacı kadar yararlı olduğu gösterilmiştir.

Safranın Yan etkileri ve Güvenirliliği

Çoğu birey için 6 hafta kadar ağız yoluyla alındığında güvenlidir. Bazı olası yan etkileri ağız kuruluğu, anksiyete, baş dönmesi, uyuşukluk, bulantı, iştah değişikliği ve baş ağrısı olabilir. Bazı kişilerde alerjik reaksiyonlar ortaya çıkabilir. Ağız yoluyla yüksek miktarlarda alındığında zehirlenmeye, cilt, göz, mukoza zarlarında sararmalara, kusma, baş dönmesi, kanlı ishal, burun, dudaklar ve göz kapaklarında kanama ve uyuşmaya neden olmaktadır. 12-20 gram gibi dozlar ölüme neden olur. Depresyon ve Alzheimer gibi rahatsızlıklarda günlük kullanım 30 mg’ı geçmemelidir.

Vücutta su tutulması (ödem) olası bir tıbbi sorunun belirtisi olabilir. Sıvı vücudun doku ve yapılar arasındaki boşluklarında veya dolaşım sisteminde biriktiğinde, uzuvların (eller, ayaklar), yüzün, karın bölgesinin şişmesine, yüksek kan basıncı ve kas ağrılarına neden olabilir. Yüksek sodyum ve şeker tüketimi, hormonal değişiklikler, tıbbi koşullar ödem riskini arttırabilir. Ödem geçici veya kalıcı olabilir. Arada bir görülen bir ödem ise doğal diüretikler yardımcı olabilir.

Eğer çok uzun süre oturur vaziyette veya ayakta durursanız yer çekiminden ötürü vücudunuzun belirli yerlerinde (ayaklar, bacaklar) sıvı birikmesi olur. Vücudumuz sıcak havalarda daha fazla su tutma eğilimindedir. Artirit, böbrek hastalığı, kalp hastalığı, akciğer hastalığı da ödeme neden olan hastalıklardır. Ödem hem diyet ve yaşam tarzı değişikliğiyle tedavi edilebilir hem de diüretikleri (idrar çıkışını arttıran maddeler) içeren reçete ile yazılmış ilaçlar ile giderilebilir.

Ne yapabiliriz?

Günde en az 8-10 bardak kadar su içerek vücudun hidrate olmasını sağlayın bu sayede idrara çıkış artacaktır .

Tuz alımını kısıtlayın . Fast food , konserve gıdalar ve dondurulmuş gıdaların tüketimini sınırlandırın .

Beyaz ekmek, makarna ve şeker gibi işlenmiş besinlerden uzak durun.

Alkol ve sigara kullanmayın.

Zeytinyağ gibi sağlıklı pişirme yağları kullanın. Kurabiye, kekler, krakerler gibi unlu mamüller, patates kızartması, soğan halkası, işlenmiş ürünler vb. trans yağ içeren besinlerden tercih etmeyin.

Haftanın 5 günü sağlığınız elveriyor ise hafif egzersizler yapın.

B grubu vitaminler ve demirden zengin besinler yiyin. Alerjiniz yoksa tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana) ve deniz sebzeleri gibi besinler tercih edin. Eğer bazı diüretikler alıyorsanız doktorunuz potasyum gibi farklı besin öğelerinden almanızı isteyebilir. Potasyum çoğu sebzede mevcuttur.

Doğal diüretik besinlerden faydalanın . Su içeriği yüksek olan besinlerin tüketimini arttırın. Ananas , kızılcık , armut ve karpuz hem yüksek su içerikleri ile diüretik etkiye sahiptirler hem de yüksek lif ile sindirim sürecini hızlandırırlar . Aynı zamanda taze meyveler içerdikleri vitamin , mineral ve antioksidanlar sayesinde bağışıklık sisteminin işleyişine yardımcı olurlar. Kızılcık idrar yolu enfeksiyonlarını önleme özelliğine de sahiptir .

Kereviz , kuşkonmaz , salatalık ve enginar yüksek su içeriğine sahiptir. Özellikle enginar, salatalık, soğan ve sarımsak kükürt ve silisyumdan zengindirler . Bu maddeler böbrek taşlarının önlenmesine fayda sağlar ve sindirime yardımcı olurlar.

Daha az kırmızı et daha fazla yağsız et tercih edin, protein alımı için soğuk su balıkları, tofu (soya, alerjiniz yoksa) veya baklagilleri tercih edin.

Yaban mersini, kiraz, domates, kabak, dolmalık biber gibi antioksidan zengini besinler yiyin.

Maydonoz ve rezene hem güçlü birer diüretik hem de potasyumdan zengindirler . Böbrekleri uyarıp su çıkışını arttırırken kaybolan elektrolitleride yerine koyarlar .

Yulaf doğal bir diüretik olan silisyumu içerir. Kolesterolle savaşmada etkilidir. Bunun yanısıra kabızlık riskini azaltarak sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur .

Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekler de diüretiktir . Ancak bunların fazla tüketimi sinir sistemini uyarır , başlangıçta enerji verebilirler ancak daha sonra uyku hali , yorgunluk , baş ağrısı , anksiyete ve kalp çarpıntısına neden olurlar .

Ödem sık karşılaştığınız bir problem ise altında yatan ciddi bir sağlık sorunu olabilir mutlaka doktorunuza danışınız .

Ödem atıcı tarif: 2 su bardağı maydanoz, 2 sb salatalık, 3 yemek kaşığı limon suyu, 1 adet elma, 1 adet kereviz sapı, ¼ çay kaşığı zencefil, 2 su bardağı maden suyu

Tüm malzemeleri blendirden iyice karışıncaya kadar geçirin. 1-2 bardak kadar gün içinde için.